|
“元氣森林”道歉的新聞，你看到了嗎？ “再提醒一下，乳茶有奶所以是有糖的”這話聽著怎么那么別扭呢？是想給自己拉拉分呢（我用的是真·牛奶），還是想把鍋甩給消費者呢？（這么簡單的道理你們不知道） 在提倡健康飲食的大背景下，“0糖、0脂、0卡”成為流行的食品開發(fā)理念。但其實，實現(xiàn)“0蔗糖”、或者"0糖"都不難，"0脂0卡"也不是成功減肥的鑰匙；這些不過是商家的營銷話術(shù)、宣傳小心機，是他們成功賣貨的鑰匙。 營養(yǎng)學(xué)上“糖”的概念，可能和公眾的理解不完全一致，因此就給商家的話術(shù)游戲提供了空間——元氣森林強調(diào)“0蔗糖”，但不代表它沒有加加其他對健康沒益處的糖，比如果糖。果糖這個名字聽起來似乎天然又健康，但其實跟蔗糖一樣，但都是“不好的”糖。 這篇文章，幫大家理一理，各種各樣的“糖”，看看到底哪些對身體有益，哪些其實是偽健康食品。 
砂糖、紅糖、黑糖、黃糖、方糖、冰糖、幼糖……這些，本質(zhì)上都是蔗糖。
▲ 紅糖黑糖，也是蔗糖，不必迷信它 By Moe Rubenzahl/ wikimedia
在食品營養(yǎng)領(lǐng)域，糖是指可以為身體利用，提供能量的碳水化合物，一般是指單糖和雙糖。 
營養(yǎng)學(xué)上，糖類是指與蛋白質(zhì)、脂肪并列的“三大產(chǎn)能營養(yǎng)素”之一，也就是碳水化合物， carbohydartes。●雙糖/二糖：由兩個單糖組成的，比如蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖●低聚糖/寡糖：由數(shù)個(2-10個)單糖組成●多糖：由多個單糖組成。又分為能被人體消化吸收的多糖，比如淀粉，不能被消化吸收的多糖，比如膳食纖維。
▲ 米飯有淀粉，所以也是含"糖"的 
被稱為“首要燃料”：食物中的糖消化成葡萄糖后，直接吸收進入血液，送到全身各個組織細胞。
葡萄中有果糖，也有葡萄糖；蜂蜜的主要成分也是葡萄糖和果糖。
▲ 也不必迷信蜂蜜 少量攝入果糖，不直接引起血糖升高(葡萄糖GI值100，果糖GI23）；但攝入過多，也會導(dǎo)致胰島素抵抗增加。果糖在體內(nèi)更容易轉(zhuǎn)化為甘油三酯(脂肪)。果糖還會增加體內(nèi)尿酸生成、影響尿酸排泄。
商業(yè)上廣泛使用的一種甜味劑，常出現(xiàn)在汽水、果汁飲料、甜品等食品中。所以，血脂高、尿酸高的人，都應(yīng)該戒甜飲料。(參見果糖說明)簡單說就是，不是食物本身有的、制作過程中添加進去的各種糖。包括各種形式的蔗糖、糖漿、蜂蜜，以及果汁。
世界衛(wèi)生組織WHO建議，控制來自游離糖的熱量：不超過每日能量需要的10%，最好控制在5%以內(nèi)。
按照2000kcal來計算的話，分別是50g，25g。
▲ #這樣一勺蜂蜜大約含17g糖# 圖：Londonkitchendiaries.com
一些烘焙食品中使用海藻糖，主要還是因為它能夠改善產(chǎn)品的品質(zhì)。比如加了海藻糖的餅干，放較長時間也不容易吸潮變軟、氧化變色；它還能延緩脂肪衰敗產(chǎn)生哈喇味。如果作為甜味劑——甜度大約是蔗糖的一半——海藻糖并沒有比蔗糖更健康，價格貴主要是因為制取成本高。海藻糖是一種天然雙糖，酵母、蘑菇、昆蟲，很多動植物里都有它的存在。海藻糖的熱量是4kcal/g，GI值為70，跟蔗糖(GI值65)差不多。
在美國，食品標(biāo)簽上除了碳水化合物，還需要標(biāo)出添加糖的含量。
▲ kind-bar谷物棒，加了蔗糖、蜂蜜。2根含8克糖。中國目前食品標(biāo)簽制度不需要標(biāo)注糖含量，但可以從配料表大致判斷糖多不多，位置越靠前的原料，含量越高。
麥芽糊精也是一種低聚糖，能夠被進一步水解成葡萄糖提供熱量；而一般說低聚糖是一種功能性糖——不能被人消化吸收，但能被腸道細菌利用，產(chǎn)生健康功能的碳水化合物。它們基本都是可溶性膳食纖維，甜度和熱量都比較低(每克1-1.5卡)，升糖指數(shù)基本為0；被腸道菌群利用后，可以起到益生元的效果。益生元大多有一些緩瀉作用，大量服用也可能造成腹瀉、脹氣或便秘等腸道不適；10g以下每天還是相對安全的。
木糖醇、麥芽糖醇等“糖醇”，是木糖、麥芽糖等“糖”還原得到的一種甜味劑。甜度約為蔗糖的25%~100%，熱量卻比糖低很多。糖醇不會100%被人體吸收或代謝，不會導(dǎo)致明顯的血糖反應(yīng)，所以常用在糖尿病膳食中。但是，糖醇甜度不高，因此在食品中的添加量通常不低，產(chǎn)生的熱量也相當(dāng)可觀。2型糖尿病患者和減肥人士來說也要留意。中國的國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，糖醇的熱量按10kj/g來計算；比較特殊的赤蘚糖醇，是按照0熱量計算的。而且，大部分糖醇都有緩瀉效果，不建議用量太大。每天不超過20g還是安全的。
又稱甜味劑，可以分2種： 一種是「非營養(yǎng)性甜味劑」，指蔗糖素等不含熱量的高倍甜味劑，幾乎沒有熱量，不影響血糖。
另一種是「營養(yǎng)性甜味劑」，有一定熱量，對血糖也有一定的影響。比如前面提到的糖醇類甜味劑。不是糖，所以也不會產(chǎn)生糖的那些負面影響，比如蛀牙、明顯的血糖反應(yīng)等。雖然有研究認為，甜味劑可能影響內(nèi)分泌和代謝、可能降低胰島素敏感性，但目前主流觀點還是認可甜味劑的安全性和積極意義的。
簡而言之，雖然代糖比糖好一點，但如果可以不需要甜味，能兩個都不依賴最好。
|
