1 專注
概述： 將注意力集中在呼吸上。冥想過程中會產(chǎn)生很多雜念。我們需要意識到陷入到其他雜念中，并將注意力重新聚集到呼吸上。
要點(diǎn)：
- 讓自己保持一個(gè)最舒適的狀態(tài)，任何姿勢都可以，眼睛柔焦或閉上，專注呼吸。
- 冥想過程中注意自己身體的重量、體內(nèi)的感受。感受呼吸的起伏、快慢。
感受呼吸輔助手段：
- 用手放在肚子上感受呼吸
- 通過計(jì)數(shù)感受呼吸
允許一段時(shí)間內(nèi)，放任自己的注意力，讓大腦的思緒任意滑動(dòng)。
結(jié)束后：體會自己體內(nèi)的感受，不要思考剛剛發(fā)生什么，記住將這種感覺帶入到自己的日常生活中。
2 視覺化
背景：放下思維上負(fù)擔(dān)
概述： 想象內(nèi)心的藍(lán)天
要點(diǎn)：
- 首先注意自己身體的重量、體內(nèi)的感受。放松身體。
- 然后想象在畫面中有一束溫暖陽光照耀在身上。陽光緩緩流入身體（腿部，腰部，背部，胸部，頭部）。想象陽光流過的地方身體會更加放松。
- 重新注意自己身體的重量、體內(nèi)的感受。放松身體，結(jié)束冥想
3 反思
背景：
通過感激提升自己的幸福感
如何觸發(fā)自己的感激之情？
回憶生活中順心的事情、感恩大自然的饋贈
概述：
通過主動(dòng)的產(chǎn)生感激之情提高自己的幸福感, 在大腦中創(chuàng)造一個(gè)空間并丟入一個(gè)問題（第二稱提問），并不需要思考問題的答案，只需要將注意力放到問題本身。
準(zhǔn)備：
讓自己保持一個(gè)最舒適的狀態(tài)，進(jìn)行幾個(gè)深呼吸，吸氣時(shí)感受自己肺部的膨脹，呼氣想象自己全身的肌肉變軟。
初步：
放松身體，感受自己身體重量，以呼吸為錨點(diǎn)讓自己放松平靜下來
漸入：
當(dāng)身體平靜下來后，想象別人詢問自己問題：在你的生活里，是否有一個(gè)事情和一個(gè)人讓你心懷感激？不要思考，評判，分析，讓心底自然浮現(xiàn)對這個(gè)問題的感覺。如果沒有感覺，可以再次輕輕詢問這個(gè)問題。當(dāng)內(nèi)心涌起感激之情，讓這份感受保持下去。
尾聲：
再次感受自己身體的重量，體內(nèi)的感受，結(jié)束冥想。
4 標(biāo)記
背景：
壓力與焦慮是人日常生活中的一部分。很多壓力來源于我們看待心靈的方式。
逃避壓力并不可取，可以嘗試從不同視角看待壓力。
概述：
所謂"標(biāo)記”本質(zhì)上就是對壓力來源的承認(rèn)和接受。在日常生活中，發(fā)現(xiàn)自己壓力過大時(shí)，想一想壓力的來源，承認(rèn)并“標(biāo)記”。在冥想的過程中，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己被雜念分心時(shí)，標(biāo)記這個(gè)雜念的性質(zhì)，表示自己知道了，已經(jīng)處理了。
準(zhǔn)備：
讓自己保持一個(gè)最舒適的狀態(tài)，進(jìn)行幾個(gè)深呼吸，吸氣時(shí)想象自己肺部充滿空氣，呼氣想象自己全身的肌肉變軟（可以閉上雙眼）
初步：
放松身體，感受自己身體重量和體內(nèi)的感受（呼吸的起伏），以呼吸為錨點(diǎn)讓自己放松平靜下來。
漸入：
繼續(xù)關(guān)注呼吸，在此基礎(chǔ)上對大腦中讓我們分心的雜念進(jìn)行“標(biāo)記”，任其滑動(dòng)。注意，不要刻意的去關(guān)注每個(gè)雜念，只有分心時(shí)才去關(guān)注他們。
尾聲：
可以不再維持呼吸，再次感受自己身體的重量，體會當(dāng)前的身心感受，結(jié)束冥想。嘗試將這種感受帶入日常生活中。
5 慈愛冥想
背景：
批判與職責(zé)常導(dǎo)致生活中自我厭惡或者由于厭惡別人而產(chǎn)生自我厭惡。因?yàn)閳?zhí)著于某件事情而憂慮。因?yàn)楸容^而難受。
概述：
在冥想過程中進(jìn)行觀想，觀想不同情景中不同的人。我們需要關(guān)注這個(gè)人的快樂。通過關(guān)注別人的快樂從而放下我們心中的不快，讓心靈滋生善良和愉悅。所謂慈愛冥想本質(zhì)上是嘗試寬容自己，關(guān)注自己。
初步：
放松身體，感受自己身體重量和體內(nèi)的感受（呼吸的起伏），以呼吸為錨點(diǎn)讓自己放松平靜下來。
漸入：
想象自己正處于一個(gè)令自己放松的地方。想象自己身體有個(gè)光斑正散發(fā)著光芒。隨著光芒的蔓延，想象畫面中的自己變得的放松自在。讓畫面消失。
再次想象你身邊的某個(gè)人處于其喜歡的地方，同樣想象陽光從身體中央慢慢的向四周擴(kuò)展開來。想象這個(gè)人隨著陽光蔓延變得開心，自在。
再次想象自己身邊無法溝通，非常討厭的人在畫面中央，重復(fù)上述流程，讓這個(gè)隨著陽光的蔓延而輕松自在，感覺自己也隨著他輕松自己。
尾聲
再次感受自己身體的重量，體會當(dāng)前的身心感受，不要去思考之前發(fā)生了什么。結(jié)束冥想。嘗試將這種感受帶入日常生活中。
6 身體掃描
背景： 糟糕的心情和不佳的身體狀態(tài)會造成身體上的不適（感覺不適首先去醫(yī)院）。某些時(shí)候，會我們會感覺世界上只有自己一個(gè)人在痛苦。此時(shí)我們需要意識都痛苦并不會對人加以區(qū)分，每時(shí)每刻都有人在承受痛苦。在冥想過程中進(jìn)行“身體掃描”本質(zhì)上就是嘗試讓自己接納客觀存在的痛苦，從而達(dá)到某種程度“減少痛苦”。
初步：
放松身體，感受自己身體重量和體內(nèi)的感受（呼吸的起伏），以呼吸為錨點(diǎn)讓自己放松平靜下來。
漸入：
將注意力轉(zhuǎn)移到頭頂，開始首次身體掃描?？梢钥焖僖稽c(diǎn)，花費(fèi)半分鐘左右的時(shí)間粗略的感受自己身體各個(gè)部分的狀態(tài)。掃描完成后，再次從頭部開始掃描，這個(gè)時(shí)候可以慢一點(diǎn)，花費(fèi)更多的時(shí)間感受身體各個(gè)部分的狀態(tài)?？梢灾貜?fù)上述的掃描的過程。需要注意的是掃描過程中不需要思考身體的感受。對于痛苦的部位，在心靈中可以任其痛苦肆虐，嘗試心靈上接納這份痛苦。
尾聲
體會當(dāng)前的身心感受，不要去思考之前發(fā)生了什么。結(jié)束冥想。嘗試將這種感受帶入日常生活中。
7 慈悲冥想
背景： 當(dāng)我們被他人激怒時(shí)，自身可能會產(chǎn)生兩種欲望：攻擊的欲望和防御的欲望。憤怒情緒常常會帶來對他人的指責(zé)，進(jìn)而影響我們內(nèi)心的情緒。在憤怒時(shí)可以嘗試將指責(zé)他人轉(zhuǎn)化為關(guān)注別人是否開心。這種做法的目的是由關(guān)注自身到關(guān)注外在，通過開闊內(nèi)心的視覺撫慰憤怒的情緒。
初步：
放松身體，感受自己身體重量和體內(nèi)的感受（呼吸的起伏），以呼吸為錨點(diǎn)讓自己放松平靜下來。
漸入：
將注意力轉(zhuǎn)移到頭頂，開始首次身體掃描?？梢钥焖僖稽c(diǎn)，花費(fèi)半分鐘左右的時(shí)間粗略的感受自己身體各個(gè)部分的狀態(tài)。掃描完成后，再次從頭部開始掃描，這個(gè)時(shí)候可以慢一點(diǎn)，花費(fèi)更多的時(shí)間感受身體各個(gè)部分的狀態(tài)。可以重復(fù)上述的掃描的過程。需要注意的是掃描過程中不需要思考身體的感受。對于痛苦的部位，在心靈中可以任其痛苦肆虐，嘗試心靈上接納這份痛苦。慈悲冥想本質(zhì)上就是讓我們找到一種方式轉(zhuǎn)化對他人的憤怒情緒。
尾聲
體會當(dāng)前的身心感受，不要去思考之前發(fā)生了什么。結(jié)束冥想。嘗試將這種感受帶入日常生活中。
8 放松意識
背景：
消除思維的禁錮，探究內(nèi)心真正的需求，找到與自己契合的生活方式。保持沉著自信（沉著自信：接受自己脆弱的一面，接受自己的不安，同時(shí)與這樣的自己和平共處），發(fā)揮自己的潛能。
概述：
區(qū)別之前的方法，放松意識不需要專注于任何東西。是一種比較難的技巧。
初步：
放松身體
漸入
依次感受身體的重量、周圍的聲音、身體的感受、自己起伏的呼吸。
放松意識，任由大腦中思緒自由來去。不需要專注任何事物。
尾聲
將注意力帶回到自己的身體，體會當(dāng)前的身心感受
資料
Headspace正念冥想指南
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