大 步 走

一、簡單、有效、神奇的大步走的好處：

　　1、適合各種年齡，不容易受環(huán)境影響。

　　2、控制高血壓，既降收縮壓又降舒張壓。

　　3、增加血液總量，增強氧氣輸送能力，紅血球質(zhì)量提高，血管彈性增加。

　　4、預防動脈硬化和冠心病，提高血液中高密度脂蛋白的含量，有效減緩動脈血管硬化物形成。

　　5、改善心臟功能：使心肌在不斷收縮和擴張中得到加強，泵血功能也隨之加強，預防心臟病。

　　6、增強肺功能：提高肺活量和肺循環(huán)水平，加強肺的吸氧能力，肺部細胞工作能力提高。

　　7、改善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能：增強大腦皮質(zhì)功能，使神經(jīng)系統(tǒng)保持活力，促使體內(nèi)抗衰老物質(zhì)分泌，推遲各器官老化，保持機體活力。

　　8、增加骨骼密度：防止骨質(zhì)疏松，還能有效促使青少年骨骼發(fā)育。

　　9、燃燒體內(nèi)多余脂肪，改善肌肉塑造形體，防止與肥胖有關的疾病發(fā)生。例如，保持每分鐘走120米左右的速度，每天堅持20分鐘就能減去0.5千克的脂肪。

　　10、促進新陳代謝：運動出汗促使體內(nèi)毒素快速排出。

　　11、減緩情緒緊張：促進釋放能鎮(zhèn)痛的內(nèi)啡肽。

　　12、促進家庭和睦：增強夫妻間的性生活，促使人們在性生活中充滿積極性。

        13、提高工作效率，改善人際關系：有氧運動促進腦部循環(huán)，有助于提高我們的智力，讓我們保持最佳的工作效率。有氧代謝進入中國。

二、鍛煉時間

人體狀態(tài)最佳：8時至12時，14時至17時；

人體狀態(tài)最差：3時至5時，12時至14時。

因此，有氧代謝運動最佳時間在8時至12時和14時至17時，飯后1小時或半小時進行慢走或做操對治療糖尿病有很多好處。　

有氧運動每周3至5次，每次20至60分鐘，運動心率在有效心率范圍內(nèi)。 放松整理在運動結束時逐漸降低強度，做一些比較輕松的伸展運動，持續(xù)5分鐘左右，直到心率逐漸恢復正常。

三、大步走三原則

時間固定、運動量固定、是有氧健身大步走的三項原則。這三個量對我們身體鍛煉來講是非常關鍵的。

　　1. 時間固定：定時人體有記憶行為模式的能力，當你定好某一個時間去運動，到這一個時間你就去運動，人體會對此形成記憶(或稱條件反射)，而當身體一旦形成“記憶”，人體自身就會沿著“記憶”去調(diào)節(jié)人體的功能。比如說，我每天選擇是早晨去走，那最好每天早上在這個時間走，你的身體就會去記憶。

　　2. 運動量固定：定量就是指運動量要相對固定，比如說每天走3公里或者走30分鐘。你一定定下來這個時間，用這個距離或這個時間去走，這樣給我們身體帶來的健身效應才會準確。

3. 運動強度固定：強度固定有些人今天是溜達散步，明天有勁了我就去快走，這樣的方式健身效果不會太好。應固定一定強度，中等偏高最佳。

四、有氧運動大步走的方法

1.第一個步法叫做散步，散步要求速度以每小時3公里放松行走，要求人體挺直，而且眼睛不是盯住某一個事物，這樣心態(tài)會放松下來。

2.第二種步法叫做有節(jié)奏快走，就是唱一首歌去走，大家非常熟悉的“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，用這種節(jié)奏去走的時候，對身體的整體刺激效果非常的好，就是身體的全身肌肉參與量非常的高。

3.第三種步法就是彈力走。十個腳指頭用力，抓地般參與進來，這樣對女同志防止腳步疾病，比如拇外翻、踝關節(jié)骨折的防治非常的好。

4.第四種步法是有節(jié)奏地呼吸。此方式叫做一、二、三、四，一、二、三是每一步慢慢地往里吸氣，而四是快呼，也就是三吸一呼，這樣可以有效改變我們肺部的鍛煉。

5. 第五種步法就是“十點十分”走，是有效地進行頸椎的鍛煉，舉著兩只手像十點十分那樣走，鍛煉頸椎。一般是走200步。

6.第六種步法就是用力快走。

7.第七種步法就是大步走，一步一米，100米，男性不要超過100步，女性一般是110步到120步走完，每天走500步到1000步，會有效地使更多的肌肉參與進來抻、擠、壓，使更多的血液流動起來，使更多的神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激。這樣對防治糖尿病、控制高血脂效果非常好。這里面有3個百分之五十：50%的肌肉、50%的血量、50%的經(jīng)絡得到有效的鍛煉、調(diào)動和按摩。

　　動作要領:手臂擺動:前臂擺出最好高于心臟水平線,或擺至與肩同高;后擺臂盡可能向后擺動;身體保持與地面重直。

邁腳步:當左臂擺至于心臟水平線后,右側腿盡力向前邁出,邁出的幅度建議男士達到1～1.2米、女士達到0.9～1.1米。

　　雙腳站穩(wěn)后,前腿膝蓋彎曲使身體慢慢向下蹲,成“前弓箭步”,盡量下蹲到前大腿與地面平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留;然后雙腿同時用力使身體起來后再邁步,后腿向前邁時要由腳踝發(fā)力盡可能向前方蹬伸;雙手配合雙腿維持平衡,重復進行。）

8.第八種步法是戲步走，就是小碎步，高頻率。

五、大步走注意事項

1.在運動過程中，如感覺身體有些不適，最好暫時停止運動進行觀察，如出現(xiàn)以下癥狀者，必須停上運動：（１）胸悶伴隨絞痛；（２）呼吸非常困難；（３）感到分外疲勞；（４）惡心；（５）眩暈；（６）頭痛；（７）四肢劇痛；（８）足關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)等疼痛；９９）兩腿無力，行走困難；（１０）脈搏顯著加快。

2.運動后的整理活動，一方面有助于疲勞的恢復，另一方面可有效地防止重力休克和運動性暈厥。整理活動可以是輕松的散步，也可以做徒手體操，總之要逐漸地低運動量，持續(xù)時間５－１０分鐘。