一、健康的身體與發(fā)育受阻的身體

    健康的身體和心靈是融合在一起的。身體可以自由地表達(dá)任何情感反應(yīng)，并會重新取得平衡，回到自己的中心。在這里任何沖動、扭曲、收縮都能得到滋養(yǎng)，受到的阻礙可以重新流動，曾經(jīng)分裂可以重新整合，精力耗盡可以重新充滿能量。

    日常生活中我們常常會看到僵硬的身體、無力的身體，緊縮的雙肩，不協(xié)調(diào)的肢體動作，顯然是不同程度上發(fā)育受阻的表現(xiàn)。那些壓抑、受困擾的感覺，不僅限制了身體的自由表達(dá)，也影響、限制了人的生活經(jīng)驗(yàn)。一個卑躬屈膝的身體呈現(xiàn)不出良好的精神風(fēng)貌，更不會受到他人的尊敬。同時，一個人對于自己身體的感覺，滿意、不滿意、愛它、恨它，無論對身體的態(tài)度如何，這種態(tài)度會影響到他與周圍人的關(guān)系。一個不接納自己身體的人也不會對周圍的人完全接納。

    隨著社會的發(fā)展，人類的很多本能、本性被扭曲。現(xiàn)代人片面發(fā)展了自己的理性，而壓抑、忽略了自己的感覺。找回、恢復(fù)人的本能，就找回了已經(jīng)失去的平衡與和諧。動作分析學(xué)家拉班（R. V. Laban）早在20世紀(jì)上半葉曾發(fā)出呼吁，“現(xiàn)代化勞動習(xí)慣經(jīng)常造成對心靈的損害，如果不找到補(bǔ)救方法，整個人類文化必定遭殃”[1]（P240）。他主張?jiān)谝磺泄ぷ黝I(lǐng)域均應(yīng)藝術(shù)地創(chuàng)造節(jié)奏化、流暢的工作程序，從而避免過度緊張帶來的疲勞和過度松弛帶來的懶惰。拉班站在社會文化歷史的高度，賦予現(xiàn)代舞更多的社會責(zé)任：身心健康方面的、教育方面的、社會改造方面的。

    生命狀態(tài)的種種表現(xiàn)，包含在每一個自覺或不自覺的動作中，既是形體的、又是心理的；既是外部的、又是內(nèi)部的。如果這種內(nèi)外的一致性與和諧性遭到破壞，身體的真實(shí)感就將遭到破壞，身體和心靈對于所作所為的信念發(fā)生動搖或完全被扼殺，神經(jīng)緊張、對精神和身體的強(qiáng)制將隨之產(chǎn)生。

    二、舞蹈對身心發(fā)展的有機(jī)統(tǒng)一作用

    舞蹈教育的原理建立在身心一體化的哲學(xué)觀上[2]（P89）。美國哲學(xué)家杜威(John Dewey, 1859--1952)指出：在我們對外部世界的經(jīng)驗(yàn)中，以及我們?nèi)烁窠Y(jié)構(gòu)的和諧整合中，藝術(shù)發(fā)揮著有機(jī)統(tǒng)一的作用。如他所說，“藝術(shù)的職能在于統(tǒng)一，在于打破關(guān)于經(jīng)驗(yàn)世界之基本共同要素的傳統(tǒng)區(qū)別，盡管發(fā)展個性作為審視和表現(xiàn)這些要素的方式，但藝術(shù)的職能影響到個體的人，這種職能在組合各種差別，旨在消除我們生存諸要素中的孤立和沖突現(xiàn)象，旨在利用它們之間的對立因素來樹立一個更加豐富的人格”[3]（P248）。

    跳舞是身心活動，是精神與身體的協(xié)調(diào)配合。舞蹈對身體的訓(xùn)練不同于體育、體操。體操注重的是肌肉的活動，而不是身體和精神的恒常聯(lián)系。正如鄧肯曾談到的她在舞蹈教學(xué)中的基本宗旨：每教孩子一個動作，就必須同時讓他們理解這個動作的精神內(nèi)容。孩子就像樹木，樹木要自然地生長，孩子的舞蹈也要合乎自然，外部的動作必須很好地表現(xiàn)心靈內(nèi)部的力量。

    三、有助于身心整合的基本方法

    （一）呼吸覺察與放松訓(xùn)練。健康的呼吸讓身體得到能量，同時和外在世界相融為一體。呼吸使空氣充滿身體各部位的肌肉，喉部、胸部、腹部因一呼一吸的調(diào)節(jié)而放松。呼吸的質(zhì)量是一個人的心理狀態(tài)的外在表現(xiàn)，緊張、阻礙等問題首先通過呼吸流露出來。人們的呼吸方式有很大的差異。許多人胸腔以上的部位較緊張、僵硬，他們的呼吸短淺、急促。只有當(dāng)胸腔的肌肉不再緊張時，能量才能夠在身體中暢通無阻地流動。

    當(dāng)我們處于壓力中時，就失去了對呼吸的覺察。呼吸會變得急促和不規(guī)律。當(dāng)人被負(fù)面的扶持者占據(jù)或支配時，剛開始一定會暫停呼吸，由于這是一種無意識的習(xí)慣性動作，很少被覺知到。因此，將意識回歸到以呼吸為基礎(chǔ)的覺察，是改變行為的一個主要工具。注意呼吸與感受品質(zhì)之間的關(guān)聯(lián)，可以在呼吸覺察訓(xùn)練中受益。

    （二）節(jié)奏訓(xùn)練。節(jié)奏能力方面出現(xiàn)障礙，往往是既有生理方面的問題，又有心理方面的問題。生理問題如肌肉僵硬或肌肉松軟、肌肉活動的記憶力不強(qiáng)、神經(jīng)系統(tǒng)不協(xié)調(diào)、能量使用把握不好分寸等。心理方面的原因，如缺乏自信、情緒緊張等。

    所有的生命都是有節(jié)奏的。呼吸、心跳有節(jié)奏，是節(jié)奏感的生理基礎(chǔ)。節(jié)奏感是生命的基本力量，也是人的本能。從幼兒身上和原始民族身上都可以看到強(qiáng)烈的節(jié)奏感。身心的和諧發(fā)展有待于身心一體化的教育。節(jié)奏訓(xùn)練就是身心一體化的最佳途徑。

    20世紀(jì)初瑞士達(dá)爾克羅茲發(fā)明了“體態(tài)動律”訓(xùn)練體系。達(dá)爾克羅茲深入研究了兒童的節(jié)奏能力，他指出，節(jié)奏能力的獲得，取決于生理器官和心理過程的相互作用，取決于兩者的發(fā)展水平[4]（P61）。他的教學(xué)宗旨是：開發(fā)人的與生俱來的節(jié)奏感潛能，將被壓抑的本能轉(zhuǎn)化為具有主動性和創(chuàng)造性的感知、反應(yīng)和表現(xiàn)力，使身心均衡發(fā)展。培養(yǎng)對人體極為重要的節(jié)奏感，建立身心的和諧，使感情更臻細(xì)膩敏銳，使兒童更加健康活潑，激發(fā)想象力，促進(jìn)各方面的學(xué)習(xí)。節(jié)奏感中的兩中基本要素：感知與運(yùn)動。節(jié)奏感達(dá)到高度發(fā)揮時，就變?yōu)楦星樾缘?，這種感應(yīng)就是所謂的“感情移入”。

    （三）力效訓(xùn)練。拉班認(rèn)為力效訓(xùn)練對于人格發(fā)展具有十分重要的意義，動作特點(diǎn)的改變即意味著內(nèi)心情緒的改變。這種訓(xùn)練能夠喚醒運(yùn)動因素協(xié)調(diào)的人體感覺。

    力效（effort）是拉班“人體動律學(xué)”的一個重要概念。人體動作包括外部空間形式和與之相應(yīng)的內(nèi)在含義。這種內(nèi)在含義是導(dǎo)致動作發(fā)生的內(nèi)在沖動，即力效[5]（P610）。力效賦予動作活動的表現(xiàn)性，及其力度變化和節(jié)奏現(xiàn)象。每一力效由四個力效要素構(gòu)成，即重力、空間、時間、和流暢度。重力是指由于地心引力的作用而產(chǎn)生的動作的輕重質(zhì)感；空間是指人體動作的空間軌跡，有直接和曲延之分；時間指人體動作所占時值，即快或慢；流暢度指動作過程中的勁力，是控制還是放縱。

    力效要素與人格有一定的對應(yīng)關(guān)系：重力對應(yīng)于身體方面的品質(zhì)；時間顯示人格的直覺方面；空間與人格的智慧相關(guān)；流暢度顯示情緒。人格對各力效要素的態(tài)度，分為對抗和順應(yīng)兩極：重、快、直接、控制屬于對抗的一極；輕、慢、曲延和放縱屬于順應(yīng)的一極。日常生活中，人們的肢體活動是極其有限的。由于從兒童時代起就重復(fù)那些日常必要的動作，循規(guī)蹈矩，毫無生氣，日久天長，人們的精神活動也不知不覺受到限制，喪失了主動性與活力。運(yùn)用力效知識可以有目的地發(fā)展有價值的人體動作，養(yǎng)成習(xí)慣，從而塑造理想的人格。

    人體動律學(xué)理論的核心，是通過動作所顯示出來的身心關(guān)系，來改造人，進(jìn)而改造人類社會。拉班認(rèn)為整個世界充滿了矛盾，協(xié)調(diào)得當(dāng)就意味著社會的進(jìn)步。而舞蹈者接受力效訓(xùn)練，能夠使心理的、生理的矛盾沖突獲得緩解和協(xié)調(diào)，對人格的發(fā)展具有重要意義。

    訓(xùn)練動作的內(nèi)在和諧感，鄧肯的論述更為詳盡：通過訓(xùn)練，學(xué)生們必須學(xué)會如何把握動作程度上的分寸，即學(xué)會讀‘動作譜’上的音符，就像讀樂譜上的音符一樣。這樣，‘動作音符’才能和諧地組合起來而成為變化無窮的美妙‘樂曲’。

 1、小方步：注意第一步下沉要足夠；第二步不能超近道，要經(jīng)過第一只腳再往旁出；第三步要重心逐漸轉(zhuǎn)移，靠前腳將后腳拉過去，而不是邁過去（膝曲內(nèi)側(cè)用力拉后腿，也叫劃分地面）。
  2、拉側(cè)肋練習(xí)：雙膝彎曲下沉，拉右肋時頭向左轉(zhuǎn)（后弧弦）；拉左肋時頭向右。注意兩肋要得到充分的抻拉，雙肩跟而不主動用力不能斜。

  3、單腿重心，曲膝下沉：一種練習(xí)平衡的很好方法。一條腿重心，另一條腿懸著地面；重心腿曲膝前送，另一條腿懸著略觸地面前送或后送。

  4、前行、后退：在3的基礎(chǔ)上向前行或后退。注意前行不能有頓挫感，要平穩(wěn)；后退先曲膝，保持重心，向后送腿，身體不能先向后移。

  5、側(cè)行步：左腿向右，右腿向左；向右時頭向左轉(zhuǎn)，向左時頭向右轉(zhuǎn)（后弧弦）。

      心得：1、冰凍三尺非一日之寒。基本功是需要耐力和決心的，它是跳舞的基本功，是花樣的基礎(chǔ)。不練好基本功就沒有好的花樣和造型。2、做基本功時嘗試放松，想著在舞中的運(yùn)用，想著樂曲，就不會太枯糙了，也便于堅(jiān)持。

    （注：頭后弧弦的意思是脖根向后運(yùn)力，然后頭向左或右畫弧）
 
方步其實(shí)是由四個基本步組成的:前進(jìn)左足并換步、前進(jìn)右足并換步、后退左足并換步、后退右足并換步。這四個基本步雖然簡單，想跳好卻不是一件容易的事情，隨著要領(lǐng)領(lǐng)會程度的加深，慢慢的才能找到感覺。在這個舞步中可以訓(xùn)練出跳好華爾茲的很多重要技巧，比如華爾茲的“運(yùn)步、升降、擺蕩、傾斜、反身、橫步、流動性，重心的移動”等等華爾茲的舞蹈感覺，是掌握華爾茲的舞蹈風(fēng)格的很重要的入門舞步。

1、前進(jìn)或后退的運(yùn)步

我們大家都知道，跳舞時首先要重心先動，然后再上步或退步，但是很多人跳華爾茲方步的時候，重心沒有動，而是先把腿伸出去，跳出來的感覺就象是腿把身體扯出去的，這是跳交誼舞的最大的弊病，不管前進(jìn)或是后退，都要身體的重心先向前或向后移動，這樣才能容易的跳出大步，身體重心前進(jìn)或后退了，那么腿也就很容易的跟隨著前進(jìn)或后退了，腿是跟隨著身體運(yùn)動的，這樣跳出來的舞步才富有節(jié)奏感，才能跳出舒展挺拔優(yōu)雅大方的姿態(tài)，才能有整體感，這樣跳才能出大步，很多人跳國標(biāo)跳不出大步來，就是因?yàn)橹匦牡囊苿佑袉栴}。

有些人重心雖然動了，但是身體是傾倒出去的，不是支撐腿用力推出去的，這樣跳就會有瞬間失控的感覺，影響整個舞步的質(zhì)量，姿態(tài)變形難看，因此，在跳交誼舞過程中，要仔細(xì)體會自己是否有這毛病。

身體的重心先動，也就是上半身要先運(yùn)動(注意：腿跟隨身體的運(yùn)動速度卻比重心的移動快，總是后發(fā)先至，比重心的移動速度快一倍，移動的距離也大一倍)，而重心的前進(jìn)或后退是由支撐腿用力推向前或向后的，身體姿態(tài)一定要保持端正，不能過分的前傾或后仰，前進(jìn)或后退的腳一定要輕擦地面，前進(jìn)時腳法是由腳尖到腳掌再到腳跟落地到全腳，后退時腳尖輕擦地面再由腳掌過渡到到全腳，在前進(jìn)或后退的腿落地之前的運(yùn)動過程中，身體一直都是由支撐腿控制著，不能失控，支撐腿要有力量，能夠控制著身體平穩(wěn)的前進(jìn)或后退才算有真功夫。

2、升降

華爾茲是一種有升降的深波浪起伏的舞蹈，升降動作是在膝，踝，趾關(guān)節(jié)的屈和伸的轉(zhuǎn)換中完成的。做好升降可以保持重心的穩(wěn)定和步法的滑動性。

跳華爾茲方步的第一步，前進(jìn)或后退步的時候，身體前進(jìn)或后退的同時身體重心也要平穩(wěn)的下降，運(yùn)動腿落地后，降到最低點(diǎn)，在身體重心完全轉(zhuǎn)移到該腿的過程中，身體慢慢的平滑的上升，第二步繼續(xù)升高，第三步繼續(xù)上升，到第三步的下半拍身體開始下降同時出下一節(jié)的第一步。華爾茲一般的舞步都是這種升降的規(guī)律。不管是前進(jìn)或是后退，還是向一側(cè)并步的時候，身體的升降的感覺都是平穩(wěn)的，重心移動的軌跡一定是平滑的曲線，不能有階梯狀的突變的急劇升降。升降的感覺大家都能領(lǐng)會，也都能跳出升和降，唯一有缺陷的就是有的人升降的時候，不穩(wěn)定，不連貫，升降所運(yùn)動出的曲線不平滑，有階梯式突變，跳出來的感覺就很差。

在處理升降時，初學(xué)者最常見的問題是升起時不能保持膝關(guān)節(jié)放松和不能沉肩。我見過很多人在身體升到最高點(diǎn)的時候，用力的挺胸聳肩，身體過分的后仰，給人一種飄飄的要被風(fēng)吹走一樣的感覺，非常的不穩(wěn)定，也可以說是重心不穩(wěn)。升起后，一定要保持沉肩，給人的感覺一定要是你的重心仍然穩(wěn)穩(wěn)的作用到地板上，不能有要飄起來的感覺。

3、擺蕩

擺蕩是指舞者身體在前進(jìn)和后退時好像蕩秋千一樣地?cái)[蕩，起步前進(jìn)時，如同秋千向前擺動，有自上而下到最低再繼續(xù)上升到另一邊的最高點(diǎn)地蕩起來的感覺，移步后退時，如同秋千后擺，有自上而下地蕩回來的感覺。擺蕩的感覺其實(shí)是由于舞步的升降與平移技巧體現(xiàn)的，那么我們在跳方步的前進(jìn)或后退步帶升降的舞步的過程中，一定要找到那種蕩秋千一樣的擺蕩的感覺。

4、傾斜

傾斜動作是指在左右橫并步或左轉(zhuǎn)與右轉(zhuǎn)第一步中的身體左右傾斜。在跳大步橫移動作時，總是腰胯連同腳步一起橫移，然后腰胯以上部分為保持重心平穩(wěn)而逐漸跟上去，這樣就形成一個符合物理規(guī)律的自然傾斜動作。在進(jìn)左腳左轉(zhuǎn)或退左腳右轉(zhuǎn)時，身體順勢左傾，進(jìn)右腳右轉(zhuǎn)或退右腳左轉(zhuǎn)時，身體順勢右傾，這也是符合運(yùn)動規(guī)律的自然的傾斜動作。

跳方步的時候，如果男步是左腿并向右腿，則男伴第二步和第三步向左傾斜，女伴則向右傾斜，如果男步是右腿并向左腿，則男伴第二步和第三步向右傾斜，女伴則向左傾斜。左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)并步的時候，也是遵循這個規(guī)律的。

但要注意的是，傾斜時的身體有如鐘擺的傾斜，脊椎始終直而不彎，不能將左右傾斜錯誤地理解為左腰或右腰的故意側(cè)彎。

我觀察有很多人沒有跳出傾斜的感覺，這樣跳的話就沒有把華爾茲的感覺完全表現(xiàn)出來。

5、反身

左腳前進(jìn)時，右肩和右胯前送；右腳前進(jìn)時，左肩和左胯前送；左腳后退時，右肩和右胯后讓；右腳后退時，左肩和左胯后讓，這樣使身體和舞步形成反向配合，這就叫反身動作。反身動作主要用在左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)的第一步，既便于男女腰胯相貼地側(cè)身轉(zhuǎn)體，又增加了舞姿的優(yōu)美性。

在方步中有沒有反身動作呢？在方步中也是有反身動作的，但是是輕微的反身動作，不象在左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)舞步中的反身那么明顯，在方步的第一步男伴和女伴也是有輕微的反身動作的。

6、左右橫步

方步的這四個基本步中，每個基本步的第二步，都要使運(yùn)動腿經(jīng)過支撐腿的腳邊后再向側(cè)前或側(cè)后橫步，很多人在跳橫步的時候，毛病是先把腿伸到側(cè)面去了，而身體重心卻沒向側(cè)移動，仍然保持在支撐腿上，更為嚴(yán)重的是有人先側(cè)伸出去的腿不是大腿帶小腿出去，而是蹬著腳底橫出去的，好象腳底有東西阻礙他們的腳向側(cè)橫步，需要把力量作用到腳底側(cè)蹬出去一樣，感覺非常差。有的人甚至把這叫“蹬方步”，這個蹬字誤導(dǎo)了大批舞蹈愛好者，蹬出去的腿這種跳法是錯的，千萬不要有這感覺。

正確的跳法仍然是身體重心先向側(cè)橫移(注意橫移的時候要有傾斜的感覺)，而大腿則是跟隨著身體向側(cè)橫步，我觀察了很多的舞蹈高手也都是這樣跳的。犯這種毛病的摩登舞愛好者也是最多的，大家記住一條，不管是前進(jìn)后退，還是橫移并步甚至旋轉(zhuǎn)，腿都是要隨著身體動的，而不是身體隨著腿動，腿隨著身體動才會有整體感。

還有一種常見的毛病是，有些人跳橫步的時候，運(yùn)動腿經(jīng)過支撐腿的腳邊后，在那里停頓的時間很長，使整個舞步不連貫。運(yùn)動腿經(jīng)過支撐腿的腳邊不要停頓，繼續(xù)的向側(cè)前方或側(cè)后方橫移才行。

7、流動性

什么是流動性？流動性就是跳舞過程中身體平移運(yùn)動的特性，象流水一樣在流動著。舞跳的有流動性，首先舞步要穩(wěn)、速度要敏捷，其次，步伐要夠大。有很多人跳出的舞蹈缺乏流動性，一方面是因?yàn)槠洳椒ヌ〉脑颍硪环矫鎰t是其運(yùn)步的要領(lǐng)有問題造成的，總是感覺他們的舞步亂七八糟的跳出去，不是流動出去的。要使你的舞步具有流動性，你身體重心的移動一定是支撐腿用力推出去的，而不是傾倒出去的，支撐腿不能失控，身體的移動要平穩(wěn)，一定要重心先動，腿是隨著身體運(yùn)動，而不是腿拉著身體運(yùn)動。

8、力量平衡

在跳華爾茲時，男女舞伴在運(yùn)動中一定要保持平衡。在做動作時力量平衡中心是在右跨至上腹的接觸點(diǎn)上。這個接觸點(diǎn)若上下錯位，左右扭曲，擠壓或離開距離，都表明平衡已被破壞。男士領(lǐng)舞女士跟舞，女士一定要懂得怎樣默契的跟舞，也就是說女士的動作一定要稍微比男士慢一點(diǎn)點(diǎn)。比如跳前進(jìn)步的時候，女士一定是被男士推著跳，女士始終給男士一個恰當(dāng)?shù)姆醋饔昧?，在跳這個前進(jìn)步的時候，女士是后退，這時女士千萬不能搶拍拉著男士跳。如果女士后退時搶拍拉著男士跳，勢必會使雙方右跨至上腹的接觸部位分離，同時也破壞了雙方的力量平衡。女士良好的跟舞意識對保持雙方力量的平衡是很重要的。

9、重心移動

身體重心在移動時是靠胯部以下的肌肉關(guān)節(jié)支撐著的，運(yùn)動過程中是由左右腳的推力和換步來移動身體重心的。準(zhǔn)確地運(yùn)用胯，膝，踝，趾關(guān)節(jié)的力量，是保證身體穩(wěn)定性和身體控制能力的基礎(chǔ)。一般應(yīng)由身體移動去帶動腿部移動，用全部身體的舞動去顯示出舒展挺拔優(yōu)雅大方的姿態(tài)。在方步中重心的移動前面已經(jīng)闡述，這里不再多說。

10、姿勢和諧

在跳華爾茲方步時，胯、腰、肩部都要放松(放松但不能松懈)，而頭頸要向上引，挺拔起來，這樣才能有優(yōu)雅的風(fēng)度。跳交誼舞其實(shí)都應(yīng)該這樣。

本來只是想寫寫跳華爾茲方步時一些舞友常犯的最明顯的毛病，但是寫著寫著就收不住了，上面羅嗦了很多，其實(shí)也不全面，其他的如腳法，步法，架型等等都沒說，因?yàn)檫@個一般都明白，就不細(xì)說了。一個簡單的方步就需要那么多要掌握的技巧，所以跳交誼舞看起來簡單，要想跳好，真不是一件容易的事情。

萬丈高樓平地起，只要最基本的舞步掌握了，有了扎實(shí)的基本功，學(xué)跳那些復(fù)雜的花樣動作，就會變成很輕松的事情