醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科副教授 伍少玲  文/林梢

　　天氣酷熱，戶外運動很容易就曬得口干舌燥，一不小心還可能中暑脫水。這個難題如何解決呢？中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科伍少玲副教授開出一個夏天的運動菜單：夏天做運動不同于其他季節(jié)，宜運動量少一些，運動強度輕一些，運動幅度小一些，才符合健康養(yǎng)生的要求。

　　最減肥塑身：游泳

　 　游泳是一種全身運動，兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉都得到鍛煉，尤其是上肢擺動劃水時，胸大肌、三角肌、肱三頭肌都是最直接的受益部位；同 時，可鍛煉腰背部深層肌肉，如多裂肌、腹橫肌等，對于長時間坐辦公室人員來說，可以預(yù)防和治療慢性腰痛。另一方面，水流對人體而言是一種天然的按摩，由于 劃水和打水都是緊張和放松交替的，游泳會使肌肉變得柔軟而富有彈性，所以，經(jīng)常游泳能使身材勻稱，身體線條流暢，最適合女孩子減肥塑身。

　 　提醒：游泳的時間安排在早上六點鐘左右比較合適，下午四點至五點、晚上七八點以后都是不錯的選擇。每次游十分鐘至半小時，每周大概兩三次即可。夏季早晨 的水溫較低，入水前要充分用冷水擦身，以使身體適應(yīng)冷水的刺激，防止抽筋等意外的發(fā)生。但盡量不要在晚上10時以后游泳，否則會因神經(jīng)過于興奮造成失 眠。  

　　最鍛煉肺功能：自行車

　　自行車鍛煉的好處是不限時間、不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達到緩解 身心疲勞的作用。由于自行車運動的特殊要求，手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的血液供給量較多，心率的變化也 依據(jù)踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2～3倍。如此反復(fù)練習(xí)，就能使心肌發(fā)達，心臟變大，心 肌收縮有力，血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

　　提醒：高溫季節(jié)，不要選擇市區(qū)馬路作為鍛煉地點。 因為馬路是深色物質(zhì)能吸熱，且通常由水泥、瀝青等物質(zhì)鋪成，散熱慢，通常氣溫30多攝氏度的時候，路面溫度能達到60攝氏度。在這樣的酷熱下騎自行車，很 容易便發(fā)生中暑。此外，這時汽車尾氣中的有害物質(zhì)和塵土都會在空氣中飛揚，騎自行車時，由于運動量加大，心肺功能增加，容易吸入比平時更多的廢氣和灰塵， 使人嗆咳，長此以往，很容易患上肺部疾病。  

　　最有益心臟：慢跑

　　研究表明，在夏天進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟的作用。

　 　提醒：在有冷氣的健身房內(nèi)玩跑步機，由于溫度低，出汗量少，人不容易覺得累，因此運動量可以比在室外相對增多一些，但在運動結(jié)束后應(yīng)馬上更換濕衣服，否 則容易引起感冒。如果在室外鍛煉，一定要選擇陰涼的地方進行，且最好在清晨五六點或下午五六點以后，以免過熱，發(fā)生身體不適的癥狀。另外在跑步過程中，不 要因為天氣炎熱而不停喝水，此舉將導(dǎo)致體內(nèi)礦物質(zhì)和體能迅速流失。   

　　最適合女性：瑜伽

　　瑜伽是一種很適合夏天的運動，尤其適合女性。它可以塑造完美曲線，并改善身體的柔韌性；穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，并調(diào)理女性內(nèi)分泌系統(tǒng)；促進血液循環(huán)，滋養(yǎng)皮膚，減少皺紋，令皮膚和肌肉富有彈性。

　 　提醒：要在安寧和通風(fēng)良好、空氣新鮮的環(huán)境中進行。最好不要在電風(fēng)扇下進行瑜伽鍛煉，特別是在做頭手倒立這些動作的時候。有一種高溫瑜伽，練習(xí)者要在有 經(jīng)驗的教練引導(dǎo)下進行，也要注意時間的掌握，中途適當(dāng)休息，補充水分。一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀，那么馬上停止練習(xí)，出去通 風(fēng)。

　　最容易出汗：羽毛球

　　夏天在陰涼的地方或室內(nèi)打羽毛球也是一種很好的鍛煉。打羽毛球，不到十分鐘，就能汗流浹背，在短時間內(nèi)就可以達到快速健身、塑身的效果。同時它還能改善血液循環(huán)、提高耐力和心肺能力。

　　提醒：夏天打羽毛球同樣應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備運動，適當(dāng)、多次地喝水，及時更換汗?jié)竦囊路?。不要在打球過程中往頭上澆水納涼，也不要在打球后急于跳入泳池或用涼水沖身。而且必須注意預(yù)防急性運動損傷。

　　伍少玲提醒，盡管夏天運動種類多多，但是每個人的體質(zhì)不同，只有根據(jù)自己的身體實際情況，選擇適合自己的運動方式，才能收到滿意的效果。