拉拉韌帶，不光為跳舞，更為健康長壽

六字氣訣 2014-02-07

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[轉(zhuǎn)] 拉拉韌帶，不光為跳舞，更為健康長壽 2014-2-3 11:26閱讀(3875)轉(zhuǎn)載自張南老師

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作者：神州行

拉韌帶，拉好每根筋，能多活十年！跳舞為健康，而跳好舞又要拉好韌帶，是每位舞者必須經(jīng)歷的過程，不跳舞就算是自練瑜伽了。不過拉韌帶最重要的就是毅力，所以一定要堅持！！看圖多簡單！有的隨便就能做。

一、圖解 ：

1、 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖1-

2、 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖2-

3、 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖3-

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4 . 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖4-

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5、拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖5-

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6、 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖6-

                韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔，否則極易拉傷。

              感興趣嗎？有興趣的話研究一下方法：

            二、方法：

        （一）、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑。
        （二）、腳踝。坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓。
        （三）、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
        （四）、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
        （五）、壓胯。膝蓋著地努力分開，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
        （六）、腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

         注意：

        練習(xí)最理想時間在晚睡前。首先從壓腿開始，每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，如果在鍛煉的時候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，可以加繩子來輔助練習(xí)。

          幾種拉伸韌帶姿勢：

       1、坐式：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
        2、臥式：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
        3、站直：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。
         4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
         5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
         6、盤坐，盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

        這些不難吧，那就再練一下身體的軟度：

             軟度練習(xí)：其一是較弱的軟度練習(xí)。

       成人不比少兒的韌帶彈性好，韌帶往往更“牢固”，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運(yùn)動（比如快走、慢跑等）之后再進(jìn)行。

       記?。嵘磉\(yùn)動，越充分越好！最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
        1、快走慢跑：鍛煉足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)。
        2、簡易體操：進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動，強(qiáng)度不大。
        3、簡單舞蹈：不宜過長，20分鐘即可。

                其二是幅度漸增的軟度練習(xí)。

       主要是壓腿、壓腰。

        壓腿：要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓。
        前腿：背要直立，以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！
       旁腿：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面?。∫欢ㄒ帽橙フ彝龋?！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
      后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開?。∫簿褪钦f不要腳背直沖下方！兩個肩關(guān)節(jié)、兩個髖關(guān)節(jié)要在一個平面上??！腰要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行。
      下叉：和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿！！
      縱劈：注意后面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會迅速大幅增長！
      橫劈：震顫著壓大胯小胯，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！然后再震顫著壓壓，共計五分鐘。
       踢腿：三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿，繃直腳背，腳背帶著上踢。要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。
       下腰：胸腰。胸部拔著腰部抻長著才能下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意??！安全第一！最好在軟墊上進(jìn)行，旁邊有人把著??！
        必需從能接受的程度開始練習(xí)！以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續(xù)性用力壓，然后再振顫性壓，最后多踢腿或甩腰。腰不能甩大了！
      最后是充分放松伸展運(yùn)動！

           壓腿還有最好方法，不免試一試：

        剛壓腿時高度別超過45度

        壓腿是一種隨時隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動，找個攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習(xí)。不過，如果不經(jīng)常鍛煉，筋骨就會比較僵硬，猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度是最安全。
         經(jīng)過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關(guān)節(jié)持平的高度為宜。
         壓腿別只求高度不求質(zhì)量
        把腿架到和肩同高甚至更高，身體動作完全變形，沒有振壓的余地，因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，并注意正確的姿勢。

             壓腿的3種正確姿勢

       1.正壓腿

      面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

    2.側(cè)壓腿

       身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習(xí)中將得到鍛煉。
       做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

      3.后壓腿

       背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

             壓腿時要注意：

      1、要穩(wěn)-----單腿站立時必須站穩(wěn)，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；
      2.要輕------壓腿用力不能過猛，
      3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；
      4.要短------一般每次3～5分鐘即可；
      5.要放松---壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。

          那天我在電視中看到一位70多歲老者軟功練得真叫一絕，劈叉、越杠身輕如燕，身體好的年輕人都不能媲美，好是羨慕。你可能會說成妖了吧？別說不是即便是，自己身體好心情好，不給子女找麻煩，也是招人喜歡的妖。

為了你的身體，早晚和你的朋友們聚一聚，不嘮別的、別怕麻煩，做一做上邊的動作，拉拉筋骨，輕輕松松多活些年，多好的事！堅持吧祝你健康！

練掉小肚子