昨天飯后散步，聽身邊經(jīng)過的一個(gè)大叔跟同行的人說：”這兩年，感覺身體大不如前了，好像從前年開始的，晚上睡不踏實(shí)，白天抱一會(huì)孫子累的我直不起腰，這也才五十啊，再老點(diǎn)不能動(dòng)了可真不好辦?！?/p>

這不是個(gè)例，不論男女，經(jīng)過幾十年的使用，全身的器官、關(guān)節(jié)等容易出現(xiàn)功能下降、勞損等問題。性激素也會(huì)下降的比較明顯，容易引起骨質(zhì)疏松、肌肉退化等。另外，免疫力也會(huì)出現(xiàn)衰退，生病的可能性也大大提高。

想改善體質(zhì)，所有衛(wèi)生機(jī)構(gòu)和組織都建議用這個(gè)超有效處方：運(yùn)動(dòng)。

·運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)肌肉力量，而肌肉活動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝、消耗多余熱量，預(yù)防肥胖；

·運(yùn)動(dòng)可以改善身體素質(zhì)、有效預(yù)防疾病，如心臟病、高血壓、糖尿病、中風(fēng)、阿爾茲海默癥、關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥等嚴(yán)重疾病；

·運(yùn)動(dòng)還可以提高大腦活力、促進(jìn)大腦健康。

實(shí)施起來也沒你想象中難：找到自己最樂意做的運(yùn)動(dòng)方式，并堅(jiān)持下來！

下面，“問上醫(yī)”為您推薦可行的運(yùn)動(dòng)方法，以及有效運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)。

針對(duì)自身情況，選擇運(yùn)動(dòng)類型

不同的運(yùn)動(dòng)方式，給身體帶來的好處也不一樣：

• 有氧運(yùn)動(dòng)可使心率升高、呼吸加快，從而增強(qiáng)身體耐力并消耗體內(nèi)多余的脂肪；

• 力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量，讓人更強(qiáng)壯；

• 柔韌性運(yùn)動(dòng)可以拉伸肌肉改善身體柔韌性，有助于保持身材；

• 平衡訓(xùn)練可以改善身體平衡能力，對(duì)50歲以上的人而言尤其重要，身體平衡能力強(qiáng)可防止摔跤。

可按照自己的鍛煉目標(biāo)選擇合適的適合的運(yùn)動(dòng)類型，具體的運(yùn)動(dòng)方式和所能帶來的好處有哪些，接著往下看。

1.步行

步行是最簡單有效的運(yùn)動(dòng)方式。它可以改善體力，增強(qiáng)肌肉力量，還可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松等骨病。

可以自己步行，也可以加入行走圈結(jié)伴而行。

行走的過程中速度適宜即可，這樣不僅達(dá)到了鍛煉的目的，還可以跟同伴聊天交流。

2.慢跑

如果想在運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，可以選擇慢跑。慢跑時(shí)應(yīng)選擇合適的跑步鞋，速度不宜快，跑累了可以休息片刻，再接著跑。

慢跑時(shí)最好選擇表面較柔軟的場所，如塑膠跑道或草地，這可以有效預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)，以免運(yùn)動(dòng)損傷。

3.跳舞

舞蹈類型不重要，重要的是你能喜歡并享受其中，廣場舞、健美操、尊巴、有氧爵士等都可以達(dá)到鍛煉的目的。

跳舞可以燃燒熱量，增強(qiáng)肌肉力量，提升平衡能力。

研究顯示，跳舞還有助于增強(qiáng)大腦活力，保持大腦健康。

4.騎自行車

關(guān)節(jié)疼痛或僵硬時(shí)，騎自行車是不錯(cuò)的選擇。

騎自行車可以使血液循環(huán)加快，還可以鍛煉下肢肌力，增強(qiáng)全身耐力。

5.打羽毛球

球類運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)和保持身體靈活性，可有效預(yù)防心臟病，如網(wǎng)球、壁球、羽毛球。

每周打2-3次網(wǎng)球，可以增強(qiáng)體力、減肥、降低體內(nèi)膽固醇含量（血脂）。

還可以增強(qiáng)骨質(zhì)，尤其是手臂、腰部和頸部的骨質(zhì)。

6.力量訓(xùn)練

肌肉松弛是中老年人感覺力量不足的主要原因之一。

練習(xí)舉重、運(yùn)動(dòng)時(shí)使用阻力帶、做俯臥撐和仰臥起坐都可以增強(qiáng)肌肉力量和彈性。

可以選擇適合自己的方式獨(dú)自訓(xùn)練，也可以專門去健身房鍛煉。

7.游泳

游泳要靠很多肌肉和關(guān)節(jié)協(xié)同才能讓身體協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)起來，參與的肌肉多，再加上水的阻力作用，從而達(dá)到鍛煉的目的。

游泳作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，可以大量燃燒卡路里，還可有效預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

游泳對(duì)哮喘患者和纖維肌痛患者而言是不錯(cuò)的選擇。游泳時(shí)環(huán)境相對(duì)潮濕，有助于哮喘患者呼吸。對(duì)纖維肌痛患者而言，游泳可以增強(qiáng)體質(zhì)，減輕肌痛及肌壓痛。

8.瑜伽

練瑜伽時(shí)，一系列的伸展動(dòng)作可以增強(qiáng)肌肉力量，也可以增強(qiáng)肌腱和韌帶力量。

瑜伽有助于降低心率和血壓，減輕焦慮和抑郁。

你可以充分了解各種不同風(fēng)格的瑜伽類型，選擇最適合自己體質(zhì)的。

9.太極

打太極可以增強(qiáng)身體平衡能力、改善骨骼和心臟健康、緩解關(guān)節(jié)炎引起的疼痛和僵硬，還有助于提升睡眠質(zhì)量。

怎么運(yùn)動(dòng)更有效

1.合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

身體健康的情況下，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每周3天每天10分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。

還可以每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，專門鍛煉腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂的肌肉。

2.量力而行，逐漸加強(qiáng)

長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)或開始一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要循序漸進(jìn)，不可操之過急，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)前最好做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)

3.出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不適及時(shí)就醫(yī)

運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸部疼痛、呼吸困難、眩暈、平衡問題、惡心等癥狀，可能是某些疾病的信號(hào)，要及時(shí)就醫(yī)。

中老年人身體恢復(fù)能力較弱，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉疼痛或關(guān)節(jié)疼痛可能需要好幾天才能恢復(fù)，如果疼痛持續(xù)時(shí)間過長，則需就醫(yī)診斷。