跑步是人類所知的最古老的一項運動，是所有運動項目的基礎，也是人人都能參與的一項體育運動或健身活動。通過跑步可以鍛煉身體、減肥塑形、保持年輕、增強心和肺功能、延緩骨骼肌重量的減少、提高睡眠質量、提高性能力、增強胃腸蠕動力、減少婦科疾病和調節(jié)月經、緩解壓力、增長智慧、磨礪人的意志和毅力等，如果跑步者從不會受傷那不是很好嗎？抱歉，這是不可能的。

研究證明，任何一年中都有50%-80%的跑步者受傷。但研究也證實，絕大部分受傷的跑步者在他們的訓練中沒有采取損傷預防措施。額外花10分鐘-15分鐘（每周3到4次）進行跑后拉伸運動和鍛煉，可以減少受傷的概率。如果真的受傷，你可以采用許多相同的訓練來加速身體恢復-----或抑制受傷的影響。

安比·伯富特在他于2010年發(fā)表的文章《跑者世界》的序言部分“預防跑步損傷的十大法則”中指出，“不論是男女老少，不論附身動作過多或過少，不論訓練過多或過少，都會引發(fā)跑步損傷”。

換句話說，當你跑步，或者進行抗阻力訓練、技術訓練、增強訓練的時候，或者（對于年長的跑步者）睡覺翻身的時候，都可能發(fā)生運動損傷。

跑步損傷是由訓練引起的損害或疼痛，分以下幾類：

避免所有的跑步損傷是不可能的，但是一個簡單的跑后鍛煉慣例會對降低受傷風險有很大作用。拉伸、鍛煉可以從頭到腳增強你的體質----這就是所謂的運動鏈。每個禮拜三到四次鍛煉（最少兩次）。

警示：嚴重危機生命的損傷

若你在訓練中突然受到嚴重損傷-----劇痛或令你衰弱的事故------那么你需要進行醫(yī)學診斷。若你受到嚴重損害或出現(xiàn)一系列癥狀，那么立即尋求健康專家，不要拖延。

以下是與跑步相關的具體損傷，給出預防和恢復訓練建議（但是你應該只有得到專業(yè)醫(yī)生的許可后，才能采用這些恢復訓練）。需要注意的是，你應該首選全身增強和預防受傷方案。

損傷：跟腱炎

癥狀：伴有跟腱疼痛性炎癥的疲勞性損傷。

訓練：小腿（腓腸?。┲鲃訂为毨?，前后平衡板訓練。

治療：冰敷和抬高腳跟會對該癥狀有所幫助。短期抬高腳跟和服用布洛芬可以暫時緩解疼痛。應考慮找骨科醫(yī)生、足療師或理療師咨做足部距下關節(jié)對線檢查。

損傷：黑趾甲

癥狀：腳趾甲疼痛、變色（變黑）。腳趾甲從指甲床抬起（通過液體或血液聚集），然后緩緩地下降。

治療：若有紅腫 ，表明已開始感染；應該去看專業(yè)保健醫(yī)生?；蛘撸弁磿约合?。為了預防損傷，要確保鞋的腳趾盒有足夠的空間。

損傷：足底筋膜炎

癥狀：會感覺到以下部位疼痛：腳跟處，通常會被誤認為是腳跟挫傷；腳跟與足弓的交匯處；沿著足弓，或整只腳的其他部位。

訓練：腳趾卷毛巾，坐立腳尖輕拍，足部訓練，PNF小腿拉伸，前后平衡板訓練，左右平衡板訓練。

治療：足底筋膜炎會使你不得不停止跑步，修養(yǎng)幾個月或幾年。冰敷和布洛芬可暫時緩解癥狀。在誘發(fā)因素下最初會突然發(fā)作或慢慢發(fā)作（經過幾周）。應考慮找骨科醫(yī)生、足療師或理療師咨做足部距下關節(jié)對線檢查。

損傷：踝關節(jié)扭傷

癥狀：疼痛、炎癥、變色、以及因韌帶撕裂（或部分撕裂）而降低踝關節(jié)的活動性。

訓練：單腿平衡，穩(wěn)定性練習墊平衡，前后平衡板訓練，左右平衡板訓練，旋轉平衡板訓練，踝關節(jié)外翻，踝關節(jié)內翻。

治療：如果懷疑足踝扭傷，請去看專業(yè)保健醫(yī)生

損傷：膝關節(jié)疼痛

癥狀：在沒有刺激因素或結構性損傷的情況下（沒有可見的腫脹或損傷），膝蓋前部會產生全身性、劇烈的膝關節(jié)疼痛。

訓練：空手蹬臺階，下臺階，側步走，側腿抬起（跑步循環(huán)訓練），髖部內收（彈力帶）

治療：膝關節(jié)疼痛很難診斷，有可能是由疼痛神經自身損傷引起的（由于不講究訓練技巧）。預防和恢復需要增強髖關節(jié)和股四頭肌。

損傷預防訓練：

拉伸

力量訓練

平衡板

碳水化合物和蛋白質補充

適當?shù)谋?/span>

跑步運動已經是人們業(yè)余生活中的第一需要，是健康的源泉，是生命的動力和加油站，是幸福和快樂的基礎。生命在于運動，運動要講科學。積極防治，科學應對，會使你更長久地保持健康的狀態(tài)，從而做到無傷地奔跑。相信你一定可以！ 

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