不合理的膳食結(jié)構(gòu)

正在悄悄地?fù)p害我們的健康。

2018年全球營(yíng)養(yǎng)報(bào)告指出，

全球近五分之一的死亡與飲食相關(guān)，

其中主要原因是高鹽，

全谷物、水果、堅(jiān)果攝入量少，

以及能量不平衡。

既然膳食結(jié)構(gòu)對(duì)我們?nèi)绱酥匾俏覀儜?yīng)該如何規(guī)劃自己的飲食呢？今天就來(lái)給您支招，讓您會(huì)選、會(huì)看、會(huì)烹，選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食材，吃到健康又美味的食物！

人體維持健康需要

40多種營(yíng)養(yǎng)素及其他膳食成分，

我們要根據(jù)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

進(jìn)行合理搭配。

下面這五大原則

幫您認(rèn)識(shí)、挑選食物。

選購(gòu)食物的五大原則

多選新鮮天然的食物，少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物；

多選營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等；

少選只能提供能量而缺少其他營(yíng)養(yǎng)素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等；

首選當(dāng)季當(dāng)?shù)厥澄?，這樣可以最大限度保留食物的營(yíng)養(yǎng)，新鮮且口感更好，還可以減少運(yùn)輸過(guò)程中的微生物污染和能耗；

學(xué)會(huì)識(shí)別營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低油、鹽、糖的預(yù)包裝食品；

不過(guò)量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費(fèi)。

食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是

食品與消費(fèi)者“溝通”的有效渠道，

會(huì)看食品標(biāo)簽，

就可以選好食物。

2013年起，《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》在我國(guó)正式實(shí)施，要求預(yù)包裝食品應(yīng)在標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣表示，上述國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)施行近10年，仍有不少消費(fèi)者在購(gòu)買食物時(shí)只看價(jià)格、生產(chǎn)日期和產(chǎn)地，忽視營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。但標(biāo)簽可以幫助消費(fèi)者了解食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，更好地比較和選購(gòu)適合自己的產(chǎn)品。

在選擇預(yù)包裝食品時(shí)，

怎么看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽？

營(yíng)養(yǎng)成分表寫出了每份食品中營(yíng)養(yǎng)成分的具體含量，其中的營(yíng)養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營(yíng)養(yǎng)素含量占人體每日所需營(yíng)養(yǎng)素的比例。

記住這個(gè)原則，看懂配料表：

此外，也要還要關(guān)注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來(lái)源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克，折算成鈉約為2000毫克。

1. 選對(duì)烹飪方式

食材的選擇上要注意葷素搭配，烹飪方式以蒸煮、清炒、涼拌更好，少一些紅燒、油燜、干鍋類的。

清蒸、燉煮都是好的烹調(diào)方法，不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。

油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調(diào)方法，它們不僅造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，而且會(huì)產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物。有多項(xiàng)研究表明，過(guò)度加熱的肉類會(huì)促進(jìn)糖尿病和心腦血管疾病發(fā)生發(fā)展，而且不利于預(yù)防腸癌。

2. 消化不良少食“硬”

對(duì)主食類食物來(lái)說(shuō)，如果食物太硬，會(huì)導(dǎo)致消化速度過(guò)慢，不利于胃腸疾病和消化不良人群。

食用全谷雜糧時(shí)可以提前對(duì)雜糧進(jìn)行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時(shí)再加入白米，便能制作出粗細(xì)搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅(jiān)果碎、水果干來(lái)豐富口感。

3. 少鹽少油要記牢

涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調(diào)料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時(shí)再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。

可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調(diào)味，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)。