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我們一生差不多有三分之一的時(shí)間，都是在睡眠中度過的。越來越多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠對(duì)于健康至關(guān)重要。在睡眠狀態(tài)時(shí)，人體的神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都能得到很好的休息。2023年7月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在知名期刊《癌癥》上發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于國人的睡眠習(xí)慣、時(shí)間與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的研究。研究分析了近1.5萬人，平均年齡58.75歲。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間過短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高密切相關(guān)。 
根據(jù)研究總結(jié)出5個(gè)結(jié)論：夜間睡眠時(shí)間短或不睡午覺的人，大多是年齡較大、女性、缺乏身體活動(dòng)的參與者，而且健康狀況較差。在所有參與者中，29.0%的人夜間睡眠時(shí)間短（＜6小時(shí)），8.4%的人夜間睡眠時(shí)間長（＞8小時(shí)）；一半以上（53.1%）的人有午睡習(xí)慣；23.0%的人總睡眠時(shí)間＜7小時(shí)，24.5%的人總睡眠時(shí)間＞8小時(shí)。2. 睡眠＜6小時(shí)，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高41%和夜間睡眠時(shí)間為6-≤8小時(shí)的參與者相比，夜間睡眠時(shí)間＜6小時(shí)的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高41%。在女性參與者中，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)升高的更顯著，為53%；在男性參與者中，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)并沒有明顯變化。3. 不午睡的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)明顯升高和午睡時(shí)間＞60分鐘的參與者相比，從不午睡的參與者，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高60%。4. 胖人睡眠短患癌風(fēng)險(xiǎn)更高總睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)的人相比，總睡眠時(shí)間＜7小時(shí)的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高69%。而且這種風(fēng)險(xiǎn)在男性、超重或肥胖（體重指數(shù)BMI≥24）的人中更顯著，分別升高了95%和70%；在女性和體重指數(shù)BMII＜24的人，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)并沒有明顯升高。5. 夜間睡眠短+不午睡，患癌風(fēng)險(xiǎn)高和夜間睡眠時(shí)間為6-8小時(shí)且午睡時(shí)間＞60分鐘的參與者相比，夜間睡眠時(shí)間＜6小時(shí)且從不午睡的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高82%。總結(jié)一下：如果你晚上睡眠不好少于6小時(shí)，白天也不睡午覺，那意味著患癌風(fēng)險(xiǎn)高，更易患癌。 為什么睡眠不好的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)高？研究人員分析，睡眠時(shí)間短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高之間或與多種因素有關(guān)：1. 睡眠時(shí)間短與褪黑素水平下降有關(guān)，而褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，可能有助于抑制癌癥的發(fā)生和發(fā)展；2. 睡眠不足可能會(huì)損害免疫功能，降低人體對(duì)腫瘤細(xì)胞的識(shí)別和消滅能力；3. 睡眠時(shí)間短可能會(huì)導(dǎo)致“睡眠-覺醒”周期紊亂，進(jìn)而損害生理功能，導(dǎo)致氧化應(yīng)激增加、慢性炎癥發(fā)展等，增加癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；4. 睡眠時(shí)間短還可能擾亂與肥胖相關(guān)的代謝途徑，導(dǎo)致肥胖，而肥胖是多種類型癌癥的危險(xiǎn)因素；5. 睡眠時(shí)間減少可能是人體對(duì)慢性壓力和不健康情緒的反應(yīng)，這些慢性應(yīng)激也在癌癥的發(fā)生、發(fā)展過程中起著重要作用。睡眠對(duì)于我們的健康至關(guān)重要，但究竟什么才是“最佳的睡眠時(shí)間”？其實(shí)無外乎主要是2個(gè)問題：一是睡多久？二是什么時(shí)候睡？ 2021年一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高，7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”。
總的來說，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J型關(guān)聯(lián)”——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。
男性睡眠時(shí)長與全因死亡率的關(guān)系在男性中，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%。
女性睡眠時(shí)長與全因死亡率的關(guān)系
在女性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。令人震驚的是，睡得太久對(duì)健康的損害竟然會(huì)更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長達(dá)到10h及以上時(shí)，最大程度地升高，分別增加43%與55%。 最佳入睡時(shí)間和起床時(shí)間是幾點(diǎn)？2021年11月，英國牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上10:00-10:59才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)橥砩?0:00-10:59睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上10:00-10:59之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。具體來看，與10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。最佳入睡時(shí)間有了，那么最佳起床時(shí)間是幾點(diǎn)？《健康中國行動(dòng)》建議中國的成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在7-8小時(shí)就好。如果你能做到晚上10-11點(diǎn)之間入睡睡覺，那么經(jīng)過7-8個(gè)小時(shí)的睡眠，起床的時(shí)間就在早上6-7點(diǎn)。
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