咱們不少朋友留言說不太清楚GI 是什么，能不能展開講講？

這篇文章就把GI這件事兒說明白。

那咱們本身是糖友或者家里有糖友的朋友可能都相對熟悉一些，簡單來說它反應(yīng)的就是一個食物升高血糖的速度。

GI這個字母本身就是“血糖生成指數(shù)”的縮寫，營養(yǎng)學(xué)中有一個專門的術(shù)語：

來 自：營 養(yǎng) 名 詞 術(shù) 語

這個定義咱們看著可能有些繞，結(jié)合下圖，我跟大家一起拆解下，還是很好理解的：

指的其實就是同一個人，攝入50g含碳水化合物的食物，在吃完2--3h內(nèi)的血糖應(yīng)答曲線下的面積，與 攝入50g含碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)食物（通常指的就是葡萄糖），同樣也是2-3內(nèi)血糖應(yīng)答曲線下面積 ，這兩個進(jìn)行相除得到的比值就是GI ，有的地方也會把這個數(shù)值乘以100 ，只要統(tǒng)一，其實本質(zhì)都是一樣的。

據(jù)此就可以把食物分為高、中、低GI三檔，就是我們常說的高GI食物，還是低GI食物依據(jù)了。

這里有兩點咱們可能會不太清楚：

1、血糖是什么？

其實就是血液當(dāng)中的葡萄糖，咱們知道血糖穩(wěn)定對于能量供應(yīng)與代謝順利進(jìn)行都很重要。

2、血糖哪里來呢？

主要就是碳水化合物分解產(chǎn)生，例如淀粉被消化吸收后最終變成小分子的葡萄糖，進(jìn)入血液后就升高了血糖。再比如麥芽糖，由2分子葡萄糖構(gòu)成，消化吸收后最終也是升高了血糖。

所以GI這個定義也指出，主要針對的是含有碳水化合物的食物，例如饅頭米飯、全谷雜豆、地瓜土豆這種主食類的食物，以及水果這種含有糖分的食物等。

而碳水化合物含量很少的食物，例如蔬菜、肉蛋、堅果、牛奶，GI肯定不會高，因為產(chǎn)生葡萄糖的基礎(chǔ)物質(zhì)就很少，所以升不到哪里去，我們就可以不用管。

我們再回來，既然GI反應(yīng)的本質(zhì)就是食物升高血糖的速度或者能力，所以不難理解GI越高，升高血糖速度越快、能力越強(qiáng)，血糖越容易大起大落。GI越低，血糖越容易平穩(wěn)。所以糖友通常會建議優(yōu)先選擇低GI的食物。

3、那么，哪些食物會影響GI？

主要有這6個方面：

①食物中碳水化合物的量，這個容易理解，剛也分析到了。

②碳水化合物的種類，例如麥芽糖是由2分子葡萄糖構(gòu)成的升高血糖速度就快（麥芽糖GI: 105），而蔗糖是1分子葡萄糖+1分子果糖構(gòu)成，果糖變成葡萄糖還需要繞一個圈兒，所以升高血糖速度就慢一點。（蔗糖GI: 65）

③食物物理與烹調(diào)程度。加工越小、越精細(xì)，總之變得更好容易被消化吸收了，GI就會越高，比如土豆，如果煮GI是66、屬于中GI；而如果做成土豆泥，GI卻高達(dá)87，跟白米飯、白饅頭差不多了。

GI高

④食物溫度，會影響淀粉糊化程度，從而影響GI。像趁熱吃的話淀粉糊化程度高，容易消化吸收，GI就會升高。

⑤加工工藝：越蓬松、GI往往越高。像零食加工中常見的膨化處理，就容易升高GI，以玉米為例，煮玉米GI為55，而經(jīng)過膨化工藝做成玉米片之后，GI值升高到79，屬于高GI食物。

GI高

⑥其他食物成分：像蛋白質(zhì)、膳食纖維、脂肪等都不會升高血糖，反而會拉低這一餐的GI。明白底層邏輯之后，我們在日常搭配過程中就可以非常游刃有余。

例如煮紅薯GI為77，屬于高GI食物，我們就可以給它搭配一份蔬菜，一塊肉/蛋，整體GI就低下來了，而且營養(yǎng)更均衡，大家也可以舉一反三哈。

“搭配例舉：紅薯+一盤水油燜烏塌菜+檸檬龍利魚/胡椒雞胸肉”

當(dāng)然，血糖生成指數(shù)并非絕對的，GI再高的食物如果就吃那么一小口問題也不大，所以其實還要看血糖負(fù)荷也就是GL，這倆是密切相關(guān)的，如果一個食物GI高那么不僅要少吃，更重要的是每次吃的量一定得減少，這樣對身體的負(fù)擔(dān)才不會太大。例如西瓜屬于高GI，但是就吃那么一小芽問題也不大。