天冷了
各位“老寒腿們”還好嗎？
北京積水潭醫(yī)院鄭州醫(yī)院
鄭州市中心醫(yī)院
關(guān)節(jié)外科主任
主任醫(yī)師楊鍇
教你3個動作
每天堅持練習(xí)不僅可以緩解膝關(guān)節(jié)疼痛問題，而且臀部肌肉也越來越有力量！
更重要的是，還可以提高骨密度、延長膝關(guān)節(jié)的壽命！

膝關(guān)節(jié)

開始干貨前
我們先跟著楊鍇自測一下
自己的膝關(guān)節(jié)
到底出現(xiàn)問題了沒有？

1.下蹲

雙腿分開與肩同寬，緩慢下蹲至無法繼續(xù)下蹲或有痛感即可

楊鍇：如果你在下蹲時膝關(guān)節(jié)痛感明顯，則要警惕很可能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等膝關(guān)節(jié)常見疾病
2.鴨子步

讓自己緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走
楊鍇：如果下蹲過程中，感覺膝關(guān)節(jié)部位有針刺樣痛感，或者感覺酸脹，就說明你的膝關(guān)節(jié)狀況不太好了啊

“鴨子步”
3.觀察腳印

大家可以在家準備一張紙，在洗澡后腳還濕著時，踩在白紙上，看一看自己的腳??！

如果腳印屬于后兩種，那么膝關(guān)節(jié)就有很大的磨損風(fēng)險！
楊鍇：骨骼健康的人，從腳到膝關(guān)節(jié)再到髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)4點的中心會連成一條直線，也就是一條健康的人體力線。
但如果足弓出現(xiàn)塌陷的問題，腳掌會往外翻，腳部力線就會發(fā)生改變，為了保持正常直立行走，作為代償性作用，你的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，甚至骨盆和腰部，會發(fā)生對應(yīng)的偏移，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣而引發(fā)關(guān)節(jié)磨損。

3個黃金動作

靠墻靜蹲
①雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展
②靠著墻面慢慢下蹲
③頭部、肩部、臀部緊貼墻面，肩部下垂放松，同時收腹保持上半身的挺直，雙手可放在兩側(cè)，也可以向前伸直保持平衡

建議每天做3-5組，每次30秒-1分鐘（循序漸進）
楊鍇解釋，靠墻靜蹲是通過小腿部位和臀部肌肉的等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶的損傷都有很好的康復(fù)作用

有幾個點要注意：
膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖；不要內(nèi)扣；重心不要偏移；不要塌腰；下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為宜；最好有同伴在旁邊保護或在有扶手的地方。

坐位抬腿
①找到一把椅子坐穩(wěn)（最好不選有輪子能滑動的）
②一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起并與身體形成90度直角
③保持繃直狀態(tài)下，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉緊張，維持30秒到1分鐘
④自然著地，換另一條腿抬起

建議每天做10組，兩條腿完成一次抬腿為一組，單腿每次30秒-1分鐘（循序漸進）
楊鍇表示，如果靠墻靜蹲對你來說還有一些困難，可以先從練習(xí)這個動作開始，老年人都可以做
這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進新陳代謝，被骨科醫(yī)生經(jīng)常推薦

對于一些老年人抬腿比較困難的人群，可以在大腿下墊一個小墊子或者小被子，也對膝關(guān)節(jié)有幫助

站姿后踢腿
①手扶著一把椅子，站著抬高腿 10秒
②再向后踢腿，膝蓋盡量抬高至90度，量力而行即可

建議做完靠墻靜蹲后接著做這個動作，每天15～20組

要注意的是，站姿后踢腿是一種有力的動作，我們盡量控制速度，避免過快進行，速度過快容易失去平衡，增加受傷的風(fēng)險
今天楊鍇推薦的3個動作，以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量為主，我們大腿肌肉變強壯后，能間接減少膝關(guān)節(jié)和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝關(guān)節(jié)老化

每天堅持練習(xí)，僅僅只需要7到14天，你就會感覺到變化，膝關(guān)節(jié)疼痛減輕，上下樓更加有勁！
一起動起來吧！