首先在山式站姿中，先穩(wěn)定身體的重心，延展身體空間。

一，腳底：
要讓腳底穩(wěn)實得壓向地面，注意根基點穩(wěn)定（大腳腳趾球下，小腳腳趾球下，腳跟下）。腳弓上提，腳趾不要摳地板，腳趾頭展開，并下壓地面。

二，腳跟和小腿要垂直：
小腿肌肉收緊上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。把這種傳導(dǎo)向上的力量匯集在膝蓋處。注意，膝蓋骨上提，而膝蓋后側(cè)不要向后超伸，避免把力量集中在膝蓋后側(cè)，這樣建立大腿和小腿連接性穩(wěn)定。

聯(lián)接性穩(wěn)定。

 三，骨盆和脊柱鏈接穩(wěn)定：
坐骨向上拉，并且內(nèi)卷尾骨，會陰收束，肛門上提，小腹內(nèi)收，保持骨盆和脊柱的連接穩(wěn)定，使骨盆和脊柱向上伸展，避免引起腰椎塌陷，而讓腰椎受到擠壓。就好像頭頂一根繩子把身體向上提拉，而身體重心下沉到腳底。側(cè)面觀察：腳踝外側(cè)，膝關(guān)節(jié)外側(cè)，胯關(guān)節(jié)外側(cè)，肩關(guān)節(jié)外側(cè)，耳垂形成“五點一直線”。

大腿內(nèi)側(cè)和前側(cè)肌肉上提，如果大腿容易外展，要向內(nèi)旋轉(zhuǎn)；或者大腿容易向內(nèi)扣，要向外旋轉(zhuǎn)。這是調(diào)整膝蓋關(guān)節(jié)擺向正前方，還有讓骨盆擺正，避免傾斜。

當(dāng)身體山式站姿調(diào)整穩(wěn)定后，身體從髖部起向前對折。對折過程中，骨盆和脊柱整體向前向下延展。

四，注意收小腹：
當(dāng)身體對折后，讓小腹拉向脊背，并且向內(nèi)收，這樣把腹股溝向上提拉向骨盆，給大腿和腹部之間創(chuàng)造一個順延的空間。同時尾骨內(nèi)卷，把腰椎向后拉；會陰收束，鎖住骨盆基底的力量。

五，注意骨盆核心處的力量交匯點：
在骨盆處形成一個力量交匯點，這兩組對抗力量：一組是腳跟向下踩踏，把力量沉向地面，而骨盆向上拔。還有一組是胸廓向前下方展開，而骨盆向后上方展開的力量。最終這兩組對抗力在骨盆那里交匯成一個匯集點。

所以這個體式的核心點是骨盆周圍；而穩(wěn)定支撐點，是雙腿和腳底。最終兩組力量要收束集中在腰腹核心。

六，胸廓和脊柱的延展，通過呼吸調(diào)整脊柱：
 胸廓打開，肋骨是向兩側(cè)展開的。

胸椎延展前伸的原因：

第一：避免胸廓塌陷，因為很多人肩頸緊張僵硬，會引起胸椎過度后彎，這就是一種習(xí)慣性姿勢引起的體型變化。

第二：保持整個脊柱的伸展，同時觀察你的側(cè)腰會習(xí)慣性地向哪一側(cè)偏移。這種現(xiàn)象可能是因為脊柱傾斜，或是骨盆傾斜引起的脊柱傾斜。所以這時你要調(diào)整一下——隨著吸氣胸部前推，并且把縮短的一側(cè)側(cè)腰向遠端推送出去，呼氣，脊柱放松下沉。試著把上身順著延展力慢慢下落。通過胸廓前推的力量，坐骨向后拉，這組隊抗力會在脊柱上形成暗力，幫助矯正脊柱側(cè)彎傾斜。但是要注意，呼吸順暢緩慢進行，也就是要通過呼吸和身體的結(jié)合，對身體進行修復(fù)性練習(xí)。

注意再身體向下伸展的過程中，要結(jié)合呼吸進行：每次吸氣，把胸部向前推，拉長脊柱，并且觀察兩側(cè)腰是否平行；隨著呼氣，先把腹部貼向大腿前側(cè)，再把胸部，頭部依次下帖。一個呼吸接著一個呼吸結(jié)合身體進行練習(xí)，不可憋氣，不可在腹部和胸部還沒貼下來的時候，就刻意把頭向下壓向腿部！

七：肩胛骨處要平展

肩胛骨要平展地貼向上背部，找到一個柔和伸展的力量。注意要把雙肩下沉，大臂向外旋轉(zhuǎn)，使肩胛骨向兩側(cè)打開，并向下沉外展，胸向前推，肩胛骨貼向上背部，而不要形成翹起的“翼狀肩”。

八，下頜放松，頸椎自然伸展：
下頜要內(nèi)收一點，避免頸部超伸，也避免呼吸緊張。很多人脊柱伸展的同時，脖子也會用力向前延展，并且脖子后仰，從而引起頸椎過度擠壓，呼吸不順暢。肩膀和手臂也處于放松，避免手臂過度向前用力，從而造成肩頸周圍緊張用力，代償了脊柱和骨盆的伸展力量。

在瑜伽體式里，需要掌握一個上虛下實的力量，那么頭部是需要放松的。而如果把力量伸向頭頂，那么頸椎則要承擔(dān)一些力量。我見過很多會員，在練習(xí)瑜伽體式時，比如這個前屈伸展式，會把頭部向前伸，這頸椎后側(cè)會有緊張感。所以要把頸椎解放出來，下頜略向內(nèi)收，讓喉嚨放松，這樣氣管是放松的。而且頸椎兩側(cè)有很多神經(jīng)，如果頸椎周圍肌肉收得緊張，會引起呼吸憋氣，頭暈?zāi)垦８小４藭r頸椎的力是自然的，而不是刻意的，讓頸椎保持一個適度展開的力量。

九：體式結(jié)束，回收要緩慢：

體式結(jié)束，起身的時候，要放慢速度，要先穩(wěn)定好身體力量，扎實好腳底重心，再隨著吸氣慢慢把手臂向遠處伸展。手臂，脊柱，骨盆保持在一個平面上，慢慢向上抬起到直角式保持一下。待身體和呼吸都調(diào)整好后，再慢慢起身直立起來。最后放松身體！

一，建立自信。

很多人在做這個姿勢過程中，或者開始的時候，頭腦里就形成了一個判斷，那就是“我能行嗎”？當(dāng)這個想法一占據(jù)了大腦，那么身體的感覺和覺知力就被懷疑代替。于是身體出現(xiàn)一種抗拒。
 二，呼吸緊張，長時間包裹自己，給身心設(shè)防，焦慮，都會形成緊張。

所謂相由心生。這個身體的相，是行動的果。要改變身體的僵硬，首先不要抗拒自己的僵硬，要接納它。在接納中，心是柔軟的，呼吸也自然柔軟，氣柔身軟，身軟心靜，這是互相的作用。

所以把深入呼吸帶進身體，在認同自己身體緊張后，保持一個舒適穩(wěn)定的姿勢，順應(yīng)呼吸的力量去伸展身體。這個角度是邊緣點。帶動呼吸，來擴展邊緣的伸展空間。
 三，核心不穩(wěn)的障礙破除方法。

要找到身體上松下實的力量，大腿內(nèi)側(cè)，腰腹都要建立穩(wěn)定。就如一棵樹一樣，扎根深了，身體伸展空間才自由。

一：高血壓，心臟病等血液循環(huán)問題，嚴重眩暈，眼壓過高，頭面部有創(chuàng)傷者，不可以做頭部低于心臟的體式?？刹捎弥苯鞘奖３?，并且雙手叉腰，覺察到疲勞的時候，要及時放松身體，不可勉強，不可憋氣。

二：生理期間的女性朋友，不可讓頭部低于心臟的前屈體式，并且要注意休息不可疲勞。

三：腰椎不好的朋友，在進行前屈體式的時候，要注意觀察腰椎，不可弓背，也不可塌腰，盡量使脊柱和骨盆完整延展。一旦覺察腰椎不能穩(wěn)定，就及時收回，不可勉強將身體下壓。并且注意休息和放松。

四：體式結(jié)束，起身的時候要緩慢進行，可讓身體在直角式保持一下，調(diào)整好身體，穩(wěn)定好力量，呼吸自然后，再慢慢起身。