對于跑者而言，擁有良好的耐力可以讓你順利地跑完馬拉松和百公里越野賽；而且良好的耐力可以讓你在跑步時始終保持跑姿穩(wěn)定，不至于跑姿變形；此外，良好的耐力也能讓你更快地從跑馬疲勞中恢復(fù)過來。  而在運動生理學領(lǐng)域，評價跑步耐力的經(jīng)典指標，被稱作“最大攝氧量（VO2max），它被譽為評價耐力水平的黃金指標，也是作為耐力運動員的重要選材依據(jù)之一，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎(chǔ)。 最大攝氧量是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。  一名健康男性的最大攝氧量（VO2max值）為35-40mL /（kg·min），女性為27-31。一般最大攝氧量值大過于60以上，在有氧運動上都能有顯著的成就。而國際頂尖男性跑步選手平均為85，女性約為77。 來自挪威的自行車選手Oskar Svendsen，他在18歲時就有足夠能力摘下世界冠軍的頭銜，目前VO2max最大量值的人，計算出來的值為97.5。  橫掃世界越野跑，來自西班牙的超耐力跑者K天王。2012年在巴塞羅那大學檢測VO2max值為89.5。七屆環(huán)法冠軍阿姆斯特朗的最大攝氧量也達85，而日本馬拉松選手川內(nèi)優(yōu)輝最大攝氧量為82。  一般來說最大有氧量（VO2Max）可以在先進的運動科學實驗室借助心肺功能自動分析儀（跑臺測試）精確評估出最大攝氧量(毫升/每分鐘)。 但普通跑者一般沒有這種條件測試，大家可以用專業(yè)的跑步手表可以幫你推算出來，還有就是通過庫柏博士的“12分鐘跑步配速測試”，通過根據(jù)12分鐘內(nèi)跑的距離計算出來。  佳明手表的最大攝氧量預(yù)測肯尼斯·庫珀，心血管疾病預(yù)防與有氧健身運動方面的專家，被稱作有氧運動之父，他在推動有氧運動方面做出杰出貢獻。 通過庫柏“12分鐘跑步配速測試”計算VO2max值，就是測量在12分鐘內(nèi)全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。是庫伯博士在宇航員體能測試中總結(jié)創(chuàng)造出來的。  后來他又將這種方法推廣到群眾健身鍛煉中，成為測定參與者有氧能力的量化指標，也被譽為是“不花錢的心電圖”。 因此，“12分鐘全力跑測試”，可以用來“推測普通人的最大攝氧量”，“評估生活習慣病的風險”。 下面就請各位庫柏“12分鐘跑步配速測試”來測測，自己處于什么樣的跑步水平？ 男士標準    女士標準注：國際耐力標準，與大多中國人相比可能偏高。參考上表比照自身時，可允許略微降低相關(guān)數(shù)據(jù)的標準。
最大攝氧量怎么提高？根據(jù)醫(yī)學研究，最大有氧量（VO2MAX）通過訓(xùn)練只能提高5-25%，其他72-95%主要受遺傳因素影響。而只通過力量訓(xùn)練并不能提高最大攝氧量。 雖然跑步訓(xùn)練的提升幅度并不大，但是我們也需要通過持續(xù)訓(xùn)練來保持住當期的狀態(tài)，數(shù)據(jù)表明：停訓(xùn)2周，有氧工作能力會明顯下降；停訓(xùn)4－12周，心肺功能可下降50%；停訓(xùn)半年后，心肺功能恢復(fù)到訓(xùn)練前的水平。 此外，短期訓(xùn)練也不能提高最大攝氧量，通常需要10－20周的訓(xùn)練才能見效，每周訓(xùn)練至少2次才能有效提高。 1、鍛煉心肺能力，提升最大攝氧量 而對于高階一些的跑者來說，當肌肉端的有氧能力穩(wěn)固之后，就該開始鍛煉心肺能力了，這樣最大攝氧量才能繼續(xù)提升。 到了這個階段，訓(xùn)練會相當辛苦，因為你必須把身體逼到用氧的極限，此時身心都會抗拒你維持強度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強度訓(xùn)練。 2、通過間歇跑提升最大攝氧量 通過間歇訓(xùn)練時，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。 同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質(zhì)。 通過間歇訓(xùn)練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。間歇訓(xùn)練方式里面，小編最為推崇的就是亞索800，大家不妨一試。 *部分素材來源于網(wǎng)絡(luò)，若侵刪 將文章轉(zhuǎn)發(fā)給更多跑友，便是對“智慧跑步”最大支持 |
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