堅持做好4件小事，真能“零成本”延壽！很多人不知道

繼一 2024-08-23 發(fā)布于遼寧

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有人說，長壽主要靠遺傳因素；也有人說，長壽的秘訣在于健康生活方式。自古以來，人類不斷探索延長壽命的方法。

如今不少研究發(fā)現(xiàn)，堅持做好生活中很平常的4件小事，即使你有“短壽基因”，也能“延長壽命”！

健康時報圖

堅持做好4件小事真能延壽

2023年，中國疾控中心研究人員在《柳葉刀·老齡健康》雜志上發(fā)表的一項涉及超過3.6萬名平均年齡為65歲參與者的研究發(fā)現(xiàn)：堅持4個健康的生活方式，可以大幅降低死亡風險，并延長壽命，即使對于遺傳風險高的個體也有明顯的作用。即：

（1）不吸煙

（2）少飲酒

（3）積極運動

（4）健康飲食

研究發(fā)現(xiàn)，與不健康生活方式相比，健康生活方式組的參與者全因死亡風險降低44%，即使在晚年，堅持健康的生活方式，也能延長壽命。

研究截圖

研究還發(fā)現(xiàn)，在“短壽基因”（高遺傳風險）組，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%，在低遺傳風險組中死亡率降低了5.51%。從不健康生活方式轉(zhuǎn)變到健康生活方式，低遺傳風險組預期壽命增加3.84年，“短壽基因”（高遺傳風險）組預期壽命增加4.35年。^①

此外，2024年4月《循證醫(yī)學》上發(fā)表的一項研究分析了35萬名歐洲成年人，也顯示遵循4種健康生活習慣“不吸煙、定期運動、充足的睡眠、健康的飲食”，在40歲時可以將預期壽命延長5.2年，即使存在“短壽基因”，有這4個習慣的人也能抵消62%短壽基因的影響。^②

這些研究證明：做好這4件小事，真的有助延壽。

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“零成本”延壽記住4個重點

1、戒煙戒酒——延壽還省錢

2022年發(fā)表在《疾病監(jiān)測》期刊的一項研究分析了影響我國60歲及以上老年人群壽命的危險因素，給出了一份“減壽因素”榜單。其中，煙草排第一，飲酒排第十。^③

戒煙戒酒可以說是最零成本的延壽方式了，而且還省錢。如果你每天抽一包煙，每包煙的價格是20元，那么一年就可以節(jié)省7300元，30年就是超過21萬元了。

而且，2024年7月刊發(fā)在《美國預防醫(yī)學雜志》的一項研究指出，在任何年齡戒煙都能延長預期壽命，其中年輕人的壽命延長最為顯著。65歲以上戒煙的人也可延長預期壽命。

在35歲、45歲、55歲、65歲和75歲時戒煙的人，與繼續(xù)吸煙的人相比，預期壽命會增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。^④⑤

2、健康飲食——每天換一換

把飲食簡單換一換，就有助延壽！2022年發(fā)表于《公共科學圖書館·醫(yī)學》上的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；改變越早，延長壽命將會越多，最多可以延長13年的預期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，更少紅肉、加工肉類的優(yōu)化飲食，則有望使預期壽命延長10年以上。其中可以使男性和女性預期壽命分別延長12.9歲和10.6歲。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，即使在80歲時，改變飲食模式也有助于延長預期壽命。^⑥

飲食怎么換一換？很簡單，比如：

把一頓白米飯，換成添加全谷物的；

把一瓶飲料，換成溫開水；

把經(jīng)常吃的紅肉，換成一頓魚、雞；

…………

韓衛(wèi)坤/攝

3、運動起來——隨時“大小走”

上述研究發(fā)現(xiàn)，在4個健康的生活方式中，積極地運動對降低死亡率的影響最大。^①隨時開始運動，隨時獲益。2021年《衰老細胞》發(fā)表的一項研究就指出，即使直到晚年才開始鍛煉，也可以減緩衰老的影響，運動可以減輕與年齡相關的甲基化轉(zhuǎn)變，減輕骨骼肌的表觀遺傳衰老。^⑦

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結(jié)合個人愛好、身體狀態(tài)，做什么運動都可以，當然走路是最簡單的，隨時都可以開始。2023年刊發(fā)在《美國醫(yī)學主任協(xié)會雜志》的一項前瞻性隊列研究，納入了33萬多名平均年齡56歲的成年人，發(fā)現(xiàn)：

與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。

研究截圖

研究還發(fā)現(xiàn)，延長端粒可能是體力活動促進長壽的潛在機制，步行對端粒長度和壽命的影響尤為顯著。^⑧

當然，如果想要健走獲益最大化，不同年齡有最佳的推薦步數(shù)。2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，對近4.7萬余人進行了分析，不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)為：

（1）18-60歲每日8000-10000步，降低的死亡風險最大。

（2）60歲以上每日6000-8000步，降低的死亡風險最大。^⑨

不同年齡每日步數(shù)與全因死亡率之間關系。研究截圖，任璇編譯

4、好好睡覺——5個睡眠“金標準”

好好睡覺不僅不花錢，還是身體最好的“恢復劑”，好的睡眠可以讓人第二天神清氣爽。2023年2月，美國心臟病學會（ACC）官網(wǎng)公布了一項研究，追蹤調(diào)查了17余萬名平均年齡50歲成年人的數(shù)據(jù)，觀察他們從2013年到2018年的健康狀況。將睡眠對預期壽命的影響進行了量化，總結(jié)出了幫助延壽的5個睡眠“金標準”：^⑩

研究截圖

（1）每晚睡7～8個小時；

（2）每周入睡困難不超過2次；

（3）每周失眠不超過2次；

（4）不服用任何安眠藥；

（4）每周至少有5天醒來后感覺狀態(tài)良好。

研究表示，如果人們的睡眠能夠達到這5種理想狀態(tài)，全因死亡風險將降低30%，平均可延壽5年。

文章

本文綜合自：

①Healthy lifestyle in late-life, longevity genes, and life expectancy among older adults: a 20-year, population-based, prospective cohort study. The Lancet Healthy Longevity.

https:///10.1016/S2666-7568(23)00140-X

②Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.

③孟詩迪, 劉韞寧, 周脈耕, 殷鵬, 齊金蕾, 劉江美, 由金玲, 林琳, 王黎君. 2009－2019年中國60歲及以上老年人群危險因素歸因疾病負擔分析[J]. 疾病監(jiān)測. doi: 10.3784/jbjc.202204250177

④The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. Am J Prev Med. 2024 Jun 25.

⑤2024-07-28中國循環(huán)雜志微信公眾號《任何年齡戒煙，都可延壽！美國研究》

⑥ Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦Murach, K. A., et, al. (2021). Late‐life exercise mitigates skeletal muscle epigenetic aging. Aging Cell, 21(1).

⑧Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.https:///10.1016/j.jamda.2023.08.002

⑨iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https:///10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑩Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www./About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

編輯：任璇

審稿：魯洋