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越來越冷的天氣，帶火了一種新的水果食用方式——加熱水果，放在空氣炸鍋里烤、蒸鍋里蒸，北方有暖氣的朋友們干脆直接放在暖氣上…… 不過，有些人也會(huì)有點(diǎn)擔(dān)心：水果加熱還能有營(yíng)養(yǎng)嗎? 其實(shí)，水果加熱吃，營(yíng)養(yǎng)損失沒那么大，而且熟吃還別有一番風(fēng)味。  
圖片來源：某社交平臺(tái) 在蒸、煮、燉這樣的低溫烹調(diào)下，水果中的糖、氨基酸、維生素 C、類胡蘿卜素等成分會(huì)部分降解，產(chǎn)生醛、酮、醇等有香氣的物質(zhì)，所以煮一碗梨湯，我們能聞到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加熱也有關(guān)系，不過最好別特別長(zhǎng)時(shí)間的煮水果，除了怕熱的營(yíng)養(yǎng)損失得多，水果本身的果香也損失得多。而高溫烹調(diào)比如烤，水果中的葡萄糖、果糖還會(huì)跟氨基酸發(fā)生美拉德反應(yīng)，這個(gè)反應(yīng)不僅會(huì)賦予水果焦黃的色澤，也會(huì)產(chǎn)生各種香氣物質(zhì)，這就是水果熟吃別有一番香氣的奧秘。另外煮食水果時(shí)，水果中的部分糖和酸會(huì)溶到水里，如果你覺得有些水果直接吃太甜膩，那這就能讓甜膩?zhàn)兂汕逄?、甘甜，更合胃口?/strong>而且還能喝到酸甜可口的果湯，這又是另一番不同的味覺體驗(yàn)。對(duì)了，有些水果生吃會(huì)比較刺激，比如菠蘿，它含有的菠蘿蛋白酶跟口腔接觸，會(huì)有扎嘴的感覺，草酸鈣結(jié)晶還像針一樣扎嘴，做熟了吃就不怕了，因?yàn)槊冈诟邷叵驴梢员黄茐模菟徕}結(jié)晶還能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠蘿煮著吃、烤著吃或者做成菠蘿炒飯。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛加熱水果：營(yíng)養(yǎng)損失沒那么大 ——這 7 種營(yíng)養(yǎng)損失不用在意每百克水果中含量達(dá)到克這個(gè)水平的營(yíng)養(yǎng)有水、碳水化合物、蛋白、膳食纖維、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克級(jí)別的有各種維生素、礦物質(zhì)，以及植物化學(xué)物比如 β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素。如果不考慮加熱對(duì)口感的影響，僅從營(yíng)養(yǎng)出發(fā)，那上面這些營(yíng)養(yǎng)里，除了水果還能輕松從其他類食物中獲得的，就不用太在意加熱是否會(huì)損失。水果中含量最多的成分是水，大概 80～90 克/100 克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆?jié){或者直接喝水，也都能很好地補(bǔ)水，所以就不用在意加熱是否增加水果中水分的流失。水果中含量第二豐富的成分是碳水化合物，普遍在 10 克～20 克/100 克之間，但是吃主食更補(bǔ)充碳水，而部分蔬菜像胡蘿卜、蒜薹、鮮蠶豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能達(dá)到 10 克/100 克以上，也都是補(bǔ)碳水的高手，所以加熱水果時(shí)，也不用考慮碳水是否會(huì)損失。論補(bǔ)蛋白，水果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如肉蛋奶豆，僅僅考慮這一點(diǎn)，就沒必要在意加熱是否損失蛋白；何況加熱幾乎不會(huì)損失蛋白，只會(huì)將一丟丟蛋白分解成氨基酸，另外加熱還會(huì)讓蛋白變性，使蛋白更好消化，所以加熱水果時(shí)不用考慮蛋白會(huì)如何。首先是，論補(bǔ)膳食纖維，全谷物、雜豆、蔬菜也能替代水果，其次是加熱可以軟化不溶性膳食纖維，減少其對(duì)腸胃的刺激，這對(duì)胃腸嬌弱的人群是更友好的；另外雖然加熱會(huì)破壞水果的細(xì)胞壁，讓部分可溶性膳食纖維溶到水里，但只要吃水果也喝煮水果的水，那這部分營(yíng)養(yǎng)也浪費(fèi)不了。脂肪的話，每 100 克里通常只有零點(diǎn)幾克，跟堅(jiān)果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在，再說了脂肪在蒸、煮、燉這樣的低溫烹調(diào)中也很穩(wěn)定，所以加熱水果時(shí)不用考慮脂肪會(huì)如何。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)特別耐高溫，有多耐高溫呢？實(shí)驗(yàn)里會(huì)把食材加熱到 500-900°C 左右，加熱 30 分鐘，然后稱量剩下的食物殘?jiān)?，得到食物的灰分含量，這個(gè)灰分就是礦物質(zhì)。如此高溫都能耐受，蒸、煮、燉、炒甚至煎、炸、燒、烤，頂多也就兩三百度的溫度，完全破壞不了礦物質(zhì)。少許礦物質(zhì)頂多是從水果里跑到水里，把煮水果的水喝了也就一點(diǎn)兒都不損失了，所以加熱水果時(shí)也無須考慮礦物質(zhì)會(huì)如何。葉黃素不僅耐熱，還耐酸和堿，所以無論用什么水加熱都不怕，因此富含葉黃素的水果比如獼猴桃、葡萄、柑橘，從葉黃素保留的角度來考慮，熟吃完全沒問題。——這4類營(yíng)養(yǎng)雖然易損失，但無傷大雅維生素 C 不僅可以促進(jìn)膠原蛋白的產(chǎn)生，還能促進(jìn)鐵、鈣、葉酸的吸收利用，也能促進(jìn)抗體的產(chǎn)生，還能參與解毒，可謂對(duì)健康意義重大。可是國(guó)人維生素 C 的攝入量并沒有達(dá)到推薦攝入量。因?yàn)榫S生素 C 怕熱，所以水果當(dāng)然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，整理的常見水果做成罐頭的維生素 C 保留率。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，像草莓、橘子、菠蘿這三種維生素 C 含量較高的水果維生素 C 保留率都在 40%以上，其中橘子罐頭的維生素 C 保留率竟然高達(dá) 74%，這保留率還是挺給力的，所以從維生素 C 的角度來看，它們挺適合熟吃的。至于其他維生素 C 含量本就不高的水果，做成罐頭維生素 C 保留率稍微低一些，也就不用太在意了。富含維生素 C 的蔬菜和水果 圖片來源：參考文獻(xiàn)[3]另外為了充足地補(bǔ)維生素 C，我們還可以經(jīng)常生吃維生素 C 含量尤為豐富的水果，比如冬棗、獼猴桃，吃 2 顆大的冬棗或者 2 個(gè)小個(gè)頭的獼猴桃就能滿足成人對(duì)每日維生素 C 的需求呢。再有，我們還可以多吃一些維生素 C 含量跟水果一樣豐富的蔬菜， 具體可以參考下表，這么一來，我們就不用過于在意水果加熱時(shí)，損失的那一點(diǎn)兒維生素 C 了。 富含維生素 C 的蔬菜和水果 圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]
花青素?zé)岱€(wěn)定性很差，在 60 ℃ 以上就會(huì)很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮著吃花青素也會(huì)流失，所以從保留花青素的角度來考慮，富含花青素的藍(lán)莓、桑葚就不適合熱食，另外藍(lán)莓、桑葚都屬于漿果，質(zhì)地很柔軟，長(zhǎng)時(shí)間煮容易軟爛，口感也不好，再有就是如果用自來水煮，花青素還會(huì)變成藍(lán)色，簡(jiǎn)直就是黑暗料理，所以富含花青素的水果并不太適合熱食。β-胡蘿卜素對(duì)熱很敏感，為了保留更多 β-胡蘿卜素，芒果、木瓜、橘子這些富含 β-胡蘿卜素的水果，自然是并不適合熱食，但是像菠菜、蘿卜纓、萵筍葉、韭菜、木耳菜這些蔬菜 β-胡蘿卜素更為豐富，大概是芒果的 3 倍以上，是木瓜和橘子的 9 倍以上，我們完全從這些蔬菜中多攝入 β-胡蘿卜素，這樣加熱芒果、木瓜和橘子時(shí)就不用考慮 β-胡蘿卜素了。番茄紅素遇熱不穩(wěn)定，但是加熱后，活性低的全反式構(gòu)型的番茄紅素可以轉(zhuǎn)變成抗氧化活性更強(qiáng)，生物利用率也更高的順式構(gòu)型，也就是說加熱雖然會(huì)損失部分番茄紅素，但是抗氧化活性更強(qiáng)了，所以富含番茄紅素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，從番茄紅素角度看，完全適合熟吃。
水果是否適合加熱吃，除了考慮營(yíng)養(yǎng)損失，還要考慮質(zhì)地和口感，比如前面提到的漿果類水果，獼猴桃、藍(lán)莓、桑葚，就不太適合加熱吃，這是因?yàn)樗鼈冑|(zhì)地太軟，再煮、蒸或烤一下就很容易爛成泥，另外獼猴桃的維生素 C 含量特別豐富，生著吃還酸甜可口，非要煮著吃，著實(shí)有點(diǎn)可惜。綜合考慮下來，蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿這些質(zhì)地硬，維生素 C 含量不是很豐富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂這些質(zhì)地較硬，花青素、番茄紅素含量也不豐富的水果，更適合加熱吃。水煮、微波、烤著吃都可以，只是水煮水溶性維生素?fù)p失會(huì)更多一些，烤各種怕熱的維生素基本就損失殆盡了，當(dāng)然我們也不總是加熱水果吃，也還有其他食物來源補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)，所以其實(shí)也不用太在意，營(yíng)養(yǎng)從來不講究非要某種食物某種吃，而是整體搭配均衡就行。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛像藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、桑葚、火龍果、西瓜這些質(zhì)地很柔軟，再加熱容易爛泥的水果就別熟吃了。[1] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018 [2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326 [3] https://fdc.nal./fdc-app.html#/?component=1162 [4] 徐青, 王代波, 劉國(guó)華,等. 花青素穩(wěn)定性影響因素及改善方法研究進(jìn)展[J]. 食品研究與開發(fā), 2020, 41(7):7. [5]朱振寶, 吳園芳, 易建華. 紫甘藍(lán)花色苷色素穩(wěn)定性研究[J]. 糧食與油脂, 2011(10):4. [6] https://fdc.nal./fdc-app.html#/?component=1107 [7]朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄紅素?zé)岙悩?gòu)化機(jī)制及其影響因素研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué), 2018, 39(15):6. [8] 闡建全.食品化學(xué)(第二版)[M].北京.中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)出版社,2008 作者丨谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 策劃丨符思佳 責(zé)編丨符思佳 審校丨徐來 林林
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