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2023年7月以來，《封神第一部·朝歌風(fēng)云》讓費翔再一次回到大部分人的視野中，62歲的費翔用荷爾蒙爆棚的形象吸引了不同年齡段的男男女女們。很多年輕人感嘆：媽媽的偶像的"保質(zhì)期"也太長了吧，到現(xiàn)在依然能秒殺各種小鮮肉，這是吃了防腐劑吧。 
雖然歌手演員一類有錢人確實有更多的方法來保養(yǎng)身體，延緩衰老，但他/她們飲食和運(yùn)動方面的自律也不能忽視。而飲食和生活方式調(diào)整等在逆齡中的積極作用往往是燕窩、人參和高價護(hù)膚品都無法相比。- 連續(xù)8周的飲食+運(yùn)動干預(yù)能讓男性的生理年齡（通過DNA甲基化評估）年輕3歲多；
- 2年的飲食+生活方式干預(yù)能延緩女性衰老，降低癌癥風(fēng)險；
- 更高的飲食質(zhì)量與更低的生理年齡相關(guān)；高質(zhì)量飲食的逆齡效果在活動水平低的女性中最明顯。
在各種生活方式因素中，運(yùn)動是最為耀眼的一個。最近有兩項運(yùn)動延緩衰老的文章引起了很多人的注意。《Aging Cell》的一項隨機(jī)控制組研究，研究者篩選出30名久坐不動的參與者（40-65歲，性別不限），隨機(jī)分入運(yùn)動組和不運(yùn)動的對照組。運(yùn)動組每周進(jìn)行三次HIIT訓(xùn)練（高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動），每次23分鐘，持續(xù)4周，共12次訓(xùn)練，對照組維持原有的不運(yùn)動狀態(tài)。（High‐Intensity interval training reduces transcriptomic age: A randomized controlled trial - PMC (nih.gov)）在基線狀態(tài)下（干預(yù)前），兩組的轉(zhuǎn)錄組年齡均高于實際年齡，兩組的抑郁得分、睡眠得分、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和內(nèi)臟脂肪等均無顯著差異。
研究開始后，隨著時間推移，運(yùn)動組參與者的抑郁得分減小，睡眠質(zhì)量改善，BMI和內(nèi)臟脂肪面積顯著減小。
不過這項研究最受矚目的發(fā)現(xiàn)在于年齡（轉(zhuǎn)錄組年齡）的變化。運(yùn)動組的轉(zhuǎn)錄組年齡在12次訓(xùn)練后（四周）減小了3.59歲，而不運(yùn)動組的轉(zhuǎn)錄組年齡在四周后增加了3.29歲。
食與心點評：我們平常說的“經(jīng)常鍛煉的人看起來更年輕”并不僅僅是一種感覺，而是有明確生理基礎(chǔ)的。這種年輕化可以通過各種代謝標(biāo)志物、基因轉(zhuǎn)錄和表觀遺傳等定量檢測出來。
如果說《Aging Cell》的研究更關(guān)注全身變化和基因變化，《Sci Rep》的最新研究則直接分析了運(yùn)動對于皮膚狀態(tài)的影響。（Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices - PMC (nih.gov)）研究者招募了61位的中年女性，并將她們隨機(jī)分入有氧運(yùn)動組和阻力訓(xùn)練組。研究過程中有5人退出，56人完成了干預(yù)，其中有氧訓(xùn)練組26人，阻力訓(xùn)練組30人。干預(yù)前兩組的年齡、飲食、皮膚老化情況、BMI和體能均無顯著差異。參與者每周進(jìn)行2次訓(xùn)練，持續(xù)16周，干預(yù)后：
- 有氧運(yùn)動組的體重和BMI顯著降低，而最大攝氧量顯著增加。阻力訓(xùn)練組的瘦體重和肌肉最大力量顯著增加。
- 兩組的皮膚彈性和真皮外部結(jié)構(gòu)均顯著改善，阻力訓(xùn)練組的真皮層厚度也顯著增加 。
- 阻力訓(xùn)練組血漿能刺激更多真皮細(xì)胞外基質(zhì)相關(guān)基因的表達(dá)，比如膠原蛋白、硫酸軟骨素合酶和蛋白多糖相關(guān)基因的表達(dá)。
- 有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練會影響血液中的不同肌因子表達(dá)。
- 進(jìn)一步的細(xì)胞實驗和相關(guān)性分析顯示，真皮層厚度的增加可能與阻力運(yùn)動造成的C-C基序趨化因子配體3（CCL28）和N，N-二甲基甘氨酸減少，以及C-X-C基序趨化因子配體34（CXCL8）增加顯著相關(guān)。
食與心點評：皮膚松弛，失去彈性是最顯眼的衰老表現(xiàn)，是很多人，特別是女性最不想要看到的變化。皮膚老化主要與真皮退化有關(guān)，而真皮退化主要由真皮細(xì)胞外基質(zhì)降解引起。在紫外線照射、空氣污染、炎癥、壓力、憤怒和激素等因素影響下，人體真皮層厚度隨著年齡增長和細(xì)胞外基質(zhì)降解而減少。
運(yùn)動能抵消增齡引起的皮膚彈性喪失和真皮退化，有氧運(yùn)動和阻力訓(xùn)練都能增加皮膚彈性，改善真皮上部結(jié)構(gòu)，且阻力訓(xùn)練還能增加真皮層厚度。
有些人可能覺得這個發(fā)現(xiàn)很神奇，但對食與心來說一點都不意外。肌肉組織除了參與運(yùn)動，還是人體的一大免疫組織和內(nèi)分泌組織，肌肉能分泌多種肌因子，其中的細(xì)胞因子能調(diào)節(jié)免疫，腦源性神經(jīng)影響因子能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞生長。所以運(yùn)動不僅能提升大腦和免疫功能，還能通過影響分泌特性的因子來改善皮膚狀態(tài)，年輕肌膚。不少女性朋友運(yùn)動時只選擇跑步、打球和騎車等有氧運(yùn)動，不敢進(jìn)行擼鐵和彈力帶等阻力訓(xùn)練，害怕一旦練力量，就會變得像動畫片的哪吒一樣變得孔武有力，影響美觀。
實際上這完全是杞人憂天，除了專業(yè)運(yùn)動員和健身教練，很少有女性能練出塊塊分明的肌肉。食與心從16年博士畢業(yè)前后開始有意鍛煉，8年來也沒有練出明顯的胸肌，倒是肩膀開始能看出肌肉線條了，不過體重和身體狀態(tài)一直很穩(wěn)定。由于女性的睪酮（雄激素）水平天然低于男性，在沒有嚴(yán)格飲食控制和大運(yùn)動量的情況下，基本不可能練成肌肉芭比，因此完全無須擔(dān)心。也有人說，我每天強(qiáng)體力勞動，身上也有不少肌肉，那么也沒有看出美容年輕化的效果啊！其實這方面的研究也不少了，主動鍛煉和不得不做的強(qiáng)體力勞動在大腦中的表現(xiàn)有巨大差別，具體就是多巴胺的表達(dá)問題，愉悅的鍛煉還是被迫的、腰酸背痛的干活兒會有顯著不同。
不少女性會購買高價的保健品和美容用品，或者采取極端的飲食方式吃偏方土方來保養(yǎng)肌膚，以求青春常駐。但采用的往往是通過道聽途說，沒有科學(xué)證據(jù)支持的方法，長期往往得不償失，被這些物質(zhì)里面的有害成分或者環(huán)境荷爾蒙傷害，不僅破財還傷身。
而運(yùn)動是一種完全無害，經(jīng)濟(jì)實惠，任何人都可以采取的抗衰來逆齡良方，看似很難，嘗試之后你就會發(fā)現(xiàn)，非常簡單。3. 運(yùn)動能真正由內(nèi)而外的逆齡線粒體是人體細(xì)胞中最重要的細(xì)胞器之一，可以說是人體細(xì)胞的發(fā)電機(jī)。線粒體為細(xì)胞合成大量ATP，供各種細(xì)胞活動使用，從而維持細(xì)胞的活性和組織、器官甚至整個生命體的活力。線粒體在人體代謝中處于中心位置，我們攝取的各種營養(yǎng)物質(zhì)都需要在ATP的參與下才能真正參與進(jìn)入生命活動，被人體利用。線粒體具有高度的適應(yīng)性，會根據(jù)人體的代謝需求進(jìn)行調(diào)整。通過線粒體發(fā)生和融合，新生成的線粒體結(jié)合物和到臨近的細(xì)胞器上，增強(qiáng)其合成ATP、共享代謝物和利用鈣離子（Ca 2+)的能力。與之相反，當(dāng)線粒體過多（相對于代謝需求）或者功能受損時，裂變和線粒體清除過程（自噬）就會啟動，以維持新的代謝穩(wěn)態(tài)和線粒體健康。在人生的不同階段，這兩個相反過程都處于不斷變化的過程中，根據(jù)組織的代謝情況來校準(zhǔn)出最佳的線粒體池。
隨著身體代謝需求的改變，比如運(yùn)動和增齡，線粒體平衡也在不斷調(diào)整。
在各個組織中，骨骼肌組織線粒體以其龐大的體積和對全身代謝的重要影響最受關(guān)注，也被作為研究線粒體的模式組織。在衰老的過程中，線粒體形態(tài)變得破碎或者膨脹，肌肉變薄變小，線粒體數(shù)量也比年輕時明顯減少。這可能是由于線粒體自身基因突變增加，而細(xì)胞核促進(jìn)線粒體合成和融合的基因表達(dá)減少，線粒體更新能力降低導(dǎo)致。細(xì)胞中可供能的健康線粒體的減少是腦子變慢、易疲勞、恢復(fù)慢、消化能力降低、力氣變小等衰老表現(xiàn)的深層次原因。
運(yùn)動可以提升個體免疫力，增強(qiáng)新陳代謝功能，對很多種癌變或神經(jīng)系統(tǒng)退行性病變有顯著抑制效果，特別是可以顯著延緩阿爾茨海默病、帕金森癥、以及漸凍人癥等的發(fā)生和病程。
運(yùn)動卻能促進(jìn)線粒體合成和融合，骨骼肌線粒體的數(shù)量和質(zhì)量。骨骼肌線粒體具有明顯的位置差異，肌膜下線粒體為經(jīng)典圓形，主要負(fù)責(zé)為核基因轉(zhuǎn)錄和膜轉(zhuǎn)運(yùn)提供ATP；肌肉纖維間的線粒體則更為細(xì)長且經(jīng)常相互連通，且與肌漿網(wǎng)緊密連接，這些線粒體主要為肌肉收縮提供ATP并在鈣信號的調(diào)控中發(fā)揮著重要作用。運(yùn)動時，肌纖維間的線粒體會增加ATP的合成來滿足代謝需求；規(guī)律運(yùn)動不僅能促進(jìn)肌肉健康，還會促進(jìn)線粒體合成和融合來增加線粒體的數(shù)量，提升線粒體功能，以滿足運(yùn)動（肌肉收縮）引起的代謝需求增加。久坐不動時，不僅肌肉會逐漸流失，肌肉代謝需求也會降低，肌纖維間的線粒體會通過裂變和清除等過程減少數(shù)量和質(zhì)量，以適應(yīng)代謝需求降低的狀態(tài)。
久坐不動+增齡相當(dāng)于給線粒體施加了雙重"debuff"(削弱狀態(tài)）,所以久坐不動的人往往更沒有活力，整體看上去比實際年齡大是毫不奇怪的。“感覺退休的叔叔阿姨們體力比30來歲的年輕人都好”這種感覺可能并不僅僅是感覺，從年輕時開始就經(jīng)常鍛煉的叔叔阿姨們體內(nèi)的線粒體數(shù)量可能比久坐不動的年輕人都多。不同類型運(yùn)動都對于線粒體具有積極影響，有氧運(yùn)動可能更能促進(jìn)線粒體合成增加線粒體數(shù)量，而阻力運(yùn)動更能提升線粒體功能減減少線粒體自噬。因此喜愛運(yùn)動的朋友們，不妨將有氧和阻力訓(xùn)練都納入自己的訓(xùn)練計劃中，比如一周3次阻力+2次有氧或3次有氧+2次阻力，更好地抑制線粒體老化。
運(yùn)動能延緩衰老甚至逆齡。運(yùn)動不僅能調(diào)節(jié)人體基因表達(dá)，減小表觀遺傳年齡，還能對抗皮膚老化，讓人表現(xiàn)出更年輕的皮膚狀態(tài)。運(yùn)動在抗衰老方面的積極影響可能與其抑制線粒體老化和分泌各種肌因子的能力密切相關(guān)。運(yùn)動能讓人維持更好的線粒體更新能力，避免因增齡或者久坐不動帶來的線粒體數(shù)量減少和功能降低，增強(qiáng)人體細(xì)胞的能量供應(yīng)和正?；盍Γ苊饧?xì)胞因能量不足而過早凋亡或者基因表達(dá)異常。
運(yùn)動能讓骨骼肌釋放出各種能調(diào)節(jié)免疫、細(xì)胞生長和基因表達(dá)的肌因子，不僅有助于提升骨骼肌功能，還能改善各個器官比如皮膚和大腦的功能狀態(tài)，讓人而外地處于更健康更年輕的狀態(tài)。
運(yùn)動是最好的的逆齡方式之一，比各種高昂的補(bǔ)品如燕窩、保健品和護(hù)膚品都更安全更健康也更經(jīng)濟(jì)。
另一種最安全健康和經(jīng)濟(jì)的逆齡方式當(dāng)然是健康飲食。健康飲食和規(guī)律運(yùn)動能讓人擁有健康的腸道菌群和更年輕的身心狀態(tài)，更健康更快樂更年輕！食與心雖然已經(jīng)運(yùn)動8年多了，但是堅持的最好的還是最近一年，跟小伙伴們的相互鼓勵打氣讓我的運(yùn)動更加規(guī)律更加有效了！這篇文章也是特別想感謝一下小伙伴們，希望能激勵自己和大家更好地運(yùn)動下去。由于目前的科研任務(wù)逐漸加重，還有要出版書籍的任務(wù)，能用來寫科普文章的時間有限，后續(xù)更新間隔有可能會延長，不過我不會放棄一定會堅持更新的，感謝大家一直以來的鼓勵和支持！
- （High‐Intensity interval training reduces transcriptomic age: A randomized controlled trial - PMC (nih.gov)）
- Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices - PMC (nih.gov)
3. https:///10.1113/JP278853
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