失眠早醒大概是很多減肥妹紙都會(huì)經(jīng)歷的事情，多早算早醒呢？五六點(diǎn)其實(shí)還好，可以接受，很多妹紙是半夜一睜眼兩三點(diǎn)，再也睡不著了，干等著天亮，搞不好還半夜搞一場(chǎng)暴食，冰箱有啥吃啥，冷凍室?guī)е拿姘疾环胚^，床單枕頭上都是餅干屑，吃完迷迷糊糊睡過頭也不是沒可能。

當(dāng)然，減肥并不是睡眠問題的全部原因。今天三月發(fā)布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告》顯示，過去10年國(guó)人的入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，睡眠平均時(shí)長(zhǎng)從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)。

僅35%國(guó)人睡夠8小時(shí)。新手媽媽、學(xué)生、職場(chǎng)人士睡眠問題突出。影響睡眠時(shí)長(zhǎng)的因素有：看手機(jī)或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延，工作或?qū)W習(xí)時(shí)長(zhǎng)擠占了睡眠時(shí)間，以及失眠等睡眠障礙的影響。

而好睡眠和減肥的關(guān)系，之前也專門寫過文章，親們可以自行在歷史文章里搜索。早睡一定程度上能預(yù)防肥胖，還有研究顯示，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，激素水平改變，刺激食欲。

夜里深度睡眠的黃金時(shí)段，生長(zhǎng)激素分泌增加，利于脂肪分解和血糖代謝。如果睡得晚、睡不好，錯(cuò)過深度睡眠黃金時(shí)段，體重便可能增加，引發(fā)肥胖。如果再加上宵夜或者深夜暴食，長(zhǎng)胖自不用說。

可是，睡眠不足的危害僅僅是變胖嗎？當(dāng)然不是！睡眠時(shí)間不足或誘發(fā)癌癥，研究表明，與7-7.5小時(shí)睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小時(shí)結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加36%；男性睡眠小于6.5小時(shí)肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加112%。

當(dāng)我們失眠時(shí)，免疫系統(tǒng)得不到正常的休息和恢復(fù)，久而久之，免疫力就會(huì)越來(lái)越差，讓癌細(xì)胞有機(jī)可乘。胖不胖的不算大事，畢竟也對(duì)工作不用上鏡的普通人的生活暫時(shí)沒有大影響，可是癌癥不僅是個(gè)人的事，對(duì)整個(gè)家庭也是暴擊。

作為營(yíng)養(yǎng)師，自然考慮更多的是，如何通過飲食來(lái)改善睡眠，之前也講到過低碳減肥和失眠早醒的關(guān)系。群里有一位有點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)的妹紙打卡時(shí)問我，色氨酸這種氨基酸對(duì)睡眠好，那我們多吃含色氨酸的食物就好，不是非得吃主食吧？！

看來(lái)妹紙對(duì)主食還是心存畏懼，怕胖啊，尤其晚餐吃主食。相信很多人和這位妹紙有類似的情況，甚至類似的困惑。色氨酸對(duì)睡眠好，那咱多補(bǔ)充色氨酸就好，而色氨酸是必需氨基酸的一種，是不是多補(bǔ)充蛋白質(zhì)就好啊？怎么和主食扯上關(guān)系了？

一、色氨酸和睡眠是神馬關(guān)系？

色氨酸是一種必需氨基酸，身體無(wú)法產(chǎn)生足夠的量，必須從食物中攝取，所以是必需氨基酸的一種。它還是神經(jīng)遞質(zhì)、其他蛋白質(zhì)的信使，和兩條關(guān)鍵代謝途徑的前體，從消化系統(tǒng)到神經(jīng)系統(tǒng)健康，都和它有關(guān)。

具體過程是怎樣？當(dāng)消化酶碰到色氨酸時(shí)，腸道細(xì)菌首先將其轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，然后合成血清素。血清素通常被稱為“快樂”激素，因?yàn)樗軌蚍€(wěn)定情緒，幫助大腦創(chuàng)造幸福感，還有助于調(diào)節(jié)食欲、消化和記憶力，以及睡眠。

血清素水平高，能夠讓我們白天保持充沛的精力，頭腦清晰，晚上容易睡著。反之，而血清素水平低，會(huì)讓我們白天無(wú)精打采，但是晚上卻難以入睡。血清素水平低下時(shí)，我們的情緒容易焦慮抑郁。

我們都知道褪黑素和睡眠密切相關(guān)，卻不知道血清素是可以轉(zhuǎn)為為褪黑素的。如果身體沒有足夠的色氨酸，血清素水平就會(huì)降低，讓我們感到抑郁，而且身體產(chǎn)生的褪黑素也少，導(dǎo)致失眠。

二、 改善睡眠，多吃富含色氨酸的食物就夠了？

理論上講，一點(diǎn)錯(cuò)沒有，多吃富含色氨酸的食物，比如雞蛋，特別是蛋黃。牛奶酸奶、奶酪。散養(yǎng)家禽，如雞、火雞、鴨。草飼肉類，如牛肉、羊肉。深海魚類，如三文魚金槍魚。發(fā)酵豆制品，如腐乳、豆豉、納豆。種子類，如南瓜子，奇亞籽紫蘇籽等。

一般來(lái)講，富含蛋白質(zhì)、鐵、核黃素和維生素B6的食物，往往都含有大量的色氨酸，但這些色氨酸含量高的食物，本身不會(huì)增加血清素。

問題出在哪里？這些色氨酸從血液到大腦需要其他營(yíng)養(yǎng)素的配合。首當(dāng)其沖是碳水化合物，攝入碳水胰腺釋放更多的胰島素，胰島素會(huì)將色氨酸搬運(yùn)進(jìn)去大腦，從而產(chǎn)生足夠的血清素，讓你的情緒得到舒緩。

所以當(dāng)你疲憊焦慮緊張沮喪時(shí)，更想吃的是碳水（尤其甜食），而不是雞肉或者牛肉這些色氨酸豐富的食物。為什么色氨酸進(jìn)入大腦困難？因?yàn)樗枰c其他氨基酸競(jìng)爭(zhēng)啊，而碳水讓身體釋放更多的胰島素，這時(shí)其他氨基酸，如亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，會(huì)與色氨酸競(jìng)爭(zhēng)，離開血流，進(jìn)了肌肉細(xì)胞，色氨酸就可以更加暢通無(wú)阻了。

所以，富含色氨酸食物與碳水化合物一起吃，有助于升高血清素。所以很多人減肥大規(guī)?？s減主食后會(huì)失眠，原因就在這里了。

再有，色氨酸還依賴維生素D來(lái)生成血清素，所以，曬太陽(yáng)對(duì)改善失眠也很重要。其實(shí)，Omega-3脂肪酸和益生菌，對(duì)血清素的生成也有影響。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，也能促進(jìn)血清素，還有內(nèi)啡肽以及其他一些調(diào)節(jié)情緒激素的產(chǎn)生。

之前的文章也提到過，增加碳水改善睡眠質(zhì)量已經(jīng)是不容爭(zhēng)辯的事實(shí)，碳水太少還不是是睡眠問題以及睡眠質(zhì)量不佳引起的代謝問題，而且血清素低下時(shí)，容易對(duì)甜食特別渴望，所以很多妹紙低碳堅(jiān)持不了三天就暴食甜食。

但是碳水?dāng)z入太多，胰島素濃度高又容易將血糖轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來(lái)，讓減肥成為不可能，而且胰島素的急速大量分泌，造成血糖震蕩，反應(yīng)性低血糖會(huì)讓你對(duì)甜食的渴望馬上又來(lái)了，所謂的成癮就是這個(gè)。

那么問題來(lái)了，到底攝入多少碳水，既能保持好睡眠、穩(wěn)定的食欲和情緒，又不會(huì)影響減脂？如何判斷自己碳水多了還是少了？三餐的碳水要如何分配對(duì)減脂更有利？運(yùn)動(dòng)后那頓要吃主食嗎？比平時(shí)多還是少？等等這些問題，下一篇文章咱繼續(xù)擼。