原標(biāo)題：如何擺脫心理疲勞

姜 晨繪

心理疲勞是一種常見的心理問題，通常是長(zhǎng)期壓力和負(fù)面情緒累積所致?！靶睦邸薄案杏X疲憊，做事情力不從心”“情緒波動(dòng)大”“提不起興趣”……這些都是心理疲勞的典型表現(xiàn)。心理疲勞不僅會(huì)影響情緒和行為，還可能危害身體健康。了解心理疲勞的相關(guān)知識(shí)，掌握預(yù)防心理疲勞的方法，對(duì)維護(hù)身心健康和提高生活質(zhì)量具有重要作用。本期，我們邀請(qǐng)心理咨詢師分享一些消除心理疲勞的調(diào)節(jié)方法，希望對(duì)大家有所幫助。

——編 者

前不久，我到某部進(jìn)行心理健康宣講，機(jī)關(guān)干事小張對(duì)我訴說了他的苦惱。小張告訴我，他工作一直很努力，經(jīng)常加班加點(diǎn)完成任務(wù)。但這段時(shí)間，他常常覺得心累，工作時(shí)無(wú)法集中注意力，即使沒做什么也感到疲憊和焦慮。

“怎樣才能恢復(fù)精力，像以前一樣積極地投入到工作中呢？”面對(duì)小張的困惑，我為他進(jìn)行了心理咨詢。咨詢過程中，我發(fā)現(xiàn)小張表現(xiàn)出明顯的心理疲勞，需要進(jìn)行心理治療和休息調(diào)整。在建立了良好的咨訪關(guān)系后，我運(yùn)用認(rèn)知行為療法和放松技巧等方法，幫助小張減輕壓力、緩解焦慮情緒。咨詢結(jié)束后，我還叮囑小張要規(guī)律作息、適量運(yùn)動(dòng)和健康飲食，以改善身體狀態(tài)，提高身心健康水平。經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)整，小張逐漸走出心理疲勞的困境。

在基層心理服務(wù)過程中，我發(fā)現(xiàn)有的戰(zhàn)友在長(zhǎng)期緊張、焦慮情況下，會(huì)出現(xiàn)心累的感覺。心累也叫心理疲勞，是指由腦力勞動(dòng)繁重、神經(jīng)系統(tǒng)緊張程度過高或長(zhǎng)時(shí)間從事單調(diào)、枯燥的工作而引起的精神疲怠現(xiàn)象。

心理疲勞的人可能會(huì)有以下表現(xiàn)：情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)脾氣或哭泣；常常感覺精力不足，疲勞感持續(xù)存在，即使休息后也難以恢復(fù)精力；失眠或睡眠質(zhì)量下降；注意力不集中，思維變得遲緩；決策困難，難以做出決策或做出的決策容易出錯(cuò)；不愿與他人交往，或者與他人交往時(shí)感到疲勞和不適。若心理疲勞得不到及時(shí)疏導(dǎo)，可能造成心理障礙，甚至引發(fā)頭痛、頭暈及心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)功能紊亂等身體疾病，影響個(gè)人的工作和生活。

如果出現(xiàn)上述心理疲勞相關(guān)表現(xiàn)，可通過疲勞自評(píng)量表評(píng)估心理疲勞程度。疲勞自評(píng)量表是一種常用的心理疲勞量表，用于評(píng)估個(gè)體的心理疲勞程度。根據(jù)評(píng)分結(jié)果，可以將個(gè)體的疲勞程度分為無(wú)疲勞（0～20分）、輕度疲勞（21～40分）、中度疲勞（41～60分）、重度疲勞（61～80分）、極重度疲勞（81～100分）。需要注意的是，疲勞自評(píng)量表不能完全代替醫(yī)生的診斷。若心理疲勞程度較輕，可以通過自我調(diào)節(jié)緩解。若心理疲勞程度達(dá)到中度或重度，建議及時(shí)尋求專業(yè)的心理咨詢或治療，避免心理疲勞程度加重，影響身心健康。在此，筆者總結(jié)了一些消除心理疲勞的調(diào)節(jié)方法，分享給大家。

調(diào)整認(rèn)知，擺脫思維陷阱。心理學(xué)中的認(rèn)知行為療法認(rèn)為，引發(fā)情緒的不是事件本身，而是個(gè)體對(duì)事件的認(rèn)知和評(píng)價(jià)。如果長(zhǎng)期精神緊張或壓力過大，可能會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤認(rèn)知，如過度擔(dān)心、自我否定、絕對(duì)化思維等。這些錯(cuò)誤認(rèn)知又會(huì)進(jìn)一步加重心理疲勞的程度。因此，改變不良認(rèn)知是緩解心理疲勞的有效手段。當(dāng)意識(shí)到自己存在自我否定的錯(cuò)誤認(rèn)知時(shí)，可以嘗試列出自己的優(yōu)點(diǎn)，并反復(fù)強(qiáng)調(diào)自己的價(jià)值和重要性，從而更客觀地看待自己。當(dāng)存在“非負(fù)即正”的絕對(duì)化思維時(shí)，可以與他人分享自己的想法，聽聽他人的看法。這樣可以幫助自己看到事物的多面性，從而減少絕對(duì)化思維。如果發(fā)現(xiàn)自己很難改變絕對(duì)化思維，可以尋求心理咨詢師的幫助。

培養(yǎng)興趣，積極面對(duì)生活。心理疲勞的人經(jīng)常感覺身心疲憊、缺乏動(dòng)力，通過參與感興趣的活動(dòng)，能夠放松身心，緩解壓力。戰(zhàn)友們可以嘗試不同的興趣愛好，如閱讀、繪畫、音樂、運(yùn)動(dòng)等，并從中找到自己感興趣的愛好。此外，工作中要注意勞逸結(jié)合，比如將工作和興趣愛好結(jié)合起來，在完成一項(xiàng)工作后，獎(jiǎng)勵(lì)自己進(jìn)行某項(xiàng)興趣愛好活動(dòng)。

正視自我，合理設(shè)置目標(biāo)。如果對(duì)自己期望過高，設(shè)定的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)，會(huì)導(dǎo)致挫敗感，影響自尊心和自信心，甚至出現(xiàn)焦慮和抑郁等不良情緒。因此，建議戰(zhàn)友們正確評(píng)估自己，根據(jù)自身情況合理設(shè)置目標(biāo)。如果在完成目標(biāo)的過程中遇到困難和挫折，要保持積極的心態(tài)，不要過分自責(zé)或自我否定，否則會(huì)讓自己沉浸在負(fù)面情緒中，從而消耗心理能量。

加強(qiáng)溝通，獲得心理支持。生活在融洽、快樂的氣氛中，有助于擁有健康的身心狀態(tài)。戰(zhàn)友們可以通過以下幾點(diǎn)，構(gòu)建良好的人際關(guān)系，獲得心理支持，從而滿足個(gè)體的情感需求。①積極參加社交活動(dòng)。參加一些感興趣的文娛活動(dòng)，有助于增強(qiáng)社交支持，從而減輕孤獨(dú)感和壓力。②掌握一定的交流技巧。交往中要掌握分寸，不僅要表達(dá)自己的想法和感受，還要多站在對(duì)方的角度思考問題。這樣有助于建立良好的人際關(guān)系，避免發(fā)生誤解和沖突。同時(shí)，注意關(guān)系界限，在交流中不要過度以自我為中心。如果不分時(shí)間、場(chǎng)合過度傾訴，可能會(huì)給人帶來心理壓力。③妥善處理沖突。在人際關(guān)系中，難免會(huì)出現(xiàn)沖突和分歧。處理沖突時(shí)，要盡量用溫和、理性的語(yǔ)言表達(dá)，避免使用攻擊性和過度情緒化的語(yǔ)言，如用“我覺得”“我認(rèn)為”代替“你總是”“你從來不”，用“我感到受傷了”“我需要一些支持”代替“你讓我感到不舒服”等。（國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 范新娜）