在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，很多人由于長(zhǎng)時(shí)間的工作壓力和不良的生活習(xí)慣，導(dǎo)致免疫力下降，容易受到例如感冒、發(fā)燒等疾病的侵襲。想讓身體的抵抗力提高，是離不開(kāi)科學(xué)的飲食與運(yùn)動(dòng)健身的好習(xí)慣。

多吃蔬菜、水果是現(xiàn)代人熟識(shí)的健康觀念。而講到蔬菜、水果，人們首先想到的多半是其當(dāng)家花旦——維生素 C。維生素 C 不僅搶占諸多飲料廣告語(yǔ)的中心位，更是功能性食品的寵兒。是什么賦予維生素C如此大的魅力？我們不妨一探究竟。

一、維生素C是個(gè)多面手

1、抗氧化作用

作為重要的抗氧化劑，維生素 C能夠清除體內(nèi)的自由基，抵御自由基對(duì)細(xì)胞的傷害，防止正常人體組織發(fā)生變異；還能阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強(qiáng)致癌物亞硝胺，因此有防癌功效。 [1]

2、提高機(jī)體免疫力

維生素 C 促進(jìn)體內(nèi)抗體形成，參與免疫球蛋白合成，進(jìn)而提高人體免疫力。研究顯示，感冒期間增加維生素C的攝入量能夠縮短感冒病程。 [1]

3、促進(jìn)膠原蛋白合成

維生素 C 通過(guò)激活相關(guān)酶，保證膠原蛋白的合成。膠原蛋白不僅讓肌膚變得光滑有彈性，而且由于其“細(xì)胞粘合劑”的特性，更是有利于潰瘍愈合、維護(hù)骨骼和牙齒健康，以及維護(hù)血管壁健康。

缺乏維生素 C 時(shí)，毛細(xì)血管壁的脆性及通透性會(huì)增加，由此產(chǎn)生皮下、牙齦、黏膜出血等壞血病癥狀。早期，維生素C便是憑著其保護(hù)血管壁的功效贏得了抗壞血酸的稱號(hào)。 [1]

4、解毒功能

鉛、砷等重金屬在人體內(nèi)蓄積會(huì)產(chǎn)生毒性作用，維生素C可增強(qiáng)肝臟的解毒功能，緩解其毒性。

5、促進(jìn)鐵離子的吸收

鐵是構(gòu)成血紅蛋白的重要成分，缺鐵易導(dǎo)致缺鐵性貧血。來(lái)自瘦肉、肝臟及血制品的血紅素鐵，能夠被人體直接吸收。但來(lái)自植物性食物的鐵是三價(jià)鐵離子，需被還原為二價(jià)亞鐵離子，并保持溶解狀態(tài)才能被人體很好吸收。

維生素C能幫助非血紅素三價(jià)鐵離子還原為二價(jià)亞鐵離子，并形成可溶性螯合物，在十二指腸和空腸中仍能使鐵保持二價(jià)鐵離子狀態(tài)，維持其溶解度、避免鐵離子的沉淀，從而增進(jìn)了非血紅素鐵的吸收。[1]

因此，對(duì)于以植物性食物為主的我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)，增加維生素C的攝入，對(duì)促進(jìn)鐵吸收、預(yù)防和治療缺鐵性貧血意義重大。

二、哪些人應(yīng)該補(bǔ)充維生素C

專(zhuān)家認(rèn)為，最應(yīng)補(bǔ)充維生素C的有以下幾類(lèi)人 ：

1.容易疲倦的人。

在污染環(huán)境工作的人 。 體內(nèi)維生素高則不易遭受有毒氣體的危害 。

2.抽煙的人 。

多吃含維生素C的食物 有助于提高細(xì)胞的抵抗力 ，消除體內(nèi)的尼古丁 。

3.從事劇烈運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度勞動(dòng)的人。

4.壞血病患者。

因飲食中缺乏維生素C， 使結(jié)締組織形成不良，毛細(xì)血管壁脆性增加所致應(yīng)多食含維生素C豐富的食物。

5.臉上有色眾斑的人。

補(bǔ)充維生素C可抑制色素斑的的生成，促進(jìn)其消退。長(zhǎng)期服藥的人。如阿斯匹林、安眠藥、抗癌變藥、四環(huán)紊、鈣制品、避孕藥、降壓藥等 ，都會(huì)使人體維生素C減少，并可引起其它不良反應(yīng)。

6.白內(nèi)障患者。

維生素C的攝量不足是導(dǎo)致白內(nèi)障的因素之一 ，應(yīng)多補(bǔ)充維生素C。[2]

三、提高身體抵抗力，我們可以這樣做

上面也講到維生素C能促進(jìn)體內(nèi)抗體形成，參與免疫球蛋白合成，進(jìn)而提高人體免疫力。補(bǔ)充維生素C可以從蔬菜與水果來(lái)獲取，我們先看看中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)評(píng)選的十佳蔬菜和 十佳水果榜單，就可對(duì)此有大概的了解。

1、十佳蔬菜榜單

每 100 克蔬菜的維生素 C 含量：柿子椒130毫克，芥藍(lán)76毫克，豌豆苗67毫克，油菜薹65毫克，青（尖）辣椒62毫克，花椰菜61毫克，紅薯葉56毫克，苦瓜56毫克，西蘭花51毫克，蘿卜纓51毫克。

2、十佳水果榜單

每 100 克水果的維生素 C 含量：刺梨 2585 毫克，酸棗 900 毫克，冬棗 243 毫克、沙棘 204 毫克，獼猴桃62毫克，山楂53毫克，草莓47毫克，木瓜43毫克，桂圓43毫克，荔枝41毫克。[1]

新鮮的蔬菜水果是維生素的良好來(lái)源。一般而言，葉菜類(lèi)的蔬菜比根莖類(lèi)的蔬菜維生素 C 含量多，而酸味水果比無(wú)酸味的水果維生素C含量豐富，除了通過(guò)食物攝入外，還可以考慮口服維生素C的補(bǔ)充。

另外，也要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的工作壓力和緊張生活會(huì)導(dǎo)致人體免疫力下降，容易產(chǎn)生各種疾病。而適度的運(yùn)動(dòng)和健身可以釋放壓力，幫助身心放松，提高免疫力和抵抗力。

運(yùn)動(dòng)可以增加人體內(nèi)特定免疫細(xì)胞的數(shù)量，如白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等，從而增強(qiáng)免疫力和抵抗力?？茖W(xué)研究表明，那些中等強(qiáng)度的、有一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，有更多肌肉參與的鍛煉，對(duì)提高身體的抵抗力是有好處的。

參考文獻(xiàn)：

[1]李明媚.維生素C,維持人體健康的多面手[J].江蘇衛(wèi)生保健,2020(08):50.

[2].多服維生素C可預(yù)防感冒[J].工會(huì)博覽,2004(03):65.