直腿坐放松法的明勁練習(xí)是借用形意拳的明勁練法，通過肌肉的用力收縮來把周身的氣一步一步地縮回丹田（命門）。
　　
　　一、下肢明勁練習(xí)
　　
　?。ㄒ唬╊A(yù)備功
　　
　　練直腿坐放松法之前要先準備一下。準備有二層意思：一是精神準備，二是形體準備。
　　
　　1．鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。盡量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。擺好坐姿后，集中精神做三個鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來。此即《周身大用論》講的“一要心性與意靜”。
　　
　　2．鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦后相當于枕骨結(jié)節(jié)的地方，然后用二指、中指、四指來敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。這么敲1分鐘左右，最后三個指頭一塊敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一響。把耳朵捂上后，聲音的空氣傳導(dǎo)受到阻礙，而以骨傳導(dǎo)為主，聲音就比較響，象打雷似的，這叫鳴天鼓。鳴天鼓是聰腦健腦的。這么敲一敲，腦子里面很清亮，也比較舒服，精神也容易集中。
　　
　　3．通腦開智。兩手重疊放在頭頂，順時針轉(zhuǎn)三圈，逆時針轉(zhuǎn)三圈，往下壓三下，再往上提三下。
　　
　　4．聰耳。手下來，把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然后中指彈起來，食指落下來，彈二十四下。這么一放一彈，耳朵就“嘭、嘭”響。古人管這個也叫鳴天鼓。（《十二段錦》：“左右鳴天鼓，二十四度聞。”）然后，食指沿耳輪腳轉(zhuǎn)入耳內(nèi)，轉(zhuǎn)動時多摸摸耳朵下面和大腦皮層對應(yīng)的部位。這么轉(zhuǎn)到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲盡量往里進，直到動不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。這也做三次。之后，把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最后再揪揪耳垂。
　　
　　5．運動眼睛。兩手掐腎水訣，小指對著鼻子，集中精神看著小指，發(fā)現(xiàn)手指變成了一個圓錐，細看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然后兩手再很慢很勻地合回來，還沒碰上，視覺就開始交叉。兩手相合后再看那個圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角余光往兩側(cè)看，越往邊上越好。當練得精神集中了，眼珠這么一動，會帶著身體里面的氣一開一合。所以不是光看手指頭，還要慢慢體會體內(nèi)的氣機變化。這么做三次，然后兩手掌心向內(nèi)，小指相對，和眼睛離得很近。頭保持不動，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這么做三次，然后手再往下來。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會兒，再上升至與眼睛相平。這么往下落往上走，做三次，然后手與眼睛等高平著外拉，一般手離開眼睛一尺多，頂多臂伸直了，慢慢再拉回來。反三次。這是通過眼睛的運動來調(diào)整氣的運動。一開始感覺不到內(nèi)氣的變化，不要理它，只要有這個意念，慢慢就會感受到。收功時也還有對眼睛的要求，前后加到一起，相當于視力保健。
　　
　　6．鼻部揉按。手往下落，小指收起來，食指按著迎香穴正反轉(zhuǎn)各揉十圈。鼻子有毛病的同學(xué)可以多揉幾圈。然后手往下轉(zhuǎn)到鼻孔，食指按著鼻中隔（別把鼻孔堵上），正反轉(zhuǎn)各揉十圈。手下落，結(jié)成合印手或定印放在肚臍。
　　
　　7．運動口腔。依次叩門齒、左側(cè)臼齒和右側(cè)臼齒各五十次，最后再叩門齒五十次。共叩齒二百次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時動。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強腎（腎主骨，齒為骨之余）。過去把叩齒看得很重，說叩門齒是匯集百神，叩左側(cè)臼齒是去不祥，叩右側(cè)臼齒是戰(zhàn)邪惡。還有金鐘玉罄之說。
　　
　　叩齒之后是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向（女同學(xué)先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點差異，所以轉(zhuǎn)動方向不一樣，其實方向轉(zhuǎn)反了也沒關(guān)系）轉(zhuǎn)三圈，然后反轉(zhuǎn)三圈。
　　
　　之后，舌尖依次點下顎、上顎和門齒縫各五十次（過去講點七十二次）。點下顎時注意點到肚臍和命門的連線當中或靠后，點上顎時點向天門。古人把點上、中、下三個點看得很神秘，說開三皇鎖（天皇、地皇、人皇）不能多點，點多了就把鎖簧給點炸了。過去我也沒敢多試它，所以在講課時沿用了傳統(tǒng)的講法。這些年我試了試，點多了也不炸，而且多點對氣機通暢有好處。
　　
　　點完之后口里有很多唾液，這時用唾液漱漱口（人安靜后出來的唾液清涼香甜），分三口咽下。下咽時要配合意念下送，同時命門一松。咽第一口時，意念從體中直接送到命門；第二口，意念從左邊（女同學(xué)從右邊）劃個弧形下到命門：第三口意念從右邊（女同學(xué)從左邊）劃弧下到命門。
　　
　　8．丹田起火。把手使勁搓燙了，捂在肚臍上。（如果穿著單衣，就感覺能熱到肚臍里面去。）自然吸氣后，憋著氣（不出氣）發(fā)“吽（hong)”字音，等憋不住了，再慢慢把氣放出來，再吸氣發(fā)“吽”。發(fā)三個“吽”丹田里面就熱起來了。尤其冬天天冷，這么來幾個很管事。這在過去是丹田起火的方法。練傳統(tǒng)功法丹田氣足了，丹田一熱，真火就發(fā)生了。丹田起火也有竅門。拿手反復(fù)搓，搓得越快、越有力，就越燙。通過自身的熱氣，加上發(fā)音和集中精神，丹田就熱起來了。《八段錦》里講“想火發(fā)臍輪”就是想里邊有火，臍輪發(fā)熱。不光用意念想，還有調(diào)動丹田氣的方法。
　　
　　9．擰轆轤。就把手放到兩側(cè)，掌心朝上，指尖向前，身體往前傾一傾，然后兩肘從下往后、再往上這樣轉(zhuǎn)。肘往上一來，會陰就收縮上提；一下來會陰就放松。同時要配合呼吸。這么轉(zhuǎn)八次就行了，愿意多做兩次也行。
　　
　　10．把手放回到膝蓋上。
　　
　　這些準備動作從頭開始，經(jīng)眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田，丹田氣足了，肘配合著呼吸一轉(zhuǎn)動，氣不知不覺會往后去，背部的氣就往上走，這在無形之中練了周天功。我們雖然不練周天，但做這個動作對身體里面的氣是有意義的。
　　
　　這就是總的預(yù)備功。后面每一步功的預(yù)備功都不完全一樣，還有它特殊的內(nèi)容。
　　
　　這么一準備，精神集中了，氣也開始集中了，周身的氣往肚臍、命門處輸送，同時練津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命門。古人練津液還有很多內(nèi)容，僅龍虎大丹就有各種說法。一種說法是咽氣、咽津液，咽津液為龍，空口咽氣為虎。怎樣咽津液、咽氣是有方法和訣竅的，不是隨便一咽就完了。沒有經(jīng)過師傳的人不知道具體怎么咽。有的人咽唾液時“咕隆咕隆”響，有的人說不能響。不同的功門中對這些東西講的是不一樣的。同學(xué)們先會叩齒和一般的咽津就行了。練直腿坐到三步功以后，可能就會講咽津液和咽氣，同時配合松筋、松骨?，F(xiàn)在先不講這些。
　　
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　　1．坐姿要求
　　
　　自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。軀干自然放松并前傾，松松垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。
　　
　　采用自然坐姿練坐功時僅腿上繃點勁，別處都要放松，象沒骨頭那樣縮著。這么縮著肩有點發(fā)沉，注意腋窩要空松，頭可以低著，脖子往后挺一挺。命門以下要往后突。一開始上身越放松越好，越放松，命門越往后突。
　　
　　練坐功時身體放松向前彎著，這是為了把韌帶松開。如果身體不松到一定程度，有些問題感覺不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經(jīng)脈轉(zhuǎn)換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉(zhuǎn)移的地方。一開始肌肉、肌腱繃著勁，當它使不上勁，要換勁、松開的時候，髂前上棘這個地方非疼不可。
　　
　　正規(guī)坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。身體中正，即軀干直著，和大腿之間呈90o角。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜著向后凸。這有一定的難度。剛開始練習(xí)時就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應(yīng)采用自然坐姿。
　　
　　2．動作要求
　　
　　第一步。吸氣時，膈膜下降往命門擠（膈肌最下點靠近第二腰椎下緣），肚臍、會陰、胯關(guān)節(jié)、股四頭肌和大腿根使勁往命門縮，命門往后突，身體自然放松往下落；呼氣時，身體各部自然放松復(fù)原，身體也自然恢復(fù)原位。如此反復(fù)練習(xí)。
　　
　　第二步。在第一步基礎(chǔ)上加上膝。吸氣時，膝關(guān)節(jié)催胯關(guān)節(jié)，往命門收。呼氣時，各部位放松。
　　
　　第三步。在第二步基礎(chǔ)上加上腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，往命門收。呼氣時，各部位放松。熟練后，還可以在呼氣時腳往外蹬。
　　
　　第四步。在熟練掌握第三步的基礎(chǔ)上，開始走力貼于脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨頭（耳根勁）都用點意念向上提。這么做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎(chǔ)。吸氣時，會陰上提，腹部收縮，胸外開并往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。（肚子盡量向回收，彎著腰時肚臍縮進去老深。）不管膈膜下降。呼氣時放開。一吸氣合住，一呼氣放開。
　　
　　這實際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放松后，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不松，是做不到這一點的。一般等背部有了放松的感覺才做這個動作。（見后面“怎樣練好明勁”中的“體察軀干”。）不是非得有那種疼痛感才算放松。坐著兩肩放松往外一張，就覺得肩和兩肋好象肉沒骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒疼痛感，有這種感受也可以。
　　
　　當呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放松還不夠的時候，就直接往回癟肚子練氣貼于脊，也練不出什么效果。每個人的進展速度是不一樣的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。
　　
　　說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續(xù)動作而在一次練功中完成。
　　
　　3．發(fā)音
　　
　　呼吸的同時還要注意發(fā)音，吸氣時發(fā)“yu-en-”（云），呼氣時發(fā)“yi-e-ng-”(英）。發(fā)音時不要出聲音，要默念，音要長?！皔u”和“en”這兩個音不要同時發(fā)出來，先發(fā)“yu”再轉(zhuǎn)為“en”,發(fā)“en”時還要有“yu”的口型。發(fā)“yi-e-ng-”也同樣如此，而且最后要保持三個音節(jié)的口型?？梢砸粋€呼吸斷斷續(xù)續(xù)地發(fā)多次音，即吸氣時發(fā)“yun-yun-……”呼氣時發(fā)“yong-yong-……”
　　
　　發(fā)音是為了幫助會陰收縮，把氣聚往命門。發(fā)“yu-en-”時就象地氣上升，通過會陰上提把地氣升到命門。
　　
　　發(fā)音時呼吸要深細勻長，精神要集中。為了避免跑神，可以數(shù)著數(shù)練，每十個呼吸為一組。這么練一定會感覺到內(nèi)氣。如果精神不跑，即使沒什么感覺，坐幾個鐘頭也很好。
　　
　　4．正功中間的調(diào)節(jié)
　　
　?、倜孔?6個呼吸或49個呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節(jié)卷曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向后拱突，額頭貼在腿上。（盡量貼在膝蓋上。）扳腳時要注意兩膝不要往外分。
　　
　　②把頭抬起來，動動腰，把腰部的運動度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸氣時腰向后一拱,呼氣時腰向前一塌。反復(fù)練習(xí)。注意，腰向前塌時，兩肋要通過腹外斜肌向上提，使小腹回收。
　　
　　5．練功時間要求
　　
　　一般每次練習(xí)坐功不得少于2小時。
　　
　　6．練功效應(yīng)
　　
　　初練時會出現(xiàn)腰、胯酸痛等現(xiàn)象，這時一定要堅持住，要把它看作鍛煉毅力好機會。反復(fù)練習(xí)，慢慢氣會進入脊髓，腰就松開了。當氣進去時，腰部會有特殊的感覺，有個別人腰那兒可能會響一下。再有，反復(fù)發(fā)音，慢慢周身都會放松，感覺胳膊、肩膀、肋骨都發(fā)沉下墜，有時喘氣還感覺肋骨疼痛。認真練習(xí)，身體放松到一定程度，它自己會慢慢直起來，這時呼吸也會變得深細勻長，喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開合，它會自己開合。
　　
　　很多人練內(nèi)家拳多年體會不到“外三合”（肩與胯合，肘與膝合，手與腳合），勤練本功卻很快能體會到。
　　
　　如果在假期每天除了吃飯、睡覺外，就是練坐功，這么坐兩個月，有的能過小關(guān)，有的可能通過中關(guān)。腰松開以后，氣往脊骨里邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨里邊的氣會和四肢連起來，意念一動，四肢當中一個氣會往回走，這種情形近似中脈的影子。
　　
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　　身體放松，慢慢直起。
　　
　　1．松關(guān)節(jié)。用意念把全身的關(guān)節(jié)松一松。從頭往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個關(guān)節(jié)一個關(guān)節(jié)地往下想，每個關(guān)節(jié)間隙都想一想，想得越細越好，把它放松。
　　
　　2．貫氣。象捧氣貫頂法側(cè)前起捧氣一樣做三個貫氣，同時意想全身的氣要充斥通調(diào)。
　　
　　3．運頭。用手指把整個頭從前向后梳一梳，輕重自己把握。然后再振顫一下，把頭運一運。
　　
　　4．熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起來，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動到太陽穴，這么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太陽穴揉一揉。
　　
　　手放下，收功。
　　
　　起來之后，把腰胯轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。不是像轉(zhuǎn)腰涮胯那樣轉(zhuǎn)，而是像一般做運動，把兩腿分開大轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)完之后，練一練第二套健身太極球中的“雙臂旋轉(zhuǎn)”，再把兩腿并起來慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲。總之，收功后不要馬上就走，要把周身動一動，通暢周身氣血。這樣把腰松開了，慢慢要往周身各個地方去松。
　　
　　二、整體明勁練習(xí)
　　
　?。ㄒ唬╊A(yù)備功
　　
　　同前。
　　
　?。ǘ┱?br/>　　
　　1．坐姿要求
　　
　　見“正規(guī)坐姿”要求。
　　
　　2．動作要求
　　
　　第一步。吸氣時，胯關(guān)節(jié)和會陰往命門縮，肩關(guān)節(jié)往命門蹋，百會也往命門縮（閉著眼睛往命門看），一塊兒往回縮。呼氣時，肩和胯松開。反復(fù)練習(xí)。
　　
　　第二步。在第一步基礎(chǔ)上加上肘和膝。吸氣時，膝關(guān)節(jié)催胯關(guān)節(jié)，往命門收；同時肘關(guān)節(jié)催肩關(guān)節(jié)，往命門收。呼氣時，各部位放松。反復(fù)練習(xí)。
　　
　　第三步。在第二步基礎(chǔ)上加上手和腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，往命門收；同時手指扣抓，手心內(nèi)含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時，各部位放松。（熟練后，還可以在呼氣時腳往外蹬，手往外伸。）反復(fù)練習(xí)。
　　
　　第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位練習(xí)、體會，以加強神經(jīng)對肌肉群的支配及肌肉部分的氣和丹田氣的聯(lián)系。比如，先讓這塊肉使勁收縮往命門連，再讓那塊肉用力收縮往命門連。這么一部分一部分地練，一塊肉一塊肉地練，一個肌肉群一個肌肉群地練，然后再把各個肌肉群連到一起練。同時還要練肌肉收縮的速度，速度越快越好。一開始肌肉慢收縮，以后快收縮，一塊肌肉快收縮，一個肌群快收縮，一個肢體快收縮，一個整體快收縮。（如果能這樣堅持練習(xí)，將來在拳或功上就能不知不覺地產(chǎn)生特殊效應(yīng)。）
　　
　　說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續(xù)動作而在一次練功中完成。
　　
　　3．動作要領(lǐng)
　　
　　肩關(guān)節(jié)要想往命門找，兩個肩井得往下沉，這是個關(guān)鍵。肩井放松往下沉，同時耳根勁稍稍用點意念往上提。一開始耳根勁往上一提，耳根部就繃上勁了，放松不了，所以這也得有個過程。肩井往下一沉，肋骨就會往下沉。你要注意不能讓它隨便往下沉，要從兩側(cè)用意念往上升，這樣使形往下降，而清氣往上升。兩個耳根勁往上提，兩個肋意念往上升，肋前面往上撐，清氣隨之上升。一開始不要勉強這么做，只管整個往下壓、沉，但是下壓時不要使勁。肩關(guān)節(jié)和肩井往下壓，往下放松，同時肘往外張，使兩側(cè)的氣容易上升。意念配合耳根勁往上升，肋兩側(cè)上起，把胸張開。有的同學(xué)愿意兩手胸前合十也行，但不要使勁，把肩井和肩關(guān)節(jié)松開，使腋窩空松。如果不注意以上內(nèi)容，只顧將肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出現(xiàn)溜肩膀。我們主張形、氣中和而不偏頗，應(yīng)通過意氣的彌補避免外形起那種變化。
　　
　　4．發(fā)音
　　
　　發(fā)音和前面的發(fā)音相同。
　　
　　一開始先不配合發(fā)音。一吸氣，這么一節(jié)一節(jié)地縮回來，一呼氣慢慢松開，呼氣自然。做十個呼吸后，再一吸氣，縮回來，吸氣自然；一呼氣，一個關(guān)節(jié)一個關(guān)節(jié)地出來。這樣練起來有內(nèi)容，有步驟，有要求，精神容易集中。等手腳都能配合上了，再配合發(fā)音。不然會顧此失彼，顧了發(fā)音，顧不了伸或縮。
　　
　　能夠在吸氣的同時熟練地把腳心、手心兜到命門，再練就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一個吸氣變成“吸-吸-吸-吸-”（中間不換氣），呼氣變成“呼-呼-呼-呼-”。吸氣的同時，從腳心（手心）往上縮到膝蓋（肘），到胯（肩），到命門，一節(jié)一節(jié)地縮進來；呼氣的同時，從命門往外伸出到胯（肩），到膝蓋（肘），到腳心（手心），一節(jié)一節(jié)地伸出去。一開始光練吸氣，吸氣時縮、縮、縮、縮，呼氣自然。10個呼吸之后，吸氣自然，呼氣時出、出、出、出。這樣就把一個呼吸變成了幾個動作。
　　
　　人體內(nèi)至少有意識活動、呼吸活動、氣的活動這么三種活動，這三種活動同時進行，作用力量會更強。呼吸這個最根本的生命活動能帶動里邊的內(nèi)氣（身體里邊無形的混元氣）活動。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收縮，集中的信息量就少點兒。為什么還要配合發(fā)音呢？發(fā)音時，口腔、喉部的肌體和呼吸結(jié)合到一起一開一合，就把我們整體性的開合出入強化了。加這么個小東西，能強化腦子統(tǒng)帥生命活動的整體信息。如果認真地想一想這些問題，然后再去落實，里邊變化就大。如果不想，光傻練，出功夫就慢。
　　
　　5．正功中間的調(diào)節(jié)
　　
　　每練半個鐘頭換個樣?；蛘咦谝巫由暇殻蛘咛芍毴喔?，或者站起來練三心并站莊（手不扣在肚臍上，兩臂向前平舉，掌心向外），或者兩腿一前一后站著?？傊?，目的是把周身散亂之氣收回丹田命門，只要能解決（用明勁）往回縮的問題就行。在練得感覺很好的情況下也要換，別等到練得心煩意亂時再改。練得非常好，還想再練的時候，就收了功，練別的。下次再改，感覺真美，還想練。如果一直練得心煩意亂，難受死了，下次還沒練就感覺真受罪。
　　
　　等以后氣通透得比較好了，還可以練盤腿坐。盤腿坐抻的是另外的筋。
　　
　　這樣用勁練時間一長就累，頂不住，如果換個樣，就新鮮點。不要把運動鍛煉搞成疲勞勞動。要把練功看作藝術(shù)鍛煉，像玩一樣，感覺很美，很高興。要是處理得好，勞動也可以變成藝術(shù)鍛煉，日常生活也可以變成藝術(shù)鍛煉，什么運動都可以變成藝術(shù)鍛煉。如果討厭它，什么藝術(shù)運動都可以成為疲勞的勞動。好多人常年勞動，他能保持身體健康，但練不出這種功夫勁，為什么？第一，他不懂得內(nèi)向性運用意識；第二，他不懂得把勞動藝術(shù)化，從心靈里邊來圓滿它。懂得這個道理以后，把任何活動都藝術(shù)化，從內(nèi)心里愛好它，完整地掌握它，這樣氣功生活化也就有了基礎(chǔ)。
　　
　　（三）收功
　　
　　同前。
　　
　　三、怎樣練好明勁
　　
　?。ㄒ唬┱_對待明勁練習(xí)
　　
　　1．明勁煉精化氣問題是制約練拳者功夫上進的瓶頸
　　
　　過去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入圣達真，而超凡入圣達真的過程就是變換氣質(zhì)的過程。其實太極拳和形意拳也講變換氣質(zhì)。太極拳、形意拳和八卦拳都屬于內(nèi)家拳，太極拳偏于柔，形意拳偏于剛，八卦拳剛?cè)嵯酀?。形意拳的變換氣質(zhì)不單純是意識修養(yǎng)問題，它是要把氣的質(zhì)量和質(zhì)度從俗人的氣變換為圣人的氣，真人的氣。形意拳有三種練法，即明勁，暗勁，化勁；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。形意拳前輩耿誠信先生說：
　　
　　“幼年習(xí)練拳術(shù)之時，肝火太盛，血氣甚旺，往往與人無故不相合，視同道如仇敵。自己常常自煩自惱，此身為拙勁所拘，不知自己有多大力量，有友人介紹深州劉奇蘭先生，拜伊為門下。先生云：‘此形意拳，是變化氣質(zhì)之道，復(fù)還于初，非是求后天血氣之力也。'自練初步明勁功夫，四五年之時，自覺周身之氣質(zhì)、腹內(nèi)之性情，與前大不相同?；厮嘉裟晁鲋?，對于人所發(fā)之性情言語，時時心中甚覺愧悔，自此而后習(xí)練暗勁。又五六年，身中內(nèi)外之景況與練明勁之時又不同矣。每見同道之人，無不相合，遇有技術(shù)在我以上者，亦無不稱揚之。此時自己心中技術(shù)，還有一點吝嗇之心，不肯輕示于人。嗣又遷于化勁，習(xí)之又至五六年功夫，由身體內(nèi)外剛?cè)嵯嗪现畡?，而漸化至于無此。至此，方覺腹內(nèi)空空洞洞，渾渾沌沌，無形無象，無我無他之境矣。至此方無有彼此之分，門戶之見，遇有同道者，無所不愛，或有練習(xí)未及于道者，無不憐憫而欲教之。偶遇同道之人想比較者，亦并無先存一個打人之心在內(nèi)，所用所發(fā)皆是道理，亦無入而不自得矣。此時方知形意拳是個中和之道理，所以能變化人的氣質(zhì)而入于道也。”
　　
　　耿誠信在老前輩的直接指導(dǎo)之下練了十五六年明勁、暗勁、化勁，練到了那種程度，看來也還沒有真正達到道的層次。形意拳功夫練成了是什么情況呢？形意拳拳經(jīng)講：“混元一氣吾道成，道成莫外五真形，真形內(nèi)藏真精神，神藏氣內(nèi)丹道成……”他們認為煉氣化神、煉神還虛后，道已練成，達到了“神入氣中，氣包神外”的層次。按照道家功來講，“神藏氣內(nèi)，氣包神外”只是達到了即將結(jié)大丹（還沒有結(jié)成大丹）這步功夫。如果用《混元整體理論》來解釋，意元體和臟真混元氣結(jié)合到一起就是他們所說的成丹。練成“腹內(nèi)空空洞洞，渾渾沌沌”，那僅僅是把軀體混元氣收回丹田，神氣結(jié)合到一起的境界。當然，現(xiàn)在全國最有名的形意拳家也沒有達到耿誠信的水平。而耿誠信和劉奇蘭、郭云深、李洛能相比，又差一些?！独盥迥苄鳌分兄v道：
　　
　　“自受教后，晝夜練習(xí)。二年之久，所學(xué)者僅五行拳之一行，即劈拳，并半趟連環(huán)拳耳。雖所學(xué)無多，而心中并不請益，誠心習(xí)練，日不間斷。是年龍邦先生之母八十壽誕，先生前往拜祝。所至之賓客，非親友即龍邦先生之門生。拜壽之后，會武術(shù)者，皆在壽堂練習(xí)，各盡其所學(xué)焉，先生只練拳趟半。龍邦先生之母親，性喜拳術(shù)，凡形意拳之道理并形式，無所不曉，遂問先生為何連環(huán)拳只練半趟。先生答曰：‘僅學(xué)此耳。'當命龍邦先生曰：‘此人學(xué)有二年之久，所教者甚少，看來倒是忠誠樸實，可以將此道理，用心教授之。'龍邦先生本是孝子，又受老母面諭，乃盡其所得乎心者，而授之先生。先生精心練習(xí)，至四十七歲，學(xué)乃大成，于形意拳之道理，無微不至矣。每與人相較，無不隨心所欲，手到功成，當時名望甚重，北數(shù)省人皆知之。教授門生郭云深、劉奇蘭、白西園、李太和、車毅齋、宋世榮諸先生等。于是先生名聲愈著，道理愈深。本境有某甲，武進士也，體力逾常人，兼善拳術(shù)，與先生素相善，而于先生之武術(shù)，則竊有不服，每蓄意相較，輒以相善之故，難以啟齒。一日會談一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相試，毫無防備之意，而某甲于先生行動時，乘其不意，竊于身后即捉住先生，用力舉起，及一伸手而身體已騰空斜上，頭顱觸入頂棚之內(nèi)，復(fù)行落下，兩足仍直立于地，未嘗傾跌。以邪術(shù)疑先生，先生告之曰：‘是非邪術(shù)也，蓋拳術(shù)上乘神化之功，有不見不聞之知覺，故神妙若此，非汝之所知也。'時人遂稱先生曰：‘神拳李能然。'“（注：孫祿堂著的《拳意述真》寫于民國十幾年，書中說李洛能拜山西戴龍邦為師。據(jù)考證，實際李洛能的老師是戴龍邦之后戴閭。）
　　
　　武進士力量很大，拳腳功夫也很好。他對李洛能不服氣，想比一比，可又不好開口，一天，兩人在一塊兒聊天，武進士想趁其不備從身后把李洛能捉住。剛一伸手，自身一下騰空而起鉆到了房頂上（農(nóng)村房子頂蓬一般是用席子扎的），翻個個兒掉下來還是立著，沒有跌倒。那時侯的形意拳大家10年功夫就到了這個層次。（李洛能拜師時有37歲。）
　　
　　李洛能藝成后教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭云深半步崩拳打遍天下。為什么現(xiàn)在人們練一輩子也出不來那些功夫呢？說明現(xiàn)在的拳術(shù)教學(xué)有問題。
　　
　　對形意拳的明勁、暗勁、化勁三步功夫，郭云深講得比較多，在郭云深之前沒這么明確強調(diào)。形意拳第一步功練明勁?！懊鲃耪撸慈畡倓乓?。易骨者，即煉精化氣易骨之道也”，練明勁是煉精化氣的?！皩⑷松碇猩y之氣，收納于丹田之內(nèi)，不偏不倚，合而不流”，練明勁是把周身的散亂之氣收到丹田里邊，變成中正之氣。郭云深老前輩成就很高，他這么講是對的，也講得很清楚。但練明勁要用勁踢打，現(xiàn)在練拳的伸胳膊動腿，氣都往外跑了，怎么通過練明勁把氣收回來？一般人對此很難理解，例如，有人問：“現(xiàn)在練太極拳伸胳膊動腿，氣都往外散了，怎么辦？”其實很好辦：練太極拳時注意意守丹田。普通人氣都是散著的。不練，它也散著；練，它還往里收了點。意念經(jīng)常往回收，它就收回去快點。練太極拳不要使勁，練拳之前注意動作要領(lǐng)，練的時候體會里邊的變化，這也是強化意念和形體的結(jié)合。這本身就加強了回縮力量，使丹田氣和周圍的氣聯(lián)系更加密切。行意拳講用順力之法把氣縮回丹田。往外打拳時，氣怎么能回丹田呢？沒練過氣功的人怎么也想不通。打個比方，如果你的胳膊是個空筒，往外一伸，氣不就“呼-”進來了嗎？空氣里邊有真氣，我們形體也有氣。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，觀著里邊，一伸拳，氣“哧溜”就進來了。加點意念，丹田總往里邊抽著。所以行意拳有好多拳式是兩個手同時合著來的，一只手往前進，另一只手往回拉。往回拉的時候，別空著拉，這么捋回來，相當于往里貫氣。如果先練抻氣、拉氣，對氣敏感了以后，再練行意拳，就覺得手輕。這么一轉(zhuǎn)圈往回一拉，就把氣收回丹田了。這么搞上幾年之后，可能把練拳術(shù)的要領(lǐng)充實起來。因為我們通過練功變得敏感了，做每個動作內(nèi)氣變化都很明顯，這么一比劃，就明白它是怎么回事情。
　　
　　道家第一步功結(jié)小丹，用“吸提撮閉”功法來煉精化氣。好多練道家丹道功的人都懂得“吸提撮閉”口訣，但仍解決不了練精化氣化的問題，連小丹都結(jié)不了?！拔岽殚]”到底怎么練？形意拳第一步功練明勁煉精化氣，“用九要之規(guī)模鍛煉”。但按照形意拳的九個要點去練拳并不能解決問題。這樣明勁煉精化氣就成了制約練拳者功夫上進的瓶頸。
　　
　　2．直腿坐放松法的明勁練習(xí)是改變舊的肌肉運動習(xí)慣和精氣變化習(xí)慣的有效手段，是達到上乘武功的階梯。
　　
　　用明勁煉精化氣怎么練才能把氣都化了？道家認為精要往外跑的時候才用“吸提撮閉”，平時沒練它。實際吸提撮閉平時就得反復(fù)練。直腿坐放松法要求吸氣時往回收縮肛門、會陰，舌頂上腭，手心、腳心往回抓，這不是“吸提撮閉”嗎？它本身就是“吸提撮閉”。實際上直腿坐放松法是對“吸提撮閉”在練功上的泛化，當然泛化的還不夠。有些男同志原來有遺精現(xiàn)象，用了好多方法，沒解決好，練了直腿坐放松法以后，雖然還沒有完全解決問題，但已經(jīng)明顯改善。一旦練成了練精化氣，陽關(guān)就閉了，就不會有遺精現(xiàn)象。僅此一點就能使壽命延長。（當然這里沒有教女同志怎么化掉例假。）另外，煉精化氣以后，臉上的光澤度會更明澤，內(nèi)氣也會更充足。
　　
　　一般肌肉一收縮或形體一運動，勁與氣就自然而然往外跑，這是我們從出生開始慢慢形成的習(xí)慣，而習(xí)慣勢力是最頑固的。所以必須改變往外的舊習(xí)慣，特別是要改變精氣原有的變化習(xí)慣，養(yǎng)成把氣收回命門（丹田）的新習(xí)慣。這個舊習(xí)慣一旦改變，就能在一定程度上改變生命活動。如果不用力量，只用意念泛泛地練，形成新的習(xí)慣較難。
　　
　　我們在日常生活當中，意念總是往外的，通過感覺器官往外散?，F(xiàn)在要學(xué)會往回收。你要是不用勁，光用意念往回收，收一會兒就跑掉。用上力氣則不容易跑神，而且只要形體做對了，氣就往回走。過去內(nèi)家功練收視返聽，為什么好多和尚、道士練一輩子也收不回去呢？他們不懂得各種肌肉的運動習(xí)慣都是往外放的。接收本來是往里邊接收，可你一睜開眼睛，還得往外放?，F(xiàn)在我們要通過練功把原來的肌肉運動習(xí)慣改成往里邊縮，通過肌肉使勁往回縮，逼著氣往里走，把氣收進丹田。這種肌肉往一塊收縮集中的練法既符合太極拳的“命意源頭在腰隙”，又符合形意拳要把周身之氣縮回丹田里邊來。這樣練一段日子之后，神就不容易散了。把外放的神返回到身體當中，神返回身體當中，氣自然就回來了，所謂“神返身中氣自回”。直腿坐放松法要求意念往命門集中，這本身也符合練內(nèi)功的“神返身中氣自回”的要求。所以直腿坐從練武功到練氣功，都非常好。當然，僅有好方法還不夠。練功夫得有個過程，不能急于求成，必須長期堅持苦練基本功。如耿誠信練明勁、暗勁、化勁練了十五六年，僅明勁就練了五六年。
　　
　　其實光練明勁就能使功夫持續(xù)上長，并能練出大本事。像練形意拳的尚云祥在李存義的弟子中算是佼佼者，而他一輩子總是練明勁。作為一個拳家，練拳已達到較高層次，這時他作用到外面的勁不再是一般的力量，而是意、氣、形結(jié)合到一起的整勁。整勁的形成要快。好像皮膚觸火星，也好像平時受涼打冷戰(zhàn)，全身猛一激靈，力氣爆炸發(fā)作，非?？臁Ｕ麆糯蛟趯Ψ缴砩?，作用到一點上，那就是點力。而要形成這種力量，平時必須從明勁（剛勁）練起，因為到最后用的時候得剛，必須激靈一下，不能軟軟糊糊、慢慢騰騰的。好多人都挨過燙，被燙瞬間，腦子還沒反應(yīng)過來，身體已經(jīng)起反應(yīng)了。從這里面就能領(lǐng)悟那個激靈一下是什么勁頭。練明勁能真正鍛煉肌肉的力量，而且這個力量要和腰部丹田連起來。所以千萬不要把明勁看作初級功而輕視它。
　　
　?。ǘ┳杂X習(xí)練覺知運動，變自然本能為自覺智能
　　
　　1．從“意、力并用”到“用意不用力”
　　
　　以前人家練十年形意拳能出高功夫，現(xiàn)在人們練一輩子也出不來功夫，原因之一是練拳時落到俗自然勁里邊了。我們講練拳時要松靜自然。不使勁那個種松靜自然也是俗松靜自然。用力是剛自然勁，柔軟不用力氣是俗自然勁，所以你用力不對，不用力也不對。那怎么辦呢？脫開俗自然勁。什么是俗自然勁？太極拳講，不要用拙力，要把拙力化了。那怎么不用拙力呢？練拳得練勁，氣和勁不等同。氣怎么化成勁？說意念（元氣、元神）和氣相結(jié)合。怎么結(jié)合？練捧氣貫頂法以意引氣，練形神莊以形引氣，練五元莊以音聲引氣，這些都是用純意念和氣相結(jié)合。光練氣，不把氣變成勁，雖能收到“氣血流通，白病不生”的功效，但終歸有缺欠。按過去的說法，這只是練了文武的體，沒有練用。
　　
　　太極拳和形意拳都說，練功夫都是練的人本來的功能。人人都有神、氣，也都有知覺運動。但是你能不能自覺、主動地鍛煉知覺運動？我們平時老注意外邊，都屬外向性的運動，對里邊這個運動過程不了解，不認識。練太極拳特別強調(diào)練知覺運動，或叫覺知運動。從心理學(xué)的角度來講，覺在知的前面，知比覺更進一步。運比較小一點，動比較明顯。覺知是意元體接收信息，運動是意元體發(fā)放信息而形成的不同活動。練功時要很明確地知道這兩個信息過程。把它練得很明確，很敏感。我認為太極拳里邊講得最好的就是練覺知運動這幾句話。本來人人都有覺知運動，你要主動掌握它，把它練得更敏感。中和之氣本來人也有，以后慢慢變得不中和了。練形意拳再自覺地把氣收回來變成中和之氣。
　　
　　將來把氣收回來之后，做動作時不再用力氣，用意念體察著里邊動。以后我們練太極球的時侯，這兒一轉(zhuǎn)，你注意胳膊里邊在轉(zhuǎn)，體會肩、肘、手里面的變化。一旦感覺到里面，意念和形體結(jié)合起來了，那就不是俗自然勁了。一般人使勁打人，力氣很大，但不知道里邊勁是怎么動彈的，那叫自然勁。太極拳講“用意不用力”。不使勁就出功夫？你看舞蹈演員跳民族舞，那是純純粹粹、地地道道的不用力氣，但他跳一輩子也不能一伸手把人打出一丈遠。所以“用意不用力”這句話有語病。演員先須進入角色，都會用意，他們也沒練出功夫來。用意用什么意？怎么用意？意念得非常充分。比如前邊有個人，這個人有三百斤，我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念，得摸摸三百斤，這三百斤的意念才用得上。你不知道三百斤是多少，你怎么用三百斤的意念呀？一開始你要用你自己能夠達到的最大力量這個意念。我能搬一百斤，我就搬一下一百斤的東西，感受一下一百斤的力量，明確這個意念什么樣，然后我在打拳的時候用一百斤的意念，但是不用力。好多人練了一輩子拳，功夫也沒上來，就是因為意念不夠明確。
　　
　　練直腿坐放松法往回縮的時候，也要會用意念。先得會用肌肉使勁收縮。這么做一方面為了往回收氣，另一方面為下一步用意不用力打基礎(chǔ)。將來我們養(yǎng)成了肌肉收縮的習(xí)慣，到了下一步，光用意念往回一縮，氣“呼-”就回來了。意引氣，氣引形，意念一動氣就動，氣一動形體就動。我們身體里邊收縮的時候也是這樣，意念往里收縮，氣就動，氣一動，形體就動。大家都見過端水盆扭了腰這樣的事例吧？他以為這是個空盆，就根據(jù)以前的實踐經(jīng)驗調(diào)過來一斤的氣，一接觸盆，變成一斤的力。不料盆中有水，一斤力把它拿不起來。趕快調(diào)氣，把丹田氣往這兒一揪，傳送路上的氣也都變成力了。他沒練功夫，氣一下來不了那么快，丹田氣跟不上，中間就斷了，癟了，那兒就疼。你以前端過水盆，習(xí)慣了怎么用勁。這個勁也是由氣變的，但你對這個過程不知不覺，不知道它，這個勁就是俗自然勁。練功要知道它，意念和氣合上，從不自覺變成自覺，把這個功能強化起來，使它運動速度加快。你要用什么樣的意念，就得有過什么樣的實踐。你真得動一動，看你的意念這么動的時候肌肉怎么動，慢慢練得有體會了，以后再用意不用力，作用才大。
　　
　　現(xiàn)在放松腰部是從形上走的。哪一點放松了，這部分就不要再用力了。你若還想讓它收縮就用意念。一開始需要用力，一用力就有氣和形的變化。等形已經(jīng)松了，通了，就改成用意。例如會陰收縮得比較好了，就不要用肌肉使勁收縮了，用意念一縮，往上一提，肌肉并沒有明顯的收縮動作，但氣也發(fā)生了形體收縮時才有的那種變化。原來大腿使勁收縮，現(xiàn)在不使勁收縮了，對大腿那兒用意念一縮也能體會到里面。要從形的動過渡到意念的動。平時你可以用意念想一想，看看它能不能起到形動的作用，若不能，還得把形體運動和意念運動結(jié)合起來。這是練功的兩個層次，一個是形的動，一個是意的動。
　　
　　現(xiàn)在的各家武術(shù)基本都是練的軀體混元氣，意識和軀體混元氣相結(jié)合，用意元體混元氣來統(tǒng)帥軀體混元氣。（古人以及現(xiàn)在的各家拳術(shù)對氣都講得非常模糊，而《混元整體理論》對氣闡述得比較細致。反復(fù)學(xué)習(xí)《混元整體理論》，尤其是《人體混元氣》、《意識論》和《混元論》這三章，而且以《人體混元氣》為主，對練功夫?qū)⒋笥旭砸?。）軀體混元氣轉(zhuǎn)化成臟真混元氣，臟真混元氣轉(zhuǎn)化成意元體混元氣，意元體混元氣反過來再統(tǒng)帥下來，那才是一個來回。我們現(xiàn)在也是先練意元體混元氣和軀體混元氣的結(jié)合，即神、氣相合。怎么結(jié)合？普通人雖然意念一動氣就動，但對氣還不是很敏感，不能清楚地感受到體內(nèi)的變化，所以需借助形體運動加強氣的運動，這樣把神、氣結(jié)合到一起。意念支配形體運動即意元體通過神經(jīng)纖維傳導(dǎo)興奮，引起肌肉收縮，這樣引起氣的變化。意元體和軀體混元氣共有三種聯(lián)系方法：一是通過神經(jīng)細胞來聯(lián)系，二是通過神經(jīng)細胞的分泌物來聯(lián)系，三是意元體直接和混元氣聯(lián)系。我們要從意元體和形體相聯(lián)系來帶動混元氣，慢慢過渡到意元體直接和混元氣起變化。這里邊三種聯(lián)系方法都有。其中神經(jīng)細胞的聯(lián)系還能加快。一般在神經(jīng)纖維的電傳導(dǎo)過程當中，需經(jīng)過各個神經(jīng)元的中間轉(zhuǎn)換，這樣速度較慢。70年代中國的張香桐教授發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)系統(tǒng)有一個神經(jīng)元可以不經(jīng)換元直接從形體傳到腦子里面，這樣速度就快了。不過這種神經(jīng)纖維非常少。如果意元體跟它聯(lián)系，通過練功強化它的功能，就可能把傳導(dǎo)速度加快多少倍。
　　
　　2．認真習(xí)練覺知運動
　　
　　練直腿坐放松法時不能呆坐，而要集中精神認真地體會里面的細微變化。肌肉一收縮，形體就產(chǎn)生了運動變化，要慢慢體會里面有什么感覺。有時說是感覺又不太確切，你說是麻、癢、痛、涼、熱，它又不是，但它也是一種感覺，叫感觸，如體內(nèi)的體位覺、運動覺等特殊感覺。閉著眼睛安安靜靜地感受里面的運動和感覺那種感觸，這叫體察思維。練功關(guān)鍵用體察思維。對體察思維用得好，那么你的感受就多，認識就越深刻，反過來它對你的練功就有指導(dǎo)意義。體察思維是個人內(nèi)在的經(jīng)驗，是獨立的，別人沒法感覺到，你說也不好說，想把它形容一番還不好形容。它是一種特殊的意識活動。它雖然體會的是局部的感覺，但它是整體性的，即包括了空間又包括了時間，里面各種信息連成一個整體了。你用語言往往不好形容它，怎么形容也不確切。當別人還沒通過練功產(chǎn)生這種感受的時候，你怎么說他也理解不了。這種思維有它的個性，獨立性，誰和誰也不一樣。你可能有各種感受，你感覺到的是你自己里面的那種狀態(tài)，它有形態(tài)感（空間），也有變化過程（時間）。
　　
　　我們要懂得，意念在身體里邊的流行、運動不是空的。你用什么意念引導(dǎo)它，它就起什么樣的作用。你用意念引導(dǎo)成為電，它就出電；意念引導(dǎo)成磁，它就生磁；你引導(dǎo)它出光，它就出光；你引導(dǎo)它生熱，它就生熱；你引導(dǎo)它發(fā)聲，它就發(fā)聲。經(jīng)絡(luò)線傳導(dǎo)聲、光、電、磁、熱都非常敏感，你拿什么儀器測它，它就是什么。拿意念怎么樣引導(dǎo)它，它就怎么樣變。你得很明確讓它變什么。所以意念很關(guān)鍵。你高高興興，它就給你產(chǎn)生愉快素，使你健康；你整天皺著眉頭，它就給你產(chǎn)生毒素?？茖W(xué)越發(fā)達，對人體生命活動了解得越多，慢慢人們就會自覺地調(diào)整身體，自覺地調(diào)節(jié)內(nèi)在的神經(jīng)功能。（我們往里面內(nèi)守的時候，就是在調(diào)節(jié)。）從對氣不了解、不認識，變成了解、認識，能感覺它，支配它，讓它發(fā)揮作用。以前我們管自己管的是日常生活，現(xiàn)在管自己是管身體里邊的生命活動，把身體里邊的氣調(diào)理得更加和順，把性情調(diào)理得更加溫和、柔和、中和、祥和。
　　
　　不要認為明勁練法是用拙力練形體。這和拙力不一樣，因為練明勁用力時要注意體會里面的內(nèi)在感受。一吸氣，往命門一縮，你得注意體會，前陰怎么收縮，會陰怎么收縮，肛門怎么收縮，大腿根怎么收縮，兩個胯骨旁邊怎么收縮。呼氣時從命門往外放松，要體會各個部位怎么放松。另外，會陰使勁收縮有什么體會，放松了有什么體會？腿伸直了，用意念往回一縮有什么體會，用肌肉一縮有什么體會？大腿往回輕輕一縮，一放松，覺得里面肌肉纖維在動彈。腰一放松一繃勁，有什么樣的感覺？真這樣體察，練功就有內(nèi)容了，你就不會煩了。酸痛也是感受，酸痛時就體會酸痛，你認真地體會哪兒酸，意念往那兒一提一放，一提一放……意念往那兒一貫注，氣就進去了。氣多了，那兒的功能就強化起來了。酸痛得厲害時就把呼吸量加大一點，一個呼吸斷續(xù)發(fā)多次音，并認真體會。深呼吸能幫助打通不通的地方，尤其是喉呼吸。用喉呼吸時要注意喉后壁向后貼，喉要圓。這樣的呼吸呼吸量較大，能幫助放松和通關(guān)。要用不同的辦法來體察里面的各種感受。
　　
　　練直腿坐放松法時首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等，在體察這些部位時可以利用有關(guān)的解剖知識。如：脊柱周圍有哪些肌肉、韌帶，用意念放松它：關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)周圍的韌帶連接是怎樣的，用意念放松它；那些肌肉怎么動，用意念放松它……這樣認真去體察。當然也不要想的太細，差不多就行。腦子里有這些活動內(nèi)容，就不容易跑神，這樣精神就容易更加集中。精神集中了，氣就收起來了。如果這時引天河精氣（不用手訣），很安靜時想：天河在哪兒呢？銀河中心在哪兒呢？噢，銀河中心就在腦子里面呢！想到銀河中心恍恍惚惚地在腦子里，這時意念再往命門一放，氣就不一樣了。
　　
　　往命門吸氣有了感覺，你就老想著命門，慢慢就成了“命意源頭在腰隙”，命和意（氣和意念）都集中到命門了。這既是“命意源頭在腰隙”，又是“氣貼于脊”。
　　
　　下面再結(jié)合一些具體部位來介紹覺知運動的練習(xí)。
　　
　?、袤w察腰腹部
　　
　　形體按要求坐好并放松后，精神集中到命門穴以至于命門穴前面椎管里的脊髓，命門穴那里好象是一個氣球。等我們會注意命門前面了，還要注意命門后面，從外面往命門收，再加上尾閭、長強往命門收，玉枕也往命門收，這樣就成了球形往里收了。先從形體上這么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形體放開，腦子里空空蕩蕩。腦子一空，丹田里邊也就空空蕩蕩，氣就足了。那時侯再聚天河之氣往命門（不是頭里）放就好放了。
　　
　　做呼吸動作時，會陰上提，膈膜下降，肚臍向后收，這樣做的主要目的是松腰。會陰上提使小腹壓力增大，同時向上腹推動，而隔肌下降則使上腹向下走，這樣就形成了一對矛盾。這個矛盾就是要加強腹壓。在腹壓增加的同時肚臍向命門回收，往內(nèi)擠，使腹壓進一步增強。所以這是一個用丹田氣加強腹壓的好辦法。要認真地發(fā)音，同時注意體會呼吸時會陰和腰部的運動。（特別是有雜念的時候。）吸氣時，腰脊兩邊的肌肉向外突，呼氣時放松復(fù)原。
　　
　　有的人練坐功時感到前傾困難或臀部坐骨結(jié)節(jié)比較痛。關(guān)鍵是腰大肌和臀大肌放松。腰大肌在前面，臀大肌在后面。松腰時首先把腰大肌放松，腰向前傾著。腰大肌放松之后，就覺得整個臀部著地了，對坐骨的感受似乎也不那么明顯了。（這也是腰大肌放松了的標志。）另外，腰大肌是使軀干向前曲的，有的同學(xué)向前傾斜困難，就是因為腰大肌放不松。你可以有意識地讓腰大肌繃點勁，一緊，再一松。使勁時注意哪塊肉在繃勁，然后用意念放松它。這樣，大腿根部和腹部后面的肌肉就比較容易放松。若坐著還覺得坐骨尖痛，臀部難受，就說明臀大肌放松得還不夠。臀大肌起于骨盆止于腰，它從后面拉著腰，以保證脊椎正直，不更多地前傾。臀大肌真的放松了，坐骨尖痛的感覺就小了，因為不單是坐骨結(jié)節(jié)著力了，而是整個臀部都吃力了。
　　
　?、隗w察會陰和骨盆
　　
　　松腰時會陰上提是籠統(tǒng)的說法，實際它包括前陰（尿道）、后陰（肛門），還有前陰和后陰之間的會陰。確切地說會陰上提，指的不是前陰和后陰，而是會陰。一開始做的時候分不清這些。這得靠自己平時多體會。比如解小便時解一半縮住，這是前陰收縮；忍大便時是后陰收縮。這兩個都好體會。會陰是在前、后陰之間。男性應(yīng)是前列腺，女性在陰道上1/3到子宮口。這個地方往里收縮才是會陰收縮。如果我們能分別體會前陰、后陰、會陰，就會對會陰部分的肌肉運動體會得更深，就會真正體會到會陰上提和肛門上提是不一樣的。古人不懂這些，所以古書上都講提肛或撮谷道。實際是從谷道（肛門）前面向上提，這樣才能更好地練煉精化氣。這一點是會陰上提的關(guān)鍵。要加大力度體會會陰上提。
　　
　　有很多竅門、奧妙就在日常生活當中，只是沒有人去總結(jié)它。比如在解大便之前先憋著，像練坐功一樣這么縮一縮，練練功，看手指尖、腳趾尖有什么感覺，和平時是否一樣。因為前、后陰的氣是連著的，你憋著大便，會陰（陰蹺庫）的氣便受到影響，“陰蹺庫一通，八脈皆通”。在日常生活的很多環(huán)境之下，氣都有較特殊的變化，惟獨這種情況下的變化比較明顯一點。所以應(yīng)隨時隨地想著練功，每做一個動作，體會內(nèi)氣的變化，你體會得越深，理解得越深，你內(nèi)部的靈明度越敏感。這就是練功夫。如果你們每次解大小便時都閉著眼睛安安靜靜體會一會兒，保證過不了一個月就會有新的收獲?？珊枚嗳私獯笮”銜r忘了練功，這就是沒能做到氣功生活化。一般再忙也不會解大小便解一半就跑，所以解大小便這會兒，心境比較悠閑。大小便解完后，心比較專一，這時你再放松體會一下，會發(fā)現(xiàn)和平時練功的感受不一樣。
　　
　　脊骨往后放松凸時可能會“咯噔”響一下，脊椎下面的幾節(jié)好像能互相錯動。有時骨盆也“喀哧喀哧”地響。出現(xiàn)各種聲音都不要管它，任其自然。
　　
　　體察骨盆時要注意骨盆后面的骶骨和髂骨。吸氣時恥骨往回縮，后面放松，后面一放松，股骨頭和髂骨就會向外張，骶骨就會往后突。
　　
　　每次練功自始至終都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔處）。這是一個關(guān)于穴道的練功訣竅。俞穴是氣血流注的地方，每個臟腑都有一個俞穴與之相對應(yīng)。腰俞是腰的氣血流注的地方，但它不在腰上，而是在骶椎和尾椎交界處。
　　
　?、垠w察胯關(guān)節(jié)及其他大關(guān)節(jié)
　　
　　大腿內(nèi)旋或外旋，腿不一定真正轉(zhuǎn)動，只是腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋的用力，然后放松，一緊一松這么去體會它。關(guān)鍵不是繃著勁死呆著。用力時要看哪兒塊肉在動彈：往里一轉(zhuǎn)哪兒塊肉在動彈，往外一轉(zhuǎn)哪兒塊肉在動彈？當一次坐了很長時間，很安靜了，這時一繃勁，然后一放松，同時意念往那兒一沖，感覺就大不一樣。這樣認真體會，就會一步一步地加強胯關(guān)節(jié)的放松。原來稍不注意膝關(guān)節(jié)就容易向上拱，現(xiàn)在胯關(guān)節(jié)放松了，膝關(guān)節(jié)會向下塌，這樣腿自然而然就放松了，伸直了。
　　
　　體會胯關(guān)節(jié)放松時不能光體會胯關(guān)節(jié)，大腿和骨盆相連的這些肌肉、肌腱、韌帶都得放松。要注意大腿股四頭肌繃勁配合著會陰向命門回縮，一繃勁一放松，一繃勁一放松……這樣一方面加強了會陰收縮向腰部集中的力量，另一方面，能幫助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松，氣血就不好向腳上流，下肢的輕靈就會受到影響。對此，后面的功法中還有另外的動作。這也為以后的練功打下了基礎(chǔ)。如果大腿根放不松，就解決不了練坐功時的痛苦。因為大腿根放不松，里面就會有阻力，使生物電、生物磁發(fā)生變化，坐一段時間之后腰胯難受，心煩，不想坐了。股四頭肌使勁往回一縮再一放松，同時腳尖還可以配合著一蹺一點。一開始分別體會，分著有體會了，再一步步整體體會。
　　
　　除了胯關(guān)節(jié)以外，還要注意體察其它的大關(guān)節(jié)，如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)是神氣游行之室。要經(jīng)常想像關(guān)節(jié)當中是空的，意念帶著氣在里面轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。如，把脊柱每個關(guān)節(jié)當中都這樣轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，使每個關(guān)節(jié)松張──不但要松，還要張開，這樣氣流通得就好了。真能每天隨時隨地這么做，氣在里面的流行情況、每個關(guān)節(jié)的通透度、形體的整體性都會得到改善或強化。
　　
　　體會肩關(guān)節(jié)或胯關(guān)節(jié)時，還要注意從軀干往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止點，看看大關(guān)節(jié)處的骨頭是怎么被肌肉連起來的。要想像關(guān)節(jié)處的肌肉收縮力量很強，它一縮，一下把氣滲到骨頭里邊；一放松，把這個肌肉都抻開，把整個膜都沖開，使它能更好地運行氣。對每個關(guān)節(jié)這么想，體會就深刻了。注意不要讓附著點放松，讓它得長得很結(jié)實，氣連到骨頭里去。
　　
　?、荏w察軀干
　　
　　如果持續(xù)放松下去，就會不知不覺放松到上面，覺得肋骨“嗵”一下子放松了（骶脊肌有一條從下直接連到枕骨，還有的連到肋骨上去），隨后感覺背部像冰雪融化一般變得很柔和。繼續(xù)下去，有人會覺得兩個肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之間）從當中往兩邊抻著痛，有人會痛得很厲害。（記得80年代，有一次我從昆明開會回來，在火車上肩胛骨里面痛得厲害，象岔了氣一樣，翻不過身來，喘氣都困難。）當肩胛里面一痛，背部放松了，這時要注意開胸。一開始兩個肩關(guān)節(jié)向下一放松，腋窩就受到擠壓。當放松到背部時，兩個肘曲著放松地向前一翻，兩個腋窩就空了，兩肩就往外張了，胸就容易開了。在肩胛骨松開時，有時前面胸也痛，一般在4、5肋間或5、6肋間橫著痛。這往往與練膈肌有關(guān)系。膈肌運動幅度大了，膈肌一放松，膈肌附著點處的膜氣要充的時候也會出現(xiàn)疼痛。是從前面向下墜著痛，不像后面疼得那么厲害。這些都是正常的。注意肩向上聳一聳，再向下放松外展。肘向外展開了，軀干不動，用肩關(guān)節(jié)帶著肘從后往上往前這么劃圈，同時體會腰與骶骨相接的地方，肘一動會帶著腰眼向上提，那兒就會有抻拉感。做這個動作是為了加大放松力度，使背部的放松連成一體。這一點也要特別注意。
　　
　?、輳恼w練，練整體性
　　
　　練直腿坐時吸氣往回縮，不光要使勁，還要用意念。關(guān)鍵用意念往回縮，因為用手這么抓也抓不到丹田里邊，必須用意念想，而且要想得很真切。一開始腦子精力不夠使喚，不能同時支配幾個，想不了那么多，那就一個一個地想。比如想兩胯往命門縮，若不能同時想兩個，那就先想一個胯往命門縮，然后再縮另一個，但中間不許換氣。習(xí)慣后，慢慢就能做到照顧全身，用意念把周身都罩起來。比如要照顧這條腿，體會它往回一縮，是怎么上去命門去的。一開始體會不了，以后慢慢練熟了，就覺得整條腿從皮膚到肉到骨頭都往里邊走，這樣感覺不就靈敏了嗎？這本身就是在練覺知運動。過去武術(shù)練得好的人覺知運動很敏感，在他正全神貫注和人交手時，別人從后邊打一拳或砍一刀，他也能知道。要想敏感，先得會照顧全身。練直腿坐放松法不僅要收回內(nèi)氣，還要照顧、支配全身。這既是練感覺功能，也是練運動功能。我們的感覺器官眼耳鼻舌身原來是感覺外面的，現(xiàn)在我們閉上眼睛，讓耳朵也注意聽里面，通過里面的運動來刺激我們的感覺神經(jīng)。其實本來它時刻都在刺激我們，但我們精神沒注意，氣不夠充足，感覺不到它。你注意體會它，它的功能就會得到強化。你不把意識往那兒放，它的功能就得不到強化。
　　
　　我們現(xiàn)在練直腿坐松腰，全身放松，把氣往回集中，肩與胯合，肘與膝合，手與足合，練外三合。外三合是里邊真得合上，連起來，不能把它簡單地理解為打拳時手和腳一塊兒到。我們練直腿坐到一定程度，會覺得肩和胯，肘與膝，手與足，它們之間氣都連上了，一動彈是整的。將來可以躺著用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿，胳膊和腿之間來回伸縮，把氣連上，這么體會肩與胯合，肘與膝合，手與足合。練直腿坐時也可以這么練，把身體坐直了，左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢來回這么晃動，如果坐在椅子上，就好動彈點。這些內(nèi)容屬于“從整體練，練整體性”。腰通過形體鍛煉把人體各部分互相聯(lián)系到一起，成為一個整體。
　　
　　另外，當你感覺身體比較放松、精神比較集中的時候，可以用意念把劍突和尾骨尖往一塊兒連，使里面的氣連成一個整體。做法是：吸氣時會陰上提，膈膜下降，肚臍往命門擠，身體彎曲（采用自然坐姿），同時把尾骨和劍突尖往一塊兒連。
　　
　　四、幾點說明
　　
　?。ㄒ唬?br/>　　
　　練太極拳也好，練氣功也好，主要是練氣。除了專心致志地練坐功、站莊、蹲墻之外，我們還必須反復(fù)多練練氣八法里面的抻氣法和拉氣法。這兩法一個練的是內(nèi)氣，一個練的是外氣。拉氣時你們看氣看得清不清楚？能看到多大范圍？抻氣時里面的氣怎么動彈，有什么感受？拉氣時手上有什么感覺，氣進去有什么感覺？這個感覺和抻氣的感覺有什么不同？這些都應(yīng)該認真去體會。拉氣、抻氣時看周圍這個氣與平時是否一樣？你抻氣很舒服的時候再拉拉氣，看看怎么樣？要認真靈活地體會身體內(nèi)、外氣的運動流行。有的同志隨著音樂抻得特別快，那么快就好嗎？要慢，要體會，動得很小，體會里面氣的變化。慢動什么感覺，快動什么感覺？怎么動手上的氣感大，對周圍的氣影響范圍大？形體一動，內(nèi)氣動了，看外面的氣動了沒有？應(yīng)該積極主動地、舉一反三地反復(fù)去想它。練八卦拳的眼鏡程為什么底盤功夫好？眼鏡程磨眼鏡片時不坐凳子，蹲著磨。有時還單腿蹲著。煤馬、眼鏡程、麻花尹、翠花劉都有自己的職業(yè)，怎么去練功？抽時間去反復(fù)體會、琢磨。我們現(xiàn)在講得非常細，可講細了以后，同志們自己不去想了。因為自己想出的和你聽別人講的這兩種情況，內(nèi)里面意識動得不一樣。你自己想對了，“噢，原來如此”，馬上有個內(nèi)在的感受。我給你講，你聽了以后想：是這么回事么？好了，你里面把門關(guān)上了。所以過去的老師不細講，就告訴你怎么做。
　　
　?。ǘ?br/>　　
　　直腿坐放松法屬于基本功，松腰后也還要繼續(xù)學(xué)習(xí)，只是每次不用坐那么長時間。而且吸氣時可以意想氣從脊神經(jīng)根、脊柱兩邊的交感神經(jīng)鏈往里面進。
　　
　?。ㄈ?br/>　　
　　練形意拳的第一步功夫是煉精化氣，第二步是煉氣化神。而郭云深講的煉氣化神實際不是真正的煉氣化神。煉氣化神應(yīng)該是結(jié)大丹之后的功夫，而郭云深講的煉氣化神還停留在要結(jié)丹還沒結(jié)丹的層次。《孫祿堂武學(xué)錄》中關(guān)于煉精化氣的內(nèi)容可能和我講的有些矛盾。他們不是真正完全練內(nèi)功的，對內(nèi)功并不太熟悉，自己練的內(nèi)在境界也不夠，對有些問題只是按照看過的一些內(nèi)功書來闡述，結(jié)合得不太合適。先給大家這么聲明一下，以免同志們看書之后被誤導(dǎo)。我不反對大家買書看，但要以我講的為準。這不是自尊自貴。同志們看武術(shù)書最好看基本理論，至于哪個動作怎么練，將來有了本事之后再去體會?？磿笥幸蓡?，可以提出來，我給你們解答。不過你們別問怎么用招，那個我解答不了。同志們以后練到一定程度，愿意揉揉手、聽聽勁也行，但不是為了發(fā)人。
　　
　　練武功，里面是功，外面是招。修道和修武的都練功，也都練外面的招數(shù)，但是兩者不同。練武的人練內(nèi)功是為外面的招數(shù)服務(wù)，用于對敵；修道的人練招數(shù)是為內(nèi)功服務(wù)，用于集中精神降內(nèi)魔。當精神散亂時，可以通過動作把精神集中起來。過去練武的人把功用到招上，武功很好，但活的年歲都不是特別大。他把功用于外向的技擊，氣也往外散。很多形意拳家只活到六七十歲，好的八十多歲，過百歲的基本沒有。過去練養(yǎng)生拳的人們活一百多歲也行。像吳圖南老先生活了105歲，他在1928年就出過太極拳書，以后多少年不怎么去推手，不去比誰高誰低。若經(jīng)常去比就費了精力，而且萬一失手，心里面氣就不平。有很多練武的是被氣死的。武術(shù)界有好些人是得癌癥或心腦血管病死的。