●馬薩伊人的行走姿勢可以促進血液循環(huán)，對健康十分有益。由于血液循環(huán)順暢，攝氧量增加，心血管中的廢物被迅速地祛除，促進了身體的新陳代謝.

行走安全而有效 　

●日本的運動生理學(xué)專家研究表明，成年人只要堅持有規(guī)律地行走超過12周，就會達(dá)到體態(tài)端正、腰圍變細(xì)的效果，而且身體結(jié)實，不宜疲勞。此外，還可以改變過飲過食等不規(guī)律的生活習(xí)慣，治療頭痛、腰痛、肩痛等，并且可以促進睡眠。

●西方醫(yī)學(xué)鼻祖希波克拉底曾說：“行走是人類最好的補藥。”美國前總統(tǒng)羅斯福只通過行走運動就治好了哮喘；艾森豪威爾通過行走使心臟病得到痊愈；肯尼迪是個“行走狂”，一周走了80公里。

有氧代謝大步走八步曲
　　我們的口號是：“行走革命是健身革命的開始”。這句話含義太深了。許多人沒有意識到走步會給我們帶來更多的健康。我教給大家怎么走。所有人低頭看腳，凡是八字腳，對我們身體是百害而無一利。要體會十個腳指頭，還要體會腳后跟，下面把腳后跟離地，你人自然就拔起來了。很多人把肚子放松了。不管男同志，女同志，只要往那兒一站就要把腹收起來，同樣重要的就是不允許把腦袋駝放在脖子上，凡是這樣的，你頸椎肯定出問題。下面走也是要求這樣，人要走直，更關(guān)鍵的一件事情，今天要讓大家體會到每走一步都要走出效果，也就是說每走一步你都知道是在鍛煉，因此上班、下班都本著鍛煉的原則要求自己，才能帶來效果。首先，人走高，挺拔地走。現(xiàn)在北京老百姓塌胸駝背越走越低，下一步就走哪兒去了？就是八寶山了，所以“走高”是非常關(guān)鍵的事情，把肌肉全部向上用力挑，這樣走道的時候是腦袋瓜子朝天，每走一步“頂”起來向上走。還有一件事情，十個腳指頭每走一步都要用力，不要忘了那是神經(jīng)末梢的地方，我們血管最細(xì)的地方，如果把最遠(yuǎn)和最細(xì)的地方利用起來，相信你全身都會利用到。所以每走一步要有彈性。有很多人說，你這樣走不是有點兒神經(jīng)病嗎？我們說這才叫鍛煉。既然是鍛煉，一定要找有效方法。

　　有氧運動大步走第一個步法叫做散步，散步要求速度以每小時3公里放松行走，要求人體挺直，而且眼睛不是盯住某一個事物，這樣心態(tài)會放松下來。第二種步法叫做有節(jié)奏快走，就是唱一首歌去走，大家非常熟悉的“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，用這種節(jié)奏去走的時候，對身體的整體刺激效果非常的好，就是身體的全身肌肉參與量非常的高。第三種步法就是彈力走。十個腳指頭用力，抓地般參與進來，這樣對女同志防止腳步疾病，比如拇外翻、踝關(guān)節(jié)骨折的防治非常的好。第四種步法是有節(jié)奏地呼吸。此方式叫做一、二、三、四，一、二、三是每一步慢慢地往里吸氣，而四是快呼，也就是三吸一呼，這樣可以有效改變我們肺部的鍛煉。第五種步法就是“十點十分”走，是有效地進行頸椎的鍛煉，舉著兩只手像十點十分那樣走，鍛煉頸椎。一般是走200步。第六種步法就是用力快走。第七種步法就是大步走，一步一米，100米，男性不要超過100步，女性一般是110步到120步走完，每天走500步到1000步，會有效地使更多的肌肉參與進來抻、擠、壓，使更多的血液流動起來，使更多的神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激。這樣對防治糖尿病、控制高血脂效果非常好。這里面有3個百分之五十：50%的肌肉、50%的血量、50%的經(jīng)絡(luò)得到有效的鍛煉、調(diào)動和按摩。第八種步法是戲步走，就是小碎步，高頻率。

　　特別提醒，上述講的是心腦、骨骼肌肉健康者的鍛煉行動。老年人、慢性病人可量力而行。
 
心臟按摩．血管體操．效率鍛煉．效果真好
　　誰有強大的握力誰能打開健康的大門！

　　體質(zhì)需要管理，大家看握力。握力好不好有什么用？握力不好，就是說我手沒勁。你說我要那么大勁干嗎使？手握力不好，表示上肢所有的力量以及胸大肌都會不好，如果你的手的握力不好，您的肺活量也不會好，你的心臟也不會強健有力。今天要告訴大家的就是必須要記住一件事情，我們體質(zhì)不能下降。體質(zhì)衰竭給我們帶來的傷害，第一是慢性疾病，接著是身心疲憊亞健康，疲勞、猝死。因此不忽視體質(zhì)衰退這是非常重要的話題。楊利偉從太空是怎么回來的？新聞報道說的是，大家請看，我們的宇航英雄楊利偉是自主開艙出來的。但我要告訴大家的是，俄羅斯宇航員是經(jīng)過7個月從太空下來的，太空船中沒有了地球吸引力，人在中間飄著，肢體不正常使用，七個月之后神經(jīng)系統(tǒng)“不用則退”，回來不會走道了。第二個，在太空當(dāng)中長時間不使用肌肉，想上哪兒用手指頭輕輕一點就過去了，根本不用使勁，于是肌力衰竭了三分之二，骨頭糠了30%。楊利偉出艙還可以把手舉起來，俄羅斯宇航員從太空艙出來暫時不能動，因為一活動，全身的骨頭多處易發(fā)生骨折。俄羅斯宇航員濃縮的靜態(tài)生活方式僅7個月就會這樣，而生活當(dāng)中許多人沒有想到，日復(fù)一日、年復(fù)一年的靜態(tài)生活方式給我們帶來的傷害也是非?？膳碌模@包括神經(jīng)系統(tǒng)的衰退，包括骨質(zhì)疏松。生命的重要法則之一，是“用則生，不用則退”。大家誰爬過香山？舉手。你沒有關(guān)注到一個問題，小伙子爬山怎么爬？嗖嗖嗖就上去了。而老年人爬香山都是一步一步上，這時候你有沒有領(lǐng)會到一個概念，你拿腿上臺階一瞬間結(jié)果是什么？我今天告訴大家，我們要了解自己的血管。這是我們手上的血管，叫作靜脈，我們動脈血管全部在肌肉當(dāng)中，你抬腳那一剎那，肌肉會對血管形成了擠壓。有多少人爬山，就這樣一步一步登上去血壓好了。這個過程當(dāng)中你應(yīng)想到一件事，有效的肌肉活動叫做良性的血管按摩，或者有效的肌肉運動是防止血管功能退化的最好手段。我真心希望大家從今天開始，在走路的過程當(dāng)中，用心體會，我教的很多動作是本著一個重要的原則就是讓更多的肌肉參與進來，防止肌肉衰退。

　　塌胸駝背吊兒郎當(dāng)走不行所以我們今天要重學(xué)走路

　　不少人平常走路的過程當(dāng)中都是這樣塌胸駝背走，如果挺起來，而且“彈”著走，你全身肌肉都會有節(jié)奏地收縮，對血管相當(dāng)于良性的“血管按摩”。有氧運動，如果說是有效地防止血管彈性下降最有效的手段，我還要告訴大家，有氧運動是遏制高血壓的最好手段。很多人甚至用此得到康復(fù)，把藥都停掉。還有一個事情，我們呆著的時候血流量是緩慢地流，而動起來是如沖刷般地流，對血管形成的張力是不一樣的。形成的張力也叫作血管內(nèi)壁沖刷，對血管非常好。

　　你有６００多塊肌肉你就有６００多顆心臟

　　流傳一個健康口號，腰帶越長，壽命越短。今天我要告訴大家，在座的各位記住，“肌脂比例”非常重要。今天我們選出一個比較瘦的女同志，大家看她瘦嗎？如果我說她胖，大家一定認(rèn)為我有問題。其實她真的不瘦，而是很胖，因為要看脂肪和肌肉總比例，她肌肉的質(zhì)量非常地差，因為不鍛煉，一看就看出來了。女同志看胖不胖，哪也不看，就掐上臂后面，她這么厚！按要求，我們要求女同志后臂脂肪約兩厘米左右。她將近4厘米，大家看她的臉，就會認(rèn)為她很瘦，像吃多少都不長肉，氣得那幫胖人夠嗆，其實你不是不長肉。女同志的脂肪第一狀態(tài)是存在上臂的后面，而男同志是腹部。兩厘米是最好的！據(jù)實我給你的建議，不是減去脂肪，千萬要記住你不可能再減脂肪，你稍微鍛煉一下肌肉，這塊肥肉唰就下去了，而且給人的感覺非常健康?，F(xiàn)在每個人應(yīng)該關(guān)注是肌脂比例。在場有很多大媽，曾有一個大媽非常胖，我問大媽體重多少？大媽說180多斤，我說大媽你十八九歲時多重？大媽說別讓別人聽見，我那時候才90多斤。我說你現(xiàn)在180多斤，相當(dāng)于多一個人，我說這一個人你知道是什么嗎？她說是油。我說你體內(nèi)的脂肪絕對不是90斤，可能是110斤、120斤，只是您并沒有意識到老年人不鍛煉，原來是肌肉質(zhì)量下降！實際上，很多老年人增加的體重和脂肪量，絕對不是只增加了一二十斤，而是翻倍增，還有肌肉減退和骨骼減退之后產(chǎn)生的問題。希望大家真心理解，鍛煉肌肉對中老年人非常地重要。今天在座的女同志，看你們健不健康，重要是看頭發(fā)。女同志的頭發(fā)會變“干”，變“草”，凡是頭發(fā)立著的，這種頭發(fā)就是典型更年期的狀態(tài)。四五十歲女性出現(xiàn)躁、急、累，這說明中醫(yī)指的腎出現(xiàn)衰退。改善這個樣子，不是美容美發(fā)，告訴你一個方法非常簡單，就是稍微鍛煉一下肌肉，立刻就改善。今天我教你大步走過程當(dāng)中，你每走一步很多肌肉參與進來，會使你身體50%的肌肉得到有效地鍛煉。像您睡眠質(zhì)量不好，情緒比較急，你持續(xù)有序鍛煉大概也就是一個月之后，馬上緩解。有一位教授找到我，說失眠簡直沒招沒招的，結(jié)果我告訴他“秘訣”之后，一個月馬上調(diào)整過來。說到這兒我提個問題，你知道一個人有多少個心臟嗎？我告訴大家，人有600多個心臟，你相信嗎？你肯定不相信。我講完你就知道了。我們心臟功能，把血泵出去，全身血怎么回心臟？我告訴大家，你在眨眼的瞬間，你一眨，眼皮所有的毛細(xì)血管一擠，血液就往前走。人有600多塊肌肉，每一塊肌肉有效地收縮，相當(dāng)于人的第二顆、第三顆、第四顆心臟，在有氧運動大步走的時候，你都沒有想到反而降低心臟的負(fù)荷。因為大步走的時候，那么多肌肉參與往心臟回擠血液，血液往心臟返回反而是簡單了。什么人最難受呢？就是躺著的人最難受，血液回心艱難，所以長時間躺在床上的人心臟往往會有問題。

　　你有肺泡３０億，氣囊70億快開通你的呼吸大道

　　要關(guān)注呼吸系統(tǒng)衰退。我教大家做一節(jié)操，就是擴胸式呼吸操，回去做兩百下。我們都有肋骨，你會發(fā)現(xiàn)我的胸廓非常大。我們一個人有多少肺泡？有30億個，一個肺泡相當(dāng)是一串葡萄。有多少氣囊？有70億個氣囊，相當(dāng)是葡萄珠。我的肺泡壁的彈性非常好。另外，每一個肺泡壁外面有這么富有彈性的血管，我在做運動的時候，我肺泡壁的拉伸，又充盈了這些血管。大家現(xiàn)在害怕腦血栓、心臟血栓，肺部血栓發(fā)生率很高，一旦發(fā)作非常可怕。大家一定要做這個操，改變肺部功能，防止肺部疾病這是非常好的鍛煉方式。

　　有人說ＳＡＲＳ擊中的是沒有使用的肺這話不無道理，所以要鍛煉我們的心肺

　　要保護神經(jīng)系統(tǒng)。我們一個人有1億多個神經(jīng)細(xì)胞，我們必須讓它“動”起來！人的神經(jīng)細(xì)胞很有意思，圖上這是人的神經(jīng)細(xì)胞在動，都是活的。事實上我們用這個數(shù)字告訴大家一個概念，北京現(xiàn)在有10萬“老糊涂”，這是幾年前公布的數(shù)字，“老糊涂”就是老年癡呆癥！我們國家進入老齡化之后，老年癡呆癥高發(fā)。什么人容易得？沒有任何愛好的人，不合群的人，生活愛好非常單一的人。我真心告訴大家，要想防止老年癡呆送給大家三個字，第一動，第二還是動，第三個字還是動。第一個字“動”不用說了，生命在于運動。第二的動是前面加個“多”字，第三個動前面加什么字，大家猜，叫“雜”動。什么叫營養(yǎng)？營養(yǎng)不是吃的越好越叫營養(yǎng)，營養(yǎng)學(xué)家告訴你是吃的越雜越有營養(yǎng)。動也是一樣。告訴在座的各位，所說的“雜”，大秧歌你去跳，唱歌、念報紙、打太極拳、健走，兩手側(cè)平舉地“動”，可以很豐富，很有趣，很快樂。我今天，在走步上教了大家這么多樣，實際上就是調(diào)動你的全身系統(tǒng)，也會有效地防止老年癡呆?！皠印毕喈?dāng)于提高人類的功能。你走的過程當(dāng)中，是叫良性的內(nèi)臟按摩，對防治直腸癌、便秘等有非常好的作用。對女同志為什么強調(diào)今天學(xué)會走路，一定要“彈”著去走？你知道現(xiàn)在更年期后女同志稍微一走，“啪”一歪，就是骨折。如果你“彈”著走，你腳腕外形和質(zhì)量會非常地優(yōu)秀。女同志骨折跟運動與否密切相關(guān)。補鈣加運動會取得更好的效果，但光補鈣沒有意義。走道要高“挑”著走，這樣對頸椎的健康非常好，脖子實際上在做運動，讓頸部的肌肉都參與進來，可以有效地進行鍛煉，效果非常好?；厝ゴ蠹铱梢赃@樣去走路，這樣都可以有效地鍛煉脖子上的肌肉。很多人后背疼，你就平時走路“挑”著，也會減緩疼痛。腰疼我教你們一個方法，雙手*腰，雙眼看電視，然后一條腿輕輕地抬起來，腿不許彎，年紀(jì)大一點兒可以扶著凳子或者墻，這時候腰會硬硬的，這是鍛煉腰大肌。左邊做三分鐘，右邊做三分鐘?，F(xiàn)在出現(xiàn)的腰椎間盤突出、腰肌勞損等都是可明顯改善的。這是腰的鍛煉方法。膝關(guān)節(jié)鍛煉方法非常地簡單，兩腳朝前，不允許八字腳，兩只腳有一點距離，這時候雙手*腰微蹲，每天晚上用這個姿勢把半個小時電視看完，一個星期之后，你這個腿保證你上樓下樓跑步舒服許多，對膝部“積水”的康復(fù)效果也非常好。

　　最后大家看的內(nèi)容包括腳指頭。常年運動的人，雙腳的皮膚非常好，而且腳的形狀非常好看。你看這位，腳指頭變形，而且還外翻。去社區(qū)大媽跟我說，過去穿36碼鞋，現(xiàn)在穿38碼了，不知咋回事。其實，常年不運動，腳弓塌陷、腳面變長，這些都是退化的結(jié)果。實際上現(xiàn)在很多常年不運動的人腳都變形。沒事腳后跟老離地就可以練腳，像坐公共汽車時扶扶手練提足跟，不費時間不費力，何樂不為？

　　最后我要說，告訴大家，有效的鍛煉才會有健康的結(jié)果！
 

北京有氧代謝大步走活動第一行走大使趙之心談
糖尿病患者怎樣“有氧代謝大步走”
　　很多人都以溜達(dá)方式去“走一走”，這種方式既無質(zhì)量又無健身效應(yīng)。怎樣“走”才能成為糖尿病人的“有氧健身大走”？

　　要點1：加大每走一步的走幅

　　腰背挺起來，盡量挺胸，兩腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳指頭去發(fā)力，每一步讓全身的肌肉盡可能參與進來，要有把人“彈”起來的感覺。擺臂要加大，盡力前后直臂擺平。

　　要點2：用力去走出每一步

　　我們稱用力走為“勁走”，勁走式的走步對減輕體重、消耗血糖的長期益處甚至更加令人樂觀?！皠抛摺敝辽倏蛇\動人體50%的肌肉。

　　要點3：每天的步行時間固定

　　最好的步行鍛煉時間段是在下午3時到晚上9時。

　　要點4：每天的步行距離固定

　　一般路程約不少于3公里（或30分鐘）；也可根據(jù)年齡調(diào)節(jié)。一旦定下每次走3000米就不要隨意改變。

　　要點5：每天的步行步頻固定

　　每次走的速度要求盡可能一樣。最好像列隊行走一樣要“一二一”有節(jié)奏地去走。每周不能低于5次，一個鍛煉周期為三個月至六個月。

　　珍惜走好每一步！參加到有氧代謝大步走的隊伍中來
 
步行六分鐘可測心功能
　　各種心臟疾患，隨著病程自然進展，不免會發(fā)生慢性心臟功能衰竭（心衰）。所以，心臟病患者都十分關(guān)心自己的心臟功能處在一個什么狀態(tài)，以便及早防治心衰。

　　心功能分4級。1級：心功能基本正常，患者日?；顒由儆袣獯俸头αΠY狀；2級：日?；顒右延袣獯俸头α?；3級：患者即使在低于日?；顒恿?，如緩慢步行、更衣、洗漱時，也感到力不能支而出現(xiàn)呼吸困難和疲憊困乏；4級：患者即使安靜休息也有不適，往往只能臥床。

　　六分鐘步行試驗是一種運動試驗，它通過對患者運動耐力的檢測，反映心臟的功能狀態(tài)。方法簡單易行：在平坦的地面畫出一段長達(dá)30.5米的直線距離，兩端各置一椅作為標(biāo)志?；颊咴谄溟g往返走動，步履緩急由患者根據(jù)自己的體能決定。在旁監(jiān)測的人員每兩分鐘報時一次，并記錄患者可能發(fā)生的氣促、胸痛等不適。如患者體力難支可暫時休息或中止試驗。6分鐘后試驗結(jié)束，監(jiān)護人員統(tǒng)計患者步行距離進行結(jié)果評估。

　　美國較早進行這項試驗的專家將患者步行的距離劃為4個等級：1級少于300米，2級少于300米至374.9米，3級為375米至449.5米，4級超過450米。級別越低心功能越差。達(dá)到3級與4級者，可說心臟功能接近或已達(dá)到正常。

　　預(yù)測結(jié)果研究發(fā)現(xiàn)，上述測試為1級距離者，以后因心衰死亡的比4級者高出3倍；8個月內(nèi)再次住院者高出10倍?？梢?，這種測驗對患者病情危險性及后果的預(yù)測也很有價值。此外，該檢測還可比較患者治療前后的效果與治療方法的優(yōu)劣。其提供的資料與儀器測出的心功能數(shù)據(jù)也很相符。所以學(xué)者們認(rèn)為這種測驗方法既簡便易行、安全性好，又不受客觀條件的限制。
 

　　一是健康大步走:就是要甩開膀子,每天要走500步,每周保證四次以上.剛開始的時候可能雙腿會特別疼,但這也正好說明了這種鍛煉的價值.不宜每天都走,但每周須保證四次以上方有效果.
  
　　二是功能走,即針對身體某一部位進行的特別步行訓(xùn)練.他們分別是:
   
　　頸椎問題:主要目的在于鍛煉頸部肌肉,防止落枕.稱為十點十分走,十點十分不是指的時間,而是說兩手舉起,手掌平放,指尖向上猶如時鐘指向十點十分時的狀態(tài),每次二百步.
   
　　胃腸運動:簡單的說就是通過腰和屁股的扭動來進行內(nèi)臟的按摩.可以首先雙手叉腰,鍛煉一下扭的動作,然后雙手自然協(xié)調(diào),每次二百步.
   
　　肺部鍛煉:多數(shù)老年人呼吸容易衰竭造成猝死,年輕人也大有好處.走法很簡單,就是"走四步",前三步正常走,第四步時"呼"的一下出氣.最好是在水邊或有樹的地方進行,每次一二百步即可.
   
　　神經(jīng)問題:主要針對反應(yīng)慢的問題.稱為"認(rèn)真走".就是走直線,可以選擇馬路邊的一條線,順著線走,每一腳都要求落在線上,每次二百步.
   
　　腳的問題:俗語說:人老腿先老,腿老先看腳.多數(shù)老年人都面臨一個逐漸變矮,腳卻越來越大的問題.實際上呢不是腳長大了而是足弓塌陷導(dǎo)致的腳變長.具體做法是:兩手平舉,腳趾用力,腳跟提起,猶如彈簧,每次一百到二百步.
   
　　倒著走:倒著走的危險性比較大,一般建議在比較平坦自己比較熟悉的地方.具體做法是每后退一步,要待腳踩踏實了再重心后移,不要求速度過快.
   
以上鍛煉的一般原則是:循序漸進,因人而異,堅持不懈.時間一般建議為早上八點九點,下午三點四點,晚上七點八點.每次半個小時,可以就某一個鍛煉也可以進行綜合鍛煉.地點可以室內(nèi)也