站樁功可使全身氣脈通暢   濟民健康之家-百度空間 

身體發(fā)熱：初站樁后，初步感覺熱氣彌漫逐漸及與腰胯、小腹盎于背以及周身四肢，繼使自身之元氣充及五梢（五梢者舌為肉梢，齒為首梢，為筋梢，為血梢，十指為神經(jīng)末梢。）充沛之熱以關(guān)元、氣海最明顯。 

二、周身發(fā)汗：體溫增高，熱能可通達全身，暢及四肢，周身皮膚毛孔開，透出微汗，出汗不宜過多，以汗透毛皮為度，初步可治療傷風(fēng)感冒，經(jīng)常練功者能遍燒全身，汗流如雨，濕透衣褲，可永絕感冒。 

三、唾液增加：站樁入靜嘴似笑非笑、齒微叩、舌往上微卷、唾液自然增加，自如泉涌，其味清洌，久則甘甜，具生長荷爾蒙及助消化之功效，唾液增加時，可緩緩?fù)滔?，不生津時可用舌滿口攪動，使之再生，稱為“神龍攪?！?。 

四、健全脾胃：站樁放松入靜，鍛煉肝胃脾，健全脾胃，增進食欲，強固整個消化系統(tǒng)機能，可使胃腸蠕動功能加快產(chǎn)生腸鳴，發(fā)動胃氣，如打噎呵氣等現(xiàn)象，久之可永絕腸胃病。 

五、降低血壓：緩和呼吸、降低血壓、柔和血管、松馳神經(jīng)。腦下垂體內(nèi)分泌均衡活動，使淋巴腺、甲狀腺、腎上腺恢復(fù)健康，調(diào)和氣血、旺盛血液、防治血管硬化，使血壓恢復(fù)正常。 

六、強健心臟：松靜減輕心臟負擔，增強心力，心臟跳動緩慢，增加休息，心機能得以休息，保證血液循環(huán)正常。 

七、打通督任二脈：經(jīng)絡(luò)通順，能透尾閭，循夾脊神經(jīng)穴位通路盎于背，達于頂，復(fù)循會陰尾閭運行不止，可使上元神氣、中元心氣、下元腎氣接通為一，可還精補腦。 

八、補腎益精：精為命寶，精衰則神衰則萬病生，站樁功則在補精補腎、益陽壯陽、添髓活髓、恢復(fù)元神、增強體魄。 

九、補腦安神：站樁可使大腦安靜下來，得以休息，加深睡眠，此一安靜壯態(tài)不同于睡眠和一般休息，系一種特殊的入靜放松，是特殊性內(nèi)仰狀態(tài)，可使大腦皮質(zhì)神經(jīng)得到特殊的休息，使其運動轉(zhuǎn)向機能的恢復(fù)，能量的消耗轉(zhuǎn)向能量的貯存和補充，故能補腦安神，對失眠神經(jīng)衰弱得到恢復(fù)。 

十、返老還童：站樁可以防止衰老及延緩衰老，人所以衰老主要是細胞新陳代謝功能衰退，骨髓干枯內(nèi)分泌荷爾蒙不足所致，站樁功可自生荷爾蒙，旺盛內(nèi)分泌腺，充實骨髓，活潑中樞神經(jīng)，鼓蕩血氣，增強生命代謝功能，疏通經(jīng)絡(luò)，旺盛精神，永葆青春。

十一、培補元氣：站樁功可使元氣通達全身，使全身氣脈通順，通暢無滯，內(nèi)臟五官、四肢筋骨經(jīng)脈以至末梢神經(jīng)，無不貫到，而收到整體鍛煉又不費力（各種運動均需力氣，用力則傷身）樁身體下蹲后容易犯的毛病是兩膝蓋死往里扣，往里擠，把襠夾住了和翹屁股。應(yīng)該是膝蓋往里擰著往上提，再往外擠往外翻，從大腿根后邊往外撐，把胯給撐開。兩腳站得不能太寬，腳跟比肩稍寬一些，腳尖和肩寬度差不多，也可以稍窄一些。腳太寬，腰不易往后放松。寬度適當，站莊時身體會慢慢往下坐，越來越矮。身體不松，腰不松，蹲低了就非常費勁，不過，開始站莊時不論怎么站都要費力氣，膝蓋、大腿酸痛，這時就要堅持，愛怎么酸就怎么酸，就是耗著不動，可以用意念去體會哪里酸，怎么酸法，把氣注進去，還可以用百會、會陰、鼻子尖往上提膝蓋。這時的酸正是長力氣、換力氣的時侯，等到氣足了把“拙力”換掉了，以后就不會酸了，身體也會蹲得更低了，身體重心也不會都壓在后腳跟上了。腿這一關(guān)就不太好過，因為上邊有重力壓著，所以身體下蹲時不要勉強往下坐，低到一定程度就行了。
上下氣機平衡，身體會很輕松。不注意尾閭下垂，光上不下，氣機上涌，失去平衡會帶來血壓升高。姿式對了，意念對了，身體松了，慢慢體內(nèi)氣機充足、通暢，氣一通，身形自己會往下矮。身形矮注意膝蓋不能過腳尖，這樣站膝蓋上面有兩鶴頂穴，膝蓋放松就是用意念上提一點鶴頂穴，膝蓋就輕了些。再用意念把賓骨上緣往上一提，從膝蓋到腳這一段就較輕松了，如果不這樣做，當你下蹲膝蓋處非常死，腰又沒松開，同樣膝蓋是會出毛病的。
慢慢體會兩條胳膊兩張弓，兩條腿為兩張弓，脊梁骨為一張弓武功還講一身備五弓當撥背時，先把大椎穴往起提，當下頜往回收時大椎穴也往上提，大呼一口氣，就有了含胸的意思，肩頭再往外一拉，開了，就夠了怎樣的開胸法呢？是要借助兩個肩膀頭往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起來了，所以，又不能撥肩往上縱，只能是稍稍往前一引，胸就開了。含胸又要開胸就是兩個肩頭往上一拉，就開了，就在那一點點上，不能開大了下頜往回收，通過喉頭找到玉枕，百會往上頂，自然把項堅起來。用下頜往回一收，意念通過喉頭上找百會，很自然地把頭懸起來，從喉頭通過玉枕到達百會古人比方頭如懸磬。
藥無貴賤，中病者良，法無優(yōu)劣，契機者妙。就是這個道理。一個最簡單的功法，只有專心致志，堅持不懈地去練怎么站才比較好身子不是直著往下坐。身子直著往下蹲，你的大腿根就折住了、就不是空松圓撐開的了，那么你折住了氣就不好往下通，你的腿就會覺得非常累，時間長了就會麻，再時間長了你的腳就會痛領(lǐng)著百會，整個人就象被一個氣的繩子向上提著然后體會丹田里邊有一團氣，這團氣催著你的命門平著向后移，命門、就是你的腰，它平著向后移的時候，要注意脊柱是垂直的，是隨著腰向后平移自然帶動整個豎直的脊柱向后移，但是它平著往后移在你快到極限的時候，把膝蓋輕輕一放松，在快到極限的時候，膝蓋只要往前微微一松，我們的臀部就會自然地坐下去，這個過程是非常自然的。因為你往后一移，就要摔倒，你保持平衡，膝蓋一放松，身體就蹲下去了，你這樣蹲下去之后它非常自然，這個氣它是從丹田貼著你的脊背充斥到你的腿，然后充斥膝蓋，充斥到腳上去的，這樣做整個人就非常的順溜。這樣做就不是往下壓，一壓的話胯膝踝都松不好。你百會提著把整個人都抻拉開的情況下，命門往后移，上身也是直的，脊柱是直的，向后平移，移到一個極限的時候，膝蓋一放松，往下一蹲。這樣胯、膝、踝各個關(guān)節(jié)處就都是非?？账傻娜缓缶鸵⒁鈭A襠，想象有個氣球一樣的一團氣夾在你的襠這里，把襠充實開了，一定要提著會陰。襠圓撐起來的時候，我們這個大腿根就要把它撐開，大腿肌肉往外翻，就會牽著我們的胯骨往外抻拉。我們用意念、用丹田氣從丹田里面催著骶骨向后放松，使骶骨向后走，同時髖骨向外拉，這樣就把骶髂關(guān)節(jié)耳狀這個鶴頂穴的位置：膝蓋有一塊圓形的骨頭，這個穴位在這塊骨頭上緣邊，鶴頂血往丹田提，有了這個意念，膝蓋就不發(fā)緊，而且整個練功過程全身要放松。站樁時采用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放松，可反復(fù)進行3~5個呼吸。每次站半小時，此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。4提會陰：第一步從腹底往命門和肚臍聯(lián)機中間提；有了這個基礎(chǔ)，再往上走一步，往混元竅提；最后提到百會上，這樣就可以使精氣上升；往百會提要注意：不要提到發(fā)旋處，要提到百會前1.5厘米到2厘米的地方，發(fā)旋的位置深處是昆侖宮所在處，是祖性還家之所，精氣往那提不行，往前提才行站莊姿勢正確與否要解決兩對矛盾： 

腰部放松后突，小肚子不能往回癟，大腿根部往后收呈空虛的三角，使尾閭對準指地點，臀部不能翹。解決的辦法是：百會下領(lǐng)、尾閭下垂、上提下墜，把脊柱抻直的同時，用丹田氣充斥，使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虛空，使脊柱的運動范圍加大。垂尾閭的同時必須提肛，免得氣機下降，而出現(xiàn)下肢靜脈曲張或疝氣。 

每次站莊時間最好不要少于40分鐘，這是培補腎氣、通透全身最可靠的功法了，您尤其要注意自始至終都是領(lǐng)著百會、提著會陰的，而且要一直提到頭頂上方一尺遠的虛空處，和百會一起領(lǐng)起來樁功密旨 
  站莊的姿勢最根本的一條：頭頂百會上提，好像一根繩子把人從天空吊著，尾閭往下垂，一個脊柱兩頭抻，目的是把脊柱拉直，雖然人們脊柱的生理彎曲是為保持人體平衡而自然形成的，但往往是身體很弱的人脊柱的彎曲度較大，脖子往前彎。胸向后凸，腰往前塌；而體魄健壯的人腰板卻挺得很直。因為身體好體內(nèi)氣足，前面有丹田氣充著，能把上身撐起來，腰可以不往前塌。丹田氣不足，身體撐不起來，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位來撐著，才能保持身體平衡。腰椎前曲，就影響了丹田氣的聚集。要通過練功，把脊柱拉直，丹田那里就可以容納更多的氣了，氣足了，腰椎自然就后凸挺直了。所以三心并不僅是采氣聚氣，而且是調(diào)整形體，改變形體的自然彎曲，使它符合健康人的結(jié)構(gòu)模式。站莊時脊柱要直，練功時腰還要往后凸。三心并站莊的姿勢有幾個特點：大腿根那里空一空，尾閭下垂不能往后翹，丹田要往回收，但不是癟肚子，腰要往后凸，百會往上領(lǐng)，下頦往回收，身體放松。同志們?nèi)绻嫦氤龉Ψ蜷L本事，不要只盯著什么高級功，還得從基本功練起來。我練拳時我的老師叫我先練站莊，半年后腰站開了才正式教我練拳。

身形要求；
    百會上領(lǐng)，下頦回收，頸項松直，松肩空腋，兩手指尖似接非接如桃狀扣于肚臍(或混元位)，也可兩臂呈抱月式站莊，即站莊時兩臂在胸前呈環(huán)抱狀。含胸拔背，腰腹部放松，命門向后突，尾閭下垂(以兩足跟連線為邊向后做一等邊三角形，三角形中心是尾閭指地點)。兩腳成后八字(內(nèi)八字)平鋪于地，兩膝放松微曲內(nèi)扣，圓襠，兩大腿根部回收成一空虛三角并有向兩側(cè)撐開之意。整個身體下蹲呈似坐非坐狀，姿勢高低依體質(zhì)而定。一般初習(xí)者可站高些，以后隨著練功層次的加深和形體的放松(尤其是腰部的放松)，可在保證姿勢正確的前提下盡量下蹲。其它各部身形要按靜態(tài)身形要求調(diào)整。姿勢合度后，可體會“四上一下”，即百會上領(lǐng)，舌抵上腭、會陰上提、腳心上提、尾閭下垂，使周身上下氣機平衡、和暢，然后開始定式站莊。
    本功法發(fā)動真氣快，富力強身、充足內(nèi)氣、放松形體作用明顯，不僅適于病人鍛煉，而且是武功基本功，尤其是練動功松腰胯、松尾閭的捷法。
鼻子則以意念向下至?xí)?，從尾閭沿脊柱向上至頭部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百會穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出兩個觸角，在頭項上方相合，然后收入頭內(nèi)。經(jīng)此布意，調(diào)整了精神境界，使神回收，頭部氣血充足，便于練功者進入氣功態(tài)。應(yīng)該是頭頂向上虛懸或上頂。頭頂百會處似有一根繩子把人吊起來，或百會處如輕輕地頂著一個球，不使球掉下來。頂頭懸時不能梗著脖子，脖子處不能用意念，意念應(yīng)在百會處。頭頂虛懸要從始至終，站多長時問頭頂就懸吊多長時間。
在頭頂向上虛懸的同時，要拉著下頦往回收、往上提，同時鼻子尖往下一轉(zhuǎn)找會陰，從會陰那里往后一轉(zhuǎn)，往上提，順著脊骨上來到頭頂。會陰往上提時要順勢把膝蓋和腳心帶起來，腳心也往會陰處并。做好三心并先得從會陰那里并，會陰往上提帶著腳心上來，三心才能并好。這樣往上一提整個人就拉起來了，就象兜子兜起來似的，人懸起來了，站莊時就會覺得輕松一點。百會往上提要配合尾間下垂，上下兩頭拉。身體微下蹲，尾閭下垂象立到地底下一樣，支撐著身體，意念要使尾閭和地連結(jié)在一起，臀部“似坐非坐”。這時，頭往上一拉，加上會陰上縮，胯往上擠，腰就松過來了。
    身體下蹲后容易犯的毛病是兩膝蓋死往里扣，往里擠，把襠夾住了。應(yīng)該是膝蓋往里擰著往上提，再往外擠往外翻，從大腿根后邊往外撐，把胯給撐開。兩腳站得不能太寬，腳跟比肩稍寬一些，腳尖和肩寬度差不多，也可以稍窄一些。腳太寬，腰不易往后放松。寬度適當，站莊時身體會慢慢往下坐，越來越矮。身體不松，腰不松，蹲低了就非常費勁，不過，開始站莊時不論怎么站都要費力氣，膝蓋、大腿酸痛，這時就要堅持，愛怎么酸就怎么酸，就是耗著不動，可以用意念去體會哪里酸，怎么酸法，把氣注進去，還可以用百會、會陰、鼻子尖往上提膝蓋。這時的酸正是長力氣、換力氣的時侯，等到氣足了把“拙力”換掉了，以后就不會酸了，身體也會蹲得更低了，身體重心也不會都壓在后腳跟上了。
腿這一關(guān)就不太好過，因為上邊有重力壓著，所以身體下蹲時不要勉強往下坐，低到一定程度就行了。身體好的同志應(yīng)該要求自己嚴一些，因為站莊是給自己站，站直了省勁，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。
    兩只手中間抱著一個小球(手里總要有抱著球的概念)，兩臂圍著一個大球，這個球也非常嬌氣，一松就掉、一擠就破。百會上頂，尾閭下垂，練功中舌尖要把上腭頂住，而意念要使之頂?shù)桨贂?。百會上領(lǐng)，舌頂上腭，會陰上提，腳心上提，同時尾閭下垂，“四上一下”整體地同時進行，上下氣機平衡，身體會很輕松。不注意尾閭下垂，光上不下，氣機上涌，失去平衡會帶來血壓升高。姿式對了，意念對了，身體松了，慢慢體內(nèi)氣機充足、通暢，氣一通，身形自己會往下矮。身形矮注意膝蓋不能過腳尖，這樣站膝蓋上面有兩鶴頂穴，膝蓋放松就是用意念上提一點鶴頂穴(就在膝關(guān)節(jié)臏骨上)，膝蓋就輕了些。再用意念把臏骨上緣往上一提，從膝蓋到腳這一段就較輕松了，如果不這樣做，當你下蹲膝蓋處非常死，腰又沒松開，同樣膝蓋是會出毛病的。
    關(guān)于對肩部的要求：松肩墜肘。松肩必須結(jié)合空腋，即腋窩要空要虛，不光松肩還要虛腋，當肩往下松時腋下是空的、虛的，不要挾住胳肢窩，如挾住胳肢窩便是實了，胳肢窩好象挾個氣餅子一樣。這樣松肩和空腋相結(jié)，肩可以松，不會往下垂，而且使肩和背更加虛靈了。怎樣虛腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的兩個穴：肩骶穴與肩髎穴稍微往外撇點，有一點的意思，腋就空了，這樣肩關(guān)節(jié)就開了，做到松肩虛腋了。用肩膀上的骨頭尖稍微往上一轉(zhuǎn)，就有含胸的動作，腋窩空了與開胸結(jié)合起來，加上兩肩頭一轉(zhuǎn)，腋窩就虛了。
對會陰部位的要求。會陰是內(nèi)氣變化的重要地方。練功時一定要收縮會陰，只有收縮會陰后精氣才不往下漏。收縮會陰有三部分內(nèi)容：一是肛門，即提谷道，收縮谷道如忍大便似的，二是前陰，三是會陰上提。這是練精化氣的關(guān)鍵。有的人練了精，化不了氣，精足了遺精了。松腰、松胯和垂尾閭是練功的關(guān)鍵。周身能不能松開，就要看腰、胯和尾閭能不能松開。這個地方能松開，將來你身體各部分慢慢都可以松開。如果這個地方?jīng)]有松開，去松別處了，還是不行的。這個松動是通過垂尾閭第二步功練出來的。會垂尾閭了，以后再講泛臀，練形神莊的松前后胯，是專練松胯的。應(yīng)該尾閭垂得較好時，要結(jié)合提谷道。當尾閭在尾閭往下垂時，千萬不能一味的往下垂，要同時提谷道（提肛門）相結(jié)合。這個問題要講清楚，否則出弊病。過去在關(guān)鍵的地方誰跟誰配搭就不講。垂尾閭也講，提谷道也講向前扣起來了，這時可以不提了。當尾閭往下垂時，必須提谷道。
    練站莊功時，要尾閭?cè)珑婂N?？煞譃樗牟剑阂徊绞峭麓刮查?；二步是泛臀；三步是尾閭往前扣；第四步是尾閭?cè)珑姅[會動了。先前后動，后轉(zhuǎn)圈。當尾閭練到第四步，尾閭會轉(zhuǎn)時，丹田氣就聽使喚了，尾閭一動全身氣就動了。這就是尾閭?cè)珑婂N或鐘擺，什么是垂尾閭？垂尾閭是將尾閭骨往下垂。松腰垂尾閭是練站莊的，練動功時，開始都有往下垂尾閭的意思。就是要掛著個鐘錘，但不讓它擺動，只是讓它往下垂著就算了。人直立著做垂尾閭時，兩腳平行分開與肩等寬成一直線，這時尾閭骨差不多是跟兩腳跟平著的，而兩腿往下一曲，尾閭骨往后靠去了，錘便靠后了，與兩腳跟形成了等邊三角形。開始時，先找到尾閭骨，在腰俞的尾閭骨跟骶骨相接的地方，從那里往下來，是以那兒為動點的，所以從那兒往下來了。尾閭骨不是垂著的，是往后斜著翹著的。那個樣子垂尾閭就不行了，且犯了直的禁忌。蹲的越往下，尾閭骨越往后去，功夫再高些，尾閭骨就垂下了，功夫再高，它往前去了，此時尾閭骨會動了，就活了。
    怎樣松腰呢？松腰的方法很簡單。即面對墻站立，兩腳分開以肩等寬，腳尖觸墻，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松開了。做時，不要穿高跟鞋，那太省力氣了，蹲墻就沒有意義了，蹲墻的好處，膝蓋不能過腳尖，鼻子也不能過腳尖，被墻擋住了。開始蹲墻時，失重，容易往后栽，要慢慢地練。這是一種練功的方法，另一種方法是跟垂尾閭一起練。
什么是垂尾閭？垂尾閭是將尾閭骨往下垂。松腰垂尾閭是練站莊的，練動功時，開始都有往下垂尾閭的意思。就是要掛著個鐘錘，但不讓它擺腰出來就是這么個意思：正身站著，腰（系腰帶處）向后突，丹田（小腹處）稍向前突出來，腰就出來了，丹田的容積大了，前后徑大了，氣足了。總之，丹田要往前去，腰往后突，拉開了。這樣子丹田呼吸就有條件了。
    要使身體壯，就要慢慢把腰松開來，弓出來。人們坐著時，由于骨盆支著，系腰帶處又容易往后彎了一般身體弱的人的腰是前塌的當你站著的時候，腰要往后突，即后面系腰帶處往后突，前面系腰帶處往前彎。這段這么彎一下，那般那么彎一下，脊柱彎曲，重力重疊，達到保持平衡。我們練氣功不能讓腰老是彎曲著，要把它伸開、拉開。由于重力壓著怎樣拉開呢？辦法就是松腰松胯。松腰有個標準不練功的人一般情況是從上而下的力量壓在腰上，壓得很實，松不了而講的是些關(guān)鍵的東西，你在初學(xué)時是關(guān)鍵，中級功是關(guān)鍵，到高級功時還是關(guān)鍵對一般練功者《氣功探邃》夠用三四年的撥背與落膀相結(jié)合。你們可以慢慢體會兩條胳膊兩張弓，兩條腿為兩張弓，脊梁骨為一張弓武功還講一身備五弓當撥背時，先把大椎穴往起提，當下頜往回收時大椎穴也往上提，大呼一口氣，就有了含胸的意思，肩頭再往外一拉，開了，就夠了怎樣的開胸法呢？是要借助兩個肩膀頭往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起來了，所以，又不能撥肩往上縱，只能是稍稍往前一引，胸就開了。含胸又要開胸就是兩個肩頭往上一拉，就開了，就在那一點點上，不能開大了下頜往回收，通過喉頭找到玉枕，百會往上頂，自然把項堅起來。用下頜往回一收，意念通過喉頭上找百會，很自然地把頭懸起來，從喉頭通過玉枕到達百會古人比方頭如懸磬。廟里和尚撞的磬，磬是頭向上的站莊是動功(包括武術(shù)氣功)的基本功，它不僅是強身壯體的有效方法，而且是打通關(guān)竅的有效方法。身形要按各部身形正確姿勢來調(diào)整。站莊有高站與矮站兩種，高站是開始練功的姿勢，一般是臀部下坐、膝曲（可參看垂尾閭四步功法之前二步方法）；矮莊是大腿保持水平態(tài)，膝不要過足尖，上身要直立，不可前傾，能完成這一動作，需長時間下苦功鍛煉方可。藥無貴賤，中病者良，法無優(yōu)劣，契機者妙。就是這個道理。一個最簡單的功法，只有專心致志，堅持不懈地去練，也能練出功夫來前面講到的各部身形的姿勢都要認真地去做，其中最為關(guān)鍵的是腰與尾閭，這里再詳細地講述一下。
（一）松腰：
腰椎脊柱、腰韌帶、腰兩側(cè)肌肉、脊關(guān)節(jié)都要放松。用百會上頂，尾閭下垂，上下牽拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向后突，但不能癟肚子。一般說身體健壯者丹田氣足則腰板直。體弱者，丹田氣量少，脊柱無力，難以支撐身體重量，才用腰前塌來維持平衡，遂產(chǎn)生不正常的生理彎曲。腰對丹田，丹田氣足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首先應(yīng)練三心并站莊，可輔助練習(xí)面壁蹲墻：即腳尖頂墻，兩腳并攏，腰向后放松，胸內(nèi)含，身體慢慢下蹲；起時用百會穴上頂，把身體拉起來。
練氣功只有把腰松開，才能使周身氣血流通，腰松不開，也易導(dǎo)致人體的陽氣上升的多、下降的少，會出現(xiàn)虛陽上越，得高血壓、腦溢血、半身不遂等病。腰為腎之外府。腎中藏有元陰，元陰化生陽氣，注入氣海以滋補全身。腰為人體重要支柱，故練功家特別重視。松腰為三心并站莊中的重點。
一般不練氣功者脊柱有自然的生理彎曲，古稱“九曲黃河”。生理彎曲形成頸項向前彎，胸椎后突，腰椎前彎，骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翹。體弱者丹田氣弱。由于丹田氣不足，故需加大脊椎的彎曲度，以維持身體之平衡。這是不正常的。智能功的三心并站莊，就是要解決脊柱的不正常彎曲，使之氣機通暢，強健身心。
（二）垂尾閭：
三心并站莊對尾間的要求是，兩腳呈后八字，以腳后跟連接為一邊，向后劃一等邊三角形，三角形的中心即尾閭下垂的指地點。初練站莊者，姿勢可略高些，尾閭夠不到三角形中心，臀部可能有些后翹；待腰放松，能直著向后突，臀就不翹了。大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往后坐的意思，呈似坐非坐狀，使身體整著放松下來。腰不松開尾閭就難垂到位置。與此同時還要把骨盆后面的骶髂關(guān)節(jié)分開，站莊中腳的姿勢與膝內(nèi)扣使大腿根部往兩側(cè)擰掰著，就是用姿勢和氣機沖開　髂骨。形神莊第七節(jié)開后胯也有此作用?？杷砷_尾閭才會動。腰、尾閭在站莊中十分重要。
站莊姿勢正確與否要解決兩對矛盾：腰向后突，小肚子不能往回癟；大腿根部后收呈虛空的三角使尾閭對準指地點，臀部不能后翹。解決的辦法是，百會上頂，尾閭下垂，上頂下墜把脊柱抻直的同時，用丹田氣充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虛空，使脊柱的運動范圍加大。垂尾閭的同時必須提肛，免得氣機下降而出現(xiàn)下肢靜脈曲張或疝氣。少林站莊要求馬步莊，童子拜佛式，主要是泛臀，挺胸迭肚，把肚子收起來。這三種一種裹臀，一種泛臀，一種垂尾閭。智能功是垂尾閭，與太極拳和形意拳對尾閭的要求相仿佛。有些門派的站莊為把胯關(guān)節(jié)松開，一開始就要求泛臀，然后尾閭前扣，目的是把會陰封住，便于接通任督二脈。有的扣尾間（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法來練。各家門派為達松腰、松胯、垂尾閭之目的采取的方法和著眼點各不相同，這就是目前有各種不同站莊的原因所在。大家明白各種練法的用意、好處，從而進一步掌握三心并站莊的動作要領(lǐng)，理解其目的，便于掌握規(guī)律。
附：站莊松尾閭四步功
動功與內(nèi)家拳都注重松腰胯，但罕有談及松尾閭者。然尾閭能運動周身之陽氣。依紫陽八脈經(jīng)，陽維脈就在這里。尾閭不松則氣難以靈動。在尾骨與髖骨相接處有穴名腰俞，即腰部氣血轉(zhuǎn)輸之處。前賢云：“欲松腰胯舍尾閭而何求”。現(xiàn)將松尾閭四步功介紹如下。

1．垂尾閭：按前述三心并站莊練法的要求，尾閭下垂，呈似坐非坐相。能否練好垂尾閭的關(guān)鍵在于尾閭下垂指向地面的位置是否正確。初練功者下蹲程度小，尾閭與指地點的連接成一向后的斜線，隨下蹲的程度加大，其連接亦漸趨垂直，待成垂直線時，即可轉(zhuǎn)入第二步功法。

2．泛臀：繼上式，兩足平行站立，上身不動，兩股骨頭（髖關(guān)節(jié)部）向外后撐，膝內(nèi)扣微微內(nèi)收，大腿根內(nèi)側(cè)放松，向后收，臀向后突（上身勿前傾），但不是上翹。這一動作可以拔開腰骶關(guān)節(jié)，松開臀后面的骶髂關(guān)節(jié)（這是一個假關(guān)節(jié)，除婦女妊娠后期外，一般不能松動），從而使臀向后、外泛（亦做翻）張，至骶髂關(guān)節(jié)能松動，即可轉(zhuǎn)入第三步功法。

3．扣尾閭：隨著泛臀的練習(xí)與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點的后面，尾閭與指地點的連接呈向前傾斜的直線，于是尾閭從下垂狀態(tài)變成向前扣的狀態(tài)。指地點可以從三角形中點漸向前移，直至兩足聯(lián)機中點。待下蹲到大腿呈水平狀時，即可進入第四步功法。

4．轉(zhuǎn)尾閭（亦叫尾閭劃圈）：兩足尖稍向外撇，兩手向前或側(cè)平舉，開始尾閭做前后劃弧擺動，繼而做左右劃弧擺動，最后做轉(zhuǎn)圈動作。此式微與形神莊中的轉(zhuǎn)腰涮胯動作似同實異。彼是力催形動，轉(zhuǎn)動整個骨盆；此乃丹田氣動，轉(zhuǎn)動僅在尾閭。古人把尾閭轉(zhuǎn)動喻為鐘錘、鐘擺，一是表明其重視程度，一是為保密。須知這是腰胯全松以后之事：尾閭靈動自如，氣機圓活無滯，已達全身一家、意氣合一之境界；與開始即以意念為用而調(diào)動一些混元氣不可混同。
綜觀上述可知，今日練動功的雖有的強調(diào)“垂尾閭”，有的強調(diào)“泛臀”，有的強調(diào)“縮臀靠胯” （也有扣尾閭之功效），實質(zhì)并不矛盾。因三者是松尾閭不同階段的要求。當然，如果把某一階段的要求局限化，當作整體或當作唯一正確姿勢，則是以偏概全了。上述松尾閭的四步練法，由于各家對尾閭的要求不同，因而有所側(cè)重。一般練太極、形意等內(nèi)家拳，要求垂尾閭；練少林拳要求泛臀，即松后胯；練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什么要求不同？因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機容易收歸丹田，向外發(fā)力時，從丹田叫力較易，對初學(xué)者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂后丹田氣充足了，就要沖開后胯，使骶髂關(guān)節(jié)能夠活動，作法就是泛臀。骨盆后的骶髂關(guān)節(jié)是假關(guān)節(jié)，一般不會動。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關(guān)節(jié)能活動。如果把恥骨連合處練松開，把臀泛開，活動范圍就更大，丹田氣就會更充足，如果發(fā)力打人，力氣會更大。因此，少林拳練功強調(diào)泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調(diào)起來，使動作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。 
　　太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對尾閭的要求不同，實際上也是練習(xí)松尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉(zhuǎn)尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動自如，氣機就達到圓活無滯，能隨自己指揮，也就達到周身一家、意氣合一的境界了。但須從垂尾閭練起，循序漸進，欲速則不達。如果把某一階段的要求局限化，當作整體或當作唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。 
　　另外有所謂“尾閭?cè)珂R錘”，“尾閭?cè)珑姅[”的說法。實際就是第四步的尾閭會動、會擺、會轉(zhuǎn)。會轉(zhuǎn)以后就能調(diào)動周身的氣機，尾閭往哪兒動，氣就往哪兒沖。象一口大鍾，它不會自動響，怎么才能響呢？一拉鍾錘，撞到鍾上鍾就響了。尾閭就象鍾錘，尾閭往哪邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發(fā)氣，用尾閭扣激，把氣發(fā)到周身各個地方。但這仍是初級的調(diào)氣發(fā)功，功夫高時則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調(diào)。 
　　尾閭有穴名“腰俞”，可窺見尾閭和腰的有機聯(lián)系之一斑——轉(zhuǎn)尾閭是腰胯全松以后之事；而松腰又要從松尾閭的第一步“垂尾閭”做起，古賢云：“欲松腰胯，舍尾閭而何求”。初練垂尾閭者要注意與提肛結(jié)合，否則一味下垂易招致某些弊病。 
　　【按：】腰和尾閭?cè)桑〞D(zhuǎn)尾閭）以后，將與人們常見的一些病疾“無緣”。所謂的心腦病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、腰間盤突出、某些慢性病等等，人的身心健康水平會發(fā)生質(zhì)的飛躍。 
　　專業(yè)練功的，武術(shù)、氣功等等以此為基、為階、為徑，會孜孜以求自身智慧的無窮潛力。一般人注意站立時腰部伸直乃至后突；坐時腰部伸直乃至前塌；百會上領(lǐng)、尾閭下垂（結(jié)合提肛），對舞蹈、體操、軍姿、儀表、身形健美乃至氣質(zhì)、風(fēng)度和我們的身心健康均有裨益。
腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽化生元氣，注于氣海以滋養(yǎng)全身。又腰為支撐人體的重要支柱。松腰可使腰部靈活，這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命間源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發(fā)于足，主宰于腰，形于四肢”，又說“力由脊發(fā)”，腰部不能放松，是達不到此境界的。 
　　要求：腰部要放松，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側(cè)肌肉等都放松，逐步改變腰部的自然彎曲狀態(tài)。一般人們站立時腰部前塌，松腰要求腰部伸直乃至后突；坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊梁骨椎骨輕輕重迭在一起，古謂“形如九曲式珠”，就指放松的脊椎而言。 
　　尾閭即我們已經(jīng)退化了的小“尾巴”。尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與后翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞（即腰部氣血轉(zhuǎn)輸之處），尾閭處非常重要。內(nèi)家拳注重松腰胯，但罕有談及松尾閭者，然而尾閭之活動關(guān)系到到周身陽氣的發(fā)生和發(fā)動。尾閭能運動周身之陽氣（張紫陽八脈經(jīng)稱陽維脈即在此處），尾閭不松則氣難以靈動。龜、鹿長壽，其尾閭均能靈活轉(zhuǎn)動。尾閭松動后則氣機易于流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”之說。需知這只是尾閭松動后的初級效用罷了。 
　　專門松尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉(zhuǎn)”四步功訣，現(xiàn)分述如下： 
　　第一步，垂尾閭 。有站莊松腰的方法（略）。 
　　第二步，泛臀（略）。 
　　第三步，扣尾閭（略）。 
　　第四步，轉(zhuǎn)尾閭（尾閭劃圈）……此是丹田氣動，轉(zhuǎn)動僅在尾閭 。古人把尾閭轉(zhuǎn)動喻為鍾錘、鐘擺。一是表明其重視程度；二是為了保密。須知這是腰胯全松以后之事：尾閭靈動自如，氣機圓活無滯，已達周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意為用而調(diào)動一些膜絡(luò)混元氣不可混語也。
松腰松胯往往跟尾閭聯(lián)系在一起。要松腰，往往就得松胯，胯不松，腰也不好往后突，要松腰松胯就必須伴隨垂尾閭。尾骨有四節(jié)，連到一起成一個整的了，但它又不是直的。有的人小尾巴還翹著。要是翹著的，你得慢慢讓它直著下垂。尾閭這一關(guān)非常關(guān)鍵?？此w積很小，都以為小尾巴是廢物。人的尾巴進化沒了，但是那個氣機還在。尾骨與骶骨相接之處有骶管裂孔，外面被韌帶封住了。脊柱管里面的腦脊液直接跟腦子連著，尾骨一轉(zhuǎn)動，就把骶管裂孔的韌帶動了，使得椎管里面的液體受到振動，一直傳到腦子里。這里面是通過共振作用傳上去的。上回我給同學(xué)們講，咽津、咽唾沫要注意食道的管壁，可以從管壁一下子傳到小腸、丹田里面去了。而尾閭一動彈，從椎管振動到腦脊液，一下子也可以到腦子里面去了。轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)尾閭，脊柱里面、腦脊液里面有什么感覺沒有？（學(xué)習(xí)應(yīng)該會舉一反三?，F(xiàn)在智能功里好多東西，跟我從老師那里學(xué)的東西不—樣了。我就是把以前練功的訣竅，通過練功有體會了，根據(jù)我們現(xiàn)在的知識，把它簡單化了，并賦予新的內(nèi)容。）尾閭不是死的，平時不動，現(xiàn)在我們就動動尾閭，它牽著骶椎韌帶，振動椎管里面的腦脊液，還有馬尾神經(jīng)。馬尾神經(jīng)從椎管里面下來有好多，到最后只—根下來，它非常敏感，一動彈整個地都傳上去了。練功結(jié)合著現(xiàn)代科學(xué)知識，就能增加它的感受性。我們學(xué)的知識不能白學(xué)，要結(jié)合它去體會體內(nèi)的變化。同學(xué)們學(xué)解剖時，有些名詞可以不記，而這些東西你練練功，體會體會，這兒有什么感覺，那兒有什么感覺，拿什么做標志，那你就得記住它了。尤其是脊柱，脊柱管里面的脊髓、網(wǎng)膜腔、腦脊液循環(huán)，還有腦脊液從哪兒滲出來、怎么走，等等，這些都很重要。講這些東西有什么用處？如腦子里面的腦脊液環(huán)流，現(xiàn)在大家還都沒有注意到。練周天，按丹道功應(yīng)該是走脊柱管里邊。練周天功的要是懂得這些科學(xué)道理，練功要快多了。我們現(xiàn)在有了這些科學(xué)知識，練周天可以很快。為什么不這么練呢？因為從脊髓的**孔往上走，如果在第四腦室到第三腦室這一段通不過去，就能沖死人，有些危險。將來練功的人多了，哪能管得那么細呀？所以現(xiàn)在我們還從外邊練，比它更快更省事。我們學(xué)了這些知識就得經(jīng)常想著。我們安排這些基礎(chǔ)課都非常有意義，現(xiàn)在把專業(yè)課先弄起來，將來基礎(chǔ)課還得加上氣功的知識。
武術(shù)氣功講“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”，練內(nèi)家功的也講這句話。尾閭要中正，不能歪著；體形歪，尾閭也要正，直著往下垂。我有個朋友，一塊跟老師練拳，他比我們早去好幾年。他練功時尾閭歪著，腰就是松不了。我們幾個師兄弟都松了，他還沒松。過了七八年，我去他家?guī)椭?，才松開。他為什么松不了呢？他說他的胯有毛病，得往后收著，一收收歪了，擰著屁股，尾閭還能垂得下去？我說你先正著練，他不聽，他搞了七年多才松開。要懂得尾閭中正往下垂，似坐非坐，好像下面有一根繩子垂著，而你坐在上面。
下面講一講松尾閭的四步功訣。
第一步是垂尾閭。同學(xué)們練三心并站莊，一開始就練垂尾閭。
第二步，泛臀。臀部往外泛。泛臀是開后胯的意思，不是撅屁股，腳尖往里扣，膝蓋往里擰，胯關(guān)節(jié)往外翻，一翻一擰，把后面撐開，臀就往外翻出去了。
第三步，扣尾閭。尾閭往前扣。
第四步，轉(zhuǎn)尾閭。會扣尾閭了，骨盆不動，轉(zhuǎn)動尾閭骨。能轉(zhuǎn)尾閭，過去叫尾閭?cè)珑婂N、如鐘擺。這句話是太極拳祖師講的。因為周身的氣通過尾閭來發(fā)動后，陽氣就上升了。怎么去調(diào)動全身的氣呢？靠尾閭，尾閭輕輕一動，就把會陰的氣提起來。這是一個關(guān)口。尾閭不會動，會陰的精氣自然上升是不大容易的。道家功講，練丹重視精氣，怎么辦呢？提谷道，谷道往上一提一縮（縮谷道的目的是讓尾閭動一動，如尾閭不動彈，光縮谷道，陽氣往上上天梯不好上），尾閭一動彈，氣就引過來了，它自己往上升。這是從內(nèi)景上講的。我們不練周天功，不著意它，但我們練功的時候，周天自己會動，里面自然而然要變化。練意念周天，用意念一導(dǎo)，想氣到尾閭，氣到命門，有股熱氣就上去了，那是皮下的混元氣。經(jīng)脈之氣就不是那么簡單，需要通過呼吸來推動，經(jīng)脈之氣走的是脊柱外面，比皮膚之下的混元氣要深一點。真走脊柱里面非動尾閭不行，不動尾閭氣不好進去，當然不是絕對進不去。過尾閭關(guān)頭頂要有氣感，頭頂一癢，尾閭跟錐子扎一樣疼。一痛，真氣透過封脊椎管的韌帶和結(jié)締組織，從脊柱管往上走。尾閭要不會動彈，不好進去，走脊柱管里不大好走。咱們不搞周天功，隨便這樣說一說。真要講練周天，有些關(guān)竅都有內(nèi)容（自然周天另外說）。講這些是給同學(xué)們開開竅，似乎不是練功要領(lǐng)，但是懂得這些道理后，你對這個問題的認識就加深了。
腰、胯、尾閭這三者是一個整體，這兒講的是形。我記得我一個老師練太極拳，練八個勁，叫掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。老式太極拳108式，一開始打勁，無論什么姿勢都打出掤勁，往外捋也打出掤勁。他一個勁打了二年：八個勁一共打了16年。他問他的老師：“我這個勁怎么還不整呢？”他老師說：“就是，打這么久怎么還不整啊？你摸摸我的腰吧！”一摸腰，老師的腰會動彈?！班?，這個！”一比劃，三天就過去了。他跟老師的關(guān)系是很隨便的（我跟我的老師也一樣），一拍桌子：“老師你早干什么去了？讓我搞了16年，原來關(guān)鍵在這，早給我說不早解決了？！”“我也不知道你悟不出來?！蹦阋幻幌卵挚床恢?，怎么悟去？這個老師教我們時，說先把腰站開再學(xué)別的，省得鉆16年鉆不出來。我們?nèi)齻€月就把腰解決了。腰一般不讓你看，不讓摸，也不說。松腰是什么樣子，站莊怎么站，丹田什么樣，松胯骨特別是松后胯什么樣，下次站莊先讓同學(xué)們摸摸體會體會。尾閭要自己下功夫解決它。尾閭還要靠氣，意念一動胯骨就轉(zhuǎn)，胯骨一點不動彈也不容易。通過肛門收縮，尾閭前后可以動，轉(zhuǎn)圈就不好動彈了，需要慢慢練。
垂尾閭雖然在武術(shù)書上有，如形意拳和太極拳，都講垂尾閭，但到底怎么練，一般人都沒有多去注意這個問題。八卦掌講裹臀靠胯，胯往前靠著，不是垂尾閭，它相當于垂尾閭的第三步功，直接走扣尾閭。尾閭一扣，章門往上提氣，把海底封住。練輕功有些竅穴，比如，從會陰往命門一提，從百會一走，往印堂一穿，往前發(fā)力很快，一個箭步就竄出去了。用這些竅點把氣打起來。要往后退，用章門提會陰，一提氣，到了肚臍，從那兒整的非?？欤惶岬桨贂?，玉枕往后一帶，自然而然，“嘩”就往后竄出去了。這是用穴位、氣脈的運行來練功夫的。你就以為蹦蹦跳跳這么練？那就費死勁了。跳高跳一輩子，才跳兩米四多，人家跳兩丈多，那樣練怎么跳得了？那是內(nèi)在的氣脈練法。不過，現(xiàn)在不打仗，也不比武，這個東西我們就不多搞，咱們只搞保健。沒事時，動一動尾閭，注意百會要提著，“尾閭中正神貫頂”，如果神不貫頂，經(jīng)常注意尾閶，精氣聚到海底，沒有往上提就容易跑。要注意松尾閭、垂尾閭跟提肛、提頂結(jié)合起來。龜、鹿、鶴這三種動物長壽，現(xiàn)代科學(xué)沒怎么研究，古人認為它們的長壽都跟尾巴有關(guān)系。鶴休息時頭擰過去拿嘴跟尾巴連上；鹿小尾巴根會轉(zhuǎn)，而牛、驢、馬的尾巴根不會轉(zhuǎn)；龜尾巴不長，尾巴根也能動彈。1973年我的小表弟生病，我買了幾只鱉給他補身體。我先研究研究，弄一盆水，把它們放到水里。在旱地它們都挺老實，慢慢爬呀爬呀，好像爬不動，沒什么本事，而到水里就來勁了。有的害怕，可能感到對方厲害，氣足，一個跑，另一個追上去，用嘴一碰它那身子、蓋或肚子，稍稍碰一點點，一會兒它就死了。為什么一碰就死呢？按武術(shù)講，是電氣把它整體打壞的。它往前沖時，尾巴一動彈（不是用爪子劃水），身體箭一般出去了，爆發(fā)力非常強。說明尾閭一動彈，全身的氣發(fā)動很厲害。一個老師講，他們太極拳老師哥倆和徒弟看一個吊著的大鐘，鐘中間有一個錘，一個指著鐘錘說：你看這是什么意思？學(xué)生說不知道。老師說這就是咱們練功的根本。他哥一拍桌子：“哪這么多事？吃飽撐的！”不讓說。什么道理？佛家和道家練功關(guān)鍵不同之處：佛家的法器是磬，上面敞口；道家是鐘，而鐘是扣著的。磬從外面一打才能起反應(yīng)，說它是反應(yīng)論，里面是空的；道家不是，形體是空的，自己里面有東西，錘在里面掛著，一拉，“咚——”從里面打。佛家從外面調(diào)動氣，道家從形上、從里面用尾閭調(diào)動全身氣。“龐老師，不是用意念調(diào)氣嗎？”對，但可以借個手段，借尾閭動使全身氣脈動彈?！把皇侵髟讍?，怎么又出來個尾閭？”意識也主宰，腰也主宰，尾閭也主宰，別分開，是個整的。你懂得竅門了，尾閭輕輕一動彈，腰為主宰，尾閭與骶骨相交處有穴位叫腰俞（俞當轉(zhuǎn)輸講。中國的穴位的取名，都是有意義的），腰俞不放在腰上，放在尾閭上去干什么？因為腰部的氣血是從這兒轉(zhuǎn)輸?shù)模查偵陨詴訌椧稽c點感覺就不一樣了。
70年代，我到氣功界的一位朋友家去，他正在給學(xué)生講身形要求，我就在一邊聽著。講完后，學(xué)生走了，我說：“你講動功怎么不講垂尾閭？”“當著這么多人，什么都講還行??？”我說：“可是我們老師什么都講，也不拿這當回事?！薄澳遣恍?！”早期他有七八個徒弟，其中一個姓張，高血壓怎么也好不了，練她的功練好了。又練了二年多，一練功就腰疼。他們在聽課，我也不言語。那時，我在朝陽門外住著。一天我到日壇公園練功，他看到我，說：“龐大夫，我這腰疼是怎么回事？我用各種辦法都解決不了。”我說給你擺個姿勢就行了。姿勢—擺，把尾閭一托，一扶，馬上過去了。有些姿勢，我們必須注意調(diào)整它。你懂得什么是正確的，把姿勢擺一擺，問題一下就解決了。咱們?yōu)槭裁粗v姿式呢？道理就在這里。有好多姿式不擺正，光用氣調(diào)不行，你調(diào)過去了，他一會兒又變了。正確的姿勢引導(dǎo)氣血按著正常路線運行，錯誤的姿勢導(dǎo)引氣血按照錯誤路線運行，所以形還是很重要的。
前身環(huán)抱，加快松腰的步伐，練第四，五，六大家可能都容易明白，第七節(jié)的前身環(huán)抱的松動骶髂關(guān)節(jié)很重要，一般來說，當命門腰椎往后凸到一定程度再往后凸就比較困難了，這時候此關(guān)節(jié)松動一點，腰椎也會往凸一點，而且它對松動骶骨尾巴骨也很重要；還有這個功也是聯(lián)接形神莊和五元莊功法的紐帶，它對于強化至命橋功能是一個很好的功法。
到后來，你還是蹲得很低，但是別人一摸你的腿，肌肉都是放松的，就跟沒用力似的，一點兒都沒繃勁兒，因為那時你已經(jīng)不是用“力”去站樁了，而是用“氣”在站、用狀態(tài)在站?！@個過程也是漫長的，幾年、十幾年、幾十年……站著站著說不定哪一天突然感覺自己氣整了，有一種很“整”的感覺了，那個整就是氣的狀態(tài)，那時就自然會放松了。這個不是說了就會的，而是練出來的。你練出來了，一說你就知道，因為你有了；沒練出來的時候，就像聽天書似的。
在站三心并站莊的時候，開始，只要我們把姿勢站對了，重心就自然是在腳后跟的，不可能是重心平鋪于整個腳掌！在站樁的時候要想重心平鋪整個腳掌，確切說是整個腳掌均勻用力，這是要練才能做到的，這是需要靠練才能出來的功夫。待大腿站到60度以下時需要泛臀松后胯，如果能待站莊到大腿45度左右上身仍能直立站低莊半小時，這時就不要再往低站了，站莊形氣一定得松開，繃著勁練不僅累，更不利氣的提升變化。45度低莊就是松開骶髂關(guān)節(jié)的時候時，后胯已初步松動。

靜明老師的三心并講解
雙手自然下垂，松肩虛腋。把兩肩輕輕地向前轉(zhuǎn)、向上、向后，然后向斜上方輕輕外撐、自然放松。然后把兩上臂慢慢落下來，這樣就自然做到了虛腋。含胸拔背，深吸一口氣，緩緩地從鼻孔把呼出來，這樣我們的胸自然放松下落，就恰好是含胸的位置。拔背呢，會陰向上提，帶著我們的涌泉穴向上，一提要提到百會，百會向上虛懸，同時下頜回收，我們的脊背就拔起來了，我們懸著的氣就領(lǐng)起來了。注意命門向后放松，尾閭下垂。意念尾閭指地，會陰要上提。在我們命門向后放松和垂尾閭的時候，往往會陰就會不自覺地放松了。所以每次向后松命門和垂尾閭的時候都要注意再提一下會陰。
一提就直接透過天門提出去，提到頭頂上方一尺左右的虛空中去，這樣虛懸著自己。心安神靜。同時命門向后放松，整個身體隨著命門向后放松而緩緩向后平移。當平移到了極點的時候，膝蓋微微放松，身體下蹲。一開始蹲的姿勢可以高一些，但姿勢一定要正確。隨著練功時間的推移，我們放松了以后會整個體式會自動往下蹲，不要一開始就蹲的特別低，一開始姿勢的正確更重要。全身放松。
我們感覺一下我們的腰腹部，兩胯、膝蓋感覺一下它放松的狀態(tài)。
注意我們每次都不是直接的蹲下去的，而是要先把命門放松，把命門向后放松，然后身體的臀部自然的向后平移，當移至到一個極限，膝蓋一放松重心就向前靠了一點，然后人就自然蹲下去了，這樣的下蹲，我們的脊柱會自然的向后繃出去，像一張弓一樣，使我們的姿勢基本也就合度，而不是脊柱直著向下蹲下去，是腰向后放松的蹲下去。尾閭下垂，尾閭要向下垂，意想著自己就像長了一條氣的尾巴一樣，垂直的垂下去，意想以兩腳的后跟連線為一個邊，向后面畫個等邊三角形，我們的尾閭要垂到這個三角形的中心去，要時刻有這個意念，要隨時檢查，我們的尾閭是不是下垂的。兩肩放松，兩肩要有個向斜外方放松的意念，這樣肩就平著向外撐著放松出來了
無論身體哪里有酸痛等感覺的時候，都要放松的察照那個地方。我們再做幾個蹲墻動作，讓身體上下的氣機再平衡一下。百會向上虛懸著，命門向后放松，緩緩的下蹲，意念要體察我們的脊柱，一節(jié)一節(jié)的脊椎放松的蹲下去百會向上虛懸著，命門向后放松，意念一直在我們的身體里面，緩緩的下蹲，這就是標準的蹲墻，收下頜，百會上領(lǐng)——起。徐徐的就象飄起來一樣，全身體放松拔背 a．要領(lǐng)：拔背與落膀相結(jié)合。b．作法：百會上領(lǐng)，大椎帶動頸、胸椎上拔，尾閭與腰骶椎下沉，盡量把脊柱抻直。腰部要放松，包括腰椎、腰部的韌帶、肌肉等都得放松。站著的時候得注重二、三、四腰椎都往后突怎么把腰椎突出去呢？尾閭下垂，拔背，上面一拔，下面一垂，腰就往后拉開了。另外，要通過收腹，用腹部的氣往后推腰椎，用吸氣的辦法，吸氣吸到命門上去，隔膜往下去推腰椎（膜后面連著第一腰椎，腰椎就輕易突出去了。智能功不講調(diào)息，但是我們注重呼吸里邊內(nèi)在的氣機變化。一吸氣，隔膜往下沉，肚子別往前鼓，往后沉到腰，使腰往后突。你摸著腰兩側(cè)，使勁一吸那兒就往外鼓，帶著腰椎往外出不要彎腰這樣腰椎很快就出去了。我們要經(jīng)常摸著腰椎這個地方，吸氣時它會鼓，呼氣時會癟還不要真松開，把腰的姿勢擺對了，尾閭一下沉，百會一上領(lǐng)，腰一放松，自發(fā)功馬上就停。以三心并站莊松腰可以把姿式松腰、呼吸松腰、意念松腰等方法都用上。轉(zhuǎn)腰涮胯是以轉(zhuǎn)動來松腰的。形體無論多疼都不要緊，只要呼吸不亂，就一定有足夠的能量站下去。站到一定程度，會出現(xiàn)一種很整的狀態(tài)，自然能同時察照全身。只要呼吸不亂，就能堅持住姿勢的正確和自然下降是每時每刻都在進行的姿勢正確，脊柱要豎直認真按功法書上寫的做，一開始高點沒關(guān)系，但要有一個“放松后要自動向下降”的意念
第3個是大球——球的邊在脊柱。意為使脊柱向后繃，同時上下抻拉開——把每一節(jié)脊椎都仿佛都上下拉離了一樣。這樣還有利于垂尾閭。因正常人尾閭是上翹的，有四個生理彎曲。但當意念脊柱是一個大球的邊緣時，就把脊柱真正拉直了，并且向后微突。這時你就必須收下頜了，因頸曲直了，同時也必須領(lǐng)百會，因下頜是向內(nèi)向后向上提著收的。這樣尾閭不僅會下垂，還會隨著功夫的上進而逐漸前扣，尾閭前扣，會帶動上面與它相連的骶骨，使之向后繃關(guān)鍵就是從直立到蹲下去的這個過程中，一定要把姿勢做正確。盡管這個下蹲的時間一分鐘都不到，但如果在這個過程中你的姿勢調(diào)整不好，那么后面整個的站莊過程，你都會覺得非常難受，非常辛苦，膝蓋發(fā)緊也是在這個時候出的問題，我就講一下我的體會，怎么站才比較好身子不是直著往下坐。身子直著往下蹲，你的大腿根就折住了、就不是空松圓撐開的了，那么你折住了氣就不好往下通，你的腿就會覺得非常累，時間長了就會麻，再時間長了你的腳就會痛。領(lǐng)著百會，整個人就象被一個氣的繩子向上提著然后體會丹田里邊有一團氣，這團氣催著你的命門平著向后移，命門、就是你的腰，它平著向后移的時候，要注意脊柱是垂直的，是隨著腰向后平移自然帶動整個豎直的脊柱向后移，但是它平著往后移在你快到極限的時候，把膝蓋輕輕一放松，在快到極限的時候，膝蓋只要往前微微一松，我們的臀部就會自然地坐下去，這個過程是非常自然的。因為你往后一移，就要摔倒，你保持平衡，膝蓋一放松，身體就蹲下去了，你這樣蹲下去之后它非常自然，這個氣它是從丹田貼著你的脊背充斥到你的腿，然后充斥膝蓋，充斥到腳上去的，這樣做整個人就非常的順溜。這樣做就不是往下壓，一壓的話胯膝踝都松不好。你百會提著把整個人都抻拉開的情況下，命門往后移，上身也是直的，脊柱是直的，向后平移，移到一個極限的時候，膝蓋一放松，往下一蹲。這樣胯、膝、踝各個關(guān)節(jié)處就都是非?？账傻?，然后就要注意圓襠，想象有個氣球一樣的一團氣夾在你的襠這里，把襠充實開了，一定要提著會陰。襠圓撐起來的時候，我們這個大腿根就要把它撐開，大腿肌肉往外翻，就會牽著我們的胯骨往外抻拉。我們用意念、用丹田氣從丹田里面催著骶骨向后放松，使骶骨向后走，同時髖骨向外拉，這樣就把骶髂關(guān)節(jié)耳狀這個鶴頂穴的位置：我們膝蓋有一塊能動的圓形骨頭（髕骨），這個穴位就在這塊骨頭的上緣邊上，想鶴頂穴就想著它是從腿里面往上提的，一直提到丹田去，有了這個意念，膝蓋就不會發(fā)緊了，而且整個練功過程都要全身放松。我曾經(jīng)帶過一次站莊，那個里面我覺得應(yīng)該是講得比較全的。

膝蓋這里一定注意四點：
第一、是要往里扣；
第二、扣好之后，把襠圓撐之后再往外撐一下；
第三、這個氣從涌泉上來，用鶴頂穴提著往上走，要有向上提升的意念；
一個是尾閭，尾閭一定要往下垂；一個是命門，命門一定要向后放松。把這兩點調(diào)理好了，這個抖自然就會緩解。尾閭下垂，命門向后放松，就不會出自發(fā)功。注意提會陰，再往后放松命門，向下垂尾閭的時候，一定要馬上提會陰，從百會把它提出來。一般情況下，把腰向后放松的時候，往往就會不自覺地把會陰也放松了，所以，一定要在每次向后放松命門之后都要再想一下提會陰，然后給自己加意念“要放松、不要抖”，很慢地在心里這么念幾句，就好了。內(nèi)八字還是比較容易做的。只要堅持練下去，我們就會發(fā)現(xiàn)，我們兩腿內(nèi)扣，兩個膝蓋也會微微內(nèi)扣，大腿骨（股骨），也就是我們膝蓋到胯骨整個這一根“人體上最大的長管狀骨頭”——它是一種往外擰的感覺我們把一只手抬起來，手掌心向里、小臂向斜下方伸出，把手握成拳。我們做個比附：比如說，我們的這個拳頭就相當于我們膝蓋的位置，而我們的整個小臂，就相當于大腿里面的大腿骨（股骨），那么我們的肘就相當于是股骨頭了，也就是大腿骨里面的上端——股骨端頭。我們做兩腳內(nèi)八字、內(nèi)扣的時候，就相當于我們的“拳頭”（這里比附為膝蓋）稍微往里扣一下，我們?nèi)锟鄣臅r候，胳膊肘（這里比附為大腿骨上端的股骨頭）肯定是要往外翻扭一下的。在我們站莊，兩腳呈內(nèi)八字的時候，就是這樣的，膝蓋（相當于我們現(xiàn)在的拳頭）往里松微內(nèi)扣，那么必然會帶動股骨頭，也就是大腿骨的上端（相當于我們現(xiàn)在的肘）向外翻張。而我們的股骨頭是在髖關(guān)節(jié)里面的，股骨頭的向外翻張，就必然帶動整個髖關(guān)節(jié)向兩側(cè)抻拉出去；在我們兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)都向外抻拉的時候，那么就是使得我們的骶骨兩邊的耳狀面關(guān)節(jié)（整個脊柱自上而下有頸椎７塊、胸椎１２塊、腰椎５塊、１塊骶骨（由５塊骶椎“融合”在一起）和１塊尾脊骨（由４塊尾椎合成）。），我們所說的“耳狀面”關(guān)節(jié)，學(xué)名應(yīng)該是“骶髂關(guān)節(jié)”——就是骶骨左右兩側(cè)和髖骨相連接的地方——骶骨和髖骨相連接的這個地方，在嬰幼兒時期是一個可以有微小活動的關(guān)節(jié)，但是隨著嬰幼兒的生長發(fā)育，這個本來可以活動的關(guān)節(jié)慢慢就長死了、不能動了，成了一個假關(guān)節(jié)，就是我們說的耳狀面關(guān)節(jié)。這個關(guān)節(jié)，到了成人時期，只有孕婦在臨近生產(chǎn)的時候才會再次松動——是被胎兒的氣場和胎兒的形體給撐開的，如果這個關(guān)節(jié)不松動，就會影響胎兒的正常分娩。那么我們練功都講松腰，其實狹義的松腰，龐老師講“就是松動這個耳狀面關(guān)節(jié)——骶髂關(guān)節(jié)”，老師講，這個關(guān)節(jié)一旦松開了，上下氣機才會真正“整起來”、尾閭才會“如鐘錘、如鐘擺”一樣的靈活運動（沒有松開這個骶髂關(guān)節(jié)之前，氣不能很通暢地連通下去，尾閭就不會動）。這個“骶髂關(guān)節(jié)”一旦松開，老師講，首先會很痛，需要繼續(xù)練足丹田氣，把已經(jīng)松開的關(guān)節(jié)里面充斥上充足的混元氣，疼痛才消失，人也就隨之變樣子了。我們平時說的“松腰”，也就是狹義的松腰，只得就是松動這個“骶髂關(guān)節(jié)”。為什么說是“狹義的松腰”呢？因為當這個“骶髂關(guān)節(jié)”松開以后，還要松動整個脊柱，要把整個脊柱都松開，而“骶髂關(guān)節(jié)”是其中最難松動的一個環(huán)節(jié)。

很顯然，要松動骶髂關(guān)節(jié)，就要把骶骨兩邊髖骨往（往左右兩側(cè)）外抻拉，同時，把骶骨往外（也就是往后）放松，這樣才能更好的把這個“骶髂關(guān)節(jié)”抻拉、松動開。詳見圖示：
如果有個人背對著你站在你在面前，他的腰偏下面一點左右兩側(cè)那兒有兩個凹陷的窩兒，就是那個地方過去叫腰眼——骶髂關(guān)節(jié)，狹義松腰松的就是這個地方。把那個關(guān)節(jié)給他松開，當練到這種程度的時候，丹田里的氣要相當充足，丹田氣非常充足，這時候丹田里的氣就會真正沿著脊柱上來，沿著脊柱兩側(cè)上來，沿著側(cè)索神經(jīng)面上來，而且還能滲透到脊髓里邊去，就是“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”。真正的這里松開了，氣就能通到尾閭上去。我們的尾閭才會轉(zhuǎn)。那么這個關(guān)節(jié)怎么樣分開，最好的方法就是老師教的三心并站莊，腳尖往里這么一扣，膝蓋也隨著微微往里扣一點，然后大腿根那兒骨頭往外翻，它就把旁邊的髖骨往外一抻，我們又有松腰的意念，把這個骶骨用丹田氣往外繃，我們保持這種意念，這樣站莊站兩個小時，那么氣對骶髂關(guān)節(jié)的沖擊非常大，總有一天會把它沖開的。這個關(guān)節(jié)沖開了，會有一個縫兒，那個縫兒剛有的時候，是比較疼的，氣剛滲的時候比較酸，松腰首先松的這個地方。當然還有其他的，我們就先講最根本的第一個層次。關(guān)于內(nèi)八字的特點，一個是放松了足三陰經(jīng)，再一個是它會使我們的股骨頭牽扯著這個髖骨向外松腰，內(nèi)八字有兩個作用。
當我們真正有一天能夠把大腿蹲平的時候，我們的腳尖就會自然而然地往外開，逐漸就平行了，我們的兩腳就會自然得變成平行，它就不是內(nèi)八字了。我們的大腿從膝蓋這兒往上，做一條鉛垂線的話，我們大腿和這條直線成４５度，能達到這個度數(shù)的人已經(jīng)就非常少了。當我們大腿跟鉛垂線的夾角達到９０度的時候，大腿根已經(jīng)蹲平了，這個難度相當高，我們現(xiàn)在離這個還差得很多，我覺得現(xiàn)在大腿和這條鉛垂線能達到３０度就已經(jīng)很了不起了，就是說隨著我們身體往下低，我們的腳尖就會很自然地向外伸。當我們真蹲平的時候，腳就自然放平了。
師資班的時候，你的大腿和小腿的夾角達到五六十度了，龐老師就不要求你的腳成內(nèi)八字了，它就會自然地往外開，這時候兩腳一定要內(nèi)八字，等你腿蹲得越來越低，兩腳就會慢慢慢慢地蹲平比較典型的是少林的“小馬步”，它那個練氣力非常厲害，人可以很有力量，但他的那個腰的牽拉抻動的確不如內(nèi)八字。這都是老師經(jīng)過反復(fù)實踐，反復(fù)思考之后，才把功法改創(chuàng)了然后真正的要練站莊了。這時要把命門平著向后放松，整個身體從大腿根那兒開始也要平著往后移，你大腿垂直著往后平移，它肯定有一個極限，你再往后移就會栽倒了，你快到極限的時候，膝蓋微微放松，然后身體蹲下去，這樣蹲下去，是以腰帶動向后放松蹲下去，你的腰就向后放松了，不是塌進去的，這樣就非常舒服了，因為這樣蹲得比較高，不是使勁蹲下去，大腿根、膝蓋一放松，身體從大腿根這兒開始，上身是垂直的，向后平移，移到極限的時候，膝蓋一放松，微微向下一蹲，姿勢就非常合度，感覺全身氣非常整，非常舒服一下，改成了內(nèi)八字。在這種姿勢上站，姿勢就非常正確，當你蹲下去之后，要注意，膝蓋向里內(nèi)扣的時候，大腿根向外一翻張，通過股骨頭牽連著胯骨軸，把胯骨就向外撐開了，然后把會陰往上提，這時會陰千萬要往上提，會陰提到我們的命門去，會陰斜著往后傾，那你們會陰也提了，命門也向后放松了，丹田氣充斥到命門，命門向后放松出去，等于丹田氣推著你的骶骨在向后走，然后兩個大腿的股骨牽著胯骨往兩邊、往外走，就等于把所有力量集中在骶髂關(guān)節(jié)——就是“腰眼”那個地方，要松到那個關(guān)節(jié)上頭，這個姿勢一擺，目標就是直指松腰的，一提會陰，自然小腹微微地有一點緊張度，這就是站莊最合適的姿態(tài)要圓襠，大腿根不要夾襠，把這襠圓撐了，好像襠里面夾了一個吹圓了的大氣球一樣，這樣，里面就非?？账?，氣也就好流通了，往往膝蓋過分得往里扣，就會影響圓襠的動作，當把腰、胯、襠調(diào)整好之后，把膝蓋再向外撐一下，平著向兩邊撐，襠就會圓得更好，膝蓋也不會過分地往里扣，就會保持一個非常正常的狀態(tài)，然后把腳心放松一下，兩腳自然平鋪于地，這時姿勢就會非常合度了，整個人會感覺到很舒服，上下氣機是渾然一體的。然后無論站莊什么姿勢，一定要把兩腳心涌泉往上提，提到會陰，一直提到百會，百會提出去，提到虛空里面，離著頭上方一尺遠的地方，整個身體向上懸著，百會上領(lǐng)的意念要一直有著，保持這種姿勢站著，時間長了自己給自己加意念，慢慢關(guān)節(jié)放松了，氣就充斥進去了，身體會自己往下落。自己站著覺得“咯噔”往下降了一點，然后過一會兒又會覺得“咯噔”又往下降了一點，徐徐下降一般的時候前半個小時不見得有什么變化，前半個小時氣逐漸地升起來，半個小時以后人的氣比較充實了，再站就會慢慢感覺到身體在緩緩下降，這是一種必然的感覺。想著百會上有一根繩子，在領(lǐng)著你，在提著你，直著往上懸著，然后命門往后放松，腰平著往后移，移到一個極點的時候，膝蓋放松，慢慢地向下落下去，這樣人就會非常整，上下氣就渾然一體了。這樣站著，半小時之后氣機升發(fā)起來了，全身的氣很充實了。如果你姿勢做得非常正確，用百會上領(lǐng)，尾閭下垂的意念又有，他肯定會越來越低。你在站莊調(diào)整身形的時候，您覺得姿勢都擺正確了，然后把眼睛睜開，看一看自己的膝蓋是不是超過腳尖了，只要膝蓋沒有超過腳尖，膝蓋在腳尖后面（相對于鉛垂線來說的），膝蓋越回收越好；鼻尖沒有超過膝蓋，你不能膝蓋收得很多，整個頭都探出去了，那樣就趴得太厲害了。只要這三點做到了，無論膝蓋多疼多酸，都沒有關(guān)系，都是一種正常的反應(yīng)，氣通了就好了。膝蓋不超腳尖，鼻尖不超過膝蓋，只要這樣做了，那么這兒疼那兒疼都是正常現(xiàn)象。站莊膝蓋疼是必經(jīng)的一關(guān)。我的姿勢還是非常標準的，非常正確的，老師常讓我到臺上給同學(xué)們打形，但它就是疼，它就是一種通嘛，是氣向形體里面入，是一個很正常的過程。
自然下降好，我們只要練功姿勢正確，一開始加意念說，我隨著練功放松，我會自然地下降。真正地下降其實是在半小時后，它肯定自然地往下降。加意念自然下降，對于我們一般人來說是最好的。如果很勉強地蹲下去，就會非常累，一累你就會煩躁，一煩躁氣就定不住了，你氣定不住，往外散亂得非常厲害，練功就失去意義了。姿勢正確，自然下降這是最好的，尤其是年齡大一些的同道們，四十歲五十歲往上的姿勢正確，自然下降是最好的選擇。喉頭回收，下頦找喉頭，喉頭向后找玉枕，玉枕向上找百會，百會上領(lǐng)(注意：喉頭回收為重點，收喉頭不是向后擠，而是喉頭向后拉，若只收下頦，則上來的氣只是頭上的氣，而喉頭一收，往上一提，就把丹田氣提起來了。百會上領(lǐng)，應(yīng)將意念注于百會上方，在此處上提，百會上提的同時，注意展眉落腮)；
第二：鼻尖找下頦，向下找會陰，繞會陰上行，找玉枕、百會，百會上領(lǐng)；(注意，繞會陰上行時，意念兜著會陰沿脊柱內(nèi)側(cè)向上拔背 a．要領(lǐng)：拔背與落膀相結(jié)合。b．作法：百會上領(lǐng)，大椎帶動頸、胸椎上拔，尾閭與腰骶椎下沉，盡量把脊柱抻直落膀方法：拔背時先把肩上聳，爾后肩頭向后劃一圓弧下沉，兩膀相隨而動，同時外開放松即可。
站莊時采用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放松，可反復(fù)進行3~5個呼吸。每次站半小時，此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。4提會陰：第一步從腹底往命門和肚臍聯(lián)機中間提；有了這個基礎(chǔ)，再往上走一步，往混元竅提；最后提到百會上，這樣就可以使精氣上升；往百會提要注意：不要提到發(fā)旋處，要提到百會前1.5厘米到2厘米的地方，發(fā)旋的位置深處是昆侖宮所在處，是祖性還家之所，精氣往那提不行，往前提才行站莊姿勢正確與否要解決兩對矛盾：
腰部放松后突，小肚子不能往回癟，大腿根部往后收呈空虛的三角，使尾閭對準指地點，臀部不能翹。解決的辦法是：百會下領(lǐng)、尾閭下垂、上提下墜，把脊柱抻直的同時，用丹田氣充斥，使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虛空，使脊柱的運動范圍加大。垂尾閭的同時必須提肛，免得氣機下降，而出現(xiàn)下肢靜脈曲張或疝氣。
每次站莊時間最好不要少于一小時，這是培補腎氣、通透全身最可靠的功法了，您尤其要注意自始至終都是領(lǐng)著百會、提著會陰的，而且要一直提到頭頂上方一尺遠的虛空處，和百會一起領(lǐng)起來。