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從簡單的站立前屈開啟瑜伽之旅…… 在大多數(shù)人的印象中，站立前屈是一個(gè)很簡單的體式，就像簡單的站立彎腰一樣，將自己的上半身與腿部進(jìn)行對(duì)折，好像就可以做站立你前屈了。但是在瑜伽中，它不僅僅是身體之間的對(duì)折，更多強(qiáng)調(diào)的是讓身體在體式過程中得到肌肉更大程度的伸展，讓脊柱空間增大，讓身體與心靈感到舒適。 很多練習(xí)者過于注重大腿后側(cè)的伸展而忽視臀部和腰部的延展，造成大腿后側(cè)只有拉伸，擠壓到腰部以及腹股溝，以至于腹部和骨盆也受到擠壓，最終導(dǎo)致無法讓神經(jīng)得到放松。由于脊椎后側(cè)是身體神經(jīng)的主要聚集地，由于腰部的擠壓，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)受到壓迫，以至于背部和大腦無法得到放松。如果沒有一個(gè)正確的站立前屈的練習(xí)體驗(yàn)，那么身體永遠(yuǎn)活在你給予的錯(cuò)誤體式之中，把思想和意識(shí)也禁錮在自己的給予一廂情愿之中。 Uttanasana是典型的前屈體式，但是由于很多人的大腿后側(cè)的僵硬，造成過度去伸展大腿后側(cè)而造成拉傷，但是如果你是希望改善腰部疼痛，那么應(yīng)該分散一下你對(duì)大腿后側(cè)的注意力：曲雙膝，在保持膝關(guān)節(jié)垂直踝關(guān)節(jié)的同時(shí)讓臀部向后向下伸展，在最大限度下將背部得到伸展，同時(shí)也伸展了大腿后側(cè)，鍛煉了大腿的力量。 前屈體式體式分析： 1. 山式站姿：站立位，穩(wěn)定身體的重心，雙臂向上伸展，延展身體空間；使小腿垂直于腳跟，骨盆和脊柱連接穩(wěn)定。 當(dāng)身體山式站姿調(diào)整穩(wěn)定后，身體從髖部起向前對(duì)折。對(duì)折過程中，骨盆和脊柱整體向前向下延展。 正確示范 常見錯(cuò)誤：從腰部折疊向前向下 只將關(guān)注點(diǎn)放在上半身向前向下的折疊過程上，造成腰部的擠壓。 2. 收腹：當(dāng)身體對(duì)折后，讓小腹內(nèi)收拉向脊背，將腹股溝向上提拉向骨盆，給大腿和腹部之間創(chuàng)造一個(gè)順延的空間。保持恥骨到劍突之間的距離不能夠變短。同時(shí)尾骨內(nèi)卷，把腰椎向后拉；會(huì)陰收束，鎖住骨盆基底的力量。初級(jí)學(xué)員可將雙手置于雙角前側(cè)，微微將重心移向前腳掌，更好的將腿部后側(cè)腘繩肌得到延展。 3. 穩(wěn)定骨盆：在骨盆兩組對(duì)抗力量：一組是腳跟向下踩踏，把力量沉向地面，而骨盆向上拔。另一組是胸廓向前下方展開，而骨盆向后上方展開的力量。收緊腰腹核心，大腿前后兩側(cè)上提，小腿后側(cè)向腳跟方向伸展?？杉由畹膶W(xué)員雙手抓腳踝，體會(huì)坐骨向上拔高與頭頂心向下對(duì)抗力。 4. 由于前屈性體式具有強(qiáng)烈的髖部內(nèi)旋的特性，因此必須通過大腿外側(cè)、臀部外側(cè)向后向上的伸展（外旋）的力量來保持平衡。 常見錯(cuò)誤：胸廓塌陷，下頜揚(yáng)起，頸椎段未得到伸展。 修正方法：運(yùn)用呼吸調(diào)整保持胸廓和脊柱的延展，肩胛骨上提，下頜放松；前額自然尋找小腿脛骨，頸椎自然伸展，頭頂百會(huì)穴自然向下尋找大地。 5. 體式結(jié)束，緩慢起身。 【體式輔助】 針對(duì)腿部后側(cè)較緊的練習(xí)者： 1）屈膝：將關(guān)注點(diǎn)放在腹部收緊與背部延展上，眼睛看向墊面。在最大限度下將背部得到伸展，同時(shí)也伸展了大腿后側(cè)，鍛煉了大腿的力量。 2）將雙手向前伸展：讓手腕位置放于雙肩正下方，雙腳后跟向下踩實(shí)墊面，微屈雙膝，以便更好地將整條脊柱得到延展。 3）雙手下方扶磚：將身體重心稍向前移，有控制地伸展雙膝，更好地讓雙肩放松拉向臀部。 【特別提示】 （1）高血壓、心臟病等血液循環(huán)問題，嚴(yán)重眩暈、眼壓過高、頭面部有創(chuàng)傷者，不可以做頭部低于心臟的體式?？呻p手扶髖在直角式保持，覺察到疲勞的時(shí)候，要及時(shí)放松身體，不可勉強(qiáng)，不可憋氣。 （2）生理期的練習(xí)者，在前屈體式中不可讓頭部低于心臟，注意休息不可疲勞。 （3）腰椎不好的練習(xí)者，在該體式時(shí)，要注意觀察腰椎，不可弓背、塌腰，盡量使脊柱和骨盆完整延展。一旦覺察腰椎不能穩(wěn)定，就及時(shí)收回，不可勉強(qiáng)將身體下壓。并且注意休息和放松。 （4）體式結(jié)束，起身的時(shí)候要緩慢進(jìn)行，可讓身體在直角式保持一下，調(diào)整好身體，穩(wěn)定好力量，呼吸自然后，再慢慢起身。 文章原創(chuàng)來自于瑜伽樂園lulu |
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