頸動(dòng)脈斑塊是頸動(dòng)脈粥樣硬化的表現(xiàn)，是引起缺血性腦卒中的常見原因。頸動(dòng)脈斑塊的癥狀包括頭痛、眩暈、視力模糊等，嚴(yán)重時(shí)甚至可引發(fā)中風(fēng)等危險(xiǎn)后果。

然而，我們可以采取一些措施來預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊的發(fā)生，其中最簡單有效的方法就是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

頸動(dòng)脈斑塊的實(shí)質(zhì)也是動(dòng)脈粥樣硬化，只因?yàn)樵陬i部動(dòng)脈，所以叫頸動(dòng)脈斑塊。這個(gè)血管斑塊是日久月累，久而久之，一點(diǎn)一滴形成。

好比用了十幾年或幾十年的水管，里面長了水銹，這個(gè)水銹不是一天兩天產(chǎn)生的，而是經(jīng)過長時(shí)間形成的，水中的細(xì)微垃圾沉淀，附著在水管內(nèi)壁。

一樣的道理，血管內(nèi)的斑塊，也是因?yàn)殚L期的不健康生活方式、遺傳，以及“三高”沒有控制好等因素，最終導(dǎo)致血管內(nèi)產(chǎn)生類脂質(zhì)物質(zhì)堆積，久而久之，這種堆積越來越多，就會(huì)形成斑塊。

血管斑塊形成的主要原因是長期抽煙喝酒、久坐不運(yùn)動(dòng)、肥胖、不健康飲食、熬夜、壓力大、“三高”不控制等因素導(dǎo)致。其中長期久坐，本身就會(huì)加重和加速斑塊形成。

反過來，如果能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，本身就能預(yù)防斑塊加重，同時(shí)運(yùn)動(dòng)能控制體重，運(yùn)動(dòng)能控制“三高”，那么繼而就能更進(jìn)一步控制斑塊加重。

腦梗死中有30%左右是因?yàn)轭i動(dòng)脈斑塊破裂形成血栓，脫落后堵塞腦血管引起。

但是并非斑塊都會(huì)脫落，一般來說易損斑塊，相對(duì)不穩(wěn)定，容易破裂形成血栓，從而導(dǎo)致腦梗死。非易損斑塊不容易脫落，相對(duì)穩(wěn)定，不容易形成血栓。

一般情況我們通過頸部彩超就能判斷斑塊的大小以及斑塊的性質(zhì)，低回聲不規(guī)則不光滑斑塊一般屬于不穩(wěn)定的易損斑塊，需要更多關(guān)注。除了要健康生活，還需要加一點(diǎn)他汀類藥物，一方面控制血脂，一方面抗炎穩(wěn)定斑塊，防止斑塊破裂，預(yù)防血栓，預(yù)防腦梗死。

對(duì)于彩超顯示強(qiáng)回聲的規(guī)則的光滑的斑塊，屬于穩(wěn)定斑塊，這種斑塊，先健康生活，定期復(fù)查即可。

不穩(wěn)定和穩(wěn)定只是相對(duì)的，還要全面評(píng)估全身情況，比如血糖、血脂、血壓，還得評(píng)估斑塊大小，最后給出具體的干預(yù)方案。

頸動(dòng)脈斑塊與運(yùn)動(dòng)到底有什么關(guān)系？為了阻止頸動(dòng)脈斑塊，如何運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到最佳效果？

一、運(yùn)動(dòng)對(duì)頸動(dòng)脈斑塊的預(yù)防作用

適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以有效預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊的形成。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快代謝，降低血脂濃度，減輕血管負(fù)擔(dān)，從而有助于逆轉(zhuǎn)斑塊、減少斑塊的形成。

1.運(yùn)動(dòng)可以降低患者的血脂水平。血脂異常是頸動(dòng)脈斑塊形成的主要危險(xiǎn)因素之一。而有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)脂肪分解，減少體內(nèi)脂肪的積累，進(jìn)而降低血脂水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。

研究表明，長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以降低總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇等血脂水平。

2.運(yùn)動(dòng)可以減輕患者的體重和BMI。肥胖是頸動(dòng)脈斑塊發(fā)生的另一個(gè)重要因素。有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒卡路里，促進(jìn)身體脂肪的分解和代謝，減少脂肪堆積，從而降低患者的體重和BMI指數(shù)。

此外，運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)肌肉生長和強(qiáng)化，提高基礎(chǔ)代謝率，有助于長期維持身體健康。

3.運(yùn)動(dòng)可以降低患者的血壓。高血壓是頸動(dòng)脈斑塊的重要危險(xiǎn)因素之一。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以使血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，增加心肺功能，從而降低患者的血壓。

有研究表明，進(jìn)行輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，每周三到五次，每次30分鐘，可以顯著降低血壓。

4.運(yùn)動(dòng)可以減少患者的心理壓力。心理壓力是頸動(dòng)脈斑塊的另一個(gè)危險(xiǎn)因素。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助患者放松身心，緩解心理壓力，降低患者的焦慮和抑郁程度。一些瑜伽、太極等輕度運(yùn)動(dòng)可以幫助。

5.運(yùn)動(dòng)對(duì)頸動(dòng)脈斑塊的逆轉(zhuǎn)作用。除了預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊的形成，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能夠逆轉(zhuǎn)已經(jīng)形成的頸動(dòng)脈斑塊。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行為期12個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，頸動(dòng)脈壁內(nèi)膜厚度顯著減少，表明頸動(dòng)脈斑塊的逆轉(zhuǎn)。

有研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能夠顯著降低血清中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平顯著升高，參與者頸動(dòng)脈壁內(nèi)膜中的斑塊體積顯著降低，這些均是頸動(dòng)脈斑塊形成的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

除了預(yù)防卒中和逆轉(zhuǎn)頸動(dòng)脈斑塊外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還有許多其他的好處。運(yùn)動(dòng)可以幫助改善心血管健康、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能、減輕焦慮和抑郁癥狀等，促進(jìn)身體和心理的健康，從而提高生活質(zhì)量。

雖然運(yùn)動(dòng)可以有效地預(yù)防和逆轉(zhuǎn)頸動(dòng)脈斑塊，但不健康的飲食習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致血脂異常和肥胖等問題。

因此，合理的飲食和適度的運(yùn)動(dòng)是預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊形成的最佳方式。

二、為了預(yù)防斑塊的危害，如何選擇運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常重要，因?yàn)椴煌娜撕筒煌纳眢w狀況需要不同的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。以下是一些有用的建議：

1.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式：每個(gè)人都有最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該考慮到你的興趣愛好、身體條件、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)能力等因素。

如果是新手，可以嘗試一些輕度運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、快走、騎自行車等，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。如果是經(jīng)驗(yàn)豐富的人，可以選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如長跑、游泳、足球、籃球、跳繩等。

2.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指所做的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的負(fù)荷程度。為了達(dá)到預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊的效果，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該保持適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和時(shí)長。

一般來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該保持在最大心率的60%-80%之間。計(jì)算最大心率的方法是用220減去年齡。

例如，一個(gè)45歲的人的最大心率是175次/分鐘，那么他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該保持在105-140次/分鐘之間。

3.合理的運(yùn)動(dòng)頻率：為了達(dá)到預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊的效果，需要每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

如果沒有時(shí)間進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，可以分成幾個(gè)小段進(jìn)行，每次至少10分鐘。

4.不同類型的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該交替進(jìn)行：有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、游泳）與力量訓(xùn)練（舉啞鈴和俯臥撐），有各自的特點(diǎn)。

不同類型的運(yùn)動(dòng)可以使身體的不同部位得到鍛煉，并減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。單一的運(yùn)動(dòng)方式可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷，因此可以交替進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。

可以通過動(dòng)感單車，跑步機(jī)上坡走/慢跑，路跑/快走，爬樓梯，戰(zhàn)斗繩，游泳等完成。我比較推薦跑步機(jī)上坡走，因?yàn)閷?duì)關(guān)節(jié)友好，容易控制心率。

可以將在跑步機(jī)上做10分鐘的熱身后，將角度調(diào)節(jié)至8-12度，速度設(shè)置為4-5公里，開始上坡快走，4分鐘后降低角度/速度繼續(xù)行走3分鐘，如此重復(fù)4次。一周2次就有此效果，3次更好。

記住每個(gè)人的最大心率都不一樣（通過年齡計(jì)算并不準(zhǔn)），最好有個(gè)心率帶/心率表，如果沒有的話“大口呼吸，只能斷斷續(xù)續(xù)講話”的程度就是高心率，“能和旁人對(duì)話但不能唱歌”的程度就是中低強(qiáng)度，在這兩個(gè)強(qiáng)度間轉(zhuǎn)換就好了。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，完全新手可以先從快走等運(yùn)動(dòng)開始打基礎(chǔ)。一般來說1-2個(gè)月后就可以開始嘗試高強(qiáng)度間歇了。有健康風(fēng)險(xiǎn)的人請(qǐng)咨詢健康管理師評(píng)估。

去年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)期刊》EUR J PREV CARDIOL上刊登了一個(gè)挪威團(tuán)隊(duì)所做的研究，發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)消除動(dòng)脈斑塊有極佳作用。

該研究選取了60名已經(jīng)確診有動(dòng)脈斑塊并一直在服用它仃類藥物的成年男性，并將他們隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組。

實(shí)驗(yàn)組被安排每周進(jìn)行2次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，并鼓勵(lì)他們回家后也可以多做運(yùn)動(dòng)；對(duì)照組則如平常。

需要指出的是，這里的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和我們平時(shí)說的HIIT略有不同。

他們每次訓(xùn)練時(shí)先做10分鐘的熱身，然后做4組各4分鐘的高心率鍛煉（跑步機(jī)或單車），心率保持在最大心率的85-95%，組間休息4分鐘（不是停下休息而是降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率仍保持在最大心率的65%左右），最后做5分鐘的放松。

所以不算熱身和放松的話，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間為28分鐘（16分鐘高強(qiáng)度，12分鐘中低強(qiáng)度恢復(fù)）。

每個(gè)人在試驗(yàn)前都在跑步機(jī)上測(cè)試個(gè)人最大心率，然后每次運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴檢測(cè)設(shè)備嚴(yán)格保證在最大心率的85-95%區(qū)間。

而我們平時(shí)說的HIIT通常強(qiáng)度要更高，所以只能持續(xù)10-30秒左右就必須停下來休息。實(shí)驗(yàn)中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒有那么高，所以能夠持續(xù)4分鐘/組。

6個(gè)月后科學(xué)家通過血管內(nèi)超聲波探測(cè)技術(shù)（是真的將指針探入血管，在斑塊所在部位用超聲波仔細(xì)探測(cè)對(duì)比前后斑塊的變化；這比之前的許多實(shí)驗(yàn)用體外成像技術(shù)要更精確）對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，HIIT組平均動(dòng)脈粥狀硬化斑塊大小降低了5%，冠脈平均斑塊體積百分比顯著降低了1.2%（總斑塊體積降低9mm3），而對(duì)照組沒有變化。

看到這里有人覺得練了6個(gè)月才降低了1%？要知道，在衡量他汀類藥物時(shí)，PAV冠脈平均斑塊體積百分比每降低1%對(duì)應(yīng)的是心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低20%！這1%可是非常顯著甚至鼓舞人心的。

為什么高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥狀硬化斑塊的變化呢？目前醫(yī)學(xué)界對(duì)此還不完全清楚，一個(gè)猜測(cè)是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率升高，血壓上升，動(dòng)脈中血流速度變快。而血液流動(dòng)時(shí)與血管壁產(chǎn)生的剪切力導(dǎo)致了斑塊的減少。

延伸來看，3個(gè)月的HIIT或勻速有氧在消耗同等熱量的前提下，對(duì)斑塊有一定的作用但不夠明顯，而6個(gè)月的持續(xù)鍛煉就觀察到顯著不同（20%的心臟病和中風(fēng)幾率下降！），那如果做9個(gè)月呢？18個(gè)月呢？一輩子持續(xù)運(yùn)動(dòng)呢？

有沒有可能如此運(yùn)動(dòng)會(huì)最后將動(dòng)脈中的斑塊全部清除呢？這也是我喜歡閱讀這些文獻(xiàn)的原因，科學(xué)永遠(yuǎn)給人希望。

那么，請(qǐng)注意，一周兩次：

10分鐘熱身；

4分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練（最大心率85-95%）；

3分鐘低強(qiáng)度（最大心率65%左右）；

4分鐘高強(qiáng)度；

3分鐘低強(qiáng)度；

4分鐘高強(qiáng)度；

3分鐘低強(qiáng)度；

4分鐘高強(qiáng)度；

最后5分鐘的放松。

總之，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)很簡單，但對(duì)于預(yù)防頸動(dòng)脈斑塊卻有很好的效果。

堅(jiān)持長期適宜的運(yùn)動(dòng)，利于“三高”控制，利于斑塊控制。為了阻止斑塊，預(yù)防卒中，大家一起運(yùn)動(dòng)起來！