米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中占據(jù)了相當(dāng)重要的地位。一頓飯可以沒(méi)有肉，但怎么能沒(méi)有米飯呢？可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高GI食物，容易升血糖。于是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現(xiàn)了很多控糖相關(guān)的產(chǎn)品，比如控糖大米。

市面上的控糖大米有用嗎？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控血糖。我們平時(shí)吃的大米飯GI值較高，普遍在71~90不等，屬于高GI食物。所以控糖大米的出現(xiàn)，著實(shí)讓有控血糖需求的小伙伴們驚喜不已。既能滿(mǎn)足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飆升，簡(jiǎn)直讓人興奮。

大米的主要成分是淀粉，淀粉是個(gè)比較龐大的家族，分為三類(lèi)：

1.快消化淀粉：在小腸內(nèi)20分鐘內(nèi)可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

2.慢消化淀粉：在小腸內(nèi)20~120分鐘可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

3.抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，不會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠郑哂幸欢ǖ目靥亲饔谩?/p>

蒸米飯1個(gè)改變，幫你控糖

1.米飯+雜豆：有研究發(fā)現(xiàn)，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng)。用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應(yīng)下降20%。這是因?yàn)?，雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分。用它們來(lái)替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。

2.米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1：1混合煮制時(shí)，無(wú)論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其GI值均顯著低于白米飯。

這主要?dú)w功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種。能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解。并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

3.米飯+玉米：玉米的GI值只有55，屬于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時(shí)，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯(cuò)。

4.米飯+糙米：印度學(xué)者在超重者中發(fā)現(xiàn)，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了19.8%。吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進(jìn)入，也能妨礙淀粉粒膨脹，從而降低了糊化程度。而且糙米豐富的膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐后血糖反應(yīng)。此外，籽粒外層較高的抗?fàn)I養(yǎng)因子（植酸、多酚等）可能也是導(dǎo)致淀粉消化緩慢和血糖反應(yīng)降低的原因。

米飯最佳搭配，控糖效果更好

米飯+蛋白質(zhì)食物：在以碳水化合物為基礎(chǔ)的膳食中添加蛋白質(zhì)有助于降低血糖反應(yīng)。也就是說(shuō)，與只吃米飯相比，同時(shí)搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物，有助于延緩餐后血糖。

米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，吃的時(shí)候還需要仔細(xì)地咀嚼，增加了進(jìn)食時(shí)間。蔬菜中的多酚類(lèi)物質(zhì)還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

餐后水果

餐前吃水果，也許能幫你更好地控血糖。有研究以超重肥胖人群為研究對(duì)象，以含15克可利用碳水化合物的蘋(píng)果、甜橙和梨分別作為餐前負(fù)荷食物。以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對(duì)照。

總結(jié)：控糖大米并非智商稅，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但價(jià)格昂貴，并非最優(yōu)選擇。其實(shí)，家家戶(hù)戶(hù)吃的普通大米，只要蒸米飯的時(shí)候合理搭配，完全可以達(dá)到比控糖大米更好的控糖效果，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，好吃不貴！快給家人安排起來(lái)吧。