這樣睡覺會“悄悄長胖”！2個睡覺習(xí)慣讓脂肪大肆堆積

風(fēng)饕虐雪 2024-11-24

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“躺著也能瘦”是許多人的夢想，如果告訴你，睡對了有助于減肥，睡錯了會“悄悄變胖”，你是不是感覺不可思議？事實上，這確實是有科學(xué)調(diào)查的依據(jù)的。

如果你最近發(fā)現(xiàn)自己在慢慢長胖，而在飲食和運動上也找不到合理的原因，或許你該關(guān)注下自己的睡眠了！這2個不良的睡覺習(xí)慣讓內(nèi)臟脂肪“悄悄”堆積！

健康時報圖

2個睡眠習(xí)慣讓你悄悄長胖

2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：22點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風(fēng)險。

研究截圖

睡眠習(xí)慣一：習(xí)慣了在22點后睡覺

研究中13.6萬余名參與者的年齡在35~70歲。根據(jù)他們?nèi)粘５木蛯嫊r間，把他們分為了5組：

第1組：6點～20點睡覺
第2組：20點～22點睡覺
第3組：22點～0點睡覺
第4組：0點～2點睡覺
第5組：2點～6點睡覺

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與早睡（20點～22點之間）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險均增加。

而且，睡得越晚，肥胖風(fēng)險越高。比如，22點～0點睡覺、0點～2點睡覺、2點～6點睡覺入睡的人，全身肥胖的風(fēng)險分別增加8%、19%和35%；腹型肥胖的風(fēng)險分別增加6%、19%和38%。

睡眠習(xí)慣二：睡眠時間少于6小時

此外，研究也證實每晚睡眠小于5小時屬于嚴重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖風(fēng)險分別增加27%和16%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。

而每晚睡眠6小時或更長時間與任何特定肥胖類型的發(fā)生率增加無關(guān)。也就是說，我們每晚至少要睡6個小時，否則肥胖風(fēng)險就可能增加。^①

健康時報圖

即使健康的人，睡眠不足也會變胖

2022年《美國心臟病學(xué)會雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，即使是年輕、健康，而且相對較瘦的人，睡眠時間縮短后，也會導(dǎo)致熱量攝入增加、體重上升，尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。

研究截圖

研究有12名不肥胖的健康參與者，年齡在19-39歲之間，所有人均經(jīng)歷兩個21天的實驗周期。他們被隨機分配到：

睡眠限制組：4小時睡眠

睡眠對照組：9小時睡眠

在整個研究過程中，每組都可以自由選擇食物。研究最后通CT掃描檢測了參與者的腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪變化。結(jié)果顯示，睡眠不足導(dǎo)致腹部總脂肪增加9%，腹部內(nèi)臟脂肪增加11%。^②③

研究截圖

每天多睡1小時，2周就能瘦

2022年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項研究表明：好好睡覺，真的可以幫助減肥！

研究截圖

研究一共有80名超重的成年參與者（BMI 25-29.9），所有參與者平均每晚的習(xí)慣性睡眠時間均少于6.5小時。在4周的試驗周期內(nèi)，他們被隨機分為了2組：

睡眠對照組：仍舊睡少于6.5小時

睡眠延長組：比平時多睡1.2小時

研究截圖

睡眠延長組的人會接受睡眠專家的指導(dǎo)，來讓自己睡得更久一些。其他的飲食、運動等情況不變，和之前的生活一樣即可。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠延長組的人睡眠時間平均增加了1.2小時，而他們平均每天攝入的熱量減少了270千卡。2周后，睡眠延長組成功減重0.48千克，而對照組反倒胖了0.39千克。

研究據(jù)此做了一個推算：睡眠時間每增加1小時，每天的能量攝入就減少162千卡。如果能長期保持這種完美的效果，預(yù)測3年內(nèi)體重可以減輕12千克。^④

躺著也能瘦，做好這3點

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院神經(jīng)科主任李中2022年在該院人民日報健康號刊文提醒，我們的睡眠習(xí)慣是在過去數(shù)十年當中慢慢養(yǎng)成的，跟我們的工作、休閑活動和其他家庭成員密切相關(guān)。

我們很難要求一名需要定期值夜班的醫(yī)生，每天都在12點前睡覺；也不可能要求一名剛有寶寶的媽媽，一覺睡到天亮，這都不現(xiàn)實。

但是，我們應(yīng)當有一個意識——睡眠在健康當中起到了很重要的作用，并且盡可能維持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使勁補覺。^⑤

1、保證規(guī)律穩(wěn)定的睡眠

很多人睡眠其實不規(guī)律，今天想早睡就早點睡，明天想熬夜就晚點睡。2023年8月，一項發(fā)表在《睡眠健康》雜志上研究顯示：保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩身體生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。^⑥

2、最好每天睡夠7小時

《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。上述研究也提醒，我們每晚至少要睡6個小時，否則肥胖風(fēng)險就可能增加。^①