拉筋熱身：首先在放松部分，運動前的拉筋熱身是不能省略的動作，可以大大降低運動傷害的發(fā)生，同時也是平常可以進行的保健方法。第1個動作是要拉伸腳后跟及小腿，也就是阿基利斯腱及延伸到腳掌的足底筋膜，先找一面墻扶好，右腳前彎、左腳伸直，呈弓箭步，維持10到15秒，然后換邊各做數(shù)次，要記得腳跟不能離地、足尖對齊正前方、后腳打直，才能確實達到拉筋效果。

▲扶墻拉筋記得后腳打直，腳跟著地。

足部按摩：足部按摩的地方為腳跟到腳掌前方的著地點，即足底筋膜的位置，進行水平及垂直方向的反復按壓，另外也可以腳踩網(wǎng)球來讓足底筋膜得到放松。硬式網(wǎng)球的大小和硬度都剛好，踩著網(wǎng)球前后滾動的方法，就連在辦公室坐著時也可以進行，放松足部的同時也幫助血液循環(huán)。

▲足部按摩，每天做可以放松足底筋膜（左）。腳踩網(wǎng)球，前后滾動。

扳動腳趾：此外還可以將手指與腳趾十指交扣后，將腳趾往上扳，針對腳趾去做拉伸，同樣能達到放松足底筋膜及肌肉群的效果。

泡腳放松：最常見的放松方法那就是“泡腳”，能加速血液循環(huán)，讓足部獲得足夠的養(yǎng)分，舒緩同時也讓組織進行修復，而這也是熱敷的原理。注意不要過燙、泡過久，建議使用40度左右的水溫，泡5至10分鐘即可強化肌群增加運動穩(wěn)定度。

▲踮腳尖能訓練到小腿肚肌群。

“脛前肌”的訓練：訓練小腿前側(cè)“脛前肌”，需要準備一條彈力帶，找個家具或柱子來環(huán)繞打個圈，將腳從下方套進去，向后拉伸（足往上勾）。施力點是腳背靠前方位置，每次10至15秒，每組間休息5秒，反復數(shù)次。

▲腳尖上勾訓練到小腿前側(cè)。

而腳掌除了最常做的上勾動作外，還可能會有側(cè)向“翻船的”狀況，平常的鍛煉可避免受傷，這時要將彈力帶的直接套在腳上，將腳板往外翻來對抗彈力。

▲腳向外翻轉(zhuǎn)對抗彈力帶的拉力，訓練到的小肌群能減少翻船傷害。

▲腳掌抓放毛巾，緊抓后再放松，反復數(shù)次。

單腳站立：讓足部適應身體晃動產(chǎn)生的重量，訓練反應能力及足部本身的力量，進一步可以站在不平的地面上，或像枕頭、平衡訓練臺等道具上，持續(xù)適應來重新找回腳踝的控制能力。

▲可找不平的路面練習單腳平衡。

千里之行，始于足下，
大家抓緊訓練起來吧！

大家都來說說吧！

......