在日常的門診中,我最常見(jiàn)的一個(gè)醫(yī)囑,是每天靜坐十分鐘。 ? 靜坐是一種緩解焦慮情緒的有效方式。《道德經(jīng)》有一句話:“孰能濁以止,靜之徐清”。就是說(shuō),人的心情和氣血,就像一盆渾濁的河水,只需要靜置一會(huì)兒,就能變得清澈澄明。 因此,靜坐對(duì)焦慮緊張、高血壓、心臟病、皮膚病等氣血上行的狀態(tài),有著直接的療愈作用。失眠的人,睡覺(jué)前靜坐,可以形成一種由“動(dòng)”到“靜”的過(guò)渡,從而更好的入睡;半夜睡不著,與其輾轉(zhuǎn)難寐,不如起來(lái)坐一會(huì)兒,反而能睡著。 但最主要的,還是靜坐是一種“內(nèi)求”的狀態(tài)。這時(shí),你的注意力由外界的物欲轉(zhuǎn)而集中到身體內(nèi)部,特別是呼吸上來(lái)。因?yàn)槿撕芏?strong>筋骨結(jié)構(gòu)上的問(wèn)題,都和當(dāng)下的呼吸模式有關(guān)。靜坐時(shí)以“通督呼吸術(shù)”調(diào)整自己的呼吸骨骼結(jié)構(gòu)和肌肉啟動(dòng)時(shí)序,就能達(dá)到像老子說(shuō)的那樣,如嬰兒般的呼吸。 準(zhǔn)備 靜坐最好的時(shí)間是清晨剛起床的時(shí)候,這樣不容易因?yàn)槠>胂萑牖璩翣顟B(tài)。排凈二便,選擇家里一個(gè)安靜、溫暖、無(wú)風(fēng)的角落,盡可能的降低光線和噪音,也不要播放音樂(lè)和點(diǎn)香。這樣做的目的,是減少五官的刺激,更好的向內(nèi)觀察。 ? 坐姿 買一個(gè)后高前低的打坐墊子(有一種可以折疊的較為方便);盤(pán)腿的時(shí)候不必強(qiáng)求,找到雙腿最舒適能持久的一個(gè)角度即可;不能盤(pán)腿坐的,可以找一張有靠背的、40公分左右高度的椅子。在椅子后半部分墊一塊3~5公分高的布,讓臀部略高于大腿即可。如果只求方便,在床上坐著枕頭也可以,但床不能太軟。 跪坐的姿勢(shì)可以較為容易的導(dǎo)引氣血下沉——雖然容易腳麻,但也是一種選擇。如果臀部墊一個(gè)枕頭可以持久些。 ? 子午訣手印 右手的大拇指指尖輕輕抵住右手中指的指尖,形成一個(gè)圓圈,再把左手的大拇指穿過(guò)這個(gè)圓圈,抵住右手環(huán)指的指根。這樣兩只手握住,虎口朝著自己的下巴——是不是像一個(gè)陰陽(yáng)太極魚(yú)? 將握好的雙手放在小肚子前。手肘和肋骨之間保持一張紙的距離,并不靠在一起。把肚臍眼后面的一段脊柱骨輕輕的抵在靠背上(但避免完全松垮的靠上去),再觀察一下肩胛骨有沒(méi)有往下放,牙關(guān)有沒(méi)有松開(kāi),舌頂上腭,就可以開(kāi)始靜坐了。 ? 通督呼吸術(shù) ?呼吸術(shù)的要訣是“慢、勻、細(xì)、長(zhǎng)”。 ? “慢”是指呼吸速度放慢。不過(guò)一開(kāi)始如果放得太慢,會(huì)有些缺氧氣不夠。仔細(xì)的找到一個(gè)剛剛好能持久而頭不暈的速度;“勻”是吸氣與呼氣的時(shí)間和強(qiáng)度相等,避免一開(kāi)始很急的吸,一會(huì)兒又放慢;“細(xì)”是氣流的流速放慢,強(qiáng)度變小——如果放一個(gè)紙片在鼻孔下,看不到抖動(dòng)最好;“長(zhǎng)”是在吸氣時(shí)通過(guò)往兩側(cè)下放肩胛骨,微微的彎曲胸背,讓肩胛下的肋骨充分的撐開(kāi),這樣呼吸就變長(zhǎng)了。 閉起雙眼,用鼻孔緩緩吸氣,同時(shí)讓尾骨微微的往前勾起,小肚子略微收緊——有點(diǎn)像拉肚子之前強(qiáng)忍著的感覺(jué)。 當(dāng)清新的空氣把胸腔填充一半的時(shí)候,把肩胛骨往兩邊下沉,背心的脊柱胸椎向后微微頂出——就好像溫度有點(diǎn)冷抱緊雙臂的樣子。仔細(xì)觀察,會(huì)感覺(jué)到背心的汗毛豎起。 當(dāng)空氣快要填滿胸腔的時(shí)候,把脖子略微的后移——是往后平移,不是仰頭,眼睛還是平視前方的。這有點(diǎn)像新疆舞蹈常見(jiàn)那個(gè)左右移動(dòng)頭部的動(dòng)作,只不過(guò)這是向后移動(dòng)。 這些脊柱移動(dòng)的動(dòng)作其實(shí)都非常微小,旁人不太看得出來(lái)。 緩緩的從鼻孔呼出污濁的空氣。如果身體有不舒服的地方,比如肩膀、胸口,可以想象這些地方抽出一股烏黑的霧氣被你緩緩呼出。與此同時(shí),一點(diǎn)一點(diǎn)的放松頭皮、前額、牙關(guān)和臉部的肌肉。氣息一直從左鼻孔到心窩,到肚臍,最后回到手里的“太極魚(yú)”。放松結(jié)束,呼氣也剛剛好完成。 開(kāi)始靜坐的時(shí)候,需要從尾骨到頸骨一節(jié)一節(jié)的由下往上往后頂。此時(shí),要么與呼吸顧此失彼,要么就是感受不到背心的脊柱骨,變成一大節(jié)而不是一小節(jié)的移動(dòng)。但練習(xí)日久后,一吸氣脊柱就會(huì)如水紋漣漪一般,沿著督脈微微向上抖,蔓延到整個(gè)頭面和雙臂。 心中默數(shù)呼吸的次數(shù)。每到1、3、5、7、9次呼氣時(shí),把雙唇抿出一條細(xì)縫,氣息從縫隙中緩緩吹出一個(gè)無(wú)聲的“噓”字。數(shù)到第九次之后,又重頭開(kāi)始數(shù),這樣可以幫助你安住當(dāng)下,不分心,而且能更好的放松頭皮和面部肌肉,引氣下行。 ? 最后說(shuō)明一下,不要像盯賊一樣內(nèi)觀呼吸,而要像小朋友郊游玩耍的心態(tài),看著體內(nèi)的氣息從“群魔亂舞”,到“歸根復(fù)命”,非常有趣。 ? 此為通督呼吸術(shù)。 -腦子里面各種很多想法怎么辦? 有萬(wàn)般念頭很正常,回過(guò)神的時(shí)候繼續(xù)關(guān)注呼吸就好了;上面提到的呼吸計(jì)數(shù)法很有幫助。練習(xí)的日子久了,一坐下來(lái)就有一種“中正安舒”的穩(wěn)定感,就像是半夜醒來(lái)繼續(xù)要睡回去的感覺(jué),就不太會(huì)走神了。在名山大川或者是道觀寺廟這些氣場(chǎng)比較好的地方,容易找到這種感覺(jué)。 如果是因?yàn)榧膊〉牟贿m引起的走神,請(qǐng)使用通督呼吸術(shù)把病邪呼出身外——這個(gè)方法的自愈力量非常強(qiáng)大;如果過(guò)于疼痛,可以暫停,活動(dòng)一下再繼續(xù)。 -坐不住怎么辦? 可以調(diào)一個(gè)會(huì)震動(dòng)的鬧鐘,設(shè)定在十分鐘。每次坐不住時(shí)可以提醒自己,鬧鐘響了就結(jié)束了;如果實(shí)在坐不住,就把手腕和腳踝順時(shí)針逆時(shí)針各轉(zhuǎn)36圈,再繼續(xù)嘗試。轉(zhuǎn)腳踝的時(shí)候請(qǐng)盡量的做大腳趾勾球的這個(gè)動(dòng)作——這對(duì)失眠很有幫助。 這個(gè)活動(dòng)也是靜坐結(jié)束后的整理動(dòng)作。 大部分人剛剛坐下的時(shí)候會(huì)有一個(gè)煩躁期,大概是5~7分鐘;過(guò)了這個(gè)階段會(huì)進(jìn)入平靜期,在走神和回神之間來(lái)回;然后會(huì)有一個(gè)昏睡期,不停的倒下——這時(shí)候就不要坐了,起來(lái)結(jié)束或者活動(dòng)一下再坐。 -靜坐了還需要站樁嗎? 站樁偏于蓄養(yǎng)精氣,也就是身體的結(jié)構(gòu)功能,靜坐偏于養(yǎng)神。當(dāng)然,樁功練久了,內(nèi)外三合,自然也可以養(yǎng)神。所以,根據(jù)自己當(dāng)下的需求來(lái)決定——覺(jué)得內(nèi)心煩躁,就靜坐;體虛怕冷要減肥,就站樁。 ? -多睡覺(jué)可以代替靜坐嗎? 睡覺(jué)養(yǎng)精血,但養(yǎng)不了神——“神”就是我們起心動(dòng)念愿意去講課、上班、吃飯和談戀愛(ài)那個(gè)原動(dòng)力。反過(guò)來(lái)抑郁癥患者大門不邁不愿見(jiàn)人,就是神不足。我們現(xiàn)代人雖然缺覺(jué),但是更缺神。我認(rèn)識(shí)一位臺(tái)州的醫(yī)生,每天晚上睡4個(gè)小時(shí),凌晨三點(diǎn)起床靜坐到六點(diǎn),身體非常好,一天可以看上百個(gè)病人。 -出現(xiàn)打嗝、眩暈、下墜、疼痛、肌肉抖動(dòng)等現(xiàn)象是不是“走火入魔”? 人平時(shí)都向外看,就忽略了身體很多“警告信號(hào)”;靜坐后由外轉(zhuǎn)內(nèi),可以看到身體里很多平時(shí)看不到的東西,自然就會(huì)有些反應(yīng)——表示身體自我修復(fù)能力被激活了。心中默念“他強(qiáng)由他強(qiáng),清風(fēng)拂山崗;他橫由他橫,明月照大江”,任之由之,等其消退即可。 最后,送大家一首白居易靜坐的時(shí)候?qū)懙脑?shī)——《負(fù)冬日》,祝大家越坐越開(kāi)心~ 杲杲冬日出,照我屋南隅。 ?負(fù)暄閉目坐,和氣生肌膚。 ?初似飲醇醪,又如蟄者蘇。 ?外融百骸暢,中適一念無(wú)。 ?曠然忘所在,心與虛空俱。??? |
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