策劃：龔丹楓 陳曉璇

　　徐航航

　　統(tǒng)籌：衛(wèi)  軼 何  寧

　　指導(dǎo)單位：廣東省教育廳

　　廣東省教育研究院

　　專家成員：全省心理教研員

　　及一線教師

　　主持/羊城晚報(bào)記者 何寧

　　本期特邀專家/李瑩瑩 單佳楠 趙娟 林佩珠

　　插畫/羊城晚報(bào)記者 余梓濤 麥宇恒 張惠鑫

　　巴黎奧運(yùn)會期間，除了精彩的比賽，“00后”奧運(yùn)冠軍們各種出其不意的言談，也讓大家眼前一亮，精彩程度毫不遜色激烈的比賽。潘展樂在接受央視記者采訪時的一段對話堪稱不內(nèi)耗經(jīng)典——

　　記者：不認(rèn)可你的人，你最想對他們說什么？

　　潘展樂：我為什么要對不認(rèn)可的人說話呢？我不理他不就好了嗎！

　　看了潘展樂的回答，網(wǎng)友直呼懟得太過癮，一點(diǎn)都不按套路來，超級自信，完全不內(nèi)耗。

　　在賽場上甚至是日常生活中，大家都越來越感受到內(nèi)耗對自身的傷害。像潘展樂和樊振東這樣擁有強(qiáng)大心臟，拒絕內(nèi)耗的人受到大家的熱烈追捧。本期“細(xì)說心語”，我們一起來聊聊內(nèi)耗，到底怎樣才算是內(nèi)耗？如何才能不讓內(nèi)耗傷及自己呢？

　　內(nèi)耗，腦海里兩個相互矛盾的小人在打架

　　近些年，大家都開始關(guān)注到自己的精神內(nèi)耗，也意識到內(nèi)耗會讓自己陷入更大的煩惱。那么，到底內(nèi)耗是什么呢？廣州市第二中學(xué)南沙天元學(xué)校心理老師李瑩瑩表示，在臨床診斷中，精神內(nèi)耗并非一種心理疾病。有人曾說，內(nèi)耗時就像腦海里有兩個相互矛盾的小人在打架，這個比喻形象地呈現(xiàn)了“多元心靈”的概念，即認(rèn)為我們的內(nèi)在系統(tǒng)包含了很多不同的部分，它們角色不同，功能各異，通過相互影響和制約來維持內(nèi)在系統(tǒng)的穩(wěn)定：有的部分像“管理者”，希望我們能適應(yīng)環(huán)境、情緒穩(wěn)定，比如“我要非常努力，要埋頭苦干”；有的部分則承載著我們希望擺脫的過去的各種創(chuàng)傷體驗(yàn)，比如絕望、焦慮等情緒或者“我很無能”等負(fù)性自我認(rèn)知；還有的部分像“消防員”，會想盡各種辦法避免我們在強(qiáng)烈的情緒風(fēng)暴中崩潰。

　　每一個情境中，都會有一個內(nèi)在部分指揮我們的行為，但另一個對立的部分會不斷通過批評、指責(zé)、恐嚇等方式對抗，試圖奪回行為的主導(dǎo)權(quán)，此時內(nèi)在各部分間出現(xiàn)了矛盾沖突，當(dāng)人們運(yùn)用心理資源來調(diào)節(jié)內(nèi)在矛盾沖突時，就會引發(fā)精神內(nèi)耗。

　　長期內(nèi)耗會讓人疲憊不堪

　　內(nèi)耗對人們到底有什么影響？

　　“當(dāng)我們的內(nèi)心產(chǎn)生沖突時，多數(shù)情況都可以通過自身的調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行應(yīng)對，在一定程度上屬于正常的心理波動。但如果長期過度內(nèi)耗，內(nèi)心充斥著許多糾結(jié)猶豫、自我懷疑甚至自我批判和攻擊的聲音。當(dāng)個體陷入內(nèi)耗時，往往是過往的內(nèi)在創(chuàng)傷被激活，那么他的自我調(diào)節(jié)模式就會進(jìn)入封閉模式，這種模式是一種自我保護(hù)反應(yīng)。為了保護(hù)自己，個體或者是回避現(xiàn)實(shí)，斷開與外界的聯(lián)結(jié)，與他人保持距離；或者是向外歸因，認(rèn)為是他人或環(huán)境造成了自己的痛苦，而非改變自我。無論是哪一種表現(xiàn)，人的心靈發(fā)展和成長都會陷入停滯?！崩瞵摤撜f，在內(nèi)耗狀態(tài)中，我們內(nèi)心的負(fù)面感受，比如痛苦、焦慮、無助等情緒都只能積壓在心底，無法得到處理和理解，陷入抑郁或自責(zé)；而為了維持內(nèi)在系統(tǒng)的平衡，內(nèi)在部分的沖突會消耗大量心理資源，使得個體用于應(yīng)對現(xiàn)實(shí)的心理資源不足，導(dǎo)致處理現(xiàn)實(shí)事務(wù)的能力下降。此外，長期內(nèi)耗還可能使人陷入一種彌漫性的緊張狀態(tài)，容易焦慮、無法放松、時刻緊張，思慮過度，常常感到疲憊不堪。

　　行動是治療內(nèi)耗最好的解藥

　　既然內(nèi)耗如此消耗我們的精力和能量，我們該如何避免自己陷入內(nèi)耗呢？

　　“當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在內(nèi)耗時，你已經(jīng)半只腳跳出了惡性循環(huán)?！敝楹Ｊ斜本煼洞髮W(xué)（珠海）附屬高級中學(xué)心理專職教師單佳楠表示，發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)耗后，可以參考以下方法，幫助自己停止內(nèi)耗——

　　1.處于內(nèi)耗中無法自拔時，可以試試轉(zhuǎn)移注意力。這個方法相信很多人都用過，逼著自己去做家務(wù)活，去散步，甚至去喝酒等等，但效果可能都不甚理想。這是因?yàn)槲覀冃枰D(zhuǎn)移的是頭腦中正在奔涌的內(nèi)耗思維，而不是我們的其他身體部位。所以，我們可以試著與人聊天、讀一段文字轉(zhuǎn)換思維；若正在需要安靜的場合，可在頭腦中思考以下問題：“從1000開始，每隔3個數(shù)字倒數(shù)，即1000、997、994、991……”“我這一周的中午都吃了些什么”“數(shù)學(xué)老師昨天上課都講了什么”等等。當(dāng)思考完這些，相信您已經(jīng)暫時走出了內(nèi)耗的臺風(fēng)眼區(qū)，可以采用轉(zhuǎn)換視角法繼續(xù)減少和消除它。

　　2.內(nèi)耗的宿敵是內(nèi)心強(qiáng)大，也就是對自我的肯定和接納。因此，我們可以通過自我贊美提升自我認(rèn)同。操作方法很簡單，我們可以每天抽出3-5分鐘，對著鏡子，發(fā)自內(nèi)心地夸贊自己，開始時很多人感到尷尬，或是覺得沒什么能夸贊的地方，我們可以從比較表象的外表和衣著夸贊開始，逐步深入到內(nèi)在的性格、做過的事情、獲得的成就等等。相信我，這個方法堅(jiān)持一個月，你的鏡子會比王后的魔鏡更有魔力，你會愛上照鏡子，更會愛上鏡子里的自己。

　　單佳楠強(qiáng)調(diào)，以上方法需要長期訓(xùn)練，才能在內(nèi)耗爆棚壓倒自己時熟練使用，快速生效。“當(dāng)然，如果你真的可以在今天之內(nèi)找到合適的方法改變事情的結(jié)果，那么請不必多想，勇敢去做吧，行動是治療內(nèi)耗最好的解藥。”

　　正念冥想賦予了樊振東自信與冷靜

　　巴黎奧運(yùn)會上樊振東對張本智和的比賽可謂讓國人體驗(yàn)了一把什么叫“揪心”，大部分網(wǎng)友都說，沒有一顆強(qiáng)大的心臟，比賽都不敢看，可想而知賽場上的樊振東心臟有多強(qiáng)大。如此強(qiáng)大的心臟，到底是如何練就的？

　　記者采訪到了樊振東曾經(jīng)就讀的廣州體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院心理學(xué)專任教師、副教授趙娟，她表示，奧運(yùn)賽場上，頂尖選手的身體條件、天賦、技術(shù)能力等難分伯仲，心理因素往往會成為最終決定勝負(fù)的關(guān)鍵因素。樊振東練就“大心臟”的秘訣在于以下幾個方面：

　　首先，堅(jiān)定理想信念，鑄就精神動力。心中有信仰，腳下有力量，方能行穩(wěn)致遠(yuǎn)。由于王楚欽意外止步32強(qiáng)，這突如其來的爆冷讓所有人猝不及防，本以為是“雙保險”大團(tuán)圓的橋段，硬生生變成樊振東獨(dú)闖難關(guān)的懸疑。樊振東“一夫當(dāng)關(guān)”捍衛(wèi)榮耀，這份對勝利的深切渴望和對夢想的執(zhí)著追求，構(gòu)筑了他最堅(jiān)實(shí)的后盾。正是這份對理想信念的執(zhí)著與堅(jiān)守，使樊振東在面對千難萬險時，能夠無所畏懼。

　　其次，牢記使命擔(dān)當(dāng)，錘煉精湛技術(shù)。身為中國國乒隊(duì)的中流砥柱，樊振東肩負(fù)時代賦予的重任。唯有心中牢記使命，錘煉精湛技術(shù)，方能真正擔(dān)當(dāng)重任，不負(fù)眾望，圓滿完成既定任務(wù)。“道阻且長，行則將至”。遠(yuǎn)大的夢想，唯有持之以恒地堅(jiān)持才能實(shí)現(xiàn)。樊振東“大心臟”的背后，是無數(shù)次揮汗如雨的刻苦訓(xùn)練，是點(diǎn)滴努力的累積，是賽場上的奮力拼搏與勝利積累的實(shí)力。這是實(shí)力鑄就的自信，是披荊斬棘、砥礪前行所賦予的強(qiáng)大力量。每一步的堅(jiān)實(shí)邁進(jìn)，都源自平日里不懈積累，這些構(gòu)成了他面對挑戰(zhàn)時的堅(jiān)實(shí)防線。唯有通過日積月累的不懈努力，不斷提升自我，方能在關(guān)鍵時刻展現(xiàn)出應(yīng)對復(fù)雜局面的從容與自信。

　　樊振東視每一次比賽為成長的契機(jī)，無論領(lǐng)先還是落后，他總能冷靜分析，果斷調(diào)整戰(zhàn)術(shù)，保持積極心態(tài)，不被負(fù)面情緒吞噬。比賽不僅是技術(shù)與體力的比拼，更是心理，尤其是意志的較量。樊振東獲得巴黎奧運(yùn)會乒乓球男子單打冠軍后，記者問及獲勝關(guān)鍵，他直言靠的是“意志力”：“我當(dāng)時就想好了，我要戰(zhàn)斗到最后一個球，要去把比賽贏下?！?/p>

　　再次，遵循心理規(guī)律，加強(qiáng)心理建設(shè)。在當(dāng)今國際重大體育賽事中，各參賽代表團(tuán)都配備了運(yùn)動心理服務(wù)人員，為運(yùn)動員提供全方位的心理保障服務(wù)。其中既有人工服務(wù)的在線咨詢平臺，也有基于運(yùn)動心理學(xué)開發(fā)的人工智能系統(tǒng)。心理保障服務(wù)通常包括舉辦系列心理講座、開展心理技能訓(xùn)練、開展團(tuán)體和個體心理輔導(dǎo)或咨詢等內(nèi)容，旨在幫助運(yùn)動員設(shè)置合理參賽目標(biāo)及比賽角色定位，建立良好的心理定向，制訂有效比賽方案，使運(yùn)動員學(xué)會采取一些實(shí)用的心理調(diào)節(jié)方法，如注意控制、放松訓(xùn)練、自我暗示、表象訓(xùn)練、正念訓(xùn)練等。

　　在備戰(zhàn)奧運(yùn)會等重大賽事時，心理工作者也會根據(jù)實(shí)際情況，協(xié)助制定比賽預(yù)案，建立心理對策庫，幫助運(yùn)動員學(xué)會不同比賽局勢下的心理調(diào)節(jié)策略。例如，樊振東在半決賽前夕，沒有選擇傳統(tǒng)的熱身方式，而是靜靜地坐在休息區(qū)的一角，開始進(jìn)行一場深邃的正念冥想。當(dāng)時的樊振東仿佛與周圍的喧囂隔絕開來，他的呼吸變得悠長而平穩(wěn)，每一次呼吸都在將外界的喧囂與內(nèi)心的雜念一并排出。正念冥想賦予了他自信與冷靜，讓他在關(guān)鍵時刻能夠迅速調(diào)整心態(tài)，發(fā)揮出最佳水平。樊振東的成功不僅依賴于強(qiáng)勁的能力和日復(fù)一日的訓(xùn)練，也得益于他對正念的獨(dú)到理解和實(shí)踐。

　　鼓勵孩子勇于面對挑戰(zhàn)，跳出舒適區(qū)

　　我們大多數(shù)人都不可能像奧運(yùn)冠軍那樣有如此多比賽和大賽的歷練，在日常的生活中，我們?nèi)绾尾拍芫毦痛笮呐K呢？

　　華南師范大學(xué)附屬中學(xué)學(xué)生發(fā)展指導(dǎo)中心負(fù)責(zé)人林佩珠表示，要讓自己有一個強(qiáng)大的內(nèi)心，在日常生活中積極參與各類活動并挑戰(zhàn)自我是至關(guān)重要的。林佩珠建議家長和孩子可以做如下嘗試：

　　首先，家長應(yīng)當(dāng)創(chuàng)造條件和平臺，鼓勵孩子嘗試那些他們不熟悉或具有挑戰(zhàn)性的活動。例如，某些孩子可能更擅長安靜的考試或?qū)W習(xí)，而不擅長公開演講。在這種情況下，我們應(yīng)鼓勵他們勇于面對挑戰(zhàn)，突破個人的舒適區(qū)。

　　嘗試尤為關(guān)鍵，特別是對于年幼的孩子來說，他們可能不會立即適應(yīng)如演講這樣的活動，而更適合靜態(tài)的考試。然而，演講技能是可以通過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練來提高的，因此我們不應(yīng)過早下結(jié)論或限制他們的發(fā)展路徑，避免讓他們始終停留在自己的舒適區(qū)內(nèi)。

　　第二，設(shè)定恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)極為重要。我們給孩子設(shè)定的目標(biāo)不能過高，一般遵循“跳一跳就能摘到桃子”這樣的目標(biāo)。這一過程可能會激發(fā)他們的動力，從而獲得成功的體驗(yàn)。然而，他們可能不會立即成功，也可能會遇到挫折。

　　第三，面對結(jié)果時，我們需要引導(dǎo)孩子用成長型思維來理解和評估自己的表現(xiàn)。成長型思維涉及一個人是否相信自己的能力可以通過后天的努力改變，或是認(rèn)為一切都是先天決定的。如果孩子在遭遇挫折后認(rèn)為自己的能力是有限的，那么他們可能會感到沮喪和無能。相反，如果他們相信自己的能力是可以通過努力改變的，那么他們就會去思考改善當(dāng)前狀況的努力方向、方法和時間投入等。通過這種方式，無論成敗，每次經(jīng)歷都會成為他們寶貴的財(cái)富，成為他們提升自我的墊腳石。

　　林佩珠特別提醒道，不是要一味讓孩子受挫，體驗(yàn)失敗，也需要讓孩子有正向反饋，所以“我們無須人為地設(shè)置失敗的場景，而應(yīng)該鼓勵孩子積極參與并迎接挑戰(zhàn)。只要設(shè)定的目標(biāo)是適度的，就既能激勵孩子努力實(shí)現(xiàn)，也能讓他們在失敗和挫折中學(xué)習(xí)如何應(yīng)對。這種經(jīng)歷伴隨著對結(jié)果的深入思考，可以教育孩子如何正確看待成敗?！?/p>