隨著人們對(duì)健康的不斷認(rèn)識(shí)和逐漸重視，越來越多的人開始選擇各種有益有趣的運(yùn)動(dòng)鍛煉身體。中國(guó)傳統(tǒng)保健體育運(yùn)動(dòng)中的八段錦功法，是一套獨(dú)立而完整的健身功法，它起源于北宋，約有千年的歷史，是歷代養(yǎng)生家和習(xí)練者共同創(chuàng)造的文化財(cái)富。

練習(xí)原則

八段錦的動(dòng)作舒展優(yōu)美、柔和緩慢，不受場(chǎng)地、器械的局限，簡(jiǎn)單易學(xué)，適合男女老少，長(zhǎng)期練習(xí)可達(dá)到使瘦者健壯、肥者減脂的功效。每組動(dòng)作應(yīng)該遵循“自然、準(zhǔn)確、循序漸進(jìn)”的原則練習(xí)。

“自然”不能理解為練習(xí)時(shí)對(duì)自身動(dòng)作的聽之任之，而是需要松緊結(jié)合?！八伞保憩F(xiàn)為身體在意識(shí)的主動(dòng)支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松的狀態(tài)；“緊”，表現(xiàn)為適當(dāng)用力，調(diào)動(dòng)肌肉，雖總體動(dòng)作緩慢進(jìn)行，但身體要保持松而不懈的狀態(tài)。

“準(zhǔn)確”包括“動(dòng)”和“靜”兩種狀態(tài)，“動(dòng)”時(shí)應(yīng)在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作靈活、節(jié)節(jié)貫穿，注意發(fā)力位置及力度；“靜”時(shí)應(yīng)在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)。

“循序漸進(jìn)”是指練習(xí)時(shí)根據(jù)自身情況靈活調(diào)整動(dòng)作幅度大小、姿勢(shì)高低、用力大小、習(xí)練數(shù)量、意念運(yùn)用、呼吸調(diào)整等，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，最終達(dá)到形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合。

動(dòng)作詳解及功效

預(yù)備式

大家對(duì)于八段錦的八段動(dòng)作一定都有所耳聞，但是有些人卻不知道在每一段動(dòng)作開始前、每?jī)啥蝿?dòng)作之間還有一個(gè)預(yù)備式動(dòng)作。預(yù)備式是給身體的一個(gè)緩沖信號(hào)，提示身體馬上要在靜態(tài)與動(dòng)態(tài)之間發(fā)生轉(zhuǎn)變。

動(dòng)作要領(lǐng)：頭正身直，下頜微收，舌抵上腭，鼻子與肚臍在同一垂直面，兩腋松開，沉肩垂肘，松腰松胯，雙手展開在肚臍前抱圓，兩腳與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋微曲避免內(nèi)扣。

功效：這些要領(lǐng)是為了在保持正確姿勢(shì)的前提下，人體的神經(jīng)、關(guān)節(jié)、肌肉等最大程度地處于放松狀態(tài)。

第一段：雙手托天理三焦

動(dòng)作要領(lǐng)：十指交叉，上抬雙臂，在面前翻轉(zhuǎn)掌心，掌跟用力向上頂，大臂貼緊耳朵，同時(shí)閉氣、提肛、腳趾抓地，保持3~5秒，整個(gè)過程好像伸懶腰一般。隨后，緩緩呼氣，雙手自然從身體兩側(cè)緩緩放下，恢復(fù)至預(yù)備式。

功效：此式以調(diào)理三焦為主。中醫(yī)將胸腔、腹腔及內(nèi)臟統(tǒng)稱為三焦，調(diào)理三焦能起到防治各內(nèi)臟病癥的作用，特別是對(duì)腸胃虛弱的人效果尤佳。上舉吸氣時(shí)，加大呼吸深度，有利于腹腔內(nèi)臟得到自我按摩。呼氣時(shí)上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同時(shí)松弛，此時(shí)腹壓較一般深呼吸要低得多，可改善腹腔和盆腔內(nèi)臟的血液循環(huán)。平時(shí)人兩手多處于半握拳或握拳狀態(tài)，雙手交叉上托時(shí)可使手的肌肉、骨骼、韌帶等得以調(diào)理。此式除充分伸展肢體和調(diào)理三焦外，還可舒胸、消食通便、強(qiáng)壯筋骨、解除疲勞，對(duì)腰背痛、背肌僵硬、頸椎病、眼疾、便秘、痔瘡、腿部脈管炎、扁平足等有一定的防治作用。

第二段：左右開弓似射雕

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行開立，略寬于肩，成馬步站立。上體正直，兩臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。左手食指與拇指呈八字形撐開，緩緩向左平推，左臂展直，同時(shí)右手握拳，右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。如此左右各開弓4~8次。

功效：這一動(dòng)作重點(diǎn)是改善胸椎、頸部的血液循環(huán)。研究發(fā)現(xiàn)，此動(dòng)作對(duì)腦震蕩引起的后遺癥有一定的治療作用。同時(shí)通過擴(kuò)胸伸臂，使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強(qiáng)，有助于保持正確姿勢(shì)，矯正兩肩內(nèi)收、圓背等不良姿勢(shì)。

第三段：調(diào)理脾胃臂單舉

動(dòng)作要領(lǐng)：左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，上舉吸氣，同時(shí)右掌心向下按，指尖朝前。左手俯掌在身前下落，同時(shí)引氣血下行，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立，下落呼氣。如此左右手交替上舉各4~8次。

功效：這一動(dòng)作主要作用于中焦，肢體伸展宜柔宜緩。由于兩手交替上舉下按，上下對(duì)拔拉長(zhǎng)，使兩側(cè)內(nèi)臟和肌肉受到牽引，特別是使肝、膽、脾、胃等臟器受到牽拉，從而有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、增強(qiáng)消化功能，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)對(duì)脾胃疾病有防治作用。

第四段：五勞七傷往后瞧

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動(dòng)脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn)，眼看后方，同時(shí)配合吸氣。頭頸帶動(dòng)脊柱徐徐向右轉(zhuǎn)，恢復(fù)前平視，同時(shí)配合呼氣，全身放松。如此左右后瞧各4~8次。

功效：五勞是指因勞逸不當(dāng)、活動(dòng)失調(diào)而引起的五種身體損傷，七傷是指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等情緒過極對(duì)身體帶來的傷害。精神活動(dòng)持久地過度強(qiáng)烈、緊張，會(huì)造成神經(jīng)機(jī)能紊亂，氣血失調(diào)，從而導(dǎo)致臟腑功能受損。該式動(dòng)作中，頭頸的反復(fù)擰轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了頸部肌肉的伸縮能力，改善了頭頸部的血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，增強(qiáng)和改善其功能。此式對(duì)防治頸椎病、高血壓、眼病和增強(qiáng)眼肌力量有良好的效果。

第五段：搖頭擺尾去心火

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣后擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動(dòng)作不停，頭自左下方經(jīng)體前至右下方，像小勺舀水似的引頸前伸，自右側(cè)慢慢將頭抬起，同時(shí)配以吸氣，擰腰向左，身體恢復(fù)馬步樁，緩緩深長(zhǎng)呼氣。同時(shí)全身放松，呼氣末尾，兩手同時(shí)做節(jié)律性掐腰動(dòng)作數(shù)次。左右交替進(jìn)行各做4~8次。

功效：在呼氣時(shí)以兩手拇指做掐腰動(dòng)作可引氣血下降，俯身旋轉(zhuǎn)動(dòng)作亦有降心火的作用。動(dòng)作要保持逍遙自在，并延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，消除交感神經(jīng)的興奮，達(dá)到去心火的目的。此動(dòng)作同時(shí)對(duì)頸、腰部的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉等亦起到一定的鍛煉作用，有助于任、督、沖三脈的運(yùn)行。

第六段：雙手攀足固腎腰

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。兩掌沿帶脈分向后腰。上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時(shí)兩掌沿尾骨、大腿向下按摩至腳跟。沿腳外側(cè)按摩至腳內(nèi)側(cè)。上體展直，同時(shí)兩手沿兩大腿內(nèi)側(cè)按摩至臍兩旁。如此反復(fù)俯仰4~8次。

功效：這一勢(shì)主要運(yùn)動(dòng)腰部，也加強(qiáng)了腹部各個(gè)內(nèi)臟器官的活動(dòng)，中醫(yī)認(rèn)為，腎為先天之本、腎藏精；西醫(yī)也認(rèn)為腎是調(diào)節(jié)體液平衡的重要臟器，且腎上腺是內(nèi)分泌器官，與全身代謝機(jī)能有密切關(guān)系。腰又是腹腔神經(jīng)節(jié)所在地，由于腰的前后俯仰，也改善了腦的血液循環(huán)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能及各個(gè)組織臟器的生理功能。需要注意的是，年老體弱者做俯身動(dòng)作應(yīng)循序漸進(jìn)，高血壓和動(dòng)脈硬化患者俯身時(shí)頭不宜過低。

第七段：攢拳怒目增氣力

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時(shí)宜微微擰腰向右，左肩隨之前順，展拳變掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰間。如此左右交替各擊出4~8次。

功效：此式動(dòng)作要求兩拳握緊，兩腳拇趾用力抓地，舒胸直頸，聚精會(huì)神，瞪眼怒目。此式主要運(yùn)動(dòng)四肢、腰和眼肌，可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、愛好、年齡的不同，決定練習(xí)時(shí)用力的大小。其作用是舒暢全身氣機(jī)，增強(qiáng)肺氣，促進(jìn)氣血運(yùn)行，并有鍛煉全身筋骨和肌肉的作用。

第八段：背后七顛百病消

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳跟相并提起，同時(shí)配合吸氣；腳跟分兩段下落，最終落至觸地，并配合呼氣，全身放松。如此起落4~8次。

功效：腳跟有節(jié)律地彈性運(yùn)動(dòng)，使椎骨之間及各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶得以鍛煉，對(duì)各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時(shí)有利于脊髓液的循環(huán)和脊髓神經(jīng)功能的增強(qiáng)，進(jìn)而加強(qiáng)全身神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用。

八段錦這一傳統(tǒng)的中國(guó)健身方法采用柔和連貫的動(dòng)作，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)、肌肉和筋脈，通過按摩內(nèi)臟促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。許多研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)八段錦，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高抵抗力，而且對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定性有益，可幫助改善不良情緒、提高睡眠質(zhì)量、增強(qiáng)記憶力和認(rèn)知能力。大家可以在晨起或午后的空腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)完整的八段動(dòng)作，或根據(jù)自身的情況再重點(diǎn)重復(fù)其中的某些動(dòng)作，以達(dá)到輔助治療和保健養(yǎng)生的效果。整個(gè)過程宜保持平靜的內(nèi)心狀態(tài)和平順的呼吸節(jié)奏，量力而行，最終達(dá)到調(diào)息調(diào)神的功效。(底婷婷)

來源：中國(guó)中醫(yī)藥網(wǎng)