《現(xiàn)代漢語(yǔ)詞典》對(duì)“锏”的解釋是：“古代兵器，金屬制成，長(zhǎng)條形，有四棱，無(wú)刃，上端略小，下端有柄?！倍叭鍪诛怠眲t是“舊小說中指廝殺時(shí)出其不意地用锏投擲敵人的招數(shù)，比喻最關(guān)鍵的時(shí)刻使出最拿手的招數(shù)”。“撒手锏”技術(shù)含量高、作戰(zhàn)威力強(qiáng)、制敵速度快，隋唐十八好漢之一秦瓊因此聞名，并與另一好漢尉遲恭被尊為傳統(tǒng)門神。

    在長(zhǎng)距離或稍長(zhǎng)距離配速跑訓(xùn)練中，有沒有這樣事半功倍的“撒手锏”？能不能在不一味增加跑量的前提下，較快促進(jìn)馬拉松成績(jī)的提高？這是我這一兩年來(lái)思考和探索的問題。為此，我訪問過國(guó)家女子中長(zhǎng)跑隊(duì)教練、北京遠(yuǎn)中田徑俱樂部教練以及馬拉松高手，并在訓(xùn)練中付諸實(shí)施。

    現(xiàn)將一些訓(xùn)練方法、訓(xùn)練日記整理出來(lái)，觀點(diǎn)不一定正確，也不一定適合每個(gè)人，僅供大家批判與探討。

（一）倒金字塔跑

以短促長(zhǎng)：距離越短，配速越快

    倒金字塔跑，就是把幾個(gè)長(zhǎng)、中、短距離結(jié)合起來(lái)，先跑其中最長(zhǎng)的距離，再跑稍長(zhǎng)的距離，接著跑中等的距離，最后跑最短的距離。中間慢跑或休息一定時(shí)間，短則一兩分鐘，長(zhǎng)則一二十分鐘甚至半小時(shí)。每個(gè)距離都要用九成以上力氣，以接近最佳成績(jī)。

    倒金字塔跑主要分為三種：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。這是比較典型的跑法。

    另外，還有一些“變形金剛”，如2010年李寧北京跑友堂鐵血訓(xùn)練營(yíng)將中型倒金字塔跑中的2000米刪去，又在小型倒金字塔跑后加了一個(gè)400米；有的省隊(duì)或體校在跑完中型倒金字塔后，繼續(xù)進(jìn)行1000米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，這個(gè)可夠折磨人的，我是沒敢嘗試。

    “萬(wàn)變不離其宗?！辈还苁悄姆N倒金字塔跑，其原則都是以短促長(zhǎng)，循環(huán)反復(fù)，自成體系；其跑法都是越跑越快：距離越短，配速越快。在每一次訓(xùn)練中，后面的距離就像一個(gè)大浪推著前面的大浪，放眼望去，驚濤拍岸，“長(zhǎng)江后浪推前浪，前浪死在沙灘上”，真?zhèn)€是氣勢(shì)磅礴。整個(gè)訓(xùn)練又形成一個(gè)巨浪，直接促進(jìn)下一次的長(zhǎng)距離配速跑。

    我最常用的是中型倒金字塔跑，因?yàn)樗嚯x和速度適中，能促進(jìn)的長(zhǎng)跑里程也適中。別看它4個(gè)距離加起來(lái)只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一樣，火力威猛，影響深遠(yuǎn)，覆蓋范圍至少可達(dá)半程馬拉松甚至25公里。

    小型倒金字塔跑雖然很能促進(jìn)萬(wàn)米以內(nèi)多個(gè)距離的速度，但火力范圍也僅限于萬(wàn)米左右；大型倒金字塔跑則太牛逼了，不是我等尋常人能承受得起的。2010年北馬前，我曾試圖練一次，但跑完10000米、5000米后，3000米已潰不成軍，更莫談2000米、1000米。

    在中型倒金字塔跑中，最重要的距離是5000米，即“虎頭”，最能促進(jìn)5000米以上的距離，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力氣；3000米、2000米是“豬肚”，可以略為調(diào)整，為后面的距離保存體力，但配速盡量不低于前一個(gè)距離；1000米是“豹尾”，是有氧與無(wú)氧的結(jié)合，是極度疲勞后的沖刺，要有放手一搏的勇氣，爭(zhēng)取沖出水平！

    北京遠(yuǎn)中田徑俱樂部總教練敖大偉對(duì)我說：“這種形式比較專業(yè)，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員不一定要練。”但是，我認(rèn)為，好東西放在哪里都是好的。業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的速度雖然比不上專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，但訓(xùn)練方法是能共通的；業(yè)余運(yùn)動(dòng)員要想提高成績(jī)，訓(xùn)練方式必須接近專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

清華大學(xué)第一次跑倒金字塔

    初識(shí)倒金字塔跑是在2009年備戰(zhàn)北馬時(shí)。此前，看過北京業(yè)余馬拉松高手田玉橋的博客，得知他練過這個(gè)，速度很牛。9月25日，我來(lái)到北京工業(yè)大學(xué)田徑場(chǎng)自測(cè)5000米，結(jié)果為20分02秒；為了增加強(qiáng)度，休息10分鐘，再跑3000米，用時(shí)11分38秒；再休息10分鐘，跑2000米，7分56秒。太累，1000米就放棄了。這次訓(xùn)練直接促進(jìn)我在4天后的新疆國(guó)際沙漠越野賽上名列第29，間接促進(jìn)我北馬跑進(jìn)310。

    第一次進(jìn)行完整意義上的倒金字塔跑是在2009年12月26日。當(dāng)天，溫度回升，大風(fēng)消失，遂去清華大學(xué)東操場(chǎng)參加李寧北京跑友堂的集訓(xùn)。以前，我不愛參加跑友堂各分部的活動(dòng)，原因是老頭、老太太過多，沒有共同語(yǔ)言，速度也不一樣。后來(lái)發(fā)現(xiàn)，跑友堂總部搞的訓(xùn)練倒符合我的性格，并能結(jié)識(shí)一批高手，實(shí)現(xiàn)共同提高。

    坐在公交車上，從東三環(huán)到北四環(huán)，把北京城重新看了個(gè)遍，還是最喜歡這個(gè)城市。九分褲涼涼的，以前沒這感覺，可見溫度還是低。100分鐘趕到清華，田玉橋已經(jīng)在熱身。由于清華地處西北角，加上天寒地凍，來(lái)的人較少，進(jìn)行倒金字塔跑的只有他和我、楊建國(guó)，堂主劉永成和其他跑友觀戰(zhàn)，副堂主李曉保擔(dān)任教練，負(fù)責(zé)掐表。

    李曉保給我們預(yù)定5000米的配速為1分40秒每圈，但我們覺得慢了，就加快步伐。老田的實(shí)力非我能比，因此跟了兩三圈后，我就按照自己的節(jié)奏跑，比較輕松。沿途，一批穿著作訓(xùn)服的學(xué)生在測(cè)試3000米，本以為他們會(huì)跑得飛快，故專門讓出第一跑道，但發(fā)現(xiàn)不是那么回事，一個(gè)個(gè)被我們超過。這個(gè)5000米沒加速，沒沖刺，跑了19分44秒。

    慢跑半圈，大約2分30秒，再進(jìn)行3000米跑，預(yù)定1分36秒的配速。因想留點(diǎn)余力完成后面的任務(wù)，我減慢速度，進(jìn)行調(diào)整，用時(shí)11分53秒；2000米預(yù)定1分30秒的配速，我按照配速跑，最后400米沖了一下，用時(shí)7分29秒；1000米預(yù)定1分24秒的配速，這個(gè)我就完不成了，仍然按照自己練間歇時(shí)1分28秒的配速前進(jìn)，用時(shí)3分39秒。

    田玉橋在博客中記錄如下：“14點(diǎn)30分，來(lái)到清華東操場(chǎng)與跑友曾華鋒慢跑4圈熱身,進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備活動(dòng),‘魔鬼’教練李曉保掐表,開始今天的倒金字塔間歇跑練習(xí)。每組用時(shí)如下：5000米18分14秒，3000米10分54秒，2000米6分59秒，1000米3分20秒。感覺廈馬前的這次訓(xùn)練成績(jī)不太理想……”老田5000米能跑到16分多，這回是沒跑好。

    這次訓(xùn)練有什么效果？第二天，我在北京工業(yè)大學(xué)獨(dú)自跑3000米，穩(wěn)穩(wěn)地跑到了11分15秒，刷新了當(dāng)時(shí)的最好個(gè)人紀(jì)錄。但是，初跑倒金字塔，并沒有真正認(rèn)識(shí)到它的意義和重要性。只是覺得比較累，還沒休息好就要開跑，每次站到起跑線上都需要勇氣。因此，在后來(lái)的一段時(shí)間內(nèi)，沒再跑過，速度訓(xùn)練以400米間歇和1000米間歇跑為主。

備戰(zhàn)大馬全靠這支“突擊隊(duì)”

    由于腳傷和感冒，2010年大馬的備戰(zhàn)來(lái)得比較倉(cāng)促，3月27日才進(jìn)行第一次25公里訓(xùn)練，所用時(shí)間為115分27秒，均速才4分37秒，這樣的速度何以迎戰(zhàn)？比賽時(shí)間是4月18日，短短20天，有沒有什么“速成”的辦法？實(shí)踐證明，400米、1000米間歇跑對(duì)長(zhǎng)距離促進(jìn)有限，拿什么取而代之？這時(shí)，我想到了久違的倒金字塔跑。

    3月30日，小雨淅瀝，地面略有積水，溫度為10度左右。當(dāng)天的倒金字塔跑得很爛，5000米20分45秒，3000米12分38秒，2000米8分14秒，1000米3分50秒。休息時(shí)間分別為：10分、8分、5分。不過，總算完成了，并且效果理想。翌日，25公里用時(shí)110分40，均速4分25秒多。

    4月1日，人間芳菲四月天，可是狂風(fēng)仍然肆虐。這次的倒金字塔跑略有長(zhǎng)進(jìn)：5000米順風(fēng)跑，用時(shí)20分33秒；3000米逆風(fēng)調(diào)整跑，用時(shí)12分47秒；2000米折返跑，用時(shí)8分06秒；1000米沖刺，用時(shí)3分41秒。翌日，25公里跑得輕松，用時(shí)107分18秒，均速4分17秒多，已恢復(fù)到北馬比賽時(shí)的水平。

    4月3日，意外地發(fā)現(xiàn)晨脈由56次驟然降至49次，可見心臟功能在提高。大馬前第三次倒金字塔跑：5000米20分24秒，3000米12分20秒，2000米8分01秒，1000米3分43秒。我在博客中寫道：“蠻累人的，每個(gè)距離都能讓你筋疲力盡?！?日，25公里再創(chuàng)新高，用時(shí)106分02秒，均速4分14秒多。

    4月7日，第四次倒金字塔跑有恢復(fù)的跡象：5000米19分53秒，3000米11分54秒，2000米7分42秒，1000米3分45秒。5000米回歸20分鐘陣營(yíng)，此前最好成績(jī)是18分58秒。至此，25公里以下各項(xiàng)指標(biāo)超過北馬，已具備3小時(shí)05分的實(shí)力。翌日，25公里配速跑用時(shí)104分48秒，均速4分11秒多。拖著疲乏的身軀，走在回家的路上，想起“有志者，事竟成，破釜沉舟，百二秦關(guān)終屬楚；苦心人，天不負(fù)，臥薪嘗膽，三千越甲可吞吳”。

    4月10日，在北工大邂逅了北馬成績(jī)?yōu)?小時(shí)14分跑友袁立竹。他看了我的博客后，也在進(jìn)行倒金字塔跑。兩人一起跑，干勁就是足些，偶爾還有其他跑友加入，真是龍騰虎躍。5000米19分27秒，3000米11分39秒，2000米7分30秒，1000米3分34秒。13日，大馬前最后一次25公里跑用時(shí)103分15秒，均速4分08秒，再創(chuàng)新高。

    這是我進(jìn)行得最為密集的倒金字塔跑。在訓(xùn)練中，我都采取最后1000米加速的辦法，而最后1000米又主攻400米乃至200米。尤其最后200米，基本進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，不管呼吸如何急促、腿部如何乏力，只要大步?jīng)_刺，就能挺到終點(diǎn)。

    就這樣，我19天內(nèi)跑了7次25公里、5次倒金字塔、2次1000米和400米間歇。25公里的均速?gòu)?分37秒突飛猛進(jìn)到4分08秒！倒金字塔跑與長(zhǎng)距離配速跑的交叉進(jìn)行，減少了訓(xùn)練次數(shù)和里程，提高了訓(xùn)練質(zhì)量和強(qiáng)度，以較小的代價(jià)換取了較大的收獲。

    經(jīng)過我的實(shí)踐與“鼓吹”，跑吧馬拉松俱樂部、李寧跑友堂等全國(guó)各地俱樂部的一些有志于提高成績(jī)、超越自我的跑友，也開始采用這種方法，如廈門跑友“木瓜”一邊跑中型倒金字塔和1000米間歇，一邊跑長(zhǎng)距離，5000米跑到了17分11秒，大馬一舉進(jìn)三；大連跑友張春曉賽前4天還在練小型倒金字塔跑：3000米11分18秒、2000米7分13秒、1000米3分25秒，北馬對(duì)應(yīng)的成績(jī)則是2小時(shí)57分27秒。