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因為在睡眠期間，我們不僅在身體上而且在精神上都得到恢復(fù)和治愈。我們的大腦會過濾、重組、保存和刪除我們在醒著的時候接收到的大量數(shù)據(jù)。 由于它是我們生活中如此重要的一部分，并且對我們的最佳表現(xiàn)和生產(chǎn)力有很大貢獻，因此我們必須仔細考慮我們的睡眠習(xí)慣，以便我們能夠充分利用它。  我選擇寫這篇文章的原因是，在我生命的前幾十年里，我是個夜貓子。在下午的學(xué)校學(xué)習(xí)，然后主要在家獨立工作對我的睡眠習(xí)慣來說并不好。它到處都是，（有時當(dāng)我不小心的時候它仍然到處都是，但現(xiàn)在我可以使用本指南中的策略在幾天內(nèi)修復(fù)它）。 顯然有一種叫做“睡眠衛(wèi)生”的東西。我知道很奇怪。我也不知道。睡眠衛(wèi)生基本上是指健康的習(xí)慣、行為和環(huán)境因素，您可以調(diào)整這些習(xí)慣、行為和環(huán)境因素以獲得更好的睡眠體驗，從根本上改善您的睡眠質(zhì)量。 在對睡眠科學(xué)進行一些在線研究、觀看一些關(guān)于睡眠的科學(xué)紀(jì)錄片以及多年嘗試不同方法之后，我終于想出了一個可靠的計劃來改善睡眠衛(wèi)生以修復(fù)晝夜節(jié)律。  什么是晝夜節(jié)律？ 是否有某個時候您感到疲倦和昏昏欲睡，想躺床上睡覺？一天中是否有某個時間讓您感到神清氣爽？ 晝夜節(jié)律就是您的睡眠/覺醒周期。它決定了一天中您的身心需要睡覺的時間以及完全清醒和警覺的時間。 它也被稱為我們的“生物鐘”，因為它的功能就像我們體內(nèi)的一個時鐘，它知道什么時候該活動，什么時候該休息。 簡而言之，人們習(xí)慣于隨著太陽落下和升起。 這就是為我們準(zhǔn)備的常規(guī)依據(jù)，這就是我們的設(shè)計方式。與自然同步是您可以為身心健康和幸福所做的最和諧的事情。 夜晚明亮的人造光會欺騙和迷惑我們的大腦，讓我們以為現(xiàn)在還是白天。 請注意，在完全黑暗中休息對我們的健康和福祉至關(guān)重要。如果我們白天睡覺，我們就得不到優(yōu)質(zhì)的休息。  你需要多少睡眠？ 一般成人需要大約6-8小時的優(yōu)質(zhì)睡眠。 如果您的日常生活對身體要求很高，并且您的生活方式圍繞著具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，或者如果您是運動員并且努力鍛煉，那么您可能需要8小時以上的充足睡眠。 如果您的生活方式對體力要求不高，6-7 小時的優(yōu)質(zhì)睡眠可能就足夠了。 您可能會問如何提高睡眠質(zhì)量？ 在本指南中，為您7個行之有效的技巧，可幫助您調(diào)整睡眠時間表并幫助您早點入睡。 我聽到的最常見的抱怨之一是“我發(fā)現(xiàn)很難入睡，我試過幾次早睡，但就是睡不著?！?br>是的，這是您必須克服的障礙之一，本指南就是關(guān)于它的全部內(nèi)容！ 就個人而言，我也面臨著無法早睡的同樣挑戰(zhàn)，直到我做了一些研究，并嘗試和測試了很多東西，其中我將與你分享那些經(jīng)過科學(xué)證明并幫助我固定睡眠時間表的東西。 我已將這些技巧養(yǎng)成了日常生活中的常規(guī)習(xí)慣，我鼓勵您也這樣做。  研究表明，咖啡因可以在您的系統(tǒng)中保留約8-9小時，讓您的大腦保持清醒。 喝茶/咖啡幾個小時后，您可能仍能入睡，但問題是，咖啡因仍會在您的血液中流動，這可能不會讓您進入更深的睡眠狀態(tài)，從而嚴重影響您的整體睡眠質(zhì)量.  另一項關(guān)于光對我們的晝夜節(jié)律（睡眠周期）的影響的研究表明，暴露在包括智能手機屏幕和LED顯示屏在內(nèi)的人工照明下會延遲我們的生物鐘，這意味著延遲睡眠。 屏幕發(fā)出的光會干擾我們體內(nèi)發(fā)生的生理過程，以至于它會擾亂褪黑激素（使您入睡的激素。每當(dāng)您感到困倦時，都是因為褪黑激素的分泌）。 人造光會誘使我們的大腦認為現(xiàn)在還是白天，所以它會保持清醒和警覺。 如果您想重新設(shè)置晝夜節(jié)律并使您的日常生活與自然保持一致，請在日落后調(diào)暗周圍的燈光。關(guān)閉所有明亮的燈光并降低手機/電腦/電視屏幕的亮度。 燈光的色溫會對您的睡眠產(chǎn)生重大影響。這項研究表明，與色溫較低的燈光（即暗淡的黃色燈光）相比，色溫較高的燈光（即明亮的藍色燈光）可以抑制褪黑激素（睡眠激素）的分泌。 因此，請確保您有一些可以在日落后打開的昏暗暖光，而不是明亮的白光。 如果你觀察大自然，你會注意到早晨的天空大多是明亮和藍色的，向我們的大腦發(fā)出喚醒和警覺的信號。雖然它在晚上通常呈黃色/橙色，但有助于放松和睡眠。 如今，計算機和智能手機中有內(nèi)置選項，可以在晚上自動將屏幕色溫調(diào)暖，正是出于這個原因。確保使用此功能對您的睡眠有利。  3.睡前1-2小時停止使用手機和社交媒體 我們中的許多人都有睡覺前躺在床上使用手機的習(xí)慣。抖音、微信、小紅書 或快手……通常是我們許多人在晚上看到的最后一件事，也是我們醒來后看到的第一件事，卻沒有意識到它對我們整體睡眠質(zhì)量的影響有多嚴重。 使用我們的手機，尤其是使用社交媒體會讓大腦超速運轉(zhuǎn)。每個帖子、消息、照片、視頻或縮略圖都是我們大腦必須處理的一條信息，這意味著更多的大腦活動。讓我們不要忘記直接暴露在我們臉上的明亮人造光。這是對我們都渴望和需要的深度、寧靜睡眠的雙重打擊。 |
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