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提高X能力，猛男必練5大王牌動作，讓你成為真猛男！

 Maid7q73br3l8q 2025-01-03 發(fā)布于海南

健身不練腿，遲早要后悔！

5個健身房王牌的腿部訓練動作，

提高X能力，

讓你成為真正的猛男！


01
史密斯深蹲

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雙腿打開與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，杠鈴扛在肩上，身體微微前傾。

雙腿打開，保持與肩同寬的中等距離，腳趾微微指向外側(cè)。保持頭部始終朝向正前方，保持背部挺直。

彎曲膝蓋慢慢降低杠鈴，下蹲至大腿與地面平行或略低，稍停后起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致。

02
坐姿腿舉

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坐姿，將雙腳置于平臺上，挺胸收腹，腰背挺直。

雙腳腳跟發(fā)力，伸展臀部和雙膝至雙腿伸直，但膝關(guān)節(jié)不要鎖死，頂點稍停后緩慢還原。

03
俯臥腿彎舉

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俯臥在器械上，腳后跟勾住滾板，保持大腿壓在器械表面。

慢慢向上抬起雙腿，在快要碰到臀部時或者自己動作極限時停止。稍停，收縮腘繩肌，緩慢還原。

04
坐姿腿屈伸

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坐姿，挺胸收腹，彎曲膝關(guān)節(jié)，腳背放在滾板下方，雙手握住手柄支撐身體。

向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死。稍停，收縮股四頭肌，慢慢反方向還原。

05
坐姿夾腿

圖片

坐姿在器械上，核心收緊， 大腿內(nèi)側(cè)貼住擋板。

慢慢用力合攏雙腿，在兩個擋板接觸時收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉，然后慢慢反方向還原。

以上每個動作8-12次，循環(huán)進行做3-4組，動作間休息45秒左右，組間休息90秒左右。

此外，訓練前要充分熱身，訓練過程中注意動作細節(jié)與規(guī)范，訓練結(jié)束后應(yīng)及時拉伸臀腿。

男人猛不猛，主要看大腿。想要成為真正的猛男，不練腿就弱爆了。

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