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今天的推送，我想系統(tǒng)聊聊這個話題：如何培養(yǎng)一個好習慣？這里面不少要點，其實在之前都分享過，但可能散落在不同的文章里，缺乏一個系統(tǒng)的梳理。因此，我想把它整理成一套更具體的步驟和方法，希望能給你一些啟發(fā)。許多人有一個根深蒂固的誤區(qū)：總是容易把「培養(yǎng)習慣」想得很麻煩、很復雜，特別容易打退堂鼓。從而，即使是終于鼓起動力想要嘗試了，也很容易找各種各樣的理由來阻止自己。我最近狀態(tài)不太好，再給我一些時間準備一下吧；我是不是得買些裝備，做點功課，制定一個計劃再開始比較好？這就導致了，他們永遠停留在想法上，一直邁不出第一步。其實，培養(yǎng)習慣是這么困難的事嗎？不是的。你完全不需要做任何準備、設定任何計劃，你需要做的，只是這么一件事：讓自己「頭腦一熱」立刻行動起來，從最小的行動開始。你想培養(yǎng)讀書的習慣，那就拿起手邊隨便一本書，翻上兩頁，哪怕只看1分鐘也可以。你想培養(yǎng)運動的習慣，那就從讓自己站起來、活動身體開始，哪怕只活動1分鐘也可以。你先培養(yǎng)寫日記的習慣，那就從「每天記錄最有印象的一件事」開始，哪怕只寫一句話也可以。重點不是自己做了什么，而是通過改變自己的行為，讓大腦逐漸進入狀態(tài)，適應新的模式。慢慢地把這個新的模式，變成一種常態(tài)，然后再往上加碼。培養(yǎng)習慣，永遠不是一蹴而就的事情，而是一種狀態(tài)的漸變。你要做的，就是向大腦施加一個推動力，讓它慢慢地朝著你想要的方向和趨勢產(chǎn)生變化，逐步適應。但即使是最小的行動，也必須對抗一樣東西：大腦的阻力。大腦是有極強的慣性的。你固有的舊生活模式，會產(chǎn)生強烈的阻力，阻礙你去發(fā)生改變 —— 哪怕只是一個1分鐘的微小行動也一樣。比如「隨時把想到的靈感記下來」，是一個很有用的好習慣，但大多數(shù)人堅持不了，為什么呢？因為你需要拿出手機-解鎖-打開APP-開始打字，或者找到筆記本-翻開-拿起筆 —— 這一套步驟只需要幾秒鐘，但已經(jīng)足夠把許多人擋在門外。怎樣應對這個問題呢？一個行之有效的方法，就是通過改變環(huán)境，讓環(huán)境成為一種助力，呈現(xiàn)出推動你去行動的「傾向」，來抵消大腦的阻力。舉個例子：如果你想多讀幾頁書，那就不要把書整齊地壘在書架上，盡量廣泛地放在觸手可及的地方，茶幾，沙發(fā)，餐桌，書桌……確保當你任何時候產(chǎn)生「看會書吧」的念頭時，都能立刻拿起一本書。不要小看「走過去，從書架上取下書」這個動作，雖然極其微小，但對大腦來說已經(jīng)足夠形成一個阻力了。你想培養(yǎng)寫日記的習慣，那就把日記軟件放在最觸手可及的位置，甚至可以開著它的窗口，讓自己產(chǎn)生「工作累了，寫會日記吧」的念頭時，可以毫不費力地記下來。你想培養(yǎng)跑步的習慣，那就把衣服和鞋子找出來，放在門口，讓自己想跑步時，可以隨時穿了就出門，不需要再費勁去把它找出來。簡而言之：你想培養(yǎng)什么習慣，就把它所需的東西放在最容易使用的地方，盡可能減少觸及它的時間和步驟。哪怕只是減少幾秒鐘，也足以將自己的行動頻次增加好幾倍。許多人在培養(yǎng)習慣的過程中，最容易遇到的問題是什么？其實不是懶，也不是缺乏意志力，而是因為單純地「忘記了」。原因在于：出于大腦節(jié)能的需求，我們每一天的行動，其實絕大多數(shù)都是自動化的，也就是遵循著一套習慣成自然的序列來行動，不需要大腦刻意投入注意力。這就導致了，當我們想在這一整套序列里面插入一個「新行動」時，這個新行動是很難鞏固的。你必須在適當?shù)臅r候提醒自己，才能讓自己想起來：喔，這里要用一個新的行動，去代替舊的習慣……如何提醒自己呢？我有一個小技巧，是「把習慣打包起來」。什么意思呢？我在手機桌面上放了一個備忘錄小部件，然后讓自己先養(yǎng)成一個習慣：每天高頻次地檢查這頁備忘錄，一有空就看一眼。然后，當我要培養(yǎng)一個新習慣時，我就把它記錄在這頁備忘錄里，通過「檢查這頁備忘錄」來提醒自己它的存在。寫在里面的習慣，可以是抽象的（比如「跟別人說話時先說重點」)，也可以是具體的（比如「每天用一句話記錄印象最深刻的事」）。要注意的是，提醒時，盡量寫清楚明確的場景和行為，讓自己能夠毫不費力地開始行動。- 「注意重點」就遠不如「跟別人說話時先說重點，再說別的」；
- 「寫日記」就遠不如「每晚洗澡后，在手機備忘錄里用一句話記錄今天印象最深刻的一件事」；
- 「每天多讀幾頁書」就遠不如「刷牙洗臉后，拿起沙發(fā)上隨便一本書看5分鐘」。
這可以極大地節(jié)省大腦思考和規(guī)劃的成本，讓大腦更容易克服阻力。經(jīng)過一段時間之后，你會開始適應這個「最小行動」，讓它成為一個無須刻意去做的下意識習慣。這時，就可以考慮給它增加強度了。比如：如果你已經(jīng)適應了「每天讀5分鐘的書」，你會開始對讀書這件事產(chǎn)生興趣，開始感到每天5分鐘不足以獲得足夠的收獲、滿足自己的好奇心……這時，就可以考慮把時間增加到15分鐘、20分鐘，甚至半小時。再比如，你已經(jīng)適應了「每天記錄一句話」，你會開始體驗到做日記的價值和樂趣，那么，你一定不會止步于「每天一句話」，而會開始寫200字、400字……這時，你需要注意的，就是如何微調(diào)自己已有的生活模式，來擴容這個新的行為。許多人在這個環(huán)節(jié)的誤區(qū)就是「我要努力擠出時間」，但其實不是這樣的，時間不是擠出來的，而是重新安排出來的。什么意思呢？舉個例子：你想把每天讀書的時間延長到半小時，假設放在晚上10點到10點半。那么，你之前晚上10點到10點半一定會有一些別的事情在做，這些事情就會因此受到影響，需要重新安排時間。而重新安排時間，又會影響到其他的事情……如果你只是努力去「擠出時間」，那么這些前后的事情都會因此受到影響，它們會形成一個反作用力，對這個新習慣產(chǎn)生阻力，阻礙它的形成。更好的做法是什么？是先對自己一整天的時間進行縱覽、分析，然后思考這個問題：我想每天多花半小時來讀書，那么就勢必需要把舊的事情減少半小時，那么，我可以從哪里騰出這半小時？有哪些不重要的活動，是可以簡化和刪掉的？騰出半小時之后，我們再把原來安排在晚上10點到10點半的事情移動到別的時間段，把這段時間空出來留給讀書，盡量減少它對我們固有生活模式的影響。在這個過程中，需要特別避免的，就是定量思維（也就是我之前說過的「計數(shù)器陷阱」）。什么意思呢？許多人特別喜歡給自己設置KPI，要求自己「必須」?jié)M足某個指標、達到某個數(shù)字，才算合格，否則就是不合格。但這種思路適合用來完成工作，并不適合進行自我提升。- 我每天必須讀半小時的書，否則就是沒完成今天的任務；
- 我每天必須練筆寫1000字，否則就是沒完成今天的任務；
- 我這個健身動作必須做5組，每組10次，否則就是沒完成今天的任務……
在這個情況下，我們很容易為了追求達成表面上的數(shù)字，而忽略執(zhí)行的質(zhì)量。比如：- 強迫自己寫了一千字，但都是硬憋出來的，毫無營養(yǎng)；
- 強迫自己把動作做完，但為了達到指標，動作做得不到位甚至變形，不但沒有用，還有潛在危險……
更好的思維是什么呢？是一種彈性的、靈活的定性思維。也就是：我給自己設定一個大致的范圍，關注我在做這件事過程中的感受和收獲，不追求一定要滿足某個指標和數(shù)字。還是以讀書來舉例：你可以給自己每天留出半小時的時間來讀書，但并不要求一定要「讀滿半小時」，而是以自己的實際情況而定。狀態(tài)好，可以多讀一點，狀態(tài)差，可以少一點。甚至如果連續(xù)幾天特別忙，那么放下幾天也未嘗不可，絕不要有「我一天沒有堅持，任務就是失敗了」的心態(tài)。重點是什么？是通過讀書這件事，讓你從中感到樂趣，體會到思考的愉悅感，收獲到知識的滿足感，讓這個行為能夠自然而然地持續(xù)下去 —— 而不是把它變成一個任務，「強迫」自己去堅持。學會為自己松綁，讓自己關注切實的感受和收獲，而不是表面的數(shù)字，這才是一個可持續(xù)的模式。不同的文章和書籍可能會告訴你兩種截然不同的觀點。有些會說：要告訴別人，這樣可以有一個動力，推動你去把它完成；另一種會說：不要告訴別人，因為告訴別人的時候，大腦就相當于「預支」了完成目標的愉悅感，反而會失去動力……不要把目標告訴所有人，但可以告訴少部分能夠監(jiān)督你、提醒你、支持你的人。為什么呢？很簡單：如果你把目標告訴太多人，那么很可能會讓你提前預支到做成這件事的成就感，這樣會削弱你真正把它做成的動力。因為你會感覺到，即使把它做成了，你能夠得到的反饋也少了很多。但是，完全不告訴別人，靠自己一個人去堅持，也是低效的。從親密的、同頻的朋友那里獲取支持和激勵，可以極大地增強我們的動力。心理學家 Richard Ryan 建議：如果你想增加每天的運動量，那么約上一位好朋友每天一起去散步或跑步，可能是一個最有效的做法。這樣一方面可以實現(xiàn)鍛煉身體的目標，另一方面又可以滿足我們對關系的需求，并且起到互相監(jiān)督的作用。2020 年有一項研究也支撐了這一點：讓親近的人予以支持，落實目標的成功率，會遠高于沒有支持、獨自努力的對照組。(Oscarsson等, 2020)不妨找到幾位生活中比較親近的朋友，把自己培養(yǎng)新習慣的想法告訴他們，讓他們監(jiān)督你，甚至，可以不斷跟他們匯報進展、交流「戰(zhàn)況」，讓自己始終能夠感受到他們的支持和目光。這就是一個「支持部落」。它可以成為你不斷汲取力量和信心的不竭來源。前面講的內(nèi)容，都屬于「慣性」，很多時候已經(jīng)夠用了。但有時，我們可能會感到疲憊、煩躁，會覺得無聊，難以持續(xù)下去。這時，除了適當讓自己放松之外，也可以通過為自己找到一個動力，來讓行為持續(xù)下去。舉個例子：我之前寫過一些關于運動的文章。哪一篇對讀者的「誘惑力」最強呢？是一篇關于阿爾茨海默病的文章。我在里面介紹了一些相關研究，說運動可以有效地降低得阿爾茨海默病的幾率。文章發(fā)出來之后，許多讀者紛紛留言，說：之前沒覺得運動很重要，現(xiàn)在無論如何要把它放入日程里了。你可以這樣思考：每當你又運動了一天，得阿爾茨海默病的幾率就下降一點點。雖然單次不高，但積累起來就很可觀了 —— 這就是一個通過描繪遠景，來提供動力的方式。另一種方式，則是沉浸在行為之中，去感受和觀察它帶來的變化和收獲。比如：每一次運動之后，問一問自己：有沒有感到自己又稍微「變強」了一點點，精力提升了一點點，不再那么容易感到累和疲憊了？每一次讀書之后，問一問自己：今天收獲到了一個什么知識點，它如何滿足了自己的好奇心，解答了自己的問題？找個時間去翻閱和回顧自己的日記，讓自己回憶起經(jīng)歷過的那些開心的事情和幸福的細節(jié)，讓自己體會到做日記的樂趣……這就是通過行為本身來提供動力，通過切實的獎勵和成就感，讓大腦記住這種感覺。甚至，你還可以把自己行動和堅持的過程分享出來，分享自己在這個過程中的心得和經(jīng)驗，分享自己的思考、收獲和見解，幫助跟你走在同一條路上的人。通過對外輸出，來為自己提供動力。把行為變成一套能夠自主提供動力的系統(tǒng)，它才能長期持續(xù)運轉下去。最后，補充3個簡單有效的小技巧，幫助你更好地培養(yǎng)習慣。2014 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：比起普通的日子，當我們在特殊的日期制定目標后，我們更容易在隨后的一段時間內(nèi)產(chǎn)生更強的動力，讓我們能夠持續(xù)行動下去(Dai等, 2014) 。這被稱為「重新開始效應」因此，不妨給自己的習慣設定一個有意思的日期作為起點，比如節(jié)假日和紀念日，這樣會更容易維持下去。比如：記錄下每天的行動，檢視自己的收獲，回顧自己又掌握了什么方法、獲得了什么提升、得到了什么經(jīng)驗。時不時給自己一個小小的目標，讓自己去跨越，完成了，就記上一筆，給自己一個小獎勵，比如拿下一直想買的東西、出門吃一頓。這可以有效地提升每一天的幸福感，讓它為你提供動力。養(yǎng)成一個習慣要多久？一個傳統(tǒng)的說法是21天，但這是錯的，沒有有效的證據(jù)支撐。實際上，養(yǎng)成一個習慣所需的時間，可能比我們想象的要久得多。2010 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：養(yǎng)成一個習慣的時間從18-254天不等，平均是66天。視習慣和個體不同而不同。(Lally等, 2010)所以，請做好長期耕耘的準備，給自己更多的寬容和同情，千萬不要急于求成，更不要過度苛責自己。這是近期的其他文章： 你也許不是懶，而是太疲勞了
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