所謂“濃縮睡眠”，是指入睡30分鐘內(nèi)達(dá)到最深層次的非快速眼動睡眠，并且保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)。

看書原因:

“希望每天都能心情好，精力充沛?！?/p>

“想要挑戰(zhàn)新鮮事物?！?/p>

“盡管很忙，但還是希望能有更多可以自由支配的時間?！?/p>

劃線部分為方法。

“濃縮睡眠法”的3大要素

A消除腦疲勞

腦疲勞，是指大腦的疲勞。大腦疲勞時，會出現(xiàn)自主神經(jīng)機(jī)能下降的情況，以致無法實現(xiàn)深度睡眠。

造成腦疲勞的主要原因是“視疲勞”和“壓力過

頭部按摩，有效舒緩頭皮緊繃感

a.用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以畫圈的方式按壓6~10次。

b.請用除大拇指之外的4根手指抵在側(cè)頭部進(jìn)行按摩放松。

c.5根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再松開，并重復(fù)用力按壓再松開的動作。這套手法需要重復(fù)6~10次。

消除“視疲勞”，進(jìn)而消除腦疲勞。

長時間看書后眼睛酸澀、睜不開的現(xiàn)象是眼睛的疲勞。與視疲勞不同。改善眼睛的血液循環(huán)，可以修復(fù)視疲勞、鎮(zhèn)定視神經(jīng)及抑制大腦的興奮狀態(tài)。(熱敷，按穴位)

熱毛巾的制作方法:將沾水后擰干的毛巾放入微波爐加熱1分鐘左右，就能輕松制成蒸汽毛巾了。然后，將蒸汽毛巾放入塑料袋中，這樣就不用擔(dān)心弄濕衣服而可以放心地?zé)岱罅恕?/p>

a.先熱敷后腦勺發(fā)際線處，可以引導(dǎo)全身進(jìn)入放松狀態(tài)。另外，熱敷此處還能緩解肩頸酸痛。

b.待身體充分放松后，再將毛巾放置于雙眼上進(jìn)行熱敷。

按揉穴位

a.閉上眼睛，用大拇指的側(cè)面抵在眼球與眼球上方骨頭之間的位置，然后輕柔按壓眼球上方的骨頭。

b.用食指、中指、無名指搭在眼球下方的骨頭上并輕柔按壓。按壓3秒后松開3秒，重復(fù)3次。

c.用食指、中指、無名指在太陽穴處畫圈式按壓放松。重復(fù)進(jìn)行6~10次。

輸出不安的目的是將不安具體化，如此可以明確目標(biāo)，從而大幅減輕妨礙睡眠的壓力。先輸出這些情緒，然后再想象并寫出積極、正面的結(jié)果，就可以把消極的想象改寫為積極的想象。建議你每天睡前花5分鐘左右的時間堅持進(jìn)行輸出不安。如果能堅持3周，基本上就可以變成日常習(xí)慣了。

10分鐘放松法。練習(xí)的時間放在睡前較為合適?；?0分鐘，聆聽自己喜歡的音樂，緩慢地進(jìn)行呼吸放松。令人放松的音樂具有將腦電波轉(zhuǎn)換為α波的作用。盡可能地讓自己置身于能夠放松的安靜環(huán)境。

閉上雙眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸氣后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼氣。以此為1組，只需重復(fù)3組即可該練習(xí)的重點是閉上眼睛和調(diào)整呼吸。

每天早上起床后和睡覺前都會留出10分鐘的時間用于感謝。感謝的對象是什么并不重要。重要的是“感謝”行為本身會幫助我們消除腦疲勞。

使用鏡子進(jìn)行微笑練習(xí)。就腦科學(xué)的觀點而言，做出嘴角上揚的表情可以讓大腦產(chǎn)生一種“正處于愉快或喜悅的狀態(tài)中”的認(rèn)知。

練習(xí)的重點是，嘴角上揚，以露出6顆上牙為宜。練習(xí)只做到這一步也是可以的，如果想增強效果，還可以進(jìn)一步嘗試對鏡中的自己說話。

“我愛你?！?br>

“我喜歡你?！?br>

“你一直很努力，很棒。”

“你真帥。”

我們可以用這些肯定的話語來表達(dá)對自己的認(rèn)同。心理學(xué)領(lǐng)域常有這樣的說法。自我肯定和自我關(guān)懷（接受原本的自己）是心理健康所必需的條件。

提高睡眠質(zhì)量的“528赫茲”。含有“1/f波動”的音樂也是有效的

音樂流水的聲音、鳥兒的鳴叫聲等自然界的聲音中包含了一

B改善血液循環(huán)

緩解肌肉緊張可以改善血液循環(huán)，讓副交感神經(jīng)處于優(yōu)勢地位。

我們所說的改善體態(tài)，必須是“自然地呈現(xiàn)出優(yōu)美的體改善體態(tài)，建立積極的心態(tài)。像這樣通過改變言行舉止改變精神狀態(tài)的方法，叫作“身體心理學(xué)"。

先從坐在椅子上就能練習(xí)的轉(zhuǎn)肩運動。

首先，將雙手搭在肩膀上；然后手肘由前向后大幅度地轉(zhuǎn)動，帶動肩膀的旋轉(zhuǎn)。同時，肩胛骨活動范圍的擴(kuò)大，還能帶動更多僵硬的肌肉活動起來。大約轉(zhuǎn)動20次之后，你就能感受到原本僵硬的肌肉逐漸舒展開來，并且由于血液循環(huán)加強而感到身體變暖。

肩胛骨周邊的拉伸運動

①我們先從手持毛巾在身前進(jìn)行的運動開始。

1.雙腳分開與肩同寬，向上伸直雙臂請注意：腰部不能后彎。雙腳分開與肩同寬，向上伸直雙臂。保持10秒，注意保持呼吸順暢。

2.向上伸直雙臂，身體側(cè)彎動作要領(lǐng)：軀干緩緩向一側(cè)下彎的同時，充分延展另一側(cè)腰部，之后再緩緩站直，接下來向另一側(cè)緩緩地下彎，然后再緩緩站直。左右各做2次。

3.向上伸直雙臂，身體向后扭轉(zhuǎn)這個動作不能只向后扭轉(zhuǎn)頭部，而要頭、肩、腰部同時向后扭轉(zhuǎn)。肩胛骨周邊的拉伸運動

②同樣也是手掌朝上握住毛巾后翻轉(zhuǎn)手腕將毛巾卷短。這時你應(yīng)該就會有強烈的胸腔擴(kuò)展的感覺。手掌朝上握住毛巾，翻轉(zhuǎn)手腕將毛巾卷短。雙手在身后握住毛巾，轉(zhuǎn)身左右各2次。

盡可能抬高在身后的雙手。

身體仰臥，將這款浴巾制成的“柔軟的泡沫軸”墊在背部下方，脊柱沿著泡沫軸躺下。這個動作可以利用重力讓胸腔自然打開，肩膀向后伸展。

尤其是在人體的小腿上，分布著大量的血管，這些血管發(fā)揮著如同水泵一樣的作用，能將血液輸送到全身，故而被一些人稱為“第二心臟”。我比較推薦的訓(xùn)練是每天挑戰(zhàn)6次深蹲。

1.雙腳打開與肩同寬，或稍大于肩寬。

2.慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。

3.為避免損傷膝蓋，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

4.臀部向后拖，而不是膝蓋向前伸。類似坐在椅子上時的姿勢。

5.不能弓背或腰部后彎。下蹲和起身時都要使腰部背部保持在同一條直線上。

6.注意不要屏住呼吸。下蹲時吸氣，起身時呼氣。

 C調(diào)整睡眠環(huán)境。

把睡眠時間變短當(dāng)成提升睡眠質(zhì)量帶來的福利。

我們應(yīng)該盡可能地排除妨礙睡眠的因素，以及與睡眠無關(guān)的事項。把床當(dāng)沙發(fā)用，比把沙發(fā)當(dāng)床睡更不好。

我希望你立刻嘗試用抹布擦拭臥室里的灰塵。

寢具要定期更換。選購時不要被價格迷惑，要根據(jù)舒適度判斷。

實現(xiàn)睡眠效率最大化的適宜溫度和濕度一般認(rèn)為，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，是最適合睡眠的室內(nèi)溫度。至于濕度，處于50%~60%的范圍時是比較舒適的。

起床的時候發(fā)現(xiàn)自己是在沒有枕頭的情況下睡著的，那可能也是因為枕頭不貼合身體。

如果想要放松、鎮(zhèn)定的效果，那么我推薦薰衣草精油。含有羅馬洋甘菊成分的精油具有神經(jīng)性鎮(zhèn)痛作用，所以比較適合有頭痛和神經(jīng)痛的人使用。乳香精油被認(rèn)為具有調(diào)理呼吸系統(tǒng)的作用。呼附帶提一下，有些精油具有與助眠截然相反的功效，可在早上起床后用于提神，含有檸檬等柑橘類成分的精油、薄荷精油就是如此。具有集中注意力、保持頭腦清晰等功效的迷迭香精油也能幫助我們喚醒自己。

11個微習(xí)慣，大幅提升睡眠質(zhì)量

習(xí)慣1 休息日的起床時間要和平時保持一致

習(xí)慣2 改變晨間生活習(xí)慣，充分喚醒身體1.起床后立即沐浴晨光2.吃早餐

習(xí)慣3 起床后喝1杯水

習(xí)慣4 高效午睡 必須遵守的原則是，短時間內(nèi)結(jié)束午睡。15-30分鐘適宜(可睡前喝杯咖啡)

習(xí)慣5 通過通勤時的微運動，有效實現(xiàn)深度睡眠走路時要注意挺直腰背，大步快走。

習(xí)慣6 注重飲食營養(yǎng)，選擇抗氧化食物大蒜（尤其是經(jīng)過發(fā)酵的黑蒜）、蘋果、黃綠色蔬菜、奇異果、芝麻及各類堅果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。還有，南非博士茶也具有較強的抗氧化性，因此用它代替水和茶來飲用也是很好的。很多人的膳食中都容易缺少的食品——動物肝臟。

習(xí)慣7 睡前飲酒不助眠，飲酒時要喝下等量的水

習(xí)慣8 晚餐時不攝入過多的碳水化合物

習(xí)慣9 洗澡時間應(yīng)在睡前90分鐘想要提高洗澡的效果，就要注意洗澡的時機(jī)。最理想的時機(jī)是就寢的90分鐘前。泡澡的時間要短（10分鐘以內(nèi)），并且水溫控制在40℃以下。除此之外，還可以選擇在淋浴的同時泡腳的洗澡方式。

習(xí)慣10 調(diào)理腸道，改善睡眠

1.用蒸汽毛巾熱敷腸2.按摩腸道，用3根手指按①到⑧的順序，一邊吸氣一邊輕柔按壓10次，再一邊呼氣一邊輕柔按壓10次。

習(xí)慣11 用讀書取代深夜看電腦、手機(jī)的??習(xí)慣減肥時一定要做的事就是監(jiān)測。即便我們努力控制飲食和堅持鍛煉，如果不對其成果進(jìn)行監(jiān)測，則會降低努力的積極性。睡眠也是如此。堅持是一個長期的過程，重要的是堅持和調(diào)整！

最近試了下，按摩真的有助于睡眠，行動是最好的試金石，從現(xiàn)在開始，獲得一個好的睡眠吧！

圖文來自番茄免費小說