《生活讓晚年更精彩》使您營養(yǎng)更均衡 [講義]
第一講科學飲食講什么
一、什么是科學飲食
飲食是人體熱能和各種營養(yǎng)素的來源，是健康的基礎。合理的飲食可以提供人體所需的全部營養(yǎng)素和維持我們生命活動的能量，使我們有強健的身體，高質量的生活；不合理的飲食，如攝取過多的葷菜、油脂、甜食或含糖飲料等，就可能導致現(xiàn)代文明病，如高血壓、高血糖、高血脂，、肥胖、或某些腫瘤等慢性疾病。如果簡單地理解四季科學飲食就是傳授春夏季吃什么好、秋冬季吃什么好，并且認為這就是四季科學飲食方法的話，就一定會走入誤區(qū)。因此，有一些基本的營養(yǎng)學知識，必需讓大家都理解與掌握，這是學習科學飲食的前提和基礎。
什么是科學飲食呢？是不是去找各式各樣好食品吃就健康了呢？回答是否定的。我下面舉個例子來說明。
雞是好食品，它的蛋白質含量高，含脂量也較低，用油炸一下味道很香也很可口，加一些蔬菜如番茄片、生菜也是好食品，一個面包提供碳水化合物也是不錯的選擇，再加上一些蛋黃醬調味，這些食物合在一起就是雞塊套餐，是名副其實的垃圾食品。洋快餐這一類的特點是高熱能、高蛋白、高脂肪、低膳食纖維。它的錯就在于食物組成的結構不合理，所以是三高一低的垃圾食品。
現(xiàn)在社會上流行說“吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿，吃一條腿的不如吃沒有腿的”，所以建議多吃魚。這話對嗎？魚毫無疑問是好食品。它的蛋白質含量高，肉質細膩，容易消化吸收，而且含脂量低，而且屬于多不飽和脂肪酸。但倘若多吃魚，蛋白質供應太多，而蛋白質是酸性食物，人體慢慢就會變成酸性體質。不僅會加重肝腎的負擔，而且抵抗力下降，容易生病，也是腫瘤所喜歡生存的環(huán)境。已經發(fā)現(xiàn)許多腫瘤病人體質都屬于酸性環(huán)境。同樣，有些人喜歡補蛋白粉，認為營養(yǎng)價值高，要知道這也會造成類似結果。
現(xiàn)在也流行多吃雜糧，認為多吃雜糧對人體健康有益。事實真的是這樣嗎？雜糧中所含的膳食纖維具有兩面性，既有促進腸道蠕動，有利于調節(jié)腸胃道功能，排出有害物質，減少膽固醇的吸收，但膳食纖維具有結合人體所需的重要元素的能力，如能結合鈣、鐵、鋅的能力，影響人體對它們的吸收利用，而且大多數(shù)的雜糧粥都是高血糖指數(shù)食品，攝入以后血糖上升很快，對糖尿病人并不適宜。因此吃雜糧要掌握合理的方法，用科學的方法指導吃雜糧?？偠灾液檬称烦?，不僅不等于好營養(yǎng)，而且可能會偏離科學吃。因此，我認為講四季科學飲食，不是首先推薦吃什么好食品。
二、科學吃的核心是合理膳食結構
一個人或一個家庭吃得合理不合理，科學不科學，關鍵不是“吃什么”，而是“如何吃”?！叭绾纬浴敝v究的是吃飯的章法，采用科學原理來指導吃飯，用科學的道理來組織好家庭每天的食譜。判斷家庭吃得科學不科學，關鍵是要看家庭膳食的結構是否合理。合理膳食結構是講營養(yǎng)的核心，換句話說，膳食結構是講營養(yǎng)的關鍵。所謂膳食結構就是給我們每天攝取食物的種數(shù)與數(shù)量。合理的膳食結構是由五組營養(yǎng)性食品組所組成：即糧食組、蔬菜組、水果組、動物性食品組以及奶與奶制品、大豆與大豆制品組。每天的膳食缺一不可。請看下面一張圖：這是我設計及研制的“中國居民食品指南圖”。2000年的第十七屆世界營養(yǎng)大會上曾作過介紹。這食品指南金碗圖指導您組織每天的平衡膳食，幫助您選擇多樣化和均衡性食物，并提醒您節(jié)儉使用高能量食品（油脂和糖），及選擇適合您體質的食物，以保證您從一日三餐中獲得合理營養(yǎng)。
下面請看一張科學飲食的膳食結構圖。
中國居民食品指南金碗圖
（適合2～18歲及健康成人）
油脂和糖鹽組（節(jié)儉使用）
○代表油脂10~25克
△代表糖
●代表鹽
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這張科學飲食的膳食結構圖顯示了科學飲食的全部信息：
1. 顯示出食品分組的概念，圖上一共有五個組：糧食組、蔬菜組、水果組、葷菜組以及奶及奶制品、大豆及大豆制品組，各組食品組中華了許多種食物，提示科學飲食必須落實、食物多樣化原則；
2. 碗底顯示一組高能量食品組：油、糖以及鹽，提示要節(jié)儉食用的原則。
3. 在圖上顯示出各組食品之間大小比例關系。提示要按比例吃各組食品的原則，以保持營養(yǎng)的均衡性。
4. 各食品組有三種顏色：紅色代表溫熱性食物，藍色代表寒涼性食物，金黃色代表平性食物。提示選擇食品要適合自己的體質情況，要落實好個體化的原則。
上面提到“多樣化、按比例、適量以及個體化”四個原則就是科學飲食的章法，就是家庭平衡膳食的組織原則。任何挑食偏食、或有不良嗜好的人都會破壞膳食的合理結構，他們的營養(yǎng)一定是不合理的。按這4個原則組成的家庭平衡膳食，是一切家庭最合理、最理想的飲食。它的特點是：能提供人體所需的熱能與所有營養(yǎng)素、達到全面營養(yǎng)的要求，并且營養(yǎng)素之間的比例合適、達到均衡營養(yǎng)的要求。組織家庭平衡膳食并不是一件容易的事情，必須經過學習方能實施。如果吃得很隨便，相信好食品就等于好營養(yǎng)的家庭，就會破壞合理的膳食結構，可能出現(xiàn)葷菜提供太多、油脂提供太多、主食提供太少、蔬菜提供太少等等不合理現(xiàn)象，就會對我們的健康造成不良影響。所以，學習科學飲食，講究的是：“如何吃”的原則與方法，“如何吃”是“吃什么”的總綱，是指導吃什么的指南。如果用找好食品來替代科學吃的原則，就是本末倒置。
三、科學飲食與四季氣侯變化的聯(lián)系
人體健康與四季氣候的變化是緊密相連的。人體遵循著春生、夏長、秋收、冬藏的生長規(guī)律，以及外界氣候有著春溫、夏熱、秋涼、冬寒的自然規(guī)律。四季飲食必須重視這兩個規(guī)律，并以此作為合理安排季節(jié)性飲食的重要依據(jù)。中國傳統(tǒng)文化強調“天人合一”，這種古老的思想對現(xiàn)代的飲食觀念，起到了重要的指導作用?；谶@種觀念，四季飲食應兼顧兩方面的規(guī)律，首先，飲食必須隨著季節(jié)的變換而變化，同時，也須考慮人的季節(jié)性特點，及地域的差別，使兩者達到和諧的統(tǒng)一，因此要考慮三個因素：因時施膳、因人施膳和因地施膳。
因時施膳是指飲食必須適應一年四季的氣候特點予以調攝。它的基本原則是食物的性質（指食物的冷暖性質、以及食物的五味）不能與季節(jié)的特點相違背，具體來說就是要：用寒遠寒、用涼遠涼、用溫遠溫、用熱遠熱。如黑魚性寒，不宜在冬季（寒冷）過量食用；辣椒性熱，也不宜在炎夏（熱天）大量食用。四季飲食的大框架依然是家庭平衡膳食，注意家庭飲食的合理膳食結構，是一年四季飲食都不可忽略的原則問題。然后，四季飲食又要突出季節(jié)性的特征，使季節(jié)性變化的自然規(guī)律，與人體季節(jié)性代謝特征相互配合，相互適應，以促進健康。四季飲食的要點就是要動態(tài)地調配飲食，這是“以動應變”的飲食策略。四季飲食應該做到合理過渡，打好每一季節(jié)的營養(yǎng)、調攝基礎，才可避免“春因冬病、夏因春病、秋因夏病、或冬因秋病”。倘若當季飲食的安排有了缺陷，就可能導致下一季的身體不適，如夏季調攝不當，過食生冷，至秋季易患腹瀉。冬季調攝不當，春天易患瘟病。這些結果提示因時施膳食具有很好的未病防病的重要現(xiàn)實意義。
因人施膳就是根據(jù)各人不同的體質狀況來考慮飲食。四季食物的選擇要依據(jù)中醫(yī)的理論，使食物的冷暖性質，以及食物的甘酸辛苦咸五味性質不僅應與季節(jié)相適應，而且也要與因人施膳相結合。平衡膳食中的個體化的原則在四季飲食中依然是重要的，食物的選擇要考慮適合攝入者的體質和健康狀況。所以合理的四季飲食，既要考慮人體與自然規(guī)律的普遍性，又要考慮個體情況的特殊性，兩者有機結合才能真正有益于健康。在這個意義上講，只有適合個體具體情況的飲食才是最好的飲食。
剛才講了固時施膳和因人施膳，那么什么是因地施膳呢？我國幅員遼闊，各地的氣候情況有所不同，南北方人的生活習慣、體質秉性都有差異，所以也要注意因地施膳。如我國東南沿海地區(qū)長年溫暖潮濕，故飲食宜清淡，又要注意利濕除濕食物的應用；西北高原地勢高，長年寒冷干燥，宜用溫陽祛寒、生津潤燥功能的食物。
此外，在烹飪學方面，也要選擇適合不同季節(jié)的烹調方法，如老鴨湯在中秋滋補作用最佳，鱸魚以清明之后最為肥美；夏季飲食宜以涼拌、粥、湯為宜，冬季宜食用濃湯、滋味濃厚的菜肴。
四、科學吃要管住嘴
“管住嘴”就是要腦子管好嘴巴。在營養(yǎng)學行為中，“是嘴巴管著腦子，還是腦子管著嘴巴”，這是一個原則問題。在生活中有不少人是嘴巴管著腦子。經?？梢月牭接腥苏f：我見到紅燒蹄膀的皮，就喜歡得命都不要了。有些人特別喜歡吃油炸食品；有些人見了酒就忘了東南西北；有些人無葷不吃飯；有些人光吃菜不吃飯，以為這是生活水準提高的表現(xiàn)；有些女同胞特別喜歡吃零食，看電視捧著零食盒，邊看邊吃，津津有味，也不管零食有色素、防腐劑、甚至某些致癌物如糖精、甜蜜素等；有些人走過熟食店，仿佛見了老朋友，豈不知加工食品危險多多；凡此種種，就不一一枚舉。可以誠懇地講，為了各位的健康，就一定要做到用腦子來管著嘴巴。
健康是個寶，人人都想要，老天不給你，自己要努力。許多人生了病，健康失去了，才懂得珍惜。我的觀點是找健康，一定要拿出勁頭來。我希望大家要拿出找對象的勁頭來找，理由是找對象時肯改一改不良習慣，有決心把自己不健康的生活方式改一改。世界衛(wèi)生組織強調說：健康的生活方式是健康的基石。所以，不單單是要吃得科學，還應保持經常有規(guī)律的身體活動、健康的娛樂、無不良嗜好、有規(guī)律的生活作息制度、以及良好的心理狀態(tài)。要從一點一滴做起，尤其是不良的飲食習慣，要深刻地認識其危害性，有決心把影響我們健康的各種危險因素鏟除掉。那么，我們盼望的健康方能如愿以償。
& 思考題
1. 科學飲食講什么？
2. 科學吃的核心是什么？
3．講營養(yǎng)要做到嘴巴管著腦子，還是腦子管著嘴巴？
第二講 春季怎樣科學飲食
一、春季氣候特點與飲食的關系
要講春季的科學飲食，先要了解春季的氣候特點。
春季三個月，此謂發(fā)陳，意思就是在去冬的基礎上，重新開始新一輪的自然周期。春季是一個復蘇的過程。此時天地俱生，萬物以榮，是生長的季節(jié)。古人將春的氣候特點概括為“溫”，并且認為春季多風病。這是春季氣候及其與疾病相關聯(lián)的特征。春季是一個從“寒”逐步過渡到“溫”的多變季節(jié)，可分為兩個階段：春一月和春2、3月。俗話說：春天小孩臉，說變就變。說明春季要非常關注氣候的變化。
1．春一月，由冬入春、由寒轉溫，冰雪初融。外界的陽氣逐漸生發(fā)，并與寒氣相搏，所以此時會出現(xiàn)乍暖還寒，甚至春寒料峭的氣候特征。人體經過一個冬天的養(yǎng)息，從冬藏的狀態(tài)轉化為春生的狀態(tài)。機體的新陳代謝、各項功能逐步活躍起來，對營養(yǎng)物質的需求相應增加，所以，需要適當加強營養(yǎng)、食物宜易消化、有一定滋補性，并要注意溫涼食品搭配。此時如調攝不當，將導致人體正氣生發(fā)不足，或引起各種虛證，或罹患疾病。特別是原來體質較差，冬季調養(yǎng)不足或消耗過多、且又有慢性疾患者，很容易舊病復發(fā)。
2．春二、三月，因冷熱空氣時有交會，故出現(xiàn)時陰時睛，時雨時風的氣候。尤其在清明，雨水較多，古詩有云：清明時節(jié)雨紛紛。此時，人們常難以適應氣候的多變，易外感風邪，即中醫(yī)說的溫病，西醫(yī)說是流感。春天由于身體要適應季節(jié)的變化，機體自身狀態(tài)也開始活躍起來，?？沙霈F(xiàn)春困現(xiàn)象，因此合理安排飲食十分重要。
二、食物的多樣化原則
科學飲食的基礎是平衡膳食。為了保證合理的膳食結構，需要依賴于多樣化、按比例吃、適量原則及個體化原則四把尺子。今天講食物多樣化原則就是要落實全面營養(yǎng)的目的。人體健康所必需的必需營養(yǎng)素有七大類，蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水以及膳食纖維。如果要細分的話，到底有多少種營養(yǎng)素呢？我們人體所需的必需營養(yǎng)素約有40多種，如果把常量元素，如鈣、磷、鉀、鈉等算在內共有50多種。因此僅僅攝取少數(shù)食品，顯然營養(yǎng)是不全面的。但是，如將多樣化僅僅簡單地理解為攝入食品種數(shù)要多也是不全面的，只有在保證膳食結構完整性的前提下，吃得雜一些才是合理的。請大家回憶一下上次講的食品指南金碗圖，碗圖就是一個完整的膳食結構圖。
首先要了解食品組的知識。營養(yǎng)性食品共分5個組：
1. 糧食組: 包括細雜糧。主要提供碳水化合物，是國人膳食熱能的主要來源。也提供蛋白質、B族維生素、礦物質和膳食纖維。要避免單純吃細糧，適當攝取粗糧、雜糧及全麥制品等。
2. 蔬菜組：可分為深色與淺色。深色包括綠色、深綠色、紅、黃、紫。主要提供胡蘿卜素、維生素C、B2和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀鎂、鐵）和膳食纖維。深色蔬菜營養(yǎng)較為豐富，應占供應量的一半左右。
3. 水果組：各種鮮果可提供豐富的維生素C及膳食纖維，尤其是果膠可促進腸道蠕動，利于消化。
4. 動物性食品組： 包括畜肉、禽、魚、蛋、蝦、動物內臟及海產品。主要提供蛋白質、脂肪、礦物質和維生素A及B族等。要避免老是吃少數(shù)幾樣葷菜如蝦蟹之類。
5. 奶及奶制品、豆奶及大豆制品組：包括新鮮牛羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆奶及豆制品。主要提供蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素和磷脂等，還提供豐富的鈣，是天然鈣質的良好來源。上述5個組食品又可稱之為營養(yǎng)性食品組或保護性食品組。
6. 油脂和糖組：又稱之為高能量食品組。包括動植物油脂，各種食用糖、鹽和酒類。主要提供能量，攝入過多會引起肥胖，也是某些慢性病的危險因素，應采取適量使用原則。
家庭膳食結構應包括上述各食品組食物，要做到缺一不可。要基本上做到每天菜譜包括牛奶、雞蛋、數(shù)樣葷菜和蔬菜、水果、米面雜糧，并且要經常性吃豆制品。每一營養(yǎng)食品組內食物不僅品種要經常翻新，而且數(shù)目也要豐富。一般來說，每日攝入食物品種宜保持在15——20種，要提倡吃得雜一些，廣一些。菜肴避免單一品種。另外還要攝入有關富含特殊營養(yǎng)成份的食品。每周要安排1——2次，攝入一些富含特殊營養(yǎng)成份的食品，例如肝臟、海帶或紫菜。也可以安排攝入一些硬果類如核桃、瓜子類、長生果等食品，這些食物含有豐富的鐵、碘、鋅、維生素A、B1、B2、B12、以及必需脂肪酸等。
三、如何落實食物多樣化
要落實食物多樣化，每個家庭都必須學會制作多樣化菜肴的技能。要改變單打一的菜肴制作，比如炒青菜、紅燒排骨、蒸蛋羹等。下面就介紹一些具體的應用技能。
1. 水果：家庭需經常保持有3-5種水果。有條件的話種類再多一些也是有益的。吃水果除了臨睡前不要吃之外，其余時間都可以吃。
例子：酸奶拌水果是一道美味的飯后點心?？梢詫⑾髌ず蟮乃谐蓧K、或丁，然后加入原味酸奶，如香蕉、蘋果、梨、獼猴桃、草莓、木瓜、火龍果、芒果等等，可以根據(jù)家庭人員的愛好自由結合，每次1-3個品種都可以。春季可吃木瓜酸奶、草莓酸奶、什錦酸奶（蘋果、香蕉、梨）。
2. 奶類：奶制品的花色品種很多。有新鮮牛奶、酸奶、和奶酪3大類。奶制品不僅美味可口，而且含有豐富的鈣質和蛋白質。
例子：奶酪可比作“洋豆腐干”，是營養(yǎng)早餐面包的好伙伴。但不建議喝特香濃的牛奶。有乳糖不耐癥的人可以試著喝酸奶，因為其中的乳糖已被分解為半乳糖。牛奶也可以用來制作牛奶菜肴，別有一番風味。
3. 蔬菜類：單打一的蔬菜營養(yǎng)不夠全面。因此要學會制作多樣化的菜肴，
例子：如炒五?。ㄈ舛 ⑼炼苟?、茭白丁、胡蘿卜丁、豆腐干丁），炒五絲（將丁改為絲即可，也可以換花樣：肉絲、青椒絲、土豆絲、胡蘿卜絲、茭白絲），雙菇炒青菜（香菇、蘑菇、青菜），素羅宋湯（洋蔥、土豆、卷心菜、番茄與番茄醬、胡蘿卜、扁尖筍），燴素什錦（凍豆腐、黑木耳、卷心菜、平蘑、土豆、胡蘿卜、肉片、冬筍片），蔬菜色拉（紫甘藍、櫻桃番茄、黃瓜、粟米粒、青豌豆、蘋果、梨、色拉油）。每個家庭可以充分發(fā)揮自己的烹飪特長，制作多樣化美味可口菜肴。
4. 葷菜類：葷菜菜肴也要多樣化。
例子：清蒸魚可改成魚羹：魚清蒸后將魚肉單獨取出，放入燒鍋內加水煮化，加入肉絲、筍絲、蘑菇片、青豌豆、胡蘿卜片、嫩豆腐塊，最后勾芡。紅燒肉不要單獨做，可以學會做“4兄弟紅燒肉”：豬肉、豆腐干、白煮蛋、胡蘿卜塊。這樣的設計有營養(yǎng)學的考慮，米飯和面食始中缺少賴氨酸，豆制品含量豐富；豆制品中缺少蛋氨酸，雞蛋和肉中含量豐富，因此起到了蛋白質互補的作用。這個菜肴可以較大地提高蛋白質的吸收和利用，葷菜吃的量少，但營養(yǎng)吸收利用很好。葷素肉丸（肉糜、土豆及胡蘿卜）羅宋湯（牛肉、洋蔥、卷心菜、土豆、胡蘿卜、蕃茄醬），鴨子湯內可加山藥、黑木耳、扁尖筍、蘑菇。雞湯也可采取同樣的方法。
5. 糧食類：不要老吃白米、白面，由于加工精制，流失了大量的維生素和礦物質，因此要選擇全麥類食品，
例子：如全麥面包、雜糧面包。黑糯米保留了較多的種皮，營養(yǎng)成分較好。過去農村吃得二茬面，如白面與豆面混合、白米與玉米混合。雜糧與細糧的比例為1比10。所以雜糧也不宜多吃，尤其雜糧粥也不要經常吃，因為大多是高血糖生成指數(shù)食品（高GI食品，大于55）。雜糧以煮新鮮玉米棒子、蒸紅薯或芋頭較為適宜?？梢栽谠绮蜁r吃，少量的，可經常食用。
四、春季飲食的注意點
我們可以中醫(yī)理論指導春季飲食 中醫(yī)認為春為木，肝喜條達舒暢，與木的生長相類似，因此春季是肝木旺盛的季節(jié)。春季宜養(yǎng)肝，但不宜過補肝陽，應采用養(yǎng)陰柔肝，所以中醫(yī)有春不食肝一說。在飲食上要注意：
1. 減酸增甘，以養(yǎng)脾氣。中醫(yī)認為酸性的食物具有收斂功能，春天生機升發(fā)，肝氣喜條達，因此不宜食酸太過而抑制肝氣的萌動。甘味的食物益脾，而且從五藏所喜來講，肝宜甘。因此，味甘的食物不僅有利于改善和促進消化吸收功能，促進營養(yǎng)物質的消化吸收，而且能緩釋肝氣的勁急，不使肝氣升發(fā)過度。甘味入脾，所以有人提出“春以胃氣為本”，從脾胃著手，胃口好、使更多的營養(yǎng)源源不斷進入機體，構筑起春天生發(fā)的物質基礎。
2. 食物宜涼。春天氣候溫暖，根據(jù)用涼遠涼的原則，食性宜涼，忌辛辣之物，以免助陽外泄。不可溫上加溫而選用溫熱飲食，不然可致熱邪積于內，，妨礙機體氣機的正常運行。
3. 飲食宜清淡忌油膩。春天陽氣生發(fā)，機體需要調節(jié)代謝水平來適應季節(jié)的變化。如同自然界在春風的熏陶下萬物開始甦醒，人體脾的運化功能也在慢慢增強，故飲食宜清淡，又因春木旺，香助脾，也宜用具有清香氣味的食物。忌油膩及油煎、堅硬不易消化的食物。
根據(jù)以上的原則，我們在食物的選擇上要注意什么呢？
1. 選擇食味甘涼的食物
此類食物有：高粱、大麥、黃豆、芹菜、薺菜、金針菜、菠菜、茄子、竹筍、紅棗、山藥、大米、糯米、豇豆、扁豆、胡蘿卜、芋頭等甘味食物，枸杞苗、冬瓜、絲瓜、黃瓜、甜瓜、羅漢果、椰子、青蛙肉、鴨蛋、茶葉。味淡性平的食物有白木耳、黑木耳、鯧魚等。
2. 春季不宜過補肝陽，應采用養(yǎng)陰柔肝。
如鴨血是補養(yǎng)肝陰的佳品；選用一些疏肝理氣的食物，如玫瑰花、佛手瓜等，有助于肝臟條達之性；選擇清肝明目的食物，如可適當食用馬蘭頭、苜蓿、蓬蒿菜等。但如山楂、橄欖、檸檬、石榴等酸味食物不適合多吃，以免收斂太過，影響氣機生發(fā)。春季適當選用魚蝦，有利于生發(fā)，少食牛羊肉，避免收斂太過。
& 思考題
1. 落實食物多樣化要做幾件事？
2. 我們人體必需的營養(yǎng)素有多少種？
3．春季科學飲食應注意什么？
第三講 夏季怎樣科學飲食
一、夏季氣候特點與飲食的關系
夏季三月，此謂蕃（fan）秀，蕃是萬物茂盛的樣子，秀是谷物抽穗，意味著萬物生長茂盛。夏季氣候炎熱，萬物華實，又驕陽似火，熱浪滾滾。夏季是一年中氣溫最高的季節(jié)，受東南面的太平洋和西南面的印度洋季風氣候影響，雨水充足，空氣濕度大，夏季氣候特點以“暑”“濕”為主，換句話說，夏季以熱為主，雨水多時濕熱兼有。根據(jù)這一氣候特點，可將整個夏季區(qū)分為夏與長夏兩部分。
夏為暑熱，是夏季的主體部分。由于天氣炎熱，毛孔開張，出汗量大，是一年中代謝最為旺盛的季節(jié)。機體各項功能活動強盛，因此能量與營養(yǎng)的消耗也是一年中最多的時期，營養(yǎng)物質的需求也隨之增加。由于外界炎熱的氣候，機體的各個系統(tǒng)，如消化系統(tǒng)、神經系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、體溫調節(jié)中樞等都受其影響，常常出現(xiàn)食欲不振、入夜難眠、倦怠乏力、日漸消瘦等癥象。這就是所謂的“疰夏”。高溫燥熱容易導致人的情緒波動，使人煩躁易怒，嚴重影響睡眠質量；人體皮膚血管受熱擴張，大量血液在體表，而臟腑的血液供應相對不足，致使消化酶分泌減少，胃腸動力降低，食欲減退。而且在高溫環(huán)境下，人體會通過汗液散發(fā)體熱，以保持相對穩(wěn)定的體溫。在流汗時，較多的礦物質與維生素會流失，如鈉、鉀、鈣、鎂、鋅、維生素C、維生素B1、維生素B2等，造成電解質的失衡，如果不注意及時補充水分、礦物質、以及飲食調養(yǎng)，就會帶來更多的健康問題。
長夏為夏秋之交，炎熱多雨、故長夏為暑濕。此時氣候由熱轉涼。在江南雨水較多的地區(qū)，常因感受濕邪而暑濕困脾，此時人體容易出現(xiàn)神疲乏力、倦怠乏力、頭重脹而心煩悶、食少泄瀉等癥候。
二、食物的均衡性原則
平衡膳食第二個原則是食物均衡性，簡單講就是要按比例吃各食品組的食品，按比例吃可使營養(yǎng)素之間保持平衡。如不按比例吃，平衡膳食的食物結構就會破壞，身體就得不到平衡營養(yǎng)，健康就無保障。例如生活中葷菜供應量過高，就破壞了葷素之間的平衡，蛋白質攝入量過多不僅造成浪費，而且易致酸性體質。同樣，糧食供應量過高或過低，都會破壞三大營養(yǎng)物質供給能量的合適比例，導致營養(yǎng)不均衡。目前生活資源豐富，各類食物供應較為充裕，因此，按比例吃各營養(yǎng)性食品組食品顯得更為重要。而且按比例吃要掌握推薦量與合理搭配。
各組食品的推薦量適用于健康者。推薦攝入量一般是指食物生重。成人一般可選推薦的最高量。
1. 糧食組：150—500克/每人每天。膳食應以谷類為主。注意細糧與粗雜糧搭配吃，要增加全麥面包、麥片、玉米、高粱、干豆類及薯類的攝入量，糧豆之比約為10：1，糧豆搭配吃可提高蛋白質的利用。粗糧攝入量不宜過高，過多的膳食纖維會影響某些營養(yǎng)素如鈣、鐵及鋅等的吸收。不吃飯或少吃飯，營養(yǎng)一定是不合理的。主食中的碳水化合物除了供給熱能外，還有保肝解毒的重要生理功能。鑒于目前主食的攝入量普遍降低，但成人每天最少攝入量也不應低于200—250克。否則，碳水化合物的供能很難達到全天總能量的55%—65%。
2. 蔬菜組：100—500克/每人每天。其中1/3至1/2量應為深色蔬菜。注意蔬菜量一定要大于葷菜量。要以增加食物的花色品種，及合理的烹調來提高蔬菜攝入量，但過多也不宜。蔬菜和水果是呈堿性食品，是保證我們內環(huán)境呈微堿性的重要食材。
3. 水果組：75—200克/每人每天。吃水果可從早上開始，蔬菜水果不可互相替換，要搭配吃。
4. 動物性食品組：禽畜魚肉類85—150克/每人每天。禽肉畜肉河鮮海鮮要輪換地吃，豬肉含脂肪較高，可適當增加水產品及禽類攝入而減少豬肉量。動物內臟要適量吃。蛋類：50克/每人每天，患高血壓、高血脂者一周可吃2-4個。
5. 奶及奶制品、豆奶及大豆制品組：鮮牛奶200—400克/每人每天，（相當于奶粉28—56克/每人每天）。不愛喝或喝了腸胃道不適者可試用酸奶或其它奶制品，或改喝豆奶。豆制品（如豆腐干）平均25—50克/每人每天。
6. 油脂和糖組：油脂10—25克/每人每天。糖類5—15克/每人每天。食鹽2—5克/每人每天，菜肴宜淡不宜咸。少用味精。
對于高齡老人和患有慢性病的老人在選擇食品時最好聽取醫(yī)生的建議。
三、各組食品的合理搭配
1. 糧食組內的搭配：應注意細糧與粗雜糧搭配吃，要增加全麥面包、麥片、玉米、高梁、干豆類及薯類的攝入量。
2. 蔬菜組內的搭配：每日蔬菜的1/3至1/2量應為深色蔬菜，指綠、深綠、紅、黃和紫色的蔬菜。注意蔬菜量一定要大于葷菜量。要以擴大蔬菜的花色品種來增高蔬菜攝入量，但也不宜過多。
3. 動物性食品組的搭配：禽肉畜肉河鮮海鮮要輪換地吃，要避免老是吃少數(shù)幾樣葷菜如蝦蟹之類。一條腿的魚，兩條腿的禽肉，都要比4條腿的畜肉含脂量低。畜肉中豬肉含脂肪較高。膳食可適當增加水產品及禽類來替代豬肉。動物內臟要經常吃，但量不宜多。吃葷菜應避免集中吃，要分散在一日三餐每餐吃。
有人說，按比例吃要真正地做到而且是持之以恒好像很難。其實挑食偏食是破壞按比例吃原則的最大障礙。其原因主要與個人的食物取向直接有關。合理的膳食結構是由5組營養(yǎng)性食品所組成，如果不愛吃蔬菜、或不愛吃葷菜都破壞了葷素合理搭配；不愛喝奶、不愛吃水果、不愛吃豆制品都會造成膳食結構的不合理。有些人養(yǎng)成了一些不健康的嗜好，如有的人特別喜歡吃肉；有的人嗜好喝酒、抽煙，反而對飯菜不感興趣。不少人就這樣早早地離開人世，其實與不良飲食習慣和不健康的生活方式密切相關。
凡事開頭難。講營養(yǎng)一定要要用腦子管著嘴巴。事實上，有不少人滿足于適口而珍，對不健康飲食行為或不良嗜好安之若素。殊不知許多疾病正悄悄地侵襲和吞噬著健康的機體，小毛小病漸漸轉變?yōu)榇蟛?，生活質量就會大受影響，健康正漸漸遠離而去。有不良嗜好者須立即醒悟，下決心改正，這才是講營養(yǎng)的硬道理。
三、夏季食物的選擇
用中醫(yī)理論來指導夏季飲食，要注意以下幾點：
1．清心祛暑、清熱解毒
（1）夏：在五臟屬心，宜清補，心喜涼、宜食酸。例子：如小麥、豬肉、李子、芹菜等，宜為清補。食物以性寒涼、味酸為宜，不吃辛辣溫燥的食品。
（2）長夏：五藏屬脾，宜淡補。脾宜咸，因為咸不會使脾運化過度，也可以調動人的元氣，使人有精神。夏天適當增加鹽分，可以補充丟失的鈉鹽。夏天雖然氣候炎熱，但貪食冷飲或生冷之物會傷了脾胃，影響食欲，故不宜多食。
2．清熱利濕、生津止渴
夏季天氣炎熱，出汗多，使津液消耗過多，故應清熱生津止渴，又因暑濕并重，故要采取清熱利濕、清暑化濕的方法。例子：如綠豆米仁湯就兼顧了清熱與利濕，西瓜也有清熱利濕的功效。烏梅汁味酸，有生津止渴的作用。關于味苦的食物要慎重，苦走血，與心有關。當心火旺的時候，可以吃些苦瓜之類。但苦味食物具有能瀉、能燥、能堅的作用，傷了津液、心氣虛者、或肺、皮膚有問題者要少吃苦味食物。
3．健脾養(yǎng)胃、補氣益陰
夏季人體消耗多，需要補充營養(yǎng)和津液，但因暑、濕氣候的影響，使脾胃正氣不足，故應健脾養(yǎng)胃，飲食宜清淡、松軟易消化，可以湯、羹、汁等湯水較多的膳食為主，少吃或不吃油膩厚味、油炸、煎的食物。每餐進食量不宜過大，應以少量多餐為原則。如已有疰夏、傷暑、暑濕、中暑的先兆，則應辯證用膳，或補脾肺氣虛、或氣陰雙補。
下面我講一講食物的選擇。
先說夏宜清補，清補膳食的要求是膳食總熱能略低，蛋白質（豆類蛋白性平）供應宜充分、脂肪及糖供應宜略低、膳食纖維供應宜略高。以清淡食品、素食為主。主食宜用米面為主要原料制成的米飯和軟食，如粥、面條、饅頭、糕、面包、餛飩、水餃、冷面、蒸餃等，以及供應各種湯、羹、糊等。副食宜用味酸（以性冷或平最為適宜）或性味甘涼、甘平的肉類、禽蛋類、水產類、蔬菜類、瓜果類、乳蜜類等食物，宜用酸甜類調味品。食物烹飪多用涼拌、炒、蒸、煮、燉、燴為主，并注意食鹽的適量供應。
剛才我說“夏，在五臟屬心，宜食酸”但酸味食物也有不同的食性。性寒涼的枇杷、芒果、梨、蕃茄等；性平的青梅、葡萄、李子、林檎、檸檬、橄欖、菠蘿等；性溫的雞肉、山楂、楊梅、烏梅、杏子、醋等。性味甘涼食物見春季食物選擇。
夏季要選擇多吃祛暑利濕，清熱解毒的食物，可祛暑濕的食物有：黃豆、綠豆、山藥、米仁、牛蒡、白扁豆、米仁、山藥、荷蘭豆、紅小豆、豌豆、薺菜、金針菜、冬瓜、冬瓜子均性味甘涼；
可清熱解毒的食物有：荷葉、牛蛙肉、茶汁、西瓜、冬瓜、冬瓜子、絲瓜、黃瓜、甜瓜、高粱、芹菜、莧菜、菱、甘蔗、馬蘭頭等均為性味甘涼或平的食物；菊花、苦瓜、香蕉、荸薺、生蘿卜、茄子等也有清熱的功效。
兼有利濕功能的食物有：芹菜、金針菜、茼蒿、茭白、竹筍、菜瓜、荸薺等。
夏季可選擇的食物還應有健脾利濕、祛濕生津的功能。健脾利濕的食物有：蠶豆、赤豆、青魚、鯽魚、鰱魚、扁魚等。
常用的祛濕生津食物有：炒大麥粉、菠菜、藕、茭白、西瓜、甜瓜、菜瓜、檸檬、椰子、甘蔗、綠豆、蕃茄、竹筍、黃瓜，以及胡蘿卜、枸杞苗、橙子、柚子、柑、豆腐、滑菜（冬葵）、蛤蜊肉、白鴨肉、綠頭鴨肉、雞蛋、蘋果、牛奶、酸奶、葡萄、桑椹、獼猴桃、蓮子等也有清熱除煩的作用。
& 思考題
1. 怎樣吃才能保持營養(yǎng)素之間平衡？
2. 不良飲食習慣造成的后果是什么？
3. 夏季科學飲食要注意什么？
第四講 菜譜的合理應用及春夏季菜譜
一、菜譜要為合理的膳食結構服務
每個家庭烹調中都要應用菜譜。但應用菜譜一定要合理。如果僅僅為了選擇自己喜愛口味的菜譜，就會偏離平衡膳食膳食結構這個營養(yǎng)學的核心。只有把菜譜的選擇納入家庭平衡膳食的大框架中，才能獲得全面和均衡的營養(yǎng)。
所以我們選擇菜譜時應注意以下幾個方面。
一是注意平衡膳食的膳食結構。要從平衡膳食五組營養(yǎng)性食品著手，保證一天餐桌上的菜肴、主食、水果和奶類構成完整的膳食結構。五組營養(yǎng)性食品缺一不可，且要注意各組食品的種類要多樣化，各組食品的攝入量要按比例。能體現(xiàn)出：“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的傳統(tǒng)飲食文化的精髓。要用腦子管理好菜譜的選擇，而不是用嘴巴來挑選自己的嗜好。避免攝入過多高能量的食品，糖油鹽的使用要節(jié)儉。
二是注意春夏季飲食養(yǎng)生要點。應注意菜肴中組成食物的冷暖性質，以及季節(jié)所要求的食物五味特點。春天生機升發(fā)，肝氣喜條達，故飲食上注意減酸增甘，以養(yǎng)脾氣。待春季氣候轉熱，食物宜涼。夏季早期宜食酸，不吃辛辣溫燥的食品。夏季后期宜淡補。五味宜咸，因為咸不會使脾運化過度，也可以調動人的元氣，使人有精神。夏天適當增加鹽分，可以補充丟失的鈉鹽。夏天雖然氣候炎熱，但貪食冷飲或生冷之物會傷了脾胃，影響食欲，故不宜多食。夏季天氣炎熱，注意清熱利濕、生津止渴。故要采取清熱利濕、清暑化濕的方法，如綠豆米仁湯就兼顧了清熱與利濕，西瓜也有清熱利濕的功效。烏梅汁味酸，有生津止渴的作用。關于味苦的食物要慎重，苦走血，與心有關。當心火旺的時候，可以吃些苦瓜之類。但苦味食物具有能瀉、能燥、能堅的作用，傷了津液、心氣虛者、或肺、皮膚有問題者要少吃苦味食物。
三、春季的家常菜譜
春季菜譜多由豆制品、面筋等組成。早春天氣偏涼，菜譜可選味厚一點的。晚春天氣偏熱，可選清淡一點的。
1. 香干菜肉百頁卷
主料：百葉2張，凈筍50克，肉糜100克，豆腐干50克，黃芽菜50克，胡蘿卜50克，小青菜150克。
輔料：醬油半匙，黃酒1匙，精鹽、糖、味精少許，精制油適量，鮮湯半碗。
制法：
1. 將胡蘿卜洗凈、煮熟，并切成小丁備用。
2. 豆腐干、黃芽菜、筍洗凈，分別切成細末，再與肉糜、胡蘿卜混勻，加精鹽、黃酒、醬油、糖，拌勻成餡料。
3. 百頁切成三角形后，將其攤平，逐一包入餡料，卷成小長卷。
4. 鍋燒熱，下百頁卷略煎，加適量鮮湯，加蓋并用大火燒開，小火煮熟，取出置于盆中央。
5. 原鍋洗凈，將油燒至七成熱，放入小青菜煸炒至熟，加少許鹽和味精，出鍋后圍在盆四周即成。
這個菜的特點以豆制品為主，富含蛋白質和鈣，所選食物品種多，葷素搭配合理，可以說是營養(yǎng)豐富，口味鮮美。
2. 香干胡蘿卜蛋燒肉
原料：豆腐干6塊，胡蘿卜200克，雞蛋6只，肋條肉500克。
輔料：醬油，鹽、糖、蔥姜少許、精制油適量。
制法：
1. 豆腐干洗凈后用刀批成三角，胡蘿卜洗凈后切成隨刀塊備用。
2. 雞蛋煮熟后去殼，用刀沿蛋的長軸劃上5~6道口子，以便肉湯能煮到蛋內。
3. 豬肉洗凈切成長方塊，起油鍋，燒至七成熱，放入蔥姜煸炒一會，然后放入肉塊，炒至表皮干燥泛黃、肉質緊縮，即加入黃酒、醬油，繼續(xù)翻炒至肉上色，然后放入清水600毫升，再加入豆腐干、胡蘿卜、雞蛋，用旺火燒開，撇去浮末，然后加蓋用小火燜一個多小時，加入白糖和適量味精。如湯汁仍較多，可以用大火略收干即成。
此菜肴呈紫紅色，肉質酥軟香濃，不易嵌牙，腐干、蘿卜有滋有味，本肴又名“四兄弟紅燒肉”根據(jù)蛋白質互補原理設計佳肴，其中必需氨基酸賴氨酸、蛋氨酸含量均衡，大大提高了蛋白質的吸收利用。而且胡蘿卜中的胡蘿卜素在本肴中，因為有油脂，它的吸收率可以提高數(shù)倍。
3. 面筋山藥白菜煲
原料：白菜500克，油面筋12只，肉糜200克，胡蘿卜50克，山藥100克。
輔料：黃酒10克，鹽、醬油、味精適量，濃白湯300毫升，麻油15克。
制法：
1. 肉糜放入盆內，加黃酒、醬油、蔥姜末、及適量鹽、糖、味精，拌勻后加80克水，順一個方向將肉糜打上勁，成肉餡。將油面筋用清水沖一下，然后挖空，塞入肉餡。
2. 白菜洗凈，取用菜梗帶嫩葉，瀝干水分后切成寬條，胡蘿卜洗凈后切成隨刀塊，新鮮山藥洗凈后去皮，切成小段，備用。
3. 起油鍋，用大火燒熱，放入白菜不斷煸炒，煸出水分后放入煲內，加濃湯后再在四周放入胡蘿卜、山藥，中間放入油面筋，大火燒開后加蓋再用小火燜煮至熟，加上麻油后上桌。
本菜色澤明麗，品種多樣，山藥糯軟，有健脾功效，油面筋入口一包鹵汁。
4. 雞茸燴豆苗
原料：凈豆苗400克，雞茸100克，蝦仁50克，雞蛋2只（取蛋清）、冬筍25克，蘑菇25克。
輔料：牛奶50毫升，濃白湯400毫升，黃酒、姜少許，淀粉20克，鹽、糖、味精適量。
制法：
1. 雞胸脯肉切碎后剁成茸，加牛奶和白湯各少許調和后，加入雞蛋清和適量鹽攪勻備用。
2. 鍋燒熱，放油，投入用蛋清調過的蝦仁，加少許黃酒翻炒后，出鍋備用。
3. 鍋燒熱，放油，投入豆苗，加姜汁和黃酒，煸透后撈出瀝干汁水。
4. 砂鍋內倒入濃白湯，將切成片的冬筍和蘑菇放入鍋內，燒開后放入雞茸，小火燜煮至香氣外溢后，再加入豆苗和蝦仁，燒滾后加適量鹽和味精，然后用水淀粉勾芡即成。
這個菜的特點是翠白相間，香氣四溢，雞茸質嫩，豆苗滑脆，湯汁鮮美可口，能引起食欲。
5. 素羅宋湯
原料：大土豆兩只，卷心菜500克，洋蔥75克，番茄200克，胡蘿卜100克，干貝5-7粒。
輔料：番茄醬適量，扁尖筍少許，精鹽、油
制法：
1. 土豆去皮切塊，胡蘿卜切塊，卷心菜洗凈切碎，番茄洗凈切塊備用，
2. 將干貝吸盡后用黃酒泡幾分鐘，
3. 鍋燒熱加油，放入切成絲的洋蔥，煸軟后放入一大鍋并加清水，
4. 在鍋內加入土豆，卷心菜、胡蘿卜，番茄、扁尖筍和干貝，用小火煮熟，
5. 起油鍋放入番茄醬煸炒，出香后入大鍋內，加適量鹽即成。
此湯花色品種多，營養(yǎng)全面，色澤鮮紅，美味可口，是多樣化菜肴的好例子。食用此肴時可配合吃面包。
四、夏季的家常菜譜
1. 美芹拌雙絲（糖醋味）
主料：綠豆芽150克，美芹梗100克，肉絲150克，豆腐干100克。
輔料：香油、香醋、白糖、鹽、味精少許，精制油適量
制法：
1. 豆芽摘根成雀菜，將其洗凈，把美芹梗切成火柴梗長短洗凈。
2. 用沸水將雀菜、芹菜斷生，用涼開水沖涼攤開，使豆芽與芹菜梗保持銀白與翠綠色。
3. 豆腐干洗凈后用冷水煮沸，切成薄絲。
4. 將瘦肉絲上漿滑油至熟或開水汆熟。
5. 將上述食品置于容器內，加適量香油、香醋、白糖、鹽、味精，按兒童口味拌勻裝盆。
本品有多種食物，營養(yǎng)豐富。又系涼拌菜，清脆爽口，而且綠白相映。
2. 雙菇青椒肉絲（鮮咸味）
主料：新鮮金針菇150克，干香菇40克，青椒100克，肉絲150克。
輔料：香油、糖、鹽、味精少許，精制油適量
制法：
1. 非曲直金針菇去根洗凈，用開水燙熟，切成火柴梗長小段。
2. 干香菇發(fā)脹煮熟切絲。
3. 大青椒洗凈，批去白筋，用開水燙斷生，切成細絲。
4. 將肉絲上漿滑油至熟或開水汆熟。
5. 將上述食品置于容器內，加適量香油、糖、鹽、味精，按口味拌勻裝盆。
本品包含的食物種類不太多，但富含動物蛋白和植物蛋白及維生素C，其操作簡便，可作為夏季家庭常用食譜。
3. 水果茄汁雞肉雙丁
主料：雞胸脯肉100克，豬里脊肉100克，生梨一只（約150克），糖水菠蘿數(shù)片（約150克）。
輔料：面粉適量，料酒1匙，番茄醬1匙，糖半匙，醋、鹽、味精少許。
制法：
1. 將雞胸脯肉及豬里脊肉用刀背敲打，使纖維松散，然后切丁，加料酒和鹽，將肉丁放在厚面粉糊內，一塊塊取出，用小火煎熟煎脆。
2. 生梨和糖水菠蘿切丁，放在鍋內加少量水煮片刻，然后加入番茄醬和糖，如不夠酸可適量加一些醋，其比例為1湯匙水加1湯匙番茄醬、半湯匙糖。待煮至香氣外溢時再加適量鹽及味精。
3. 將所制作的水果茄汁澆到雞肉丁上。
注意：如雞、肉雙丁擱置太久變軟時可用微波爐再熱一下。水果茄汁中若再加新鮮小豌豆則更佳。
這個菜的特點是肉質鮮嫩，菠蘿清香，生梨甜脆，菜肴色澤鮮艷，味甜酸，是夏令佳品。
4. 魚香馬蹄鴨肝片。馬蹄也是一種果實。
原料：鴨肝250克，馬蹄（荸薺）250克。
輔料：料酒、蔥姜、鹽、醋、素易鮮適量。
制法：
1. 將鴨肝的靠苦膽部分切除，批成薄片，放入開水中稍燙，用冷水過濾，瀝干，加干淀粉拌勻，使其表面有一層粘性的薄糊漿包裹，再放入四成熱的油鍋中輕輕劃散，待肝片一變色即撈出瀝油。
2. 將切成薄片的荸薺加入油鍋，略煸炒后立即加入香醋少許，以保持荸薺的脆嫩，再翻炒后撈出備用。
3. 鍋里加少量油，將蔥姜及四川豆瓣辣醬煸炒，再放糖、醋、湯水等調和品，兌成鹵汁后，略勾芡使其稠粘，最后把鴨肝和荸薺片倒入拌勻，即可出鍋裝盆。
本菜色澤金紅香味濃郁，輕酸、辣、甜帶鮮咸味，肝片滑嫩可口，荸薺片脆爽。
5. 冬瓜毛豆土豆鮮肉湯和黃瓜番茄白切肉拼盆。
主料：精瘦肉400克，毛豆300克，土豆200克，冬瓜250克，番茄200克，黃瓜200克。
輔料：蔥、姜少許，料酒1匙，精鹽、糖、味精少許。
制法：
1. 將精瘦肉加水、蔥姜、料酒煮沸后撇去血沫，小火燜至肉熟。將肉撈出作為白切肉備用。
2. 將新鮮毛豆、土豆塊放在肉湯中，待毛豆與土豆煮酥后再加冬瓜片，加鹽和味精少許即成冬瓜毛豆土豆鮮肉湯。
3. 將黃瓜、番茄切片分裝兩碗，黃瓜中加適量鹽，番茄中加適量糖。入味后大盆外周放番茄片，內周放黃瓜片，中間放白切肉片，即成拼盆?？闪韨湟恍〉鐣u油用于蘸白切肉。
本品制作相當簡便省時，雖食品種類不多，但較好地處理了葷素搭配，富含優(yōu)質蛋白和維生素C。
6. 酸奶拌水果。
主料：梨150克，桃子150克，獼猴桃100克，香蕉150克，酸奶3~4塑料杯。
制法：
1. 將梨、桃子、獼猴桃洗凈后去皮，批成小薄片，香蕉去皮后切成薄片，裝入容器內。
2. 加入質量好的酸奶數(shù)杯，如達能、優(yōu)諾、光明等品牌均可。
3. 用湯匙拌勻，夏天可在飯前制作完畢，放入冰箱冷藏室保存。
這道菜的水果種類可根據(jù)本人喜愛而更改，還可做成水果色拉。
本品奶香濃郁，色艷味美，營養(yǎng)豐富，是夏季理想食品，可用作飯后甜食，或下午點心。
& 思考題
1. 菜譜如何合理應用？
2. 蛋白質互補的菜肴有何好處？
3．菜肴中葷菜較多時如何處理？
第五講 秋季怎樣科學飲食
一、秋季的氣候特點和人體的季節(jié)反應
中醫(yī)理論說秋季三月，此謂容平，容就是容納，平就是盛平，意味著既養(yǎng)又收。秋季氣溫適宜，正是自然界收獲的季節(jié)。從養(yǎng)生來說，也是養(yǎng)收的大好季節(jié)。秋季三月天多晴好少雨，因此氣候較為干燥?！霸铩笔乔锛練夂虻奶攸c。人體在這種環(huán)境下從皮膚及呼吸中散發(fā)的水分較多，可引起機體內氣、血、津液的一系列變化。平常人也因秋燥而出現(xiàn)口干鼻燥，倘若傷及津液、陰血可以出現(xiàn)各種干燥癥象。肺臟是燥氣易于侵入的藏器，因此，秋季養(yǎng)生調攝的首要目標是平衡肺藏的氣血陰陽。
燥有風燥、溫燥之分。早秋天氣、驕陽高掛、為久晴無雨的干旱時令，此時氣候燥熱，故多為溫燥。白露、中秋之后，天氣漸漸轉涼，西風蕭殺，從溫燥變?yōu)轱L燥。溫燥偏熱，而風燥偏寒，又稱涼燥。人體感受燥邪之后，其涼燥征象與風寒感冒相似，而溫燥征象與風溫類同。它們之間的共同特點在于“燥盛則干”。人體感受燥氣的主要表現(xiàn)是：口干鼻燥、咳嗽少痰、咽干唇焦或氣促等。涼燥與溫燥的主要區(qū)別是：涼燥常舌質正常，可有鼻塞癥狀；溫燥舌邊尖紅、脈浮數(shù)（脈快的意思），常有口干渴之感。
秋燥消耗津液，病從口鼻先行入肺。若不及時化解，則燥邪化火傷及肺陰，久之也可傷及胃津，而出現(xiàn)口干而渴、食欲不振、尿少便秘等征象，或傷及到了肝腎，就可出現(xiàn)體瘦、膚干、手足心熱、低熱、或干咳少痰、痰中帶血等癥象。
二、食物的適量原則
中醫(yī)理論有個說法叫“清補貼秋膘”，這清補也就是平衡膳食組織原則之三的食物適量原則，主要強調在膳食中避免攝入過多與一些疾病有關的成分，如油脂、糖、鹽、以及膽固醇等。因為進補過度的“三高一低”膳食模式即高蛋白、高脂肪、高熱能和低膳食纖維膳食模式，已經導致了肥胖病的嚴重流行，也是現(xiàn)代富裕性疾病，也稱之為現(xiàn)代文明病如冠心病、肥胖病、高血壓病、糖尿病和某些癌癥的高發(fā)的飲食因素。因此，膳食中油脂總量、飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量要降低。糖和鹽（鈉鹽）的用量都要適量。
在實際生活中如何操作呢？請參考以下的具體建議：
1. 在烹調時要少用油脂，應以植物油為主，少吃重油或油炸食品，動物性食物攝入量要適當。菜肴不要太油膩，不要經常吃洋快餐。家庭不要使用超市買回來的大塑料桶油直接炒菜，要分裝到小瓶里儲存、使用。要學會采用水煮菜的方法，例如煮西蘭花、煮西葫蘆等。也可以吃涼拌蔬菜色拉。
2. 挑選魚肉、瘦肉，少吃肥肉和含飽和脂肪酸較多的葷油。要挑選含脂量低的葷菜，每周食用魚、禽的次數(shù)要多一些，代替經常吃豬肉。蝦的含脂量也較低。
3. 家禽的皮最好少吃或不吃。如喜歡吃也只能偶然品嘗一下。要用腦子管好嘴巴。
4. 控制動物內臟或蛋黃攝入量，可減少膽固醇的攝入。每人每天膽固醇攝入量應小于300毫克。雞蛋一周吃3-4個為宜。
5. 節(jié)制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、甜食、蜂蜜、糖果、奶油蛋糕等的攝入總量。要控制甜食的攝入量，少加糖或用甜味劑代替，如蛋白糖。
6. 控制充氣飲料及含糖果汁的攝入總量，不能用飲料代替飲水。家庭要少購這些高能量的食品。
7. 適量用鹽，菜肴宜清淡少鹽。膳食鈉的來源除食鹽以外，還來自食物本身，尤其象海產品、動物內臟、醬制食品、腌制食品、及調味品如醬油、味精等含鈉較多。如果菜肴中有腌制品或用醬類加工，添加食鹽的量要減少。尤其是老年人，由于味蕾的退化，經常會在菜肴中多加鹽。因此最好使用定量的鹽勺，每人每天5克鹽為宜。
8. 酒是一種高能量的食品。啤酒是液體面包，多吃會長胖。酒精的化學名稱叫乙醇，每克的能量為7.0千卡。如喝4兩50度的白酒，其中含乙醇100毫升，攝取了700千卡熱能，相當于喝了1兩半的油。乙醇對人體的肝臟有直接的損害作用，可以引起酒精性脂肪肝，嚴重時可導致肝硬化。相當多喝酒的人喝酒后不吃飯，由于淀粉具有保肝解毒的功能，不吃飯肝臟損害越大。因此要限制酒量。
9. 飽和脂肪酸：如豬油、黃油。一般情況要少吃或不吃。此外象棕櫚油（是方便面和炸薯片的油）、可可籽油，雖有植物的名稱，但也屬于飽和脂肪酸，要慎吃。植物黃油屬反式脂肪酸，可以降低高密度脂蛋白水平，提高低密度脂蛋白水平，不建議食用。有些油有較好的保健功能，如葡萄籽油、米糠油，有很好的抗氧化能力，對健康有益。橄欖油也是不飽和脂肪酸，但屬于單不飽和脂肪酸，幾乎不能轉化為腦黃金。
上述食物適量原則這是科學飲食的原則之一，不光是秋補時要注意，應該一年四季都要遵循這個原則。
三、少吃、盡量不吃垃圾食品
目前城市里垃圾食品的消費日益增加，對人的健康有很大的威脅，要學會控制。垃圾食品共有10大類：包括油炸食品、腌制食品、加工食品、餅干、汽水、方便食品、蜜餞、罐頭食品、冷凍食品以及燒烤食品。可以講這些食品已經走進千家萬戶，不少的民眾非但不擔心其危害，反而是吃得津津有味。下面就垃圾食品中典型的例子作具體介紹：
1．充氣飲料這是一種含糖量甚高的食物。一小罐飲料355毫升中含39克白糖，1.5升裝的則為120克白糖，相當于一兩多植物油。經常飲用，或用以替代飲水，無疑是在制造肥胖。它是一種沒有營養(yǎng)的高能量物質，由于其所含的化學成分，可導致體內大量鈣鐵鋅的流失，促使貧血、缺鋅和骨質疏松的發(fā)生。
2．洋快餐。如炸雞塊、炸雞腿有一定的誘惑力。但它不僅食物的結構不健康，是三高一低的典型；而且，由于雞是熱性食物，炸雞是熱上加熱，可使人內熱加重、口氣重、便秘、臉上發(fā)痘子，使機體處于容易生病的狀態(tài)。說它是垃圾食品一點也不為過。多吃垃圾食品，身體就變成垃圾桶。在國外吃垃圾食品的人。遠離門面，坐在里面吃，是有不得已而為之的心態(tài)。我國情況與此相反，面帶笑容坐在大玻璃窗前大嚼大喝，此種情況必須有所改觀，才對國人健康大有裨益。
3．方便面。這是使用棕櫚油炸的。棕櫚油這是一種飽和脂肪酸，對人體健康不利。而且，在高溫油中會產生一種有害的毒素叫丙烯酰胺。反復炸的油脂也會氧化，損害人體組織的細胞膜。因此，方便面不可常吃、多吃。偶然想吃，一定要吃過湯面，就是用開水先泡過兩次，使不好的油質棄去后再吃。方便面的調味包含有較多的味精和鹽，一次半包即可，理想的方法是自己做湯，如四兄弟紅燒肉，加黑木耳、青菜。如加上一點葡萄干，因為含有銅元素，對人發(fā)的質地與顏色都有好處。
4．休閑食品。口味好，這些食品質地脆、有香味，非常有吸引力，是看電視、聊天、朋友聚會、哄孩子的最佳選擇。豈不知，這類食品大多是由面粉、味精、鹽、香料、油脂所組成。對人體健康并無益處。能量高，鹽又多，可能造成肥胖，或誘發(fā)高血壓，最好是少吃。膨化食品也是這一類食品，要控制吃。
四、秋季飲食的注意點
中醫(yī)學認為，燥為秋季的主氣，稱為“秋燥”。肺是嬌嫩的臟器，性喜潤而惡燥，燥邪犯肺，最易傷其陰液。所以秋季飲食要以“滋陰潤肺”為基本原則。
具體地說，秋季調攝的注意點是一般不宜食用過于辛辣及膩滯厚味、煎烤的食物，忌煙酒。對躁熱者忌用性味苦寒的食物，也忌過于辛散，以免過散傷津或實寒邪侵肺，導致肺虛更甚。食物的辛涼或辛溫性質要與秋季不同時期表現(xiàn)出的溫燥或涼燥相適應，才能起到養(yǎng)生調攝的作用。大多數(shù)情況下，還是以養(yǎng)肺潤燥平補為宜。
養(yǎng)肺潤燥平補的食物有花生、鵝肉、杏仁、泥鰍、糯米、白鴨肉、鵪鶉蛋、鰣魚、山藥、芋艿、白木耳、銀杏、杏子、葡萄、橄欖、百合、豬肺、牛乳、白砂糖、冰糖、蜂乳、胡蘿卜、茼蒿、黑木耳、桔子、無花果、萬壽果、烏梅、白果、榧子、燕窩、豬肉、銀魚等。
清肺潤燥的食物多為性味甘涼或辛甘涼的食物。蘿卜、菠菜、馬蘭頭、柿子、羅漢果、甘蔗、荸薺、檸檬、竹筍、冬瓜子、絲瓜、枇杷、梨、羅漢果、柿餅、鴨蛋、白菜、滑菜、蘑菇、紫菜、石花菜、金柑、橙子、柚子等。
當秋燥引起肺氣虛時可用百合、薏米仁、淮山藥、蜂蜜等益補肺氣；引起肺陰虛時征象時，可用核桃肉、芡實（雞頭米）、瘦肉類、蛋類、乳類等食物滋養(yǎng)肺陰。如傷及胃津、肝腎陰氣時，可用芝麻、雪梨、藕汁、及牛奶、麻仁、海參、豬皮、雞肉、等分別滋養(yǎng)胃陰及肝、腎陰。
& 思考題
1. 什么是適量原則？
2. 垃圾食品有幾大類？
3．秋季飲食要注意什么？
第六講 常見的營養(yǎng)誤區(qū)
一、橄欖油是家庭首選的食用油嗎？
有人說橄欖油富含不飽和脂肪酸且價格較貴，所以有條件的家庭要首選吃橄欖油，這個建議對不對呢？我認為這是個誤區(qū)。
我國家庭炒菜傳統(tǒng)用的是烹調油，如大豆油、玉米油、菜籽油、葵花子油、花生油、米糠油等。它具有許多重要功能，不僅供給能量，而且還能幫助脂溶性維生素吸收，保證神經系統(tǒng)正常發(fā)育，參與合成重要的生理活性物質。它主要是由多不飽和脂肪酸所組成，含有較多的必需脂肪酸：亞油酸和亞麻酸。其中α-亞麻酸，可以在體內轉化為腦黃金（DHA），有助于保護視力。地中海國家用的是橄欖油，雖然也含有豐富的不飽和脂肪酸，但以單不飽和脂肪酸為主，主要為油酸，約占80%以上。我國產的茶油與橄欖油性質相似，都含有較少的必需脂肪酸，其中α-亞麻酸含量甚少，無法滿足機體的需要。因此，凡是與孩子一起生活的家庭，建議家庭用油以烹調油為主，不建議橄欖油或茶油作為主要用油。橄欖油可以在三方面使用：做菜湯、蔬菜色拉，以及吃面條時使用。各種烹調油所含的必需脂肪酸含量有差別，因此建議家庭要輪換著用不同的烹調油，如用了大豆油，下次換成玉米油、或葵花子油等。烹調油營養(yǎng)價值高，但也是高能量物質，不能多吃，要適量食用。家庭炒菜不能直接使用超市購買的大桶油，回家后要分裝在小瓶內，避免一次用油太多。
二、葷油可以常用來妙菜嗎？
葷油也就是動物油脂，動物油脂來自魚類、禽類與畜類。魚類含脂量較低，且魚油多為不飽和脂肪酸，可以食用。禽類的脂肪中有一半左右是多不飽和脂肪酸，所以雞湯、鴨湯中的油脂可以適量食用。畜肉中含脂量較高，其中豬肉含量最高，在見不到肥肉的大排骨中含脂高達20%左右。瘦的牛羊肉含脂較低，但多是飽和脂肪酸。因此，家庭不需要另外使用動物油脂來炒菜，在吃葷菜時已經獲得。
三、用植物黃油做的食品，可不可以多吃？
植物黃油是采用化學的氫化方法，將不飽和的植物油轉變?yōu)轱柡椭舅?。如人造奶油（植物黃油）、酥油等，它主要存在于各種加工食品如較香的餅干糕點中，也存在與瓶裝花生醬、芝麻醬等食物中。此種油脂可降低好的膽固醇含量（高密度脂蛋白），提高不好膽固醇的含量（低密度脂蛋白），對健康不利，不宜多食。市場上還有一種有植物名稱的油，如棕櫚油、可可籽油、椰子油，它們的性質屬于飽和脂肪酸，不宜多食。棕櫚油是洋快餐用于油炸某些食品的油，如炸薯條、炸雞塊等，也是方便面中脂肪的主要成分，所以這些食品都要少吃。
四、多吃雜糧對身體有好處嗎？
主食講的就是糧食類，包括細糧與雜糧。對“多吃雜糧對身體有好處”的說法，目前不少家庭都相信這句話。但從營養(yǎng)學的角度來說，這是不正確的。其理由是：
1. 從食用的數(shù)量上來看，上海營養(yǎng)學會建議細糧與雜糧的比例為10比1，顯然，雜糧不宜多吃，要適量的吃。我們每天的能量約有50%-60%來自于碳水化合物，主要依賴糧食來提供，所以飯稱之為主食，以細糧為主，是我們百肴之本。主食除了提供能量外，它所含有的豐富碳水化合物還具有保肝解毒的重要功能，因此每天都應食用足量的主食，也是三大營養(yǎng)素中唯一能減輕肝臟負擔的成分，是我們養(yǎng)生之本糧食。
2. 雜糧中含有膳食纖維，是第七營養(yǎng)素。它是一種特殊的、不能被人體消化的碳水化合物。以其溶解度，可分為水溶性纖維與非水溶性纖維。非水溶性膳食纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維。在小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等含量較豐富。它可增加糞便的體積，降低患腸癌的風險，同時可通過吸收食物中有毒有害物質，來預防便秘和憩室炎，并可以減低消化道中細菌，利于排出的毒素。可溶性膳食纖維包括果膠、樹膠、粘膠及少數(shù)半纖維素，存在于一些非纖維性物質中。我們吃的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。它可降低膽固醇的吸收，并加快它的排泄；并可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者減輕高胰島素血癥和降低甘油三脂。膳食纖維雖有重要作用，但卻具有兩面性。它可以與食物中的微量營養(yǎng)素結合，如鋅鐵銅等，影響到人體對它們的吸收利用。同樣也會影響鈣的吸收。這些元素是目前我國居民容易缺乏的元素。大量食用含纖維素多的雜糧，可以造成這些元素的缺乏而影響健康。
五、吃雜糧對糖尿病人有好處嗎？
目前已經證實，一些雜糧粥，如玉米粥是高血糖生成指數(shù)食品，食后血糖上升很快，需要分泌胰島素來降低血糖，而糖尿病人胰島素分泌相對不足，血糖不能很好控制，因此會加重病情，不宜經常食用。高血糖指數(shù)食品對超重肥胖者、及糖尿病患者都不適宜常吃多吃。
血糖生成指數(shù)（簡稱GI）食品是一個新的概念。將標準參照物葡萄糖的GI值被定為100。其它食物與葡萄糖相比，凡血糖生成指數(shù)越高的食物，升高血糖的效應越強。按國際慣例可分成三類：GI<55的食物稱為低GI食物；GI>70的食物稱為高GI食物；兩者之間為中GI食物 (55-70)。大家可參見表格上的數(shù)據(jù)。糖尿病人應選低GI食物為好，這樣血糖就不會迅速升高。
因此我們建議雜糧可以食用，但不宜多吃。要注意雜糧的供應形式。如我們可以在早餐時提供全麥面包或黑面包，一小段煮熟的新鮮玉米或蒸紅薯，適量水果，并且在正餐時注意葷素搭配合理，每天攝取較多的蔬菜與水果，從一日三餐中獲得足量的膳食纖維并不是一件難以辦到的事情。凡是有挑食偏食，不愛吃蔬菜和水果的不良習慣者，一定要盡快矯正。六、保健品真的是健康使者嗎？
四季飲食養(yǎng)生，要注意兩個規(guī)律：一年四季自然界的變化規(guī)律，以及人在四季中的生理變化規(guī)律?？茖W的飲食的核心是學習組織好家庭平衡膳食，保證膳食結構的合理，才能真正獲得全面與均衡的營養(yǎng)。因此，要把“如何吃”的指導思想，作為“吃什么”的指南。人體所需的必需營養(yǎng)素，包括常量元素在內，有近50多種，所以，想依賴于少數(shù)幾種保健品來獲得健康的想法，是不切合實際的。講營養(yǎng)有以下3個層次：
1．要講究安排好家庭一日三餐。人體所需的50種左右營養(yǎng)素主要通過一日三餐這一主渠道進入人體，要遵循平衡膳食的四條基本原則來科學安排膳食。即食物多樣化原則、均衡性原則、適量原則和個體化原則。要牢牢掌握好“如何吃”的原理與方法。不斷提高家庭組織食譜與烹調技能。
2．在家庭平衡膳食基礎上，可適當?shù)匮a充一些營養(yǎng)素，主要是維生素和礦物質的強化食品、保健食品或藥片。據(jù)調查研究發(fā)現(xiàn)，居民的膳食中有些營養(yǎng)素的供給不足，如維生素A、B1、B2及礦物質鈣、鋅、鐵等。適當?shù)匮a充這些營養(yǎng)素是有益的，因為維生素與礦物質的生理作用是肯定無疑的。但應掌握兩條原則，其一是小劑量，其二是間斷性。所謂小劑量就是指一天內僅服一次，所謂間斷性就是指一周內服3~4天，或服一段時間停一段時間，如吃1-2個月停兩周。應掌握缺什么補什么的原則。不缺而補，其理不通。一些大而全的維生素和礦物質補充劑，實際上不符合這條原則。
3．運用四季飲食養(yǎng)生進補方法。其中包括選擇確有保健功能又適合本人體質的各類保健品或補品。祖國醫(yī)學的最大特點是辨證施治，因此要知道自己的體質情況，是虛還是實、還是兩者兼有；虛癥者是氣虛、血虛、陰虛還是陽虛。千萬不要服用與自己體質不相符合的保健食品，不輕易服用他人饋贈的保健禮品，因為對別人有效的保健品并不一定對自己有效。對保健品企業(yè)的宣傳廣告，要有正確的認識。事實上，像蛋白粉的營養(yǎng)價值，遠不如新鮮的魚禽。象蜂膠、膠原蛋白粉、靈芝孢子粉等的保健作用還有待于進一步認識。保健品的作用并不是健康天使，僅僅是一種可能的補充。但如果選擇錯誤，就會變成對身體無益甚至有害。
上述三個層次中的第一層次是基礎，忽視該層次來講究營養(yǎng)，是舍本求末；第二個層次是花小錢有實效的可靠辦法，是第一層次的最有效輔助手段，但應該缺什么補什么，不缺不補；第三層次務求選擇正確，要聽從專家建議。要知道單憑金錢買不來健康，缺乏營養(yǎng)知識也難以筑起堅實的健康基礎。世界衛(wèi)生組織說：健康的生活方式是健康的基石。吃得科學是健康生活的一個重要方面，我們要不斷學習、充實科學的營養(yǎng)知識，不輕信社會上的各種傳言，這樣才能健康長壽。
& 思考題
1. 有孩子的家庭選擇什么油為好？
2. 雜糧應該如何吃？
3．健康的基石是什么？
第七講 冬季怎樣科學飲食
一、冬令進補的依據(jù)是什么？
這和冬季氣候特點有關。冬季的氣候特點為“寒”。寒邪可以傷及人的陽氣，可以出現(xiàn)以下一些征象：寒冷刺激可以使血管收縮，血液循環(huán)減緩，體表及四肢溫度下降；寒冷季節(jié)人體活動相對減少，基礎代謝降低，此時人體消耗最低，營養(yǎng)物質最易吸收和儲存。根據(jù)中醫(yī)理論，冬季五藏屬腎，機體以腎精內藏為特征。所以這是進補的大好季節(jié)。我國民間歷來有冬令進補的習俗。而且，也清楚認識到“藥補不如食補”，注意平時飲食的調攝，以達到進補的目的。冬天進補有四方面的科學依據(jù)：一是補藥、補品溫性較多，適用于氣溫較低的冬令；二是氣候寒冷，使血液自動流向身體內臟器官，因此膩滯厚味的營養(yǎng)食品在冬季也易為人體消化吸收；三是營養(yǎng)食品易于保存，利于連續(xù)服用，不致變質；四是增加營養(yǎng)與熱能，也是適應冬季寒冷的需要，既可提高機體抗病能力，又可構筑延年益壽的基礎。
但要注意的是世界上每一個人都是特殊的個體，無論是平時的飲食還是冬令進補，我想都要因人而宜，不能簡單地復制。
二、食物的個性化原則
平衡膳食的組織原則一共有四條，前幾講介紹了三條。今天講最后一條：個體化原則。所有的原則都是為了安排合理膳食結構提供依據(jù)，也是評估膳食質量是否合理的四把尺子。個體化原則強調飲食要遵循傳統(tǒng)醫(yī)學的指導，科學地對“食物既可養(yǎng)人又可傷人”的兩面性提出相應對策。
個性化原則主要強調三點。
1. 食物天然屬性、季節(jié)變換、以及烹調方法應與攝食者體質相一致，以促進身體健康為其最終目的。
傳統(tǒng)醫(yī)學知識告訴我們，食物的天然屬性可以分為三類：溫熱性、寒涼性和平性。不同體質的人應選擇與自己體質相宜的食物?？衫孟耫m g wh 表的知識來判斷自己的體質情況。內熱重的人應多選平性或寒涼性的食物，如脾胃虛寒的人應多選溫熱或平性的食物。同樣，夏季宜選平性或寒涼性食物，冬季宜選溫熱性或平性食物。烹調方法中如果選用蔥、姜、大蒜、大蒜葉、各種調料如大小茴香、肉桂、花椒、良姜、辣椒類、胡椒類、以及料酒等都可能不同程度改變涼性食物的性質，在烹調時要予以考慮。食物加工如采用燉、烤、燴、炸、燒、煨等方法時，也可能改變食物性質，使之變得溫熱。夏季生長的蔬菜一般偏涼，如芹菜、茄子。冬季生長的蔬菜一般偏熱，如青菜、黃芽菜。帶殼的食品一般偏涼，如螺螄、鱉。香的蔬菜一般偏熱，如韭菜、香菜。200多種食物的溫涼譜詳見附錄。攝食者宜根據(jù)個人實際體質情況，動態(tài)地調配不同屬性食物，及選擇合理的烹調方法，力求克服飲食不節(jié)對健康產生的負面影響。做到天—物—人三者的辯證統(tǒng)一。
2. 膳食的食物結構及食量應與攝入者的身體活動相一致。
一個人的進食量應與他身體活動量相平衡。食物提供人體能量，身體活動消耗能量。如果進食量大，活動量小，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重。在進食量相似的情況下，所攝食物的結構不同，如攝入含脂肪量較高食物，所得能量較高，反之亦然。一般而言，上午和下午活動量較重，因此要強調吃好早餐和吃飽午餐。晚餐離開睡眠時間較短，就不應吃得太多太飽。退休人員也要做到早飯吃好、中飯吃飽、晚飯吃少。能量的全天安排為：30%、40%和50%。也可以早飯、中飯各為25%和35%，節(jié)省下來的可作為點心加餐。但是目前不少家庭晚上一家人相聚，菜肴較為豐盛，就會進食過多。由于進食量大，而且食物結構以高蛋白高脂肪為主，造成晚餐提供的能量太多。有些家庭的能量的供應就變?yōu)?0%、30%與50%。這樣，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存，長此下去就會超重或肥胖。
因此，個體化原則要保持膳食的食物結構及食量與攝入者身體活動相平衡。
3. 膳食的食物結構及食量應與攝入者目前營養(yǎng)狀況相一致。
就一般健康者而言，推薦的三大物質供能的比例為：蛋白質占總熱能的 10-15%，脂肪占20-30%，以及碳水化合物占55-65%。根據(jù)這個比例以及其他營養(yǎng)素的要求，《中國居民膳食指南》相應提出了每天應攝入糧食、動物性食品、蔬菜、水果、牛奶等的攝入量。個體化原則強調膳食的食物結構及食量應與攝入者目前營養(yǎng)狀況相一致。具體來說，體重異常者應該根據(jù)目前體重是偏重還是偏瘦，以及偏離正常體重的程度來決定食量大小，以及食物的結構。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，因此，要將偏離的體重恢復正常，必須根據(jù)目前的營養(yǎng)狀況區(qū)分對待。偏胖的要控制攝入量，食量要減少，要少吃油膩和糖等高能量的食品，多參加身體活動，糾正挑食、偏食和貪吃零食的不良飲食習慣。偏瘦的也要適當增加進食量和油脂的攝入量，以維持適宜的體重。一個人的體重應保持長期不變，或變動范圍在3%—5%。
三、冬令進補的個性化原則
冬季進補要掌握自己體質狀況，虛的體質一般可分為以下幾種類型：
1. 氣虛：常見的有：心氣虛、脾氣虛、肺氣虛，以及心肺、心脾、肺脾氣虛兼證。倦怠無力，氣短懶言，聲音低微，多汗自汗，頭暈耳鳴，食欲不振，腹脹便溏，舌淡苔白，脈弱無力等癥象。
2. 陽虛：除氣虛癥狀外，常見的有：畏寒喜暖，四肢不溫，上腹冷痛，小便清長，舌質淡，體溫偏低等征象。
3. 血虛：常見的有：面色蒼白或萎黃，心悸失眠，頭暈眼花，肢端麻木，月經量少且色淡，脫發(fā)，指甲無華，形瘦膚燥，舌質淡，脈細無力等癥象。
4. 陰虛：常見的有：低熱潮熱，手足心熱，口干唇紅，便燥便秘，面頰泛紅，虛煩不眠，舌紅光剝，盜汗，頭汗，耳鳴，心悸，脈細數(shù)等癥象。
一般來講，常常會出現(xiàn)兼證，如氣陰雙虧等。因此，個體的食療方應在有經驗的老醫(yī)生的指導下，才能適合個體的食補。他人有效的食療方，不一定適合自己。中醫(yī)講究的是辯證施治。只有適合個體的，才是最好的。
根據(jù)中醫(yī)理論的指導，冬季進補還要注意以下方面：
1. 補腎填精，宜為溫補 古人認為冬季天氣寒冷，寒邪易傷腎陽，宜食溫性食物，以其熱氣治寒。腎為人體根本所在，是人體生命活動的源泉，它可以滋養(yǎng)五藏的陰氣、生發(fā)五藏的陽氣。所以冬季養(yǎng)生調攝以補腎溫陽、培本固元、強身健體為首要原則。冬令調攝的食物性宜溫，忌寒涼。常以栗子、胡桃仁、韭菜、羊肉、狗肉、蝦仁、麻雀以溫補腎陽。以芝麻、黑豆、龜肉、海參等以填精補髓。從現(xiàn)代醫(yī)學的觀點，冬令溫補類食物含熱量較高，營養(yǎng)豐富，滋養(yǎng)作用強，有較高含量的蛋白質、脂肪、糖等。
2．連續(xù)進補，量宜適度 中醫(yī)強調辯證施治，所以進補前一定要弄清自己的體質狀況。如屬正常體質應選擇抗衰老強體健身的膳方，堅持冬季養(yǎng)生進補，以培本固元。但應注意，膩滯厚味的滋補之品量不宜大，以免傷及脾胃反而影響?zhàn)B生進補。
3．溫補要謹慎 溫補只適合有陽虛或寒、濕等病理變化的體質，不適合陽虛火旺和實熱證候的各種體質，如有高熱、大渴、便秘、五心煩熱等癥狀者。如患有急性疾患，進補應暫停，待病情穩(wěn)定，而且要辨證明確后方可繼續(xù)進補。
四、冬季進補宜選擇的食品
1. 宜用補陽類食物：常見的有蝦、胡桃肉、麻雀、狗肉、羊腎、雀卵、韭菜、鹿肉、核桃仁、牛鞭、狗鞭、大蒜、辣椒、鰱魚、黃鱔、鰣魚等。溫補類食物一般而言含熱量較高，食物性質偏熱，除上述食物外尚有：梗米、小麥、高粱、胡蔥、洋蔥、雞肉、海參、淡菜、帶魚、鯿魚、糯米、扁豆、刀豆、香菜、南瓜、大棗、黑棗、烏梅、杏子、櫻桃、栗子、荔子肉、豬肚、豬肝、火腿、赤砂糖、飴糖、酒、酒釀、醋、生姜、茴香等。
2.宜用含礦物質豐富的食物
冬季易缺乏某些礦物質，因此需經常選擇以下一些食物補充礦物質：
鐵: 動物肝臟、各種肉類及其血制品、干果。
鈣: 奶及其制品、大豆及其制品、蝦皮、堅果類。
碘: 海帶、紫菜、鮮海魚等海產品。
鋅: 牡蠣等海產品、動物肝臟、肉、蛋、奶類以及干果、燕麥、花生等。
硒: 各種海產品、瘦肉以及肝、腎等動物內臟。
下面我再介紹一下食物的“溫涼譜”。供老年朋友們選用時參考。
1. 糧食組：
溫熱性—— 面粉、高粱、糯米及其制品。
寒涼性—— 蕎麥、小米、大麥、青稞、綠豆及其制品。
平性—— 大米、秈米、玉米、紅薯、赤豆及其制品。
2. 蔬菜組：
溫熱性—— 刀豆、扁豆、青菜、黃芽菜、芥菜、香菜、辣椒、韮菜、韮芽、南瓜、蒜苗、蒜苔、塌棵菜 、大蒜、大蔥、生姜、熟藕、熟白蘿卜。
寒涼性—— 芹菜、冬瓜、生白蘿卜、莧菜、黃瓜、苦瓜、生藕、萵筍、茄子、絲瓜、茭白、慈菇、紫菜、金針菜（干品）、海帶、竹筍、冬筍、菊花菜、蓬蒿菜、馬蘭頭、土豆、綠豆芽、菠菜、油菜、蕹菜。
平性—— 卷心菜、蕃茄、豇豆、芋艿、雞毛菜、花菜、綠花菜（花椰菜）、黑木耳、銀耳、山藥、草頭、松子仁、芝麻、胡蘿卜、洋蔥頭、蘑菇、香菇、蠶豆、花生、毛豆、黃豆、黃豆芽、白扁豆、豌豆。
3. 水果組：
溫熱性—— 荔枝、龍眼、桃子、大棗、楊梅、核桃、杏子、桔子、櫻桃。
寒涼性—— 香蕉、西瓜、梨、柑子、橙子、柿子、鮮百合、甘蔗、柚子、山楂、芒果、獼猴桃、金桔、羅漢果、桑葚、楊桃、香瓜、生菱角、生荸薺。
平性—— 蘋果、葡萄、檸檬、烏梅、枇杷、橄欖、花紅、李子、酸梅、海棠、菠蘿、石榴、無花果、熟菱角、熟荸薺。
4. 動物性食品組：
溫熱性——羊肉、狗肉、黃鱔、河蝦、海蝦、雀肉、鵝蛋、豬肝。
寒涼性—— 鴨肉、兔肉、河蟹、螺螄肉、田螺肉、馬肉、菜蛇、牡礪肉、鴨蛋、蛤、蚌、黑魚。
平性—— 豬肉、鵝肉、鯉魚、青魚、鯽魚、鰱魚、甲魚、泥鰍、海蜇、烏賊魚、雞血、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉肉、鵪鶉蛋、鰻魚、鰣魚、鱸魚、鱖魚、黃花魚、帶魚、魚翅、鮑魚、海參、燕窩。
5. 奶及奶制品、大豆及大豆制品組：
溫熱性—— 奶酪。
寒涼性—— 牛奶。
平性 —— 豆奶、豆制品。
6. 其它食品：
干果類：
溫熱性——栗子、核桃、葵花子、荔枝、桂花。
平性 ——花生、蓮子、芡實、榧子、榛子、松子、百合、銀杏、大棗、南瓜子、西瓜子。
調味品：
溫熱性——紅曲、酒、醋、酒釀、紅糖、飴糖、芥末、茴香、花椒、胡椒、桂花、紅茶、咖啡。
寒涼性——醬、玫瑰花、瓊脂、豆豉、食鹽、綠茶。
平性——白糖、蜂蜜、可可。
膠面我結合春夏秋冬的氣候特點分別講解了平衡膳食的四條原則，其實這四條原則一年四季都適用，是個普遍性原則，只不過我們具體應用的時候，要因時而宜，因人而宜。為了使這四條原則更便于記住，我歸納成4句話：“食物要多樣，比例須配好，吃時應適量，體現(xiàn)個性化”送給大家。
& 思考題
1．家庭平衡膳食的組織原則有幾條？
2．成年人一日三餐的熱量安排要求。
3．朋友介紹他自己吃了很有效的冬令進補方，我是否可以吃？為什么？
第八講 食品安全及秋冬季菜譜
一、應對食品安全的家庭采購法則
食品安全的問題是當前大家很關注的問題，對于家庭來說，蔬菜瓜果每天的攝入量較大，又是易受環(huán)境污染的食物，所以安全選擇意義很大。目前受農藥污染較嚴重的品種有：白菜、小白菜、青菜、雞毛菜、韭菜、黃瓜、芥菜、茼蒿、茭白等。受農藥污染相對較小的蔬菜有：茄果類蔬菜，如青椒、番茄等；大的瓜果類蔬菜，如冬瓜、南瓜等；嫩莢類蔬菜；如豆角等；鱗莖類蔬菜，如蔥、蒜、洋蔥等；塊莖類蔬菜；如土豆、山藥等。
一般市民既不愿選購受污染的食品，又不懂如何識別的方法，所以我介紹給大家家庭采購的十大法則：
1. 一些在大小、顏色、氣味、口味上較為夸張，或有異樣氣味的食品要少買。
2. 一些反季節(jié)的果蔬要謹買。
3. 價格比同類產品低許多的要謹買。
4. 不要老是吃相同的食品，要多樣化，要輪著吃各類食品。
5. 一些商標、標識、品名、產地與名牌產品很相似的，外觀容易產生混淆的食品要謹買。
6. 注意盡量購買知名品牌的食品，盡量到大超市、大商場購買。
7. 注意看清食品標簽，上面應注有：生產日期、保質期、配料表、廠名、廠址及產品執(zhí)行標準。
8. 盡量購買標簽上加貼了QS（質量安全）標識的食品。
9. 有條件可以購買有機食品，尤其是孩子吃的食物。如有機大米、蔬菜或水果。讓孩子食用有機食物，享用有機就是擁抱健康。
10. 避免購買添加多種甜味劑、防腐劑及色素的食品。熟食店食品要慎買，加工或半加工食品的安全性遠比天然新鮮食品差。
二、秋季的家常菜譜
秋季飲食一般均以潤燥生津為主，不宜食用過于辛辣及膩滯厚味、煎烤的食物，忌煙酒。對燥熱者忌用性味苦寒的食物，也忌過于辛散，以免過散傷津。食物的辛涼或辛溫性質要與秋季不同時期表現(xiàn)出的溫燥或涼燥相適應，才能起到養(yǎng)生調攝的作用。大多數(shù)情況下，還是以養(yǎng)肺潤燥平補為宜。下面我介紹5個秋季菜譜。
1．水果色拉
主料：土豆300克，生梨100克，蘋果50克，香蕉50克，青豌豆50克，胡蘿卜50克，美國西芹50克。
輔料：卡夫奇妙醬100克，純牛奶50克。精鹽、味精各適量。
制法：
（1）土豆洗凈、煮酥、去皮、切丁。
（2）生梨、蘋果和香蕉去皮、切丁。
（3）青豌豆入沸水用旺火煮熟，撈入冷開水中急冷后瀝干，胡蘿卜煮酥、去皮與芯，切成小丁，美芹梗洗凈汆熟、切丁。
（4）各丁料堆放一盆，加入卡夫奇妙醬，精鹽與味精先加入奶中調勻，倒入盤中拌勻即可。
本肴色彩鮮艷，清香誘人，丁料有脆有酥，口味咸鮮帶甜，土豆不宜用白色呈粉性者，宜選黃色帶韌性者佳，色拉口味不宜偏咸。
2．五彩葷素酸絲
主料：云絲豆腐干100克，茭白100克，胡蘿卜100克，萵筍100克，瘦豬肉150克，雞蛋2只。
輔料：少許生粉，黃酒、鎮(zhèn)江醋、白糖、精鹽、味精、麻油各適量。
制法：
（1）茭白、萵筍去皮洗凈，入沸水中汆熟，撈起切成細絲。
（2）胡蘿卜去皮洗凈，切成細絲。
（3）云絲豆腐干洗凈，入沸水中汆熟，切成段。
（4）瘦豬肉入沸水中煮沸，加蔥、姜、黃酒少許，文火燜至六成酥，撈起切成細絲。
（5）雞蛋打勻，調入少許水生粉，鐵鍋上加少量精制油，倒上一半蛋液，轉動鍋子使之攤成蛋皮餅，繼續(xù)用小火加熱成蛋皮起鍋。如此制成兩張大蛋皮，分別切成細絲。
（6）將各細絲一一裝入盆內，將調料按口味均勻澆在絲上。食用前再加麻油拌勻即可。
要點：茭白不要太酥，攤蛋皮最好用平底鍋或不粘鍋。各絲宜切得細，長短基本一致。
本肴酸甜，生脆微酸，色彩紛呈，有葷有素，搭配合理，是家庭較為理想的菜肴之一。
3．水果奶汁鱸魚
主料：鱸魚1條（約500克），蘋果50克，梨150克，青豌豆50克，鮮山楂50克。
輔料：生粉100克，雞蛋1只，淡奶20克，糖25克，鹽2克，胡椒粉少許，白醋20克，番茄醬50克，油50克。
制法：
（1）魚洗殺好后，在魚身兩面剞上斜刀片，然后灑些鹽、少許胡椒粉。
（2）雞蛋打勻，將魚放入拖上蛋液，再放入干生粉中拍上粉，然后放到熱油中炸成金黃色取出裝盤。
（3）蘋果和梨削皮后切丁，山楂洗凈后去核并掰成兩半，青豌豆入沸水用旺火煮熟，撈入冷開水中急冷后瀝干備用。
（4）另取鍋入油，放入番茄醬，待炒出紅油時再放入水及水果、山楂等，待熟后再加糖、鹽，然后加入白醋、淡奶，用水生粉勾芡后加入少許熱油，將汁澆在魚身上即成。
要點：魚要炸脆。
這個菜糖醋味配入水果，使甜酸中帶果香，且有助味作用，奶汁、糖醋結合使色澤更柔和，味更香醇。
4．什錦山藥八寶鴨
主料：光鴨1只（約重1500克），栗子10只，白果20只，通心蓮20粒，花生仁50克，水發(fā)香菇5只，瘦豬肉50克，糯米250克，新鮮山藥500克。
輔料：香蔥15克，八角茴香2顆。黃酒、醬油、白糖、味精各適量。
制法：
（1）去內臟洗凈。糯米淘洗凈、瀝干。栗子、白果去殼，連同花生仁用沸水泡后去衣，鴨肫、瘦豬肉、香菇各切丁，與蓮心、花生仁、糯米共八樣加醬油、糖、蔥末、味精拌勻，納鴨肚中，用棉線將開肚處縫合。
（2）鴨置燒鍋中，加清水及醬油、茴香，用旺火煮沸，烹黃酒，改用中火煮沸半小時，然后加入大塊新鮮山藥，用大火再煮半小時后，用小火燜熟，然后加糖、味精即成。
要點：糯米不要多，連其它七物約占鴨肚1/2為度。煮時水要浸沒鴨身，沸后不能用文火。醬油加少量即可。煮沸1小時后剩湯不多，汁稠味鮮咸。
這道菜鴨肉香酥滑嫩，八寶飯糯軟可口，內含品種豐富，口味各異，滿口生香，山藥酥軟，有健脾、補肺腎之功效。
5．蘆筍白煮蛋蓋澆飯
主料：蘆筍750克，雞蛋3個，米飯300克。
輔料：精制油適量，鹽和味精少許，淀粉20克。
制法：
（1）將蘆筍掰成1寸長的小段，較老的部分可用刀削皮后再掰。蘆筍的皮不要棄去，洗凈后可以熬水當茶喝，有清熱排毒之功效。
（2）將新鮮雞蛋大頭處用針打一小孔，然后放入已沸騰的開水中煮5分鐘，用冷水冷卻后去殼待用。
（3）起油鍋，將蘆筍放入油鍋翻炒片刻，然后加小半碗冷水，加蓋燜煮至香氣外溢時，去蓋后加適量鹽和味精并勾芡即成。
（4）將適量米飯裝入淺盆內，將一個雞蛋和1/3蘆筍澆在飯上，吃時將蛋黃與米飯拌勻后食用。
此蓋澆飯是我從德國友人處學得，制作方法簡單，但營養(yǎng)豐富，口味極佳。飯后可以飲蘆筍外皮熬的水喝。注意雞蛋必須要新鮮，質量好的。
三、冬季的家常菜譜
冬季天氣寒冷，寒邪易傷腎陽，宜食溫性食物，以其熱氣治寒。所以冬季養(yǎng)生調攝以補腎溫陽、培本固元、強身健體為首要原則。如要進補，一定要弄清自己的體質狀況。如屬正常體質應選擇抗衰老強體健身的膳方，溫補要謹慎，只適合有陽虛或寒、濕等病理變化的體質，不適合陽虛火旺和實熱證候的各種體質，如有高熱、大渴、便秘、五心煩熱等癥狀者。如患有急性疾患，進補應暫停，待病情穩(wěn)定，而且要辨證明確后方可繼續(xù)進補。下面我介紹冬季菜譜，同樣也是5個。
1．肉糜洋蔥西紅柿
主料：豬瘦肉50克，西紅柿150克，洋蔥頭15克。
輔料：植物油25克，醬油、料酒、精鹽、白糖、干淀粉各適量。
制法：
（1）將洗凈豬肉剁成肉糜，放入碗內入鍋蒸熟；西紅柿去蒂洗凈，切成小指寬的圓形片，兩面撒上干淀粉放在盤內。
（2）將炒鍋燒熱放油，逐片放入粘勻干粉的西紅柿，兩面煎成金黃色后盛入盤內。
（3）在炒鍋內加少許底油，將切成細絲的洋蔥放入煸熟煸香，再放入煎好的西紅柿片，把熟肉糜均勻灑在西紅柿片上，略加一點清水，加蓋用小火燜至香氣四溢時揭蓋，再將肉糜碗內所剩的湯汁倒入鍋內，并將西紅柿片碾成泥，加入少許醬油、料酒、精鹽和適量白糖混勻后盛入盤內即成。
這道菜的特點是酸甜鮮香，含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、鐵及維生素A原、B1、C和尼克酸等多種營養(yǎng)素。
& 思考題
1．家庭采購購食品的十個法則是什么？
2．秋季飲食應以什么為主，忌食哪些食品？
3．冬季養(yǎng)生調攝以什么為首要原則？
《生活讓晚年更精彩》春季的健身鍛煉
第一講 春季的健身鍛煉
——老年人體鍛運動方式的選擇和肌肉力量訓練
主持人：老年朋友大家好，現(xiàn)在越來越多的老年人希望通過健身鍛煉使自己有一個好的身體，充分享受美好的晚年生活，但我們也發(fā)現(xiàn)在體鍛中有不少老年朋友在認識上和實踐上存在著誤區(qū)，所以我們今天請到了復旦大學附屬華山醫(yī)院的吳毅教授來和我們談談怎樣科學合理地進行健身鍛煉。吳教授，你好！
吳 毅：主持人好，各位電視機前的老年朋友們好！常言道“生命在于運動”，通過運動可以使人保持在良好的狀態(tài)，但是如果進行了不合理或是不適合個體的運動，那非但不能促進健康，反而會對健康造成危害。這就和我們最初的目的相反了。
俗話說“一年之計在于春”，春季是一年的開始，也是進行健身鍛煉最好的季節(jié)。在介紹具體的健身鍛煉方法之前，我們先來了解一下健身鍛煉最基礎的內容。這包括鍛煉方式的選擇，即為什么要選擇這樣的鍛煉、鍛煉時注意哪些事項等等。首先我們要了解自己的狀態(tài)，要選擇合理和合適的運動。老年人是一個特殊的人群，他們的狀態(tài)和兒童、青壯年是截然不同的，進入了老年以后我們身體的很多部分都發(fā)生了改變。
主持人：具體來說是哪些部分產生了變化呢？
吳 毅：大家都知道，隨著年齡的增長，各個系統(tǒng)都進入了老化或者退化的階段，像胃口變得不好，記憶力變差、經常失眠等都是器官衰退所產生的表現(xiàn)，但是對于運動鍛煉影響最大還是要數(shù)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)了。我先說說心血管系統(tǒng)對運動鍛煉的影響。
當我們步入老年階段時，就會出現(xiàn)心肌萎縮，發(fā)生纖維樣變化，使心肌硬化及心內膜硬化，導致心臟泵效率下降，每分鐘有效循環(huán)血量減少。并且心臟冠狀動脈的生理性和病理性硬化，使心肌本身血流減少，耗氧量下降，對心功能產生進一步影響，甚至出現(xiàn)心絞痛等心肌供血不足的臨床癥狀。血管也會隨著年齡增長發(fā)生一系列變化。50歲以后血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退，而且許多老年人還伴有血管壁脂質沉積，使血管壁彈性更趨下降、脆性增加。結果就是對血壓的調節(jié)作用下降，血管外周阻力增大，使老年人血壓常常升高；臟器組織中毛細血管的有效數(shù)量減少及阻力增大，使組織血流量減少，易發(fā)生組織器官的營養(yǎng)障礙；血管脆性增加，血流速度減慢，使老年人發(fā)生心血管意外的機會明顯增加，如腦出血、腦血栓形成等疾病的發(fā)病率明顯高于青壯年人。
主持人：也就是說不僅老年人心臟的射血能力降低，并且心臟本身得到的血液也減少，再加之血管脆性的增加，對血壓等都會造成影響，從而會對運動鍛煉產生影響。
吳 毅：是的，在運動中，老年朋友們如果出現(xiàn)了胸口疼痛或是心慌等癥狀時，一定要馬上停止運動，待休息過后觀察癥狀有無緩解，如果癥狀沒有緩解，或是出現(xiàn)癥狀加重的話，要及時就醫(yī)。
主持人：老年朋友們一定要注意，如果在運動過程中出現(xiàn)任何不適一定要立即休息并且根據(jù)癥狀及時就醫(yī)。那么隨著年齡的增加，老年人的呼吸系統(tǒng)又產生怎么樣的變化呢？
吳 毅：當我們邁入老年后，由于肺泡彈性下降，氣管及支氣管彈性下降，常易發(fā)生肺氣腫，使肺活量及肺通氣量明顯下降，肺泡數(shù)量減少，有效氣體交換面積減少，靜脈血在肺部氧氣更新和二氧化碳排出效率下降。血流速度減慢，毛細血管數(shù)量減少，組織細胞功能減退及膜通透性的改變，使細胞呼吸作用下降，對氧的利用率下降。也就是容易產生氣急、氣短的表現(xiàn)。
所以老年朋友們在進行運動的過程中一定要注意自己身體發(fā)生的變化，并且根據(jù)身體變化的情況對運動形式以及體鍛量等做出相應的調整。
主持人：那年齡除了影響心臟和呼吸外，還會影響身體的哪些部分呢？
吳 毅：年齡還會影響骨骼系統(tǒng)。隨著年齡增加，骨骼中無機鹽含量增加，而鈣含量減少；骨骼的彈性和韌性減低，脆性增加。故老年人易出現(xiàn)骨質疏松癥，有些老年朋友可能會發(fā)現(xiàn)不小心跌了碰了就會出現(xiàn)骨折，而年輕時撞到碰到卻沒事，這就是因為年齡大了，骨頭也脆了，輕微碰撞就容易出現(xiàn)骨折。所以老年朋友應該避免選擇高強度的運動以免發(fā)生骨折等運動損傷。
主持人：不當?shù)倪\動會引起胸痛、呼吸困難和骨折，所以我們老年朋友在選擇和進行運動時要避免出現(xiàn)上述情況，從而達到促進健康的目的。吳教授，下面請您指導我們老年朋友應該怎樣選擇適合自己的運動？
吳 毅：在回答這個問題之前，我們老年朋友必須首先明白運動的目的，也就是你想通過健身鍛煉對身體哪一方面的功能進行增強。對于不同的目的可以有不同的運動方式，不同的運動方式也能達到相同的目的。
一般而言老年朋友主要通過運動來增強肌肉力量、改善關節(jié)活動范圍以及增強耐力。
主持人：的確，隨著年齡的增加，是覺得和以前相比力氣小了，體力也差了，有時候活動手腳的時候、上下樓梯的時候或是走路跑步的時候還會出現(xiàn)肩膀和膝蓋的疼痛，這些通過運動鍛煉都可以得到改善嗎？
吳 毅：這個是自然的。運動可以幫助我們增加體力、擴大關節(jié)活動范圍以及增加肌肉的力量。
首先談一下肌肉力量，我們都知道，人體進行任何活動的力量都來源于肌肉。比如說，爬樓梯的時候膝蓋一直一屈，是腿的肌肉在用力；買完東西拎著塑料袋回家是手臂和手的肌肉在用力。日常生活，勞動工作，沒有一件事情離得開肌肉力量。力量大當然沒什么不好，但是力量太小的話就不行了，手的握力太小，不能拿住杯子，腿的力量太小，就不能走路了。健康人的肌肉力量可以分成6級（0-5級）。對于健康老年人來說，一般肌肉力量在4-5級之間。如果肌肉力量低于3級的話，則是病態(tài)的，需要及時到醫(yī)院查明相關原因。
主持人：很多老年朋友都會發(fā)現(xiàn)，年紀大了，手腳比起以前會變得細了，那么手腳變細是不是就代表著肌肉力量的減低呢？
吳 毅：手腳變細用醫(yī)學的術語來說就是肌肉萎縮，可能和老年人肌肉使用減少相關，但是通過良好的肌肉力量練習，不僅可以恢復身體機能，而且可以使人更加健康。所以無論是患者還是正常老年人，都需要練習肌肉力量。
主持人：那么能否向我們介紹一下增加肌肉力量的主要方法嗎？
吳 毅：一般而言，增加肌肉力量的主要方法包括：傳遞沖動練習、助動練習、主動練習、抗阻練習。
前兩種方法主要是用于恢復期的患者進行肌肉力量練習，對于健康的老年朋友來說，主要運用到的肌肉力量練習方法是主動練習和抗阻練習。
主持人：主動練習是否就是用自己力量來完成相應的動作呢？
吳 毅：是的，并且抗阻練習是主動練習的高層次，想要增強肌肉力量最好運用抗阻練習的方法，也就是在給予阻力的情況下完成整個動作?？棺杈毩曈址譃殪o力性練習和動力性練習。
首先我們來看一下靜力性練習，也被稱為等長練習，就是俗稱的“用死力”。常用的動作如靠墻半蹲，也就是背靠墻扎馬步，用長時間小的靜力，主要練習肌肉耐力。用短時間大的靜力時，練習的是絕對力量。如坐在椅子上足尖頂住墻壁，用大腿的力量盡力往前踢。練習絕對力量時有所謂的“10”的原則，也就是用力10秒鐘，前2秒鐘逐漸增加力量，當中6秒鐘維持力量恒定，后2秒鐘逐漸放松。靜力性練習適宜在關節(jié)的多個位置分別進行，以練到全部肌肉。如在骨折打石膏等情況下，靜力性練習是最佳的選擇。
主持人：那么動力性練習又是怎樣的呢？
吳 毅：動力性練習則和靜力性練習相反，關節(jié)有活動?？梢酝绞诌M行，也可以用器械。徒手方法有俯臥撐（練習上肢、肩背和腹部肌肉）、仰臥起坐（練習腹肌）、下蹲站起（練習腿肌和臀?。Ｍ绞址椒ㄖ灰莆蘸?，就可以練遍全身所有肌肉，并不遜色于使用器械，也可使用家中備有的啞鈴和沙袋等進行抗阻練習。
如要練習肩帶肌，可以做單雙臂俯臥撐或是小俯臥撐；練習上臂肌則可以提啞鈴屈肘、舉啞鈴伸肘、俯臥撐等；可以用捏海綿、捏橡皮圈或小皮球練習前臂肌肉和手部肌肉；而通過仰臥起坐和仰臥直腿抬高練習腹部肌肉；練習背部肌肉可以采用半橋、全橋或燕式；如果要練習臀部和大腿肌肉，可以進行馬步、單雙腿下蹲站起和仰臥直腿抬高；通過練習單雙足踮腳尖可以練習小腿肌肉；用腳趾夾放黃豆和踮足尖可以練習足內肌。上述的練習動作有難有易。小俯臥撐（下肢不離開床，上肢僅將上身撐起）幾乎人人可以做，仰臥起坐可以僅僅抬頭（很容易），也可以上身全部抬起（較難），半橋、全橋和燕式也是由易到難逐漸進行的。練習時應該循序漸進，并且設定符合自己能力的訓練計劃和訓練目標。對于老年朋友來說，可以通過自己的情況酌情選擇腰腹肌、上臂肌肉、手部、臀部和大小腿肌肉。這里要提醒大家的是力量練習前后需要進行準備和放松活動，各做5-10分鐘，主要是牽伸練習和局部按摩等，這是預防損傷的關鍵。
主持人：有時練習后會出現(xiàn)肌肉酸痛，這是不是代表著出現(xiàn)肌肉損傷了呢？
吳 毅：這要根據(jù)情況來進行判斷，如果酸痛很輕，可以忽略它。如果比較重則應該認真對待。首先需要停止練習，其次可以洗熱水澡或是用一些外用止痛藥，如扶他林乳膠劑或麝香止痛膏等，這種酸痛主要和準備、放松活動不充分以及練習過量沒有循序漸進相關。
主持人：在練習的時間上應如何安排呢？
吳 毅：小強度的練習對時間的要求不高，但是如果練習的強度比較大，則需要把訓練時間放在用餐后2-3小時后進行，用餐1小時前應該停止訓練。其他需要注意的是要及時擦汗，防止著涼感冒。
主持人：今天吳教授主要介紹了老年人機體功能的退化和運動鍛煉的關系，介紹了肌肉力量的練習方法以及練習時需要注意的事項，這對我們老年人參加健身鍛煉很有幫助，謝謝吳教授，我們下次課程再見。
第二講 春季的健身鍛煉
——關節(jié)活動范圍和耐力的鍛煉
主持人：老年朋友們，大家好。今天我們仍然請來了吳毅教授為我們繼續(xù)介紹如何科學地進行健身鍛煉。吳教授好。
吳 毅：主持人好，各位電視機前的老年朋友們好！在上一次的節(jié)目中，主要和大家介紹了老年人的生理變化和肌肉力量的鍛煉方法。那么在這次的課程開始之前，我們先回顧一下不同肌肉力量的訓練方法。
主持人：對于老年朋友來說，主要就是練習腰腹肌、上臂肌肉、手部、臀部和大小腿肌肉。
吳 毅：是的。練習上臂肌則可以提啞鈴屈肘、舉啞鈴伸肘、俯臥撐等；可以用捏海綿、捏橡皮圈或小皮球練習前臂肌肉和手部肌肉；而通過仰臥起坐和仰臥直腿抬高練習腹部肌肉；練習背部肌肉可以采用半橋、全橋或燕式；如果要練習臀部和大腿肌肉，可以進行馬步、單雙腿下蹲站起和仰臥直腿抬高；通過練習單雙足踮腳尖可以練習小腿肌肉。
主持人：我記得在上次的課程中，吳教授還提到了要練習關節(jié)活動范圍和練習耐力，下面請吳教授和我們談談這兩方面是如何練習的。
吳 毅：好的。各個關節(jié)的活動范圍是不一樣的。關節(jié)活動范圍的大小主要是取決于關節(jié)的功能，比如說肩關節(jié)的活動范圍很大，使我們可以做很多復雜而靈活的動作；而髖關節(jié)的活動范圍較小，使我們可以穩(wěn)定地站立行走。關節(jié)活動范圍過大，可以造成關節(jié)不穩(wěn)定，如習慣性的肩關節(jié)脫位就是如此。對于老年人來說，更常見的是關節(jié)活動范圍變小所帶來的痛苦。如肩周炎病人手臂不能上舉、后伸，從而使梳頭、洗澡等日?；顒佣及l(fā)生困難，而髖部和膝部骨關節(jié)炎會導致難以深蹲或上下樓梯困難等。
主持人：那么如何來進行增加關節(jié)活動范圍的練習呢?
吳 毅：在練習之前，首先要判斷自己的關節(jié)活動范圍是否正常，對于老年人來說，判斷的方法十分簡單，那就是進行目測?？梢宰屖芾鄣闹w做被動活動（患側不動，其他人或健側肢體幫著動）?；顒踊紓戎w時不能有明顯的疼痛。再和健側肢體所完成的一樣的動作做比較。要注意的是，檢測關節(jié)活動范圍應在鍛煉之前進行，不能在之后進行，因為活動后的關節(jié)的活動范圍要較實際情況變大一些。
主持人：也就是說如果在做一組動作時，發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)了關節(jié)的疼痛或是活動不到位或是原來能完成的動作現(xiàn)在完不成了，那就說明出現(xiàn)了關節(jié)活動范圍的受限。那么如何進行練習呢?
吳 毅：自己練習主要還是以健側輔助患側，在不痛或是輕微疼痛的范圍內盡力活動關節(jié)，如果是肩關節(jié)活動受限的話，可以采取畫圈活動或是爬墻活動。具體關節(jié)的運動方式包括：被動活動、助力活動和主動活動。下面我來詳細講述一下：被動活動可以用于對僵硬或攣縮的關節(jié)施加被動活動。給關節(jié)做被動活動時，應該一只手將患病關節(jié)稍作固定，另一只手在這個關節(jié)遠端的肢體上進行活動（不要放得太遠超過相鄰的關節(jié)）。
主持人：請吳教授給我們舉個例子詳細介紹一下如何進行關節(jié)的被動活動。
吳 毅：活動肩關節(jié)應該在稍固定肩關節(jié)的同時，握著上臂活動?；顒酉リP節(jié)的時候應該在固定膝關節(jié)近端的同時，握著小腿活動。
主持人：那么在被動活動時有什么需要注意的方面嗎？
吳 毅：被動活動有個很要緊的原則，就是必須將關節(jié)活動到最大程度，即已經感到有很明顯的酸脹或很輕微的疼痛。需要注意的是雖然有酸痛或是疼痛，但不是明顯的嚴重的疼痛。接下來，我們再來看一下助力活動和主動活動。助動練習是有病肢體本身不能完成一個動作時，需要外界的幫助來完成。這個外界可以是別人，也可以是健側肢體。舉個例子，如左腿不能抬高，可以在左腿盡力上抬的同時，把右腿托在左腿下面，幫助它抬高。請注意，幫助不等于包辦，必須自己先盡全力。這個就是進行助動練習時需要注意的。
主持人：那么主動練習又是如何呢？
吳 毅：主動練習就是依靠自己的力量完成相應的動作，要注意的是當有能力時必須要采用這種方式來進行練習。但是對于僵硬程度較重的關節(jié)，關節(jié)牽引是最好的方法，不過這需要到醫(yī)院在專業(yè)人士的指導下進行。
主持人：那測定關節(jié)活動范圍是否是必須的？
吳 毅：那是當然，通常以10天為一個周期進行關節(jié)活動范圍的測定以了解進行的關節(jié)牽伸方法是否有效。如果實在沒辦法改善關節(jié)活動范圍，就只能上醫(yī)院求助于手術了。下面還要和大家談一下耐力的問題。耐力反映了一個人的心肺功能。心肺功能是身體情況的晴雨表?！熬毻暌惶兹?，臉不紅，氣不喘”就是心血管功能強盛的緣故。心肺功能的強弱人們常用耐力的好壞來表示。對于老年人而言，心功能多多少少都會有衰退。在進行鍛煉之前，了解自己的心臟功能是十分重要的。
一般心功能可大致分為4級，這是根據(jù)日常生活的表現(xiàn)就能大致判斷心功能的一種簡單的評定方法。1級代表著一般體力活動不受限制；2級表示休息時無癥狀，但進行一般體力活動時（如爬樓梯），會出現(xiàn)胸悶、心慌和呼吸困難；3級意味著日?；顒泳蜁霈F(xiàn)胸悶、心慌和呼吸困難；當出現(xiàn)心功能4級時會有臥床也會出現(xiàn)胸悶、心慌和呼吸困難。值得注意的是，如果出現(xiàn)了心功能3級和4級代表著有很嚴重的心臟疾病，此時應及時去心內科就診。
主持人：那么對于心功能正常的老年人有沒有進一步判斷心功能的方式呢？
吳 毅：對于心功能1級的老年人，還能進一步通過6分鐘步行試驗來了解自己的耐力。所謂6分鐘步行試驗就是指在平地上，盡自己最大的能力行走，計算在6分鐘內所走的距離，距離越長，說明耐力越好，心肺功能越強。但是要注意的是如果患有嚴重的心臟病、高血壓、肺病、嚴重肝腎疾病、嚴重貧血、急性炎癥（如痛風）或是感染（如感冒）、還沒有控制好的嚴重糖尿病和甲亢，或是運動會使骨關節(jié)、神經肌肉疾病加重的，就不要進行快速行走試驗或是檢驗耐力的試驗，上述所列舉的都是禁忌癥，同樣也是進行健身運動的禁忌癥。對于患有老慢支、肺氣腫和哮喘的老年人，可以參照上述的方法進行自我評定，但是如要進行詳細的評定還需要到醫(yī)院進行。
主持人：很多老年人都會有這樣一個問題，隨著年紀的增加，有時就連走平路都會氣喘吁吁的，更不要說是爬樓梯或是登高望遠了。
吳 毅：的確，在年輕的時候通常不會有什么耐力的問題，但是在年齡大了或是得了慢性病后，耐力差的問題就暴露出來了。并且，耐力差的話就會限制活動，影響生活質量，并且導致衰老的過早來臨。因此，耐力差的老人或是有慢性病的老人都應該練習耐力。耐力練習不僅可以改善心肺功能，也可以有助于疾病的康復。所謂耐力練習，俗稱有氧訓練，是指有一定運動強度和持續(xù)時間（一般不少于15-30分鐘）的周期性反復運動。
有氧運動包含的內容很多，包括步行、慢跑、騎自行車、游泳等，或是一些傳統(tǒng)的運動方式如太極拳等。這些運動方式可根據(jù)自己的愛好和具體情況加以選擇。
主持人：對于老年人來說，在進行耐力練習的時候，有什么需要注意的嗎？
吳 毅：老年人在進行耐力練習的時候必須注意以下三個方面，包括運動強度、運動時間和運動頻率。
主持人：我們都知道，只有達到一定強度的運動才會產生相應的效果，在運動中我們如何確定運動的強度呢？
吳 毅：運動強度可以用心率的快慢來衡量。我們把訓練時應該達到的心率叫做靶心率。靶心率的計算方法如下：靶心率=（最高心率-安靜心率）×（60%-80%）+安靜心率。
主持人：怎么來計算最高心率和安靜心率呢？
吳 毅：最高心率為220減去年齡（歲）后的余數(shù)。安靜心率為安靜平臥時的心率。一般來說，應該在這個強度（心率）維持10-15分鐘，但剛開始練習時要求可以低一些。但是需要說明的是這種計算方法適合于大多數(shù)的人，但有小部分人由于最高心率變異大，難以簡單估計鍛煉的靶心率，這種情況是最高心率的測定就要到醫(yī)院進行了。
主持人：那有氧運動的時間如何確定呢？
吳 毅：有氧運動的時間一般在15-60分鐘之間。但這也并非是絕對的，一般我們的建議是將運動強度和運動時間結合起來考慮，運動時間的長短宜和運動強度相互調節(jié)，將兩者結合成中等量的運動。比如，運動強度大了，就縮短運動時間；而運動強度偏小則需要延長運動時間。除此之外，運動時間的增加也需要循序漸進的過程，如第一周可以進行中等量的運動20-30分鐘，經1-2周的規(guī)律運動后，第三周可以逐漸增加到45分鐘左右。
主持人：是不是每天都要進行有氧訓練呢？
吳 毅：如果老年朋友的身體情況允許的話，耐力練習適宜每天進行。但是有下肢關節(jié)疾病的患者，如骨關節(jié)炎，腰椎間盤突出癥等，可以隔天練習一次。練習的方式可以選擇持續(xù)練習，也可以選擇間歇練習。
主持人：哪類老年朋友適宜選擇持續(xù)練習？哪類適宜選擇間歇練習呢？
吳 毅：健康人或已經進行過一定時間練習的病人，可以選擇持續(xù)練習。如持續(xù)練習行走、跑步者，可以每5分鐘左右測定自己的脈搏，以了解是否已經達到靶心率。如未達到，則應加快速度，如已經達到靶心率則按照這個速度繼續(xù)進行。剛開始練習的，體質差的，或是有心臟病史者，可以選擇間歇練習也就是練習一會兒，休息一會兒。運動時間和休息時間最好能夠達到1:1或是1:1.5。需要我們注意的是，累計達到靶心率的時間仍應不小于10-15分鐘。
主持人：但是如果長時間做一個運動也會覺得很無趣，從而在某一程度上影響到鍛煉的積極性。
吳 毅：那可以向老年朋友們介紹這樣一個方法，就是循環(huán)練習的方法，該方法是將不同的運動方式相結合，這樣可以從一定程度上提高對于運動的興趣，比如將慢跑與打太極拳相結合，或是將騎自行車和快速走相結合，多種的運動方式可以增強人們對于運動的堅持性。
還要提醒的一點是無論采取什么樣的運動方式，請注意要保持靶心率10-15分鐘，否則的話運動的效果也是會打折扣的。
主持人：好了，今天的時間也到了，感謝吳教授給我們帶來信息量如此豐富的一節(jié)課，我們下次再見。
