我國(guó)是人口大國(guó)，根據(jù)民政部2022年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)60歲以上老年人口已經(jīng)超過(guò)28004萬(wàn)人，占總?cè)丝?9.8%。

每個(gè)人都會(huì)老去，每個(gè)人也都希望能健健康康到老到壽命盡頭。人生之寶，健康到老，在這個(gè)過(guò)程中，少不得需要我們多付出些努力。人老了，對(duì)一些事情就要提起注意力。

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一、人老了，這六件事情要做好！

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的統(tǒng)計(jì)公報(bào)，我國(guó)居民人均預(yù)期壽命從建國(guó)初期的僅35歲提高到2019年的77.3歲。這一顯著的壽命提升反映了人們對(duì)生活品質(zhì)的不斷提高，希望不僅活得長(zhǎng)，還要活得好。

而想要達(dá)到長(zhǎng)壽目標(biāo)，以下6件事最好長(zhǎng)期堅(jiān)持：

1.吃得好

“民以食為天”。對(duì)老年人而言，均衡飲食至關(guān)重要，它可以減緩疾病發(fā)生并增強(qiáng)免疫力。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，建議老年人每天至少攝入12種以上的食物，早餐應(yīng)包括多樣主食、雞蛋和奶，同時(shí)搭配蔬菜或水果；中、晚餐則應(yīng)包括多種主食、葷素搭配以及豆制品。此外，老年人還應(yīng)積極參與家庭和社會(huì)活動(dòng)，享受與家人、朋友共進(jìn)餐的樂(lè)趣。

2.喝得好

老年人的水分?jǐn)z入不足會(huì)對(duì)健康造成明顯影響。正確的喝水方法是少量多次，每天總量控制在1500-1700毫升，優(yōu)選溫?zé)岚组_(kāi)水，適當(dāng)飲用礦泉水或淡茶，避免飲用酒精和濃茶。

3.穿得好

老年人適宜、舒適的著裝對(duì)于保持良好的身體狀態(tài)至關(guān)重要。日常應(yīng)避免穿著緊身衣物，如領(lǐng)口、腰口和襪口過(guò)緊的衣物，以免影響血液循環(huán)和健康。

4.住得好

考慮到老年人容易跌倒，家庭環(huán)境的安全至關(guān)重要。尤其是廚房和衛(wèi)生間，最好鋪設(shè)防滑地磚并保持干燥，必要時(shí)安裝輔助抓手和高坐便器，以便使用。

5.鍛煉好

適量的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人非常有益，可以幫助合成維生素D，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減。根據(jù)個(gè)人體能，適當(dāng)選擇運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，如慢走、散步、太極拳等，保持每天運(yùn)動(dòng)量在一個(gè)健康的水平。

6.心情好

良好的情緒對(duì)老年人的身心健康極為重要。保持樂(lè)觀的心態(tài)，避免過(guò)度緊張和焦慮，對(duì)于預(yù)防和控制高血壓等慢性病具有積極作用。

總之，這六大方面的生活習(xí)慣對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，是保持健康、享受晚年生活的關(guān)鍵。

二、衰老的5大信號(hào)，別輕易忽略

隨著人體老化，除了常見(jiàn)的皮膚松弛和頭發(fā)變白外，還有一些不太顯而易見(jiàn)的衰老信號(hào)。

1.臀部變大

解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心骨科主任醫(yī)師章亞?wèn)|表示，隨著年齡的增長(zhǎng)，原本緊實(shí)的臀部可能會(huì)逐漸下垂和外擴(kuò)。長(zhǎng)期久坐和不良飲食習(xí)慣尤其會(huì)加速這一過(guò)程。

2.額頭變大

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院皮膚科主任中醫(yī)師杜長(zhǎng)明指出，頭發(fā)的老化不僅體現(xiàn)在變白或脫發(fā)，還體現(xiàn)在發(fā)際線上移，這是現(xiàn)代年輕人日益關(guān)注的問(wèn)題。

3.腰圍變大

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)副教授范志紅提醒，更年期女性腰圍快速增長(zhǎng)與多種因素有關(guān)，包括雌激素水平下降影響脂肪代謝。

4.腳掌變大

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望骨關(guān)節(jié)科主任醫(yī)師提醒，隨著年齡增長(zhǎng)，足底肌肉和韌帶的退化會(huì)導(dǎo)致腳掌變得更長(zhǎng)更寬。

5.牙縫變大

解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心口腔科副主任醫(yī)師李雅彬指出，口腔衰老的一個(gè)標(biāo)志是牙縫逐漸變寬，可能是由于牙齦萎縮或周?chē)装Y導(dǎo)致。

小艾提醒大家，了解和關(guān)注這些衰老信號(hào)，有助于我們更好地調(diào)整生活方式，采取相應(yīng)的措施來(lái)減緩衰老進(jìn)程。

三、性?xún)r(jià)比高的3種“長(zhǎng)壽”運(yùn)動(dòng)

著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)15年，涉及8萬(wàn)人的調(diào)查報(bào)告，揭示了三種性?xún)r(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)方式。另外，研究還顯示，每次只需要投入45-60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5天，就能夠獲得最大的健康益處。少于45分鐘可能效果減弱，而超過(guò)60分鐘也不會(huì)進(jìn)一步提高收益。

1.室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)

常見(jiàn)的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括有氧跳操、瑜伽、舞蹈等。這些運(yùn)動(dòng)有助于鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥，有助于改善高血壓、高血糖、高血脂等情況，降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，達(dá)到建議的運(yùn)動(dòng)量或能降低全因死亡率27%。

2.游泳

游泳涉及全身肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)和心肺功能，有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官功能的下降。游泳可降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，達(dá)到建議的運(yùn)動(dòng)量可以降低全因死亡率28%。此外，游泳對(duì)脊柱和膝關(guān)節(jié)的沖擊較小，減少了受傷的可能性。

3.揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)

常見(jiàn)的揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等。這些運(yùn)動(dòng)需要協(xié)調(diào)多個(gè)肌肉群、視覺(jué)注意力和爆發(fā)力，提高了肌肉骨骼力量、心肺功能和協(xié)調(diào)性。揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)有助于延緩大腦衰老、保護(hù)心血管健康，降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，達(dá)到建議的運(yùn)動(dòng)量可以降低全因死亡率47%。

總而言之，研究強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體健康和壽命的積極影響，在日常中積極鍛煉能夠幫助我們更加靠近長(zhǎng)壽目標(biāo)。