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根據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟的數(shù)據(jù)揭示， 我國(guó)已成為糖尿病患病 人數(shù)最多的國(guó)家，超過(guò)1.4億人 正受此疾病困擾。研究指出， 我國(guó)超過(guò)三分之一的成年人 已步入糖尿病前期的階段， 而許多人對(duì)此渾然不覺(jué)。 如何逆轉(zhuǎn)不良指標(biāo)？一起來(lái)看 調(diào)整飲食習(xí)慣，如確保在早上8點(diǎn)前享用第一餐，并在晚上7點(diǎn)前完成最后一餐，這樣的用餐時(shí)間安排或許能幫助減少2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，值得注意的是，即使血糖水平升高，也存在逆轉(zhuǎn)的可能性。 “進(jìn)餐時(shí)間”左右你的健康 #1 一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，早餐時(shí)間與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)。 具體而言，相較于8點(diǎn)前用餐的人群，9點(diǎn)后吃早餐的個(gè)體患2型糖尿病的幾率上升了59%。這表明，8點(diǎn)前享用早餐或許能降低該疾病的發(fā)病率。 晚餐時(shí)間也對(duì)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有所影響。在19點(diǎn)前完成最后一餐，同樣有助于降低患病風(fēng)險(xiǎn)。 據(jù)《糖尿病護(hù)理》期刊上發(fā)表的研究指出，晚餐與就寢時(shí)間保持至少4小時(shí)的間隔，有助于血糖水平的穩(wěn)定。如果以晚上22點(diǎn)至23點(diǎn)作為理想睡眠時(shí)間，那么晚餐的最佳時(shí)段應(yīng)為18點(diǎn)至19點(diǎn)。 #2 #3 值得注意的是，忽略早餐同樣會(huì)對(duì)血糖和血脂管理以及胰島素水平產(chǎn)生不良影響。 改變一下吃飯時(shí)間可以 大大降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 早餐推薦時(shí)間： 7:00～8:00 一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素以及礦物質(zhì)。然而，由于時(shí)間緊迫，許多中國(guó)人的早餐可能僅包括稀粥、咸菜、雞蛋和饅頭等簡(jiǎn)單食物，雖然基本滿(mǎn)足了基本需求，但仍存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題。 建議 · 增加蛋白質(zhì)來(lái)源 除了雞蛋，還可以考慮添加一些牛肉片。 · 增加蔬菜和水果 為了延緩消化吸收并避免早餐后的迅速饑餓感，應(yīng)確保早餐中包含蔬菜和水果。它們富含纖維，有助于維持飽腹感。此外，水果中的鉀元素對(duì)糖代謝有益，可以在餐后適量食用以補(bǔ)充鉀。 · 添加牛奶或酸奶 由于早餐時(shí)消化液相對(duì)較少，選擇牛奶或酸奶作為早餐的一部分。 午餐推薦時(shí)間： 11:00～13:30 此時(shí)進(jìn)食午餐，有助于食物的充分消化與吸收，提升營(yíng)養(yǎng)利用率。午餐不僅要注重食物的多樣性，更要確保食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在選擇午餐時(shí)，應(yīng)遵循均衡膳食的原則： 建議 · 主食方面 可選擇米飯或面制品，并注重粗細(xì)搭配 · 蔬菜 應(yīng)至少包含2～3種 · 動(dòng)物性食物 如魚(yú)蝦、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉等可選1～2種，同時(shí)搭配1種豆制品和1份水果。 若在外就餐或點(diǎn)外賣(mài)，更需精心挑選與搭配食物。建議選擇約200克左右的米飯或面類(lèi)作為主食，再搭配一個(gè)葷菜和一個(gè)素菜，口味上應(yīng)盡量清淡，減少或避免選擇油炸食品和高鹽腌制食品。 晚餐推薦時(shí)間： 18:00～19:00 回顧早餐與午餐的營(yíng)養(yǎng)攝入，晚餐應(yīng)作為全天的“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充站”。檢查是否攝入了足夠的粗糧、蔬菜及豆制品，并注意肉類(lèi)攝入是否適量。根據(jù)早餐和午餐的情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐的食物種類(lèi)與分量，確保整日營(yíng)養(yǎng)均衡。 建議 · 烹飪技巧 晚餐宜清淡，推薦采用蒸、煮、涼拌等低油烹飪方式，避免油炸食物，以減少油脂攝入。 · 夜宵建議 避免將燒烤、啤酒等高熱量食物作為夜宵，這不利于血糖管理。 · 用餐順序 先食用蔬菜，接著是肉類(lèi)，最后是主食。 ·食物分量 可采用拳頭大小作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。建議每餐至少包含2/3拳頭大小的主食，搭配2個(gè)拳頭大小的蔬菜，以及1/3拳頭大小的肉類(lèi)，整體食物量約為三個(gè)拳頭的大小。 逆轉(zhuǎn)時(shí)機(jī) 糖前期或剛診斷糖尿病時(shí) 如果糖尿病未能得到有效控制，可能會(huì)引發(fā)眼部、腎臟、心臟、血管及神經(jīng)等多個(gè)組織器官的慢性損傷與功能障礙，進(jìn)而導(dǎo)致多種并發(fā)癥，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致殘疾或死亡。 建議 · 處于糖尿病前期的個(gè)體 通過(guò)調(diào)整生活方式，如飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改善，有可能使糖代謝恢復(fù)正常。 · 部分已被確診為糖尿病的患者 在經(jīng)過(guò)規(guī)范的治療后，有可能實(shí)現(xiàn)停藥并逆轉(zhuǎn)糖尿病病情。 · 大多數(shù)糖尿病患者 經(jīng)過(guò)治療可以使血糖降至目標(biāo)范圍內(nèi)，但通常仍需繼續(xù)藥物治療，并需定期監(jiān)測(cè)相關(guān)指標(biāo)。同時(shí)，堅(jiān)持健康的生活方式也是必不可少的。 在糖尿病前期的階段，患者通常不會(huì)出現(xiàn)明顯的身體不適癥狀或典型的臨床表現(xiàn)，因此這一時(shí)期的診斷主要依賴(lài)于血糖檢測(cè)。 糖尿病前期，也被稱(chēng)為糖調(diào)節(jié)受損，具體包含兩種情況：空腹血糖受損（IFG）和/或糖耐量異常（IGT）。當(dāng)空腹血糖值介于6.1mmol/L到7mmol/L之間時(shí)，被稱(chēng)為空腹血糖受損（IFG）；而餐后兩小時(shí)血糖值在7.8mmol/L到11.1mmol/L之間時(shí)，則被稱(chēng)為糖耐量異常（IGT）。值得注意的是，與單純出現(xiàn)空腹血糖升高或餐后血糖升高的情況相比，同時(shí)出現(xiàn)這兩種情況的患者，其未來(lái)發(fā)展為糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。
良好生活方式是降糖良藥 飲食與運(yùn)動(dòng)干預(yù)是逆轉(zhuǎn)及預(yù)防糖尿病的重要手段。 建議 · 飲食方面 可通過(guò)調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)、改變進(jìn)食順序、簡(jiǎn)化烹飪方式、細(xì)嚼慢咽以及增加粗糧攝入等策略進(jìn)行干預(yù)。 · 運(yùn)動(dòng)方面 將運(yùn)動(dòng)融入日常生活至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)不僅能降低血糖，還能增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性。 研究指出，對(duì)于2型糖尿病患者，下午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)更有利于血糖控制。選擇適合自己的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式，如快走、打拳、游泳、登山、跳繩等，每周堅(jiān)持5天左右，每次30至40分鐘，以身體微微出汗或發(fā)熱為宜。 此外，建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后分別進(jìn)行熱身和拉伸，以避免運(yùn)動(dòng)傷害。 |
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來(lái)自： xm蒲公英 > 《食療 家務(wù)》
