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國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管病健康和疾病報(bào)告2019》顯示，中國心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.30億，其中高血壓人群2.45億。降血壓已經(jīng)成為大多人不得不面對(duì)的問題。 事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)是降血壓的“良藥”。《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可有效降低舒張壓和收縮壓。那什么運(yùn)動(dòng)才是最降血壓的呢？  一、運(yùn)動(dòng)是降壓的良藥？《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上曾發(fā)表過一篇由英國坎特伯雷大學(xué)進(jìn)行的研究，研究人員對(duì)1990~2023年發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析，共涉及15827位受試者。 通過分析發(fā)現(xiàn)，不同運(yùn)動(dòng)所帶來的降壓效果也不同，具體來看：
通過對(duì)比不難發(fā)現(xiàn)，等長訓(xùn)練可達(dá)到的降壓效果最好。當(dāng)然，這并不是說不能進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)主要還是要看個(gè)人習(xí)慣和體能，最最重要的一點(diǎn)是要長期堅(jiān)持，否則難以起到好的鍛煉效果。  二、高血壓運(yùn)動(dòng)前注意事項(xiàng)已確診為高血壓的患者，運(yùn)動(dòng)前需要先測(cè)測(cè)血壓，當(dāng)血壓過高時(shí)（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運(yùn)動(dòng)，在適宜運(yùn)動(dòng)的前提下，需要注意以下6點(diǎn)。 1.運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身 運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，如壓腿、下蹲、慢跑、快走等，這樣做可讓身上的肌肉血液循環(huán)加速，快速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)內(nèi)，還可預(yù)防運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。 2.運(yùn)動(dòng)最好選下午或傍晚 陜西省人民醫(yī)院心血管內(nèi)三科李芳芳提醒，中老年人要避開上午6~10點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，這個(gè)階段是心血管疾病發(fā)病的高危時(shí)間點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間應(yīng)該選擇在下午、傍晚。  3.最好能保持規(guī)律運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)一定需要長期堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)起不到好的鍛煉效果。建議每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于30分鐘，每周進(jìn)行5~7次運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中可以嘗試不同運(yùn)動(dòng)進(jìn)行搭配，如有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻力運(yùn)動(dòng)等，這樣做可增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，還能加強(qiáng)鍛煉效果。 4.運(yùn)動(dòng)中不要憋氣急停 運(yùn)動(dòng)過程中要保持呼吸順暢，不要憋氣，憋氣容易導(dǎo)致血壓波動(dòng)，讓心血管意外的發(fā)生幾率增加，運(yùn)動(dòng)過程中感覺自己喘不上氣時(shí)要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。另外，在進(jìn)行一些坐姿、躺姿運(yùn)動(dòng)時(shí)，不能突然起身，要讓身體緩沖之后再慢慢起身，否則容易導(dǎo)致身體眩暈、體內(nèi)血壓驟降。  5.運(yùn)動(dòng)時(shí)要關(guān)注心率 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的最高心率應(yīng)=170-年齡，如30歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最高應(yīng)保持在140左右即可。在運(yùn)動(dòng)之后的第二天，身體不會(huì)感覺明顯疲勞，則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是適宜的。 6.這些情況不適宜運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康固然有好處，但也因人而異，一些特殊人群，盲目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)反而容易威脅健康。如高血壓合并心力衰竭、視網(wǎng)膜病變、不穩(wěn)定性心絞痛的患者，要注意避免進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。  三、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有這些好處適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可給健康帶來不少的好處，標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)該以心率為主，建議保持在最大心率的60~85%即可。相較于安靜心率，誤差應(yīng)該在15~30%左右。每個(gè)人都需要根據(jù)自己的身體情況，把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、心率范圍。 堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可給身體帶來這些好處： 1.心肺功能更強(qiáng) 《歐洲心臟雜志》一項(xiàng)針對(duì)2070位平均年齡54歲的受試者為期8年的研究指出，進(jìn)行快走、騎自行車等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，最適合提高心肺功能。在運(yùn)動(dòng)過程中，肺功能、肺局部的抵抗力都可以得到加強(qiáng)，還能讓心臟跳動(dòng)更有力、規(guī)律，對(duì)提高心肺功能有很大好處。而心肺功能好的人，罹患冠心病、慢阻肺等病癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低。 2.認(rèn)知能力可能更好 運(yùn)動(dòng)過程中，大腦會(huì)釋放內(nèi)啡肽，讓人感覺十分愉悅，對(duì)于大腦健康有好處。英國一項(xiàng)針對(duì)8958名年齡>50歲的受試者為期10年的研究發(fā)現(xiàn)，在年齡增加時(shí)，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可幫助預(yù)防認(rèn)知功能下降，但前提是要保持睡眠充足。睡眠時(shí)間短，且運(yùn)動(dòng)少的人群，認(rèn)知能力下降最快。  3.骨骼肌肉關(guān)節(jié)更好 我們的肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)都存在用進(jìn)廢退的原則，經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可改善骨周圍的血液循環(huán)，讓骨脛變粗、骨質(zhì)整齊、骨肌增厚等，有助于促進(jìn)骨骼健康。且運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨、骨密度厚度，對(duì)于減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，對(duì)增加其穩(wěn)固性有好處。另外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉力量加強(qiáng)，好的肌肉力量對(duì)于降低血壓、增強(qiáng)血管舒張收縮能力等，均有一定好處。 4.糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更小 運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)體內(nèi)的胰島素分泌，讓肝臟糖的生成減少、脂肪燃燒增加。相較于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人罹患糖尿病以及其他代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)降低。  運(yùn)動(dòng)沒有統(tǒng)一的方式，每個(gè)人都能根據(jù)自己的興趣愛好和身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)，但患者最好在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士下制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。在確立好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃后，我們需要堅(jiān)持，這樣才能對(duì)身體真正有好處。
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