（本文來源：YogaMandira）瑜伽扭轉體式看似簡單，其實并不那么容易。瑜伽體式里有很多是扭轉體式，這些扭轉的體式使我們深深地感到脊柱的運動——旋轉、扭動、擠壓和伸展，使之位于身體中線的所有組織都得到放松。但是，脊柱扭轉不對的話，會導致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。今天，我們就來探討一下扭轉體式的正確練習方法。

 脊柱扭轉的結構基礎 

脊柱由26塊脊椎骨合成，頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、骶骨1塊、尾骨1塊，借韌帶、關節(jié)及椎間盤連接而成，借骶髂關節(jié)連于骨盆，骨盆就相當于脊柱的基座。整條脊柱由上而下，椎骨的體積逐漸增大，就像一座金字塔一樣，承受著整個軀干的重力，整條脊柱在各個節(jié)段的靈活性也各有不同。

在整個脊柱的扭轉中，頸曲的旋轉度（50°）大于胸曲（35°），胸曲旋轉度又大于腰曲（5°），在骶髂關節(jié)處脊柱的活動度幾乎為零。因此，我們要注意在旋轉度小的地方不應有過多的旋轉，否則會造成擠壓。

 準備活動 

1、打開肩與胸腔

在扭轉體式中，肩部與胸腔的打開能為扭轉做好準備，使扭轉進行的更深入

例如人面獅身式、眼鏡蛇式、牛面式等

2、打開髖外側

開髖的動作有助于骨盆的轉動，防止扭轉中壓迫到骶髂關節(jié)

例如鴿子式、束角式、牛面式等

3、延展脊柱

拉長伸展脊柱的體式會為我們的脊柱創(chuàng)造扭轉的空間

例如下犬式、站/坐立體前屈等

從腹部開始，由內而外的扭轉

由于頸曲的扭轉幅度最大，所以在扭轉中當脊柱其他部位僵硬或活動受阻時，頸部轉動常常成為主要的運動，從而限制了身體軀干其他部位的完全放松和用力，導致頸椎、胸椎、腰椎的活動不平衡。

因此，在扭轉時，應該首先從腹部開始，然后過渡到軀干，最后是頸部。以一種由內而外的帶動的方式慢慢的進行扭轉。

 扭轉中，骨盆端正還是轉動？

我們在練習扭轉體式時，常常會聽到端正骨盆，但事實上，扭轉不是通用的姿勢，瑜伽中每個體式都是，并沒有一個單一的指令適合每個人，要想找到身體最理想最合適的體位，就要去嘗試不同的方法，去感受自己的身體。

選擇一個扭轉的體式，去試試骨盆轉動與保持中正時，分別給身體帶來了什么感受。

如果允許骨盆轉動，扭轉會變得容易一些?；蛘撸憧赡軙l(fā)現(xiàn)，如果保持骨盆端正，扭轉會變得更深入和更滿足。

沒有適合所有人的正確方法，但有一條基本規(guī)則是，如果你不能輕易地扭轉，或者你的骶骨關節(jié)部位疼痛（脊柱基部與骨盆相接的位置），你最好在扭轉時也轉動髖部。如果你能輕松地扭轉，并且想要轉得更深入，那么，你的首要任務就是端正骨盆。

扭轉后的放松

在做完扭轉體式后，可以通過坐立前屈來放松扭轉導致的緊張。

 3個扭轉技巧 

分步扭轉

>>> 拉長脊柱

為了扭轉脊柱，首先要創(chuàng)造脊柱旋轉的空間，頭部帶動脖子向上延展，尾骨向下延展。

注意：在保持生理曲度的情況下，擴展每個脊椎間的空間，然后再扭轉。

>>> 從中心開始扭轉

呼氣時內收腹部，盡可能把扭轉均勻分配到脊椎間，腰椎段的扭轉幅度不要太大。

注意：要求扭轉幅度較大，部分扭轉往往只扭轉了胸椎和骨盆區(qū)域。

>>> 反方向轉動胸腔和骨盆

在一些體式中，骨盆是穩(wěn)定不動的，也就只有上半身在做扭轉的動作。

注意：四肢是扭轉的最后一環(huán)，而不是第一環(huán)。

扭轉示范

>>> Right

內收腹部，延展脊柱,向一側扭轉胸腔。

微微回轉回來，再次延展脊柱，逐漸向同側扭轉

重復幾次，每次堅持6-8s

>>> Wrong

胸腔塌陷

主要是脊柱沒有延展，這樣不但會限制扭轉，還會導致某個部分過于勞累。

用四肢肌肉扭轉

很多人選擇從四肢開始扭轉，這樣不但沒有扭轉開來，嚴重時甚至會因四肢過度用力而造成肩膀或髖部受傷。

 5個扭轉體式練習 

1.坐姿脊椎扭轉式

雙腿于身前伸直；

右膝彎曲，右腳平置于左大腿外側地面；

身體向右側扭轉，右手置于骶骨后側地面；

左臂輕抱右腿，輔助扭轉，

每次吸氣時拉伸脊柱，吐氣時壓地扭轉；

保持這個呼吸方式，

持續(xù)5-10個深呼吸，換邊繼續(xù)。

2.嬰兒式

雙膝微微分離跪地，身體前伏，雙手向前呈爬行狀；

雙臂伸長，前額置地；

堅持10次以上深呼吸。

3.快樂嬰兒式

仰躺于地，雙膝彎曲團于胸前；

雙膝向兩側打開至腋下，雙手握住雙腳外沿；

保持全背著地，可向左右輕微滾動身軀；

至少保持5個深呼吸。

4.站立前屈式

雙腳站定，吸氣雙臂過頂伸展，掌心相向；

吐氣，將肚臍拉向脊柱，保持直背，身體前屈下彎；

雙手握住反側肘部（仍然過頂），

如果身體舒適，兩側來回擺動放松下背部；

雙腳完全壓地，坐骨上舉指向天花板；

放松頭部和頸部，同時放松雙膝和頭頸；

堅持5-10下深呼吸。

5.半蓮花坐立前屈

坐姿準備，右腿向前伸直，

左腳置于右大腿髖折痕處，

呈半蓮花座式；

左腳背向下置于右大腿，左腳跟靠向肚臍；

雙手分別于右腿兩側，身軀扭向右側；

深吸一大口氣，然后吐氣并將肚臍拉向脊柱，

身體前傾于右腿之上，

雙手盡可能地前移，頭部放松置于腿上。