• 首先，腿粗的主要原因在于體脂率高，我們知道大腿部位是脂肪容易堆積的部位之一，當(dāng)體脂率較高時(shí)腿部的脂肪一定不會少，而腿部的脂肪則是導(dǎo)致雙腿變粗的主要原因所在。
• 再者，拋開體脂率問題來談肌肉，這也是很多女性朋友們拒絕練臀腿的原因所在，事實(shí)上，腿部肌肉的發(fā)達(dá)與否一來在于先天性的因素，二來則是由于臀肌無力而導(dǎo)致的腿部肌肉代償所引起的。

在日常生活中，由于久坐不動的原因就會導(dǎo)致臀部一直處于一個(gè)較為放松的狀態(tài)，久而久之就會出現(xiàn)臀部肌肉處于失憶狀態(tài)而忘記了自己的功能，所以就會導(dǎo)致在日常生活當(dāng)中本應(yīng)該由臀部發(fā)力來完成的動作而轉(zhuǎn)移到腿部或者腰部，這樣一來不但會讓腿部肌肉得到更多的刺激，更會導(dǎo)致對膝蓋的壓力增多，還會導(dǎo)致腰部肌肉的代償問題，甚至?xí)虼顺霈F(xiàn)腰突的現(xiàn)象。除此之外，臀肌無力還會導(dǎo)致骨盆與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，這樣不但會導(dǎo)致骨盆前傾等不良體態(tài)問題。

?那么，當(dāng)我們意識到問題的存在而注意加強(qiáng)鍛煉之時(shí)，我們或許會想到深蹲這個(gè)動作，但是對于久坐不動的人群來講，要完成深蹲并不是一件容易的事情，因?yàn)橐淮螛?biāo)準(zhǔn)的深蹲不僅需要我們有著較為穩(wěn)定的核心能力，還要求我們髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)有一定的靈活性，因?yàn)轶y關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性會限制我們下蹲的幅度，并與核心肌群一起來幫助我們保持整個(gè)身體的穩(wěn)定性。

所以，為了提高深蹲表現(xiàn)，我們需要改變久坐的不良習(xí)慣，還要加強(qiáng)對于臀部肌肉的訓(xùn)練來提高髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，另外，還需要鍛煉踝關(guān)節(jié)來提高其靈活性，當(dāng)這些條件具備以后，我們就可以較為輕松地完成深蹲這個(gè)動作并提高整體的運(yùn)動表現(xiàn)。

因此，下面分享一組針對于臀部的訓(xùn)練動作，可以幫助我們有效鍛煉臀部肌肉，來提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，并且還會幫助我們改善不良臀形從而塑造飽滿翹臀。

動作一：彈力帶蚌式深蹲

在深蹲過程中，通過對雙腳站距的調(diào)整來重點(diǎn)刺激不同的肌群，一般來講，寬距會有效刺激臀部肌肉及大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)可以增加踝關(guān)節(jié)的活動幅度，從而蹲得更低，窄距會對大腿外側(cè)及股外側(cè)刺激更多，但會限制跟踝的靈活性而不能蹲得更深，但是在窄距過程中，可以將雙膝向外分開來進(jìn)行，這樣會在動作過程中對臀在肌形成重點(diǎn)刺激，但需要注意的是，要保持膝蓋與腳尖方向一致。

• 雙腿并攏站立，將彈力帶固定以雙腿大腿處，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手前平舉
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點(diǎn)稍停后站起還原
• 整個(gè)動作過程中保持背部挺直，下蹲的同時(shí)雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開，但要保證膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶高位蚌式臀橋

臀橋是一個(gè)鍛煉臀部肌肉的經(jīng)典動作，在臀橋的基礎(chǔ)上將雙腿抬高，可以增加動作的不穩(wěn)定性，對核心的要求較高，同時(shí)也會對下背部得到一定程度的刺激，而且在動作過程中腿部發(fā)力較少。在動作過程中為了讓臀部肌肉得到更好的刺激，需要做的是讓臀部肌肉保持持續(xù)收緊。在動作過程中將雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開可以在鍛煉臀部肌肉的同時(shí)對臀中肌形成有效的刺激。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部貼地，雙膝向兩側(cè)分開，雙腳并攏踩住具有一定高度的固定物體上，臀部下沉觸地但不要落實(shí)于地面
• 保持身體穩(wěn)定，保持臀部發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面
• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)讓臀部微微懸空

動作三：站姿彈力帶側(cè)抬腿

側(cè)抬腿屬于髖外展動作的一種，可以讓我們在動作過程中有效鍛煉到臀中肌，但是在站姿動作過程中對支撐腿與核心同樣是一種挑戰(zhàn)，所以在動作過程中為了保持身體穩(wěn)定，可以手扶固定物體來輔助完成，同時(shí)為了避免支撐腿事先疲勞要根據(jù)自己實(shí)際情況安排動作組數(shù)，不要勉強(qiáng)進(jìn)行。

• 將彈力帶固定在雙腿大，一條腿支撐身體站立（可以將支撐腿一側(cè)髖部位置抵住固定我們來保持身體穩(wěn)定），非支撐腿與支撐腿并攏
• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向側(cè)上方抬起非支撐腿，動作頂點(diǎn)稍停，感受臀肌肌肉的收縮
• 然后控制好速度慢慢反方向還原

動作四：俯身彈力帶后抬腿

這個(gè)動作會主要針對于臀大肌，動作相對簡單，可以更容易地感受臀部肌肉的發(fā)力，因此也可以把這個(gè)動作作為熱身動作來激活臀部肌肉。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立支撐身體，非支撐腿與支撐腿并攏
• 屈髖向前俯身，雙手扶住前方物體來保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起
• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動作五：彈力帶深蹲左右平移

深蹲是有效鍛煉臀腿部的經(jīng)典動作，在深蹲的基礎(chǔ)上加上雙腿兩側(cè)的移動，可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)對臀中肌形成有效的刺激。當(dāng)然在整個(gè)動作過程中我們還需要調(diào)動更多的核心參與來保持身體的穩(wěn)定。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手向前舉起
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)
• 然后在此基礎(chǔ)上，雙腿依次向體側(cè)移動一個(gè)體位，根據(jù)場地限制來調(diào)整移動次數(shù)，可以先向一側(cè)移動幾步后再反方向移回，也可以左右交替平移
• 整個(gè)動作過程中保持背部的挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：坐姿彈力帶提踝

在深蹲過程中，往往會由于踝關(guān)節(jié)的靈活性而使深蹲的幅度受到限制，所以提高踝關(guān)節(jié)的靈活性可以提高深蹲的表現(xiàn)。在下面這個(gè)動作過程中，通過使用彈力帶來增加阻力來使得小腿部肌肉得到充分的伸展以外，還會提高踝關(guān)節(jié)的靈活性

• 坐姿，一只腿屈膝踩地，另一條腿向前伸直，腳尖踩住彈力帶，雙手握住彈力帶另一端，通過對雙手與腳之間距離的調(diào)整來調(diào)整阻力
• 保持身體穩(wěn)定，腳尖上抬至動作頂點(diǎn)稍后再慢慢向下伸
• 保持動作緩慢有力量，但要注意的是不要用力過猛

在充分熱身以后開始訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中注意保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要注意拉伸放松。