脊柱是從上而下穿過背部中央，是頭和身體的主要支柱，脊柱也稱為脊椎或背骨，是由一連串骨頭緊密相連組成的柔韌骨鍊，這些骨頭叫【椎骨】，由關(guān)節(jié)連接在一起，關(guān)節(jié)能讓上下的骨頭輕微移動(dòng)。這種移動(dòng)經(jīng)由整條脊柱的累積，成為靈活的活動(dòng)力，如此便能讓上身扭動(dòng)，彎腰碰腳指或翻跟斗。脊柱內(nèi)含有脊髓，【脊髓】是一圓柱形構(gòu)造，連接於延腦，由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置，它是一條粗大的神經(jīng)束，在腦和身體其他部位來回傳遞訊息，它在頭骨的基部與腦會(huì)合，沿著由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神經(jīng)則位在脊柱前面和兩側(cè)。

【脊椎構(gòu)造】
人體所有軟綿綿的組織與器官能『掛』得起來全靠骨骼系統(tǒng)幫忙，而骨骼系統(tǒng)的支架，全在脊椎骨。脊椎即是我們所俗稱的『龍骨』。從側(cè)面看脊椎是一條和緩的S形曲線（有兩處S型）。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎（薦椎是一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的三角契形結(jié)構(gòu)，它的上部與腰椎底部相接，兩側(cè)與髖骨相接，下部連著尾骨它是人體唯一連結(jié)脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成。       

脊柱上有些突出似鉤狀的部份，叫作棘突。它們具有固定肌肉的功能，這些肌肉能使你整條脊柱緊繃和伸直，這能讓你較重的前身不會(huì)往前倒，脊髄並不延伸至脊柱底部，而大約在第1和第2腰椎的位置處，分支成眾多個(gè)別的神經(jīng)，又稱為馬尾或終絲。 


【脊神經(jīng)】
脊神經(jīng)共有31對(duì)。包括8對(duì)頸神經(jīng)，12對(duì)胸神經(jīng)，5對(duì)腰神經(jīng)，5對(duì)薦神經(jīng)和1對(duì)尾神經(jīng)。 31對(duì)脊神經(jīng)根從脊髓中分支出來，並且穿過椎骨之間的淺溝，向外延伸到周圍的器官與組織。 


【支持脊柱的韌帶】
韌帶的功能是穩(wěn)定脊柱，並限制脊柱在數(shù)個(gè)平面上的動(dòng)作。每對(duì)脊骨之間的韌帶（主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、棘間韌帶、棘上韌帶、橫突間韌帶），以及一條貫穿整個(gè)脊柱的堅(jiān)固韌帶共同支撐和固定著脊柱。這條貫穿脊柱的韌帶叫做岡上韌帶（岡上韌帶起於頸基部，一直向下延伸到脊柱底的尾骨上）。附在脊柱上的肌肉和肌腱控制著脊柱的運(yùn)動(dòng)，並給予脊柱額外的支撐力。 


【椎間盤】
每對(duì)椎骨的主體（中央體）間，有一塊叫椎間盤的軟墊。椎間盤的角色是支撐和轉(zhuǎn)移椎骨之間的負(fù)荷。椎間盤讓椎骨之間得以活動(dòng)，並幫助吸收整個(gè)脊柱的震動(dòng)。每一個(gè)椎間盤都有一個(gè)堅(jiān)固的外層，和一個(gè)像果凍的中心。當(dāng)你行動(dòng)時(shí)整個(gè)椎間盤能幫助減輕震盪，在脊柱彎曲和扭動(dòng)時(shí)，它能承受擠壓力。若你患有【椎間盤脫出癥】，第五腰椎和骶骨之間的關(guān)節(jié)就會(huì)常受傷。 



【上背部】

【胸椎】
 胸椎在身體上段，上連頸椎、下連腰椎。胸椎有12個(gè)，每一節(jié)椎骨的中間有一個(gè)大孔，叫椎孔。當(dāng)椎骨一個(gè)一個(gè)往上堆砌時(shí)，全部的椎孔就會(huì)連成一 條管道，把脊髓容納在裡面，這條管道就叫作椎骨管。

上背部的每一節(jié)胸椎都支持著一對(duì)肋骨，胸椎上的小凹陷把肋骨固定起來 當(dāng)你彎腰或向後仰頭看時(shí)，胸椎就會(huì)和上面的頸椎配合運(yùn)作。肋骨附著於胸椎上，肋骨有12對(duì)，前7對(duì)肋骨會(huì)包圍胸部，並在前面與胸骨連接，又稱為真肋，第8~10對(duì)肋骨並沒連接至胸骨，而是由肋軟骨彼此相接，而連接至第7對(duì)肋骨，稱為假肋，第11和第12對(duì)肋骨稱為浮肋，因未附著於前面的肋骨及胸骨上，不安定且容易受傷。


【肌肉群】
背部的強(qiáng)壯肌肉可穩(wěn)定背部，且提供脊柱支撐與運(yùn)動(dòng)，表層肌肉如擴(kuò)背肌、斜方肌、下方還排列許多條狀肌，彼此交叉，以提供最大穩(wěn)定與支撐。位在胸部前面的有胸大肌與胸小肌等兩條胸肌，此外還有肋間肌、前鋸肌、橫膈膜與腹部肌群----等。

深層豎脊肌群分布於脊柱兩側(cè)，由中心往外展開。深層豎脊肌群必須不斷對(duì)抗地心引力，幫助脊柱執(zhí)行動(dòng)作與保持穩(wěn)定度。            


【胸與呼吸】
在吸氣時(shí)，胸廓的容積會(huì)因前後、左右即垂直徑變大而增加，這是因肋間肌收縮將肋 骨上堤所致，呼氣是一個(gè)被動(dòng)的過程，主要是肋間肌鬆弛而使胸廓回復(fù)到其原先位置所致。雖然橫隔是參與呼吸過程的主要腹肌，但仍需其他的肌肉協(xié)助來完成呼吸動(dòng)作， 橫膈收縮會(huì)使腹腔的壓力上升，迫使腹肌運(yùn)動(dòng)。   

【胸腔保健運(yùn)動(dòng)】 
  1.呼吸運(yùn)動(dòng)例如：腹式呼吸、胸腔呼吸。
       一般呼吸是由鼻子吸氣、鼻子吐氣，除了可以過濾灰塵外尚可溫暖
       空氣，潤(rùn)濕空氣，以及維持氣脈通暢。用口吐氣只有在加強(qiáng)吐氣
     （如核心運(yùn)動(dòng)時(shí)，用口吐氣用以強(qiáng)制吐氣），或練某些特殊功法時(shí)用。

  2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：伸圓背運(yùn)動(dòng)，例如貓式等。前彎（圓背）、後仰
    （將氣吸飽於胸腔稍作停留伸展）
  3.伸展運(yùn)動(dòng)：左右側(cè)彎，扭轉(zhuǎn)等。伸展脊椎兩側(cè)肌肉使肌肉富有彈性。 
  4身側(cè)伸展開，再加以手掌輕拍胸脅，放鬆肋間肌使胸?cái)U(kuò)易於伸展。         


【瑜珈小技巧】
 1.在橋式、肩立、鋤式、魚式~~等都要保持?jǐn)U胸伸展，不要壓胸
 2.在前彎、後彎、側(cè)彎時(shí)須先吸氣擴(kuò)胸，脊柱延伸後再作動(dòng)作。
 3.瑜珈的呼吸模式：吸氣時(shí)延伸脊椎，吐氣時(shí)做動(dòng)作，適用於前彎、
    後彎、扭轉(zhuǎn)等。而後彎是直接延伸脊椎的模式，所以吸氣動(dòng)作、
    吐氣跟著吸氣的腳步穩(wěn)定延伸。 



【腰部】



【腰椎】
人體腰椎位於身體中段，上連頸、胸椎，下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個(gè)。脊柱越靠近基部，負(fù)荷的重量就越大，因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強(qiáng)壯。腰椎的椎體較頸椎和胸椎大而厚，主要由海綿骨組成。腰椎，從靈活度上來說，它不如頸椎，從穩(wěn)定性上它不如胸椎，但是從生物力學(xué)上，腰椎卻有舉足輕重的作用。

 
【腰腹部相關(guān)韌帶、肌肉群】
腰椎的連結(jié)和支持除了椎間盤外，周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發(fā)揮重要作用。主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶、及脊上韌帶。一旦腰椎韌帶 發(fā)生損傷，也會(huì)造成腰部不同程度疼痛。腰、腹部、髖部支持腰椎穩(wěn)定的肌肉相當(dāng)多，直接作用於腰椎的肌肉有闊背肌、後下鋸肌、腰方肌、髂腰肌----等等。間接作用的肌肉群有腹部前外側(cè)肌肉群、臀大、中、小肌群、股二頭肌、半腱肌、半膜肌----等。這些肌群以腰椎為軸心，前後、左右相互平衡與協(xié)調(diào)。


【腰椎活動(dòng)範(fàn)圍】
腰椎活動(dòng)範(fàn)圍在脊柱中居於中等程度，即是比頸椎少一點(diǎn)，但比胸椎又強(qiáng)一些。

 1. 前屈：一般只能前屈（骨盆固定時(shí)）約45度左右。（骨盆不固定時(shí)，
    作用在髖關(guān)節(jié)）前彎可成約90度，正常狀況下手指可碰地。
 2. 後伸：約30度。
 3. 左、右側(cè)屈：約30度。
 4. 左、右旋轉(zhuǎn)：（骨盆固定）約30 －45 度。 

＊＊  腰椎的活動(dòng)範(fàn)圍與年齡成反比，即隨著年齡增長(zhǎng)，腰椎的各個(gè)
       方向的活動(dòng)範(fàn)圍逐漸減少，從另一個(gè)方面，腰椎的活動(dòng)範(fàn)圍大
       小與平時(shí)的鍛鍊有密切關(guān)係。


 


【腰椎常見病癥】 
 1.急性腰扭傷：（俗稱閃到腰）：姿勢(shì)不正確，用力過猛或跌倒，
    造成腰部肌肉、筋膜、 韌帶拉傷，引發(fā)腰部急性疼痛。 
 2.肌 腱 炎： 肌肉、肌腱長(zhǎng)時(shí)間且重複使用造成肌肉、肌腱疲乏。 
 3.椎間盤突出：是一種類似骨刺的現(xiàn)象，有人稱此骨刺是軟骨刺，
    椎間盤突出可能會(huì)壓迫到周圍神經(jīng)造成疼痛。 
 4.腰椎退化性關(guān)節(jié)炎（俗稱骨刺）：是一種關(guān)節(jié)退化、老化現(xiàn)象。 
 5.坐骨神經(jīng)痛：源自腰椎第四、第五腰椎神經(jīng)經(jīng)大腿、小腿一路
    痛到腳指頭，因?yàn)槭茄刂巧窠?jīng)走下來，故稱坐骨神經(jīng)痛。
    下蹲伸展可立即紓解不適。 
 6.骨質(zhì)疏鬆癥：骨頭所含的礦物質(zhì)減少，骨頭內(nèi)部結(jié)構(gòu)破壞，而使
    骨頭變的疏鬆、脆弱，支撐能力變差，當(dāng)遇到碰撞，跌倒比常人
    容易骨折、斷裂。 
 7.骨盤前、後傾：以髂前上棘位置為基準(zhǔn)，髂前上棘往前為骨盆
    前傾、髂前上棘往後為骨盆後傾，骨盆前傾會(huì)造成腰椎前凸，
    骨盆後傾會(huì)造成腰椎平坦，脊柱的腰椎與薦椎之間的連接處，
    對(duì)日常生活運(yùn)作所產(chǎn)生的負(fù)荷是非常敏感的集中點(diǎn)，這些壓力
    會(huì)使腰椎與薦椎之間的連接處容易受傷，造成腰酸不舒服。 


【預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)】
  1.抱膝運(yùn)動(dòng)：採仰臥姿，雙手抱膝往胸部?jī)嵙靠拷?，此運(yùn)動(dòng)有助
    伸展背部運(yùn)動(dòng)，增加脊柱屈曲。
  2.撐背運(yùn)動(dòng)：（蛇式）採俯臥姿，雙手壓地面將上半身撐起，
     下半身平貼地面，若有困難先由手肘支撐方式，此運(yùn)動(dòng)
     有助伸展腹部肌肉並能增加脊柱後仰活動(dòng)。
  3.轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：採仰臥姿，上半身平貼地面，將下半身（彎腳）
     扭轉(zhuǎn)向側(cè)邊停留，此運(yùn)動(dòng)有助增加脊柱旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
  4.貓背運(yùn)動(dòng)：四肢著地，仿效如貓般拱背、凹背，此動(dòng)作有
     助脊柱肌肉協(xié)調(diào)與控制。   
  5.肘膝運(yùn)動(dòng) ：採仰臥姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，
     交替進(jìn)行，此動(dòng)作可訓(xùn)練兩側(cè)腹斜肌，可增進(jìn)肌力維持
     脊柱穩(wěn)定。
  6.壓背運(yùn)動(dòng)：採仰臥姿，兩膝彎曲，將下背部向地面壓平，
     此動(dòng)作有助骨盆後傾以減少脊柱前凸。

【腰椎常見病癥】 
 1.急性腰扭傷：（俗稱閃到腰）：姿勢(shì)不正確，用力過猛或跌倒，
    造成腰部肌肉、筋膜、 韌帶拉傷，引發(fā)腰部急性疼痛。 
 2.肌 腱 炎： 肌肉、肌腱長(zhǎng)時(shí)間且重複使用造成肌肉、肌腱疲乏。 
 3.椎間盤突出：是一種類似骨刺的現(xiàn)象，有人稱此骨刺是軟骨刺，
    椎間盤突出可能會(huì)壓迫到周圍神經(jīng)造成疼痛。 
 4.腰椎退化性關(guān)節(jié)炎（俗稱骨刺）：是一種關(guān)節(jié)退化、老化現(xiàn)象。 
 5.坐骨神經(jīng)痛：源自腰椎第四、第五腰椎神經(jīng)經(jīng)大腿、小腿一路
    痛到腳指頭，因?yàn)槭茄刂巧窠?jīng)走下來，故稱坐骨神經(jīng)痛。
    下蹲伸展可立即紓解不適。 
 6.骨質(zhì)疏鬆癥：骨頭所含的礦物質(zhì)減少，骨頭內(nèi)部結(jié)構(gòu)破壞，而使
    骨頭變的疏鬆、脆弱，支撐能力變差，當(dāng)遇到碰撞，跌倒比常人
    容易骨折、斷裂。 
 7.骨盤前、後傾：以髂前上棘位置為基準(zhǔn)，髂前上棘往前為骨盆
    前傾、髂前上棘往後為骨盆後傾，骨盆前傾會(huì)造成腰椎前凸，
    骨盆後傾會(huì)造成腰椎平坦，脊柱的腰椎與薦椎之間的連接處，
    對(duì)日常生活運(yùn)作所產(chǎn)生的負(fù)荷是非常敏感的集中點(diǎn)，這些壓力
    會(huì)使腰椎與薦椎之間的連接處容易受傷，造成腰酸不舒服。 


【預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)】
  1.抱膝運(yùn)動(dòng)：採仰臥姿，雙手抱膝往胸部?jī)嵙靠拷?，此運(yùn)動(dòng)有助
    伸展背部運(yùn)動(dòng)，增加脊柱屈曲。
  2.撐背運(yùn)動(dòng)：（蛇式）採俯臥姿，雙手壓地面將上半身撐起，
     下半身平貼地面，若有困難先由手肘支撐方式，此運(yùn)動(dòng)
     有助伸展腹部肌肉並能增加脊柱後仰活動(dòng)。
  3.轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：採仰臥姿，上半身平貼地面，將下半身（彎腳）
     扭轉(zhuǎn)向側(cè)邊停留，此運(yùn)動(dòng)有助增加脊柱旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
  4.貓背運(yùn)動(dòng)：四肢著地，仿效如貓般拱背、凹背，此動(dòng)作有
     助脊柱肌肉協(xié)調(diào)與控制。   
  5.肘膝運(yùn)動(dòng) ：採仰臥姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，
     交替進(jìn)行，此動(dòng)作可訓(xùn)練兩側(cè)腹斜肌，可增進(jìn)肌力維持
     脊柱穩(wěn)定。
  6.壓背運(yùn)動(dòng)：採仰臥姿，兩膝彎曲，將下背部向地面壓平，
     此動(dòng)作有助骨盆後傾以減少脊柱前凸。

           
 【日常保健】
 1.運(yùn)動(dòng)：多作一些簡(jiǎn)易脊椎骨矯正柔軟體操以減緩老化和鈣質(zhì)流失。
 2.正確姿勢(shì)：坐姿端正，站立時(shí)挺胸收腹，睡覺時(shí)選擇適當(dāng)枕頭，
    拿取重物先蹲下。
 3.充份睡眠，有助壓力舒解，放鬆肌肉。
 4.良好飲食習(xí)慣，由於脊椎受壓迫經(jīng)常是血液循環(huán)不良，因此應(yīng)避免
    攝取油脂含量高的食物，降低血液黏稠度。 


【瑜伽小技巧】
 1. 前彎時(shí)身體先站直吸氣使髂腰肌拉長(zhǎng)，肋骨上提，脊椎往上延展，
     然後吐氣前彎，髖關(guān)節(jié)往後延伸，配合呼吸讓氣到脊椎再慢慢
     往前延伸讓腹部先貼大腿、胸部貼小腿最後頭才放下。不要用力
     上下震盪腰椎以免椎間盤突出。  
 2.任何前彎動(dòng)作要回正時(shí)，先平背收尾椎，大腿後側(cè)有力量、再吸氣
    緩緩上來。
 3.後彎時(shí)根鎖（會(huì)陰收）、臍鎖（肚子縮）利用大腿股四頭肌、腹部
    核心力量，讓身體成弧線往後延伸，不折腰。
 4.加強(qiáng)腹部核心肌群鍛鍊：腰椎上接頸、胸椎下接薦、尾椎，若腹部
    核心肌群無力（腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌），會(huì)讓
    腰椎無法承受上身重量，導(dǎo)致骨盤、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷。
 5有力量又具備延展性的QQ肌肉，是身體健康的主要基礎(chǔ)。 
 
扭轉(zhuǎn)的功效與重要性：
 1.強(qiáng)化脊椎骨，經(jīng)由脊椎骨的強(qiáng)健，可以對(duì)脊神經(jīng)和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)
    都有很好的效果。
 2.柔軟背部肌肉群使之富有彈性，從而預(yù)防背痛、腰部疼痛。
 3.因?yàn)榕まD(zhuǎn)腹部器官必須用力收縮，因而讓腹部器官周圍的血液循環(huán)
    更好，進(jìn)而幫助消化、排泄系統(tǒng)的強(qiáng)化（有助於預(yù)防和治療便秘）。
 4.扭轉(zhuǎn)還可以調(diào)整腎上腺分泌，強(qiáng)化腎臟功能。
 5.擴(kuò)展胸腔，強(qiáng)化肺部功能。
 6.對(duì)第一、第二輪脈功能強(qiáng)化有很大功效，對(duì)第三、第四、第五個(gè)輪脈
    也有功效。
 7.對(duì)於修練提升生命之氣（拙火）的修行者而言，扭轉(zhuǎn)是一個(gè)重要的
    式子。 

扭轉(zhuǎn)需強(qiáng)化的主要部位與肌群：
 1.頸椎、頸部肌群（胸鎖乳突肌、頭夾肌等）。
 2.肩帶、肩關(guān)節(jié)開展。
 3.脊椎柔軟與背部肌群強(qiáng)化（菱形肌、擴(kuò)背肌、前鋸肌、腰方肌與
    豎棘肌群等）。
 4.腹部核心肌群強(qiáng)化。
 5.髖關(guān)節(jié)開展，臀部、大腿肌群強(qiáng)化（梨狀肌、臀大、中、小肌與
    骨盆底肌群等）。

如何輕鬆作扭轉(zhuǎn)：
 1.坐姿需正位（坐骨坐地、會(huì)陰朝下）。
 2.脊椎往上延伸。
 3.漸進(jìn)式由較簡(jiǎn)易的式子練習(xí)起。
 4.配和呼吸，意念專注集中。隨著吸氣脊椎延伸，順著吐氣讓身體做
    更深的延展。
 5.在每一個(gè)呼吸之間，讓身體放鬆、安定、舒適。 


任何一個(gè)瑜伽體位法都是全身性、全面性的，需要鍛鍊的也是全方位的，包括全身關(guān)節(jié)、肌肉、腺體、神經(jīng)、三脈與七輪及其相互間的協(xié)調(diào)性，也需要心靈的平衡，方能達(dá)到身、心、靈合一的瑜伽。