俗話說(shuō)“人老矮三分”，在人們普遍印象里，老人年紀(jì)大了變矮屬于正?，F(xiàn)象。然而有研究表明，人的身高實(shí)際上從30歲就開(kāi)始縮水了。這究竟是怎么回事呢？今天，我們來(lái)為大家揭曉答案。

海外一項(xiàng)研究對(duì)2084名年齡在17至94歲之間的人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)35年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)身高縮水的現(xiàn)象實(shí)際上從30歲就開(kāi)始顯現(xiàn)，并且縮水速度會(huì)隨著時(shí)間的推移而加快。 

研究發(fā)現(xiàn)，在30至70歲這一階段，男性受訪者的平均身高下降了約3厘米，而女性則下降了約5厘米。到了80歲，男性的平均身高比起30歲時(shí)下降約5厘米，女性則多達(dá)8厘米左右。這背后主要有以下三個(gè)方面的原因：

如果將人體劃分為三部分：頭部、脊柱和下肢，那么隨著年齡的增長(zhǎng)，主要受到影響并縮短的部分是脊柱的長(zhǎng)度。

如果長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)，比如工作中經(jīng)常彎腰駝背，或者總愛(ài)低頭玩手機(jī)，可能會(huì)導(dǎo)致背部肌肉逐漸失去原有的力量和彈性。隨著時(shí)間推移，這些肌肉無(wú)法有效支撐和維持脊柱的正常曲線。結(jié)果就是身高沒(méi)有實(shí)際減少，但看起來(lái)顯得更矮，就像是無(wú)形中“縮水”了。這種體態(tài)問(wèn)題不僅影響顏值，還可能對(duì)脊柱健康產(chǎn)生負(fù)面作用。

骨質(zhì)疏松是一種影響骨骼的慢性疾病，其本質(zhì)是由于內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致骨代謝異常，使得骨頭的流失速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了新骨的合成速度。很多人以為骨質(zhì)疏松是老年病，但研究發(fā)現(xiàn)，人體的骨量在30歲左右時(shí)達(dá)到最高水平，此后，骨量逐漸丟失，骨質(zhì)疏松也會(huì)找上門(mén)來(lái)。

骨質(zhì)疏松是如何導(dǎo)致我們變矮的呢？一根骨質(zhì)疏松的脊柱，在人體日?；顒?dòng)的持續(xù)壓力下，可能會(huì)遭受持續(xù)性的壓縮，嚴(yán)重時(shí)甚至可能導(dǎo)致壓縮性骨折。這種骨折的明顯表現(xiàn)，就是彎腰駝背、身高變矮，而一個(gè)駝背的老人很可能癥結(jié)是在于骨質(zhì)疏松引起的脊椎壓縮性骨折。

需要注意的是，骨質(zhì)疏松在早期通常沒(méi)有明顯癥狀，許多患者往往直到骨骼變得脆弱，出現(xiàn)骨痛或骨折時(shí)才意識(shí)到。因此，如果出現(xiàn)明顯的腰背疼痛、關(guān)節(jié)疼痛或身高減少超過(guò)5厘米，應(yīng)該引起重視，并及時(shí)前往醫(yī)院進(jìn)行骨密度檢測(cè)及相關(guān)檢查。

肌肉量減少，會(huì)使骨骼中的礦物質(zhì)隨之流失，加劇骨質(zhì)疏松的癥狀，這不僅會(huì)改變?nèi)说捏w態(tài)，還可能導(dǎo)致身高縮水。而對(duì)于女性而言，由于其肌肉量通常比男性少，而體脂比例更高，因此女性身高下降現(xiàn)象可能更為顯著。

此外，女性在懷孕和分娩期間會(huì)經(jīng)歷激素水平的波動(dòng)，這可能導(dǎo)致肌肉更容易減少。進(jìn)入更年期后，女性的雌激素水平顯著下降，也可能進(jìn)一步增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。相比之下，男性通常要到七八十歲才會(huì)面臨骨質(zhì)疏松的問(wèn)題。所以女性朋友需要更注意維持肌肉量，預(yù)防骨質(zhì)疏松早早找上門(mén)。

看到這里，有朋友可能會(huì)問(wèn)了，有沒(méi)有方法可以預(yù)防身高縮水呢？實(shí)際上隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，每個(gè)人都會(huì)慢慢變矮，不過(guò)，想要延緩骨量流失，讓縮個(gè)兒來(lái)得晚一些，我們可以從以下4個(gè)方面入手：

為了有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，飲食的調(diào)整非常重要。日常建議增加富含鈣的食物攝入，比如豆制品、乳制品、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜和瘦肉等。每天的鈣攝入量應(yīng)達(dá)到約1000毫克，喝300克牛奶或酸奶可以提供大約350毫克的鈣，食用1斤新鮮的深綠色蔬菜大約可攝取500毫克的鈣。此外，1至3兩的豆制品中含有約150毫克的鈣，每天吃一小把堅(jiān)果也能補(bǔ)充約50毫克的鈣。

另外，維生素D的攝入也很重要，如深海魚(yú)、動(dòng)物肝臟和口蘑等都是不錯(cuò)的選擇。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，1~60歲的人群每天應(yīng)保證10微克的維生素D攝入量，65歲以上的老年人則應(yīng)增加到每天15微克。

維生素D對(duì)于促進(jìn)鈣的吸收和利用至關(guān)重要，但大多數(shù)食物中維生素D含量都很少，而人體獲取維生素D的主要途徑是皮膚在陽(yáng)光照射下自然合成。通常建議成年人每天日曬30分鐘~1小時(shí)，兒童和體質(zhì)較弱的人可縮短至15~30分鐘。大家可以在上午10點(diǎn)或者下午4點(diǎn)等陽(yáng)光相對(duì)緩和的時(shí)候外出散散步，期間可以裸露前臂、小腿等部位來(lái)增加皮膚與陽(yáng)光的接觸面積。

從年輕時(shí)期開(kāi)始，無(wú)論是行走還是站立，都應(yīng)保持背部挺直、胸部展開(kāi)，避免駝背，這有助于緩解老年彎腰駝背的問(wèn)題。另外還可以通過(guò)一些動(dòng)作訓(xùn)練來(lái)調(diào)整體態(tài)，例如反向平板支撐、超人式等，以放松身體前側(cè)、改善背部肌力。

長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能有效維持骨量，減緩骨質(zhì)流失，從而延緩脊柱的老化，建議從20~30歲就開(kāi)始積極鍛煉，可以嘗試通過(guò)力量訓(xùn)練多練肌肉，如舉啞鈴、深蹲起、俯臥撐等都是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)榱α坑?xùn)練能夠增強(qiáng)肌肉力量，而肌肉是保護(hù)骨骼的重要器官。有研究表明，肌肉質(zhì)量越高，骨密度就可能越大。

此外，還可以結(jié)合慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，有助于有效提升骨量和骨骼強(qiáng)度。跑步過(guò)程中不必過(guò)分追求速度，以免造成肌肉損傷。

參考文獻(xiàn)：

[1] 《人30歲起就開(kāi)始縮個(gè)兒，女性更明顯》生命時(shí)報(bào)，2024.09.11

[2] 《一個(gè)恐怖故事：你 30 歲就變矮了（但還有辦法！》丁香醫(yī)生，2024.10.26