方法篇
原理既明，宜詳方法。靜坐之方法，有兩大要件：一端整姿勢(shì)；二調(diào)節(jié)呼吸；此為入門之緊要關(guān)鍵，今以次說明之：
甲姿勢(shì)
靜坐前后之注意
㈠備靜室一間，或即用臥室，開窗闔戶，不使他人來擾。
㈡制軟厚之褥或墊，備久坐之用。
㈢入坐前解衣寬帶，使筋肉不受拘束。
㈣平直其身，脊骨不曲，端正就坐。
㈤靜坐畢，宜徐徐張眼，及舒受手足切勿匆遽。
靜坐時(shí)之兩足
㈠盤足而坐，既以左脛加于右脛之上，復(fù)以右脛互加于左脛之上。（卷首第一圖）
右式俗稱雙膝盤，佛家謂之趺坐，乃盤膝之最完全者。論其作用，則如此姿勢(shì)，兩膝蓋必皆緊著于褥，全身筋肉，如弓之伸張；坐時(shí)自然端直，不致前后左右欹斜。然初學(xué)者不易仿效，年齡較長(zhǎng)，學(xué)之更難；故不必勉強(qiáng)。
㈡盤時(shí)或以左脛加于右脛之上，或以右脛加于左脛之上，均可隨人之習(xí)慣。（卷首第二圖）
右式俗稱為單盤膝。此式較雙盤膝有缺點(diǎn)：如左脛加于右脛之上，則左膝蓋必落空，不能緊著于褥，坐者身易向右傾斜；右脛加于左脛之上，則右膝蓋必落空，不能緊著于褥，坐時(shí)向左傾斜。初學(xué)者不能雙盤，自以單盤膝為宜，惟須注意姿勢(shì)端直，身不傾斜，其功效一也。
㈢兩股交叉如三角形，股之外側(cè)，緊著于褥上，重心自然安定于臍下。（此指雙盤言之，若單盤，只有一邊緊著于褥。）
㈣初習(xí)盤足時(shí)，必覺麻木，可忍耐之，久則漸臻自然。
㈤麻木不能忍者，可上下交換其足；如再不能忍，則暫弛之，待麻木既去，再返坐。
㈥如能十分忍耐，任其極端麻木；則麻木之后，自然能恢復(fù)原狀。若經(jīng)過此階級(jí)者，盤坐時(shí)即永不再麻矣。
靜坐時(shí)之胸部、臀部、腹部
㈠胸部微向前俯，使心窩下降。
心窩降下者，即使橫膈膜弛緩也。胸內(nèi)腹與胃之間，有橫膈膜，恰當(dāng)外部?jī)衫唛g凹下處，稱為心窩。常人之重心，不能安定，其氣上浮于心窩。初學(xué)靜坐時(shí)，常覺胸膈閉塞不舒，即心窩不能降下之證。必時(shí)時(shí)注意于下腹，使橫膈膜弛緩，心窩處輕浮而不著力，久之自能降下，而重心方得安定。
㈡臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。
脊骨之形，本三折如弓，在臀部處，略向外彎，故坐時(shí)臀部宜凸出。然不可有意用力外凸，循其自然之姿勢(shì)可也。
㈢腹之下部宜鎮(zhèn)定。
鎮(zhèn)定下腹，即所以安定重心。然亦非有意運(yùn)力入腹，乃集中心意于下腹部也。宜先掃除他種雜念，而專注一念于臍下一寸三分之地位，重心自然鎮(zhèn)定。
靜坐時(shí)之兩手
㈠兩手輕輕交握，貼于小腹之前，垂置小腿上。
㈡交握之法，以一手輕握他手四指，兩拇指結(jié)成交叉之形。
㈢或以左手握右手，右手握左手，均各隨意。
㈣兩手交握垂下處所，各隨人之肢體所宜，或在腹下，或在股上，不必一定。
㈤兩手下垂及交握之指尖，當(dāng)悉任自然，不宜些須著力。
靜坐時(shí)之顏面、耳、目、口、及呼吸
㈠頭頸正直，面宜向前。
㈡兩耳宜如不聞。
㈢眼宜輕閉。
亦有主張兩眼微開者，此名垂簾。大抵坐時(shí)易于昏睡者，宜用此法。若不昏睡，以閉為宜；蓋閉則心靜也。
㈣口宜噤，舌抵上腭。
舌抵上腭，亦是使筋肉團(tuán)結(jié)之意。
㈤呼吸宜用鼻，不可開口。（詳后）
靜坐時(shí)之心境
㈠宜一切放下，勿起妄念。
吾人之意識(shí)界，恰如舞臺(tái)，各個(gè)觀念，恰如優(yōu)伶，倏起倏滅時(shí)時(shí)隱現(xiàn)于舞臺(tái)中，無剎那之停止。故欲妄念之不起，極為難事。惟注意之一離愈明顯，則其它之觀念愈伏藏。故能注意于重心之一點(diǎn)，則妄念自漸漸消除。
㈡用返照法，使妄念自然不生。
前言勿起妄念，然勿起云者，亦即一妄念也。故莫如用返照法；返照法亦可謂內(nèi)視術(shù)，常人兩目之所視，均注乎外物，罔有能返觀其內(nèi)容；靜坐時(shí)閉合兩目，返觀吾之意識(shí)，先將妄念之起滅，頭緒理清，甲念起則返照之，不使攀援，則甲念空；乙念起，亦返照之，不使攀援，即乙念空。正其本，清其源，久之則妄念自然不生。
初學(xué)靜坐者，往往有一種謬誤之見，恒云：“未學(xué)靜坐，妄念反少；一學(xué)靜坐，妄念反多；”此實(shí)誤解。蓋吾人念念起伏，妄念本多，未習(xí)靜者，乃不自覺，及習(xí)靜后，始能覺之，此實(shí)自覺之第一步。由此用返照法，反復(fù)練習(xí)，則妄念自漸漸減少。決不宜因妄念之多，而自畫也。
㈢靜坐本可以消除疾病，增進(jìn)健康，然此等要求愈病及健康之觀念，亦宜屏棄勿思。
㈣當(dāng)純?nèi)巫匀?，勿求速效；宜如一葉扁舟，泛乎中流，棄棹舍帆，任其所之。
㈤靜坐時(shí)兩目閉合，猶可不見外物，惟外界之音響，接于兩耳，心中即生妄念，最難處置。故宜收視返聽，雖有音響，置諸之聞，練習(xí)既久，能養(yǎng)成泰山崩于前而不動(dòng)之概方可。
㈥靜坐者宜如宗教家，具有信仰之心，初習(xí)時(shí)往往反覺心中苦悶，必堅(jiān)定不移，繼續(xù)行持，久乃大效。有效與否，全視信仰。
靜坐之時(shí)間
㈠靜坐之功候，到極深處，則應(yīng)終日行、住、坐、臥念茲在茲方可。然初習(xí)時(shí)不可不規(guī)定時(shí)間，以早晨起床及晚間就寢前各坐一次為宜。否則每日至少必有一次靜坐。
㈡每次靜坐之時(shí)間，固愈長(zhǎng)愈妙；然不必有意求長(zhǎng)，當(dāng)聽其自然；能坐至三十分鐘，日久繼續(xù)不斷，則收效已不少矣。
㈢事繁之人，每次靜坐，以四十分鐘為宜；能延長(zhǎng)至一時(shí)間更妙。
㈣時(shí)間不論早晚皆宜，若每日只能坐一次者，以早晨起床后為佳。
㈤每晚就寢前，能為十五分或二十分之短時(shí)間靜坐，頗有效，總之以起床后之靜坐為主，就寢前之靜坐副之可也。
㈥早起先在床，撫摩上下腹，調(diào)整呼吸（法詳后），次通大小便，次盥嗽，然后靜坐。
靜坐總以便后為宜，然因各人習(xí)慣不同，早晨或有不能大便者，則亦各從其習(xí)慣可矣。
乙呼吸
呼吸與吾人生活機(jī)能，關(guān)系重大。一般人但知飲食所以維持生命，不飲不食，即將餒死；初不知呼吸比飲食為尤要也。蓋飲食，必須金錢可易得之，而不用勞力，即不能得金錢，故覺其可貴。若呼吸，則攝收大氣中之空氣，取之無盡，用之不竭，不必以勞力金錢得之，故不覺其可貴耳。然人若斷食，可至七日不死；若一旦閉其口鼻，不使呼吸，則不逾時(shí)即死；是呼吸之于生命，比飲食重要之明證也。今欲研究呼吸之方法，有兩種：一曰自然呼吸；一曰正呼吸：以下分別言之：
一自然呼吸
一呼一吸，謂之一息。呼吸機(jī)關(guān)，外為鼻，內(nèi)為肺。肺葉位于兩胸間，呼吸時(shí)，肺部張縮，有天然之軌則。常人之呼吸，多不能盡肺之張縮之量；俱用肺之上部，肺之下部，幾完全不用。因此不能盡吐炭吸養(yǎng)之功用，致血液不潔，百疾叢生。此皆不合自然之呼吸也。
自然呼吸，亦名腹式呼吸；一呼一吸，皆必達(dá)于下腹之謂也。在吸息時(shí)，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，仰壓橫膈膜，使之下降。斯時(shí)胸部空松，腹部外凸。又呼息時(shí)，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無余。要之呼吸作用，雖司于肺，而其伸縮，常依下腹及橫膈膜之運(yùn)動(dòng)，斯合乎自然大法，能使血液循環(huán)流暢。吾人不但于靜坐時(shí)須用此法，實(shí)則行、住、坐、臥、宜常行之。今舉調(diào)節(jié)方法如下：
㈠呼息時(shí)，臍下腹部收縮。橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣，可以擠出。
㈡吸息時(shí)，自鼻中徐入新空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。
㈢呼息吸息，均漸漸深長(zhǎng)，達(dá)于下腹，腹力緊而充實(shí)。
有人主張吸息送入下腹后，宜停若干秒者，此名停息。以余之實(shí)驗(yàn)，初學(xué)者不宜。
㈣呼吸漸漸入細(xì)，出入極微，反復(fù)練習(xí)，久之自己不覺不知，宛如無呼吸之狀態(tài)。
㈤能達(dá)無呼吸之狀態(tài)，則無呼息，無吸息，雖有呼吸器，似無所用之；而氣息彷佛從全身毛孔出入，至此乃達(dá)調(diào)息之極功。然初學(xué)者，不可有意求之，須聽其自然，至要。
二正呼吸
正呼吸亦名逆呼吸；其主張呼吸事深宜細(xì)，宜達(dá)腹部，皆與自然呼吸同。惟呼吸時(shí)腹部之張縮，完全相反。而其使橫膈膜上下運(yùn)動(dòng)，則目的相同。蓋因反乎自然呼吸，故名逆呼吸也。今舉其調(diào)節(jié)方法如下：
㈠呼息宜緩而長(zhǎng)，臍下腹部膨脹，其結(jié)果腹力滿而堅(jiān)。
㈡臍下氣滿，胸部空松，橫膈膜弛緩。
㈢吸息宜深而長(zhǎng)，空氣滿胸，胸自膨脹，此時(shí)臍下腹部收縮。
㈣肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，斯時(shí)橫膈膜上下受壓逼，運(yùn)動(dòng)更靈敏。
㈤胸膨脹時(shí)，腹部雖縮而非空虛，無論呼氣吸氣，重心常安定臍下，使之充實(shí)方可。
㈥呼氣吸氣，宜細(xì)靜細(xì)，以靜坐時(shí)自己亦不聞其聲為合。
古人有主張吸息宜比呼息加長(zhǎng)者，今人則有主張呼息比吸息宜長(zhǎng)者，以余之實(shí)驗(yàn)，則呼吸以長(zhǎng)短相等為宜。
由上觀之：可知無論自然呼吸與正呼吸，其目的皆在使橫隔膜運(yùn)動(dòng)。正呼吸者，乃用人功使腹部之張縮，逆乎自然，而使橫膈膜之弛張更甚，運(yùn)動(dòng)更易耳。因余靜坐入手時(shí)，不期而合乎正呼吸法，故余書中采用之。然自出版以來，學(xué)者習(xí)之，有宜有不宜。故知此法參用人功，非人人可學(xué)；不若自然呼吸之毫無流弊也。
呼吸之練習(xí)
無論自然呼吸與正呼吸，其練習(xí)有共同之點(diǎn)如下：
㈠盤膝端坐，與靜坐同一姿勢(shì)。
㈡先吸短息，漸次加長(zhǎng)。
㈢呼吸之息，宜緩而細(xì)，靜而長(zhǎng)，徐徐注入于下腹。
㈣呼吸必以鼻出入，不可用口。鼻為專司呼吸器官，鼻管內(nèi)有毛，可以障蔽塵埃；若口則非呼吸器，若用以呼吸，則侵奪鼻之功用，必漸致鼻塞；且塵埃入口，易招疾病。故無論何時(shí)，口宜噤閉，不特靜坐為然也。
㈤呼吸練習(xí)漸純熟，漸次加長(zhǎng)，以長(zhǎng)至一呼一吸，能占一分時(shí)間為最；然法不可勉強(qiáng)。
㈥練習(xí)靜細(xì)之呼吸，每日不無何時(shí)，皆可為之。
㈦靜坐時(shí)宜無思無慮，若注意于呼吸，則心不能靜，故宜于靜坐之前后，練習(xí)呼吸。
㈧靜坐之前后，練習(xí)呼吸，可擇空氣新鮮處，以五分至十分，為練習(xí)之時(shí)間。
心窩降下與呼吸之關(guān)系
前言姿勢(shì)，既述及心窩宜降下之理。雖然，呼吸時(shí)，于心窩之降下，更有重大之關(guān)系。蓋心窩若不能降下，則呼吸不能調(diào)節(jié)，靜坐之效，終不可得也。特再述之，以促學(xué)者之注意。
㈠初學(xué)者呼吸時(shí)必覺心窩處堅(jiān)實(shí)，以致呼吸窒礙，不能調(diào)節(jié)；此即橫膈膜未能上下運(yùn)動(dòng)之故；宜持以決心，不可退縮。
㈡覺呼吸窒礙時(shí)，切不可用力，宜純?nèi)巫匀唬煨熳⒁膺_(dá)于下腹。
㈢胸部，宜一任其弛緩，使血液循環(huán)時(shí)，不致壓迫心臟，則心窩自然降下。
㈣練習(xí)日久，似覺胸膈空松，呼吸靜細(xì)深長(zhǎng)，一出一入，能直達(dá)于臍下重心，即為心窩降下之明證。
丙靜坐時(shí)腹內(nèi)之震動(dòng)
㈠靜坐日久，臍下腹部，發(fā)現(xiàn)一種震動(dòng)之現(xiàn)象，即為腹力充實(shí)之證。
㈡震動(dòng)之前十?dāng)?shù)日，必先覺臍下有一股熱力，往來動(dòng)蕩。
㈢熱力動(dòng)蕩既久，忽然發(fā)生一種震動(dòng)，能使全身皆震，斯時(shí)不可驚駭，當(dāng)一任其自然。
㈣震動(dòng)之速度及震動(dòng)之久暫，人各不同，皆起于自然，不可強(qiáng)求，亦不可遏抑。
㈤震動(dòng)時(shí)宜以意（不可用力）引此動(dòng)力，自尾閭（臀后脊骨下端盡處，名尾閭。）循背脊上行，而達(dá)于頂；復(fù)透過頂，自顏面徐徐下降心窩，而達(dá)于臍下。（自尾閭上行至下降心窩，非一時(shí)之事，或距震動(dòng)后數(shù)月，或經(jīng)年不定，閱者勿誤會(huì)。）久之則此動(dòng)力，自能上下升降。并可以意運(yùn)之于全身，洋溢四達(dá)，雖指甲毛發(fā)之尖，亦能感之，斯時(shí)全體皆熱，愉快異常。
震動(dòng)之理由，頗深?yuàn)W難解；大率血液循環(huán)，其力集中于臍下，由集中之力而生動(dòng)，由動(dòng)生熱所致。然何以能循脊骨上行，自頂復(fù)下返于臍，實(shí)不易索解。而事實(shí)上，則余所親歷，確有可信。古人所謂開通三關(guān)者，即指此。（尾閭為一關(guān)；背部夾脊為二關(guān)，名夾骨關(guān)；枕骨為三關(guān)，名玉枕關(guān)。）
古人解此震動(dòng)之理，其說頗多，茲引近理者，要不能繩上嚴(yán)格的科學(xué)，而固非無可取者。其言曰：胎兒在母體中，本不以鼻為呼吸，而其體中潛氣內(nèi)轉(zhuǎn)，本循脊骨上升于頂，下降于臍，是名胎息。一自墮地后，此脈即不通，而以鼻為呼吸矣。靜坐之久，能假此動(dòng)力，仍返胎兒呼吸之路，即回復(fù)胎息之始基。
