作為二十年資深胖子，我試過(guò)很多方法，蘋(píng)果減肥法，蘋(píng)果醋減法法，生酮減肥法，斷食減肥法。

有一些確實(shí)好用，效果立桿見(jiàn)影，不過(guò)只要一旦停止，體重馬上報(bào)復(fù)性反彈，比之前還胖。

然而這些方法確實(shí)不能長(zhǎng)時(shí)間使用，肯定是對(duì)身體有害的。堅(jiān)持一段時(shí)間后，面色憔悴，沒(méi)有精神，心情抑郁，甚至大姨媽也離家出走了。

好吃懶做的我，不得不選擇運(yùn)動(dòng)+節(jié)食。

這種方法也是在一段時(shí)間內(nèi)好用的。更過(guò)分的是，只要我哪一天懶惰了沒(méi)運(yùn)動(dòng)，或者嘴饞了吃的多一點(diǎn)，體重馬上就顯現(xiàn)出來(lái)，不給人留任何余地。

我以為這是因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)把身體的經(jīng)絡(luò)都打開(kāi)了，讓吸收更加充分。我只能選擇運(yùn)動(dòng)更多，吃的更少。

直到看了《飲食代謝力》，我才發(fā)現(xiàn)原來(lái)的想法真的是大錯(cuò)特錯(cuò)。

01.發(fā)胖的本質(zhì)：吃的多，動(dòng)得少

發(fā)胖的本質(zhì)是什么，身體吸收大于消耗，多余的熱量通過(guò)各種方法保存下來(lái)，就是脂肪。

為什么很多運(yùn)動(dòng)員，可以大快朵頤，仍然身材纖細(xì)？

就是因?yàn)樗麄冸m然吃的多，但是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，把吸收的熱量都消耗掉了，所以并不會(huì)發(fā)胖。

很多運(yùn)動(dòng)員退役之后，運(yùn)動(dòng)量急劇減少，然而他們?nèi)匀挥泻芎玫奈缚冢@時(shí)候，身材也走形得也格外厲害。

抬頭看看天，蒼天饒過(guò)誰(shuí)。

所以身材好的運(yùn)動(dòng)員不是基因好，而是運(yùn)動(dòng)量巨大，足以讓他們把吸收的熱量消耗出去。

確實(shí)還有一些人，中了基因福利，只吃不動(dòng)，還不長(zhǎng)肉。

但是點(diǎn)進(jìn)來(lái)看的大多數(shù)人，都是普通人，有些人甚至“喝白開(kāi)水都長(zhǎng)胖”。目前也沒(méi)有條件，讓我們能做基因手術(shù)，把自己改造的完美無(wú)瑕。

我們只能選擇，管住嘴，邁開(kāi)腿。

那么這個(gè)方法真的有效么？

02.管住嘴：不吸收足夠的營(yíng)養(yǎng)，會(huì)降低代謝

市面上的所有減肥方法，都對(duì)攝取的食物有嚴(yán)格的要求。

有的是單一飲食，比如蘋(píng)果減肥法，香蕉減肥法，只吃一種食物，但不限制數(shù)量。

然而再好吃的食物，總吃，都會(huì)膩，吃?xún)商炀筒幌氤粤恕?/p>

這就是單一飲食的秘訣：從控制食物數(shù)量開(kāi)始，逐步也控制了攝入食物重量。

也有單種類(lèi)飲食，比如生酮減肥法，只吃脂肪和蛋白質(zhì)，不吃碳水，不吃糖，或者減脂餐，少碳水，少脂肪，少熱量。

這些方法表面看，確實(shí)是減少了身體攝入的能量，當(dāng)身體攝入能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于身體自然消耗的能量，人，也自然而然瘦了下來(lái)。

不過(guò)這些方法都是短期的方法，長(zhǎng)期執(zhí)行，會(huì)有很大的副作用。

當(dāng)身體得不到足夠的能量，它會(huì)通過(guò)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，來(lái)降低本身的新陳代謝。即使減肥結(jié)束，恢復(fù)飲食，降低的新陳代謝并不能隨之恢復(fù)，至此，我們會(huì)迎來(lái)可怕的復(fù)胖期。

復(fù)胖不是最可怕的后果。因?yàn)閿z入的營(yíng)養(yǎng)不夠，人體很多過(guò)程被迫關(guān)閉，人會(huì)變得沒(méi)精神，智力發(fā)育遲緩，心情抑郁，女生還可能月經(jīng)不調(diào)，月經(jīng)紊亂。

節(jié)食減肥，是變美路上的南轅北轍，沒(méi)有更美更好看，反而讓狀態(tài)更糟，健康更差。

那么人人推崇的運(yùn)動(dòng)，真的是瘦下來(lái)的金鑰匙么？

03.邁開(kāi)腿：只靠運(yùn)動(dòng)來(lái)提升代謝，效率特別低

《飲食代謝力》的作者森拓郎，曾經(jīng)是大型健身俱樂(lè)部的健身教練。

他看到很多人，并不喜歡運(yùn)動(dòng)，為了減肥，被迫來(lái)健身。

既然這么勉強(qiáng)，就不用來(lái)了，畢竟與運(yùn)動(dòng)減肥相比，改變飲食習(xí)慣減肥，更簡(jiǎn)單。

森拓郎這樣說(shuō)，絕不是自暴自棄。

運(yùn)動(dòng)確實(shí)好處多多，可以提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，讓人容光煥發(fā)，體態(tài)優(yōu)美。

然而為了減肥而進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，卻可能有害無(wú)益。

你有可能受傷。很多運(yùn)動(dòng)，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有沖擊，尤其是大體重者，跑步，跳繩，波比跳都不是安全的運(yùn)動(dòng)方式。

受傷后運(yùn)動(dòng)自然就不能進(jìn)行了，反而還要吃更多，來(lái)恢復(fù)元?dú)狻Ｗ匀欢坏模?span>在發(fā)胖的道路也越走越遠(yuǎn)。

你有可能會(huì)更胖。運(yùn)動(dòng)后會(huì)很餓，大多數(shù)人選擇放縱自己?！拔乙呀?jīng)運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)了，適當(dāng)吃點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系?！?/p>

揮汗如雨跑步一個(gè)小時(shí)，消耗的熱量也就在400大卡左右，而獎(jiǎng)勵(lì)自己多吃了一個(gè)漢堡，我們又多攝入了600大卡的熱量。

消耗小于攝入，我們又進(jìn)入了發(fā)胖的漩渦。

你可能會(huì)體態(tài)不好。沒(méi)有專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，普通人盲目的運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)引起肌肉的代償。明明都練習(xí)的是卷腹，有人的小肚子不但沒(méi)瘦，反而更加突出了。

小粗腿，頸前伸，骨盆前傾，這些體態(tài)，會(huì)讓我們看起來(lái)，比真實(shí)體重還重。

你的新陳代謝還是會(huì)降低。這一點(diǎn)非常反常識(shí)，但是細(xì)想想，確實(shí)如此。

運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷肌肉，如果這時(shí)候又只吃蔬菜水果，減少碳水和脂肪的攝入。損失的肌肉得不到補(bǔ)充。

肌肉量減少，新陳代謝就會(huì)降低。只要不運(yùn)動(dòng)，身體消耗的熱量變得極少，隨便吃點(diǎn)東西，也會(huì)發(fā)胖，就是這個(gè)道理。

運(yùn)動(dòng)固然很好，但它不是減肥的唯一方式，也不是最快方式。

無(wú)論你是否選擇運(yùn)動(dòng)，改變飲食習(xí)慣，才是減肥的金鑰匙。

04.飲食禁忌：這樣吃，不會(huì)瘦

森拓郎認(rèn)為，嚴(yán)苛的食譜必然會(huì)導(dǎo)致意志力的懈怠，進(jìn)而影響執(zhí)行的力度。 真正健康的食譜，執(zhí)行簡(jiǎn)單，效果顯著，有很多選擇，可以長(zhǎng)期執(zhí)行。 實(shí)際上，森拓郎在《飲食代謝力》中，給出了幾個(gè)飲食禁忌，只要保證自己不觸犯紅線，就能減少很多熱量攝入。 ?空腹吃高糖類(lèi)食物。 什么是高糖類(lèi)食物？砂糖、果汁和蛋糕，這些大家耳熟能詳。

還有一些食物，看起來(lái)和糖毫無(wú)瓜葛，其實(shí)也被劃分為高糖食品，比如米飯、面包、很多加工食品，還有眾多垃圾食品。 攝入糖類(lèi)會(huì)讓人們感到滿(mǎn)足，體內(nèi)分泌讓人幸福的多巴胺。因此，在壓力大、焦慮時(shí)，人們總下意識(shí)的選擇糖來(lái)補(bǔ)充能量。 實(shí)際上，空腹時(shí)是燃脂減重的大好時(shí)機(jī)。這時(shí)候如果攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，會(huì)增加身體的基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒。 此時(shí)如果攝入糖分，隨之而來(lái)自動(dòng)分泌的胰島素，會(huì)把因?yàn)轲I下意識(shí)多攝入的糖分都轉(zhuǎn)化成脂肪，久而久之，人也變得臃腫起來(lái)。 ?如果非要吃糖，不要選擇砂糖+小麥/高糖+高脂組合 有人說(shuō)不吃糖不幸福，生活那么苦了，需要一點(diǎn)糖。 為了減肥，真的要一點(diǎn)糖都不能吃么？ 當(dāng)然不是。 我們可以在空腹時(shí)，先吃點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白墊墊饑，然后再來(lái)點(diǎn)甜點(diǎn)點(diǎn)綴一下。

同樣都是甜點(diǎn)，飯后吃，比飯前吃要更健康。 我們不會(huì)因?yàn)轲囸I而攝入過(guò)多的糖分，還能享受吃糖帶來(lái)的多巴胺盛宴，一舉兩得。 然而有兩種組合，要格外值得警惕。一種是糖+小麥組合，另一種是碳水+脂肪組合。 簡(jiǎn)單說(shuō)，不要往面包上抹蜂蜜，也不要吃紅燒肉蓋飯。 原因還是在于攝入糖時(shí)身體分泌的胰島素。勤勞的胰島素有很多功能，它把多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪，讓體內(nèi)的血糖維持穩(wěn)定，不至于過(guò)高。 順帶的，它會(huì)轉(zhuǎn)化它遇到的游離的脂肪，讓他們安分守己，在體內(nèi)固定下來(lái)。 如果只攝入糖，沒(méi)有多余的脂肪被固定下來(lái)；如果只攝入脂肪，游離的脂肪遇不到伯樂(lè)胰島素，只能被排出體外。 ?只吃蔬菜不吃肉 當(dāng)你涮火鍋時(shí)，會(huì)選擇怎樣的順序吃？有些人會(huì)直奔主題，從最貴的肉下手；還有一些人會(huì)先涮菜，先吃菜，高纖維能增加飽腹感，可以減少脂肪的攝入。

殊不知，先吃菜再吃肉，或者只吃菜不吃肉，是一種吃力不討好的方法。既沒(méi)有大飽口福，又降低了新陳代謝。 沒(méi)錯(cuò)，你沒(méi)看錯(cuò)，先吃菜再吃肉，或者只吃菜不吃肉，不但不能加速減肥，還降低了新陳代謝，給以后的減肥生涯提高難度。 原因在于，身體內(nèi)有一些新陳代謝活動(dòng)，依賴(lài)肉類(lèi)食物中的蛋白質(zhì)或氨基酸來(lái)進(jìn)行。如果得不到補(bǔ)充，會(huì)自然停止活動(dòng)。 如果先吃菜再吃肉，蔬菜中的高纖維，會(huì)阻礙身體吸收肉類(lèi)中的營(yíng)養(yǎng)，肉類(lèi)中的有益營(yíng)養(yǎng)得不到吸收，高熱量卻得到了胰島素的固定保存，身體自然而然會(huì)有發(fā)福的趨勢(shì)。 森拓郎給的建議是，先吃肉，再吃菜。先吸收必要的營(yíng)養(yǎng)，提高新陳代謝質(zhì)量，再用蔬菜的高纖維，填飽肚子。 既滿(mǎn)足了口舌之欲，也滿(mǎn)足了身體需要。

05.養(yǎng)成易瘦體質(zhì)：高效簡(jiǎn)單易堅(jiān)持 減脂排毒抗衰老

明白了什么是萬(wàn)萬(wàn)吃不了的以后，作者森拓郎，還提供了幾條吃飯的小心機(jī)，可以讓我們輕輕松松，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

??唾液是減肥的關(guān)鍵，什么時(shí)候都要細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽是美食家們的品嘗準(zhǔn)則。

只有慢慢咀嚼，食物才能在唾液中各種酶的作用下，綻放隱藏的特質(zhì)，大放異彩。 通過(guò)耐心咀嚼，美食家甚至可以從普普通通的大米飯中，品嘗出稻米特有的清甜，這就是唾液的魔力。 唾液中還有一種酶，被人稱(chēng)為“類(lèi)胰島素生長(zhǎng)因子”，它有跟胰島素一樣的作用，抑制血糖的上升。 它還有胰島素?zé)o法做到的功能，不但能保證分解脂肪過(guò)程得以持續(xù)（胰島素會(huì)抑制甚至停止分解脂肪），還能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，從而促進(jìn)燃燒體脂和增加肌肉。 細(xì)嚼慢咽還可以及時(shí)察覺(jué)飽腹信號(hào)，從數(shù)量上控制食物的攝入。 既減少了攝取食物的數(shù)量，又增加體內(nèi)消化的速度，可以說(shuō)，細(xì)嚼慢咽是大有好處的一種進(jìn)食方法。 ??美味的發(fā)酵食品是增加新陳代謝的秘密武器

韓式泡菜、咸魚(yú)干、奶酪、香腸。這些發(fā)酵食品可以放心大膽的多多享用。

不但可以讓嘴巴滿(mǎn)足，多種益生菌發(fā)酵的產(chǎn)物還能促進(jìn)身體新陳代謝，排出有害物質(zhì)。

只不過(guò)仍需小心的是，很多發(fā)酵食品會(huì)在制作中加入了過(guò)量的鹽和糖，吃的時(shí)候要注意。

過(guò)量的鹽和糖會(huì)誘使我們?cè)诓恢挥X(jué)中，吃的更多。

如果吃的很多，無(wú)論如何健康的食品，都會(huì)有增加體重的危險(xiǎn)。

《飲食代謝力》是一本可愛(ài)的小書(shū)，里面圖文并茂，語(yǔ)言輕松易讀，閑暇看一會(huì)，幾天就能看完。

讀的過(guò)程經(jīng)常會(huì)有“啊原來(lái)是這樣”的感慨，原來(lái)很多關(guān)于減肥的常識(shí)，都是錯(cuò)的。

里面還有為不同年紀(jì)，不同職業(yè)量身打造的飲食計(jì)劃，對(duì)比之下很容易了解自己的飲食計(jì)劃到底有哪些需要改進(jìn)的。

打算用2021年的最后一個(gè)月，踐行一下里面的飲食準(zhǔn)則，期待2022年，一個(gè)瘦點(diǎn)的自己。