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前幾天，一位39歲的俄羅斯女網(wǎng)紅Zhanna Samsonova在十幾年素食后死于饑餓和感染的報(bào)告再一次引起人們對(duì)于素食的關(guān)注。 
據(jù)報(bào)道，Zhanna Samsonova至少在過(guò)去的四年間，只以水果、葵花籽和果汁為食。她的朋友說(shuō)：“這種生活讓Zhanna 好像在我們眼前“融化了”，但她認(rèn)為自己過(guò)得很好。只有她的眼睛，快樂(lè)的眼睛和華麗的頭發(fā)彌補(bǔ)了被愚蠢行為折磨的可怕的軀體。如果聽(tīng)起來(lái)很刺耳，請(qǐng)?jiān)徫?/span>”。她的媽媽告訴當(dāng)?shù)孛襟w：Zhanna 在回家后不久因“霍亂樣感染”入住重癥監(jiān)護(hù)室，于7月21日不幸離世。讀者朋友們都知道，食與心一向不贊同包括完全吃素在內(nèi)的各種極端飲食。在一周健康晚餐（75）——果食（Fruitarian）的是與非，食與心就指出了長(zhǎng)期果食者可能面臨的必需氨基酸缺乏、必需脂肪酸缺乏、礦物質(zhì)（鈣鐵鋅碘硒）缺乏、維生素D和B族維生素缺乏、果糖過(guò)量、齲齒、胰腺疾病和心理問(wèn)題等諸多風(fēng)險(xiǎn)。Zhanna Samsonova的情況并非特殊個(gè)例。蘋(píng)果手機(jī)的創(chuàng)始人史蒂夫喬布斯后來(lái)不幸罹患胰腺癌就跟他長(zhǎng)期只以水果為食的飲食習(xí)慣密切相關(guān)。
《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》2023年7月14日的最新研究顯示：- 食用素食與降低患心血管疾病 （CVD）、糖尿病、高血壓、癡呆和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
- 素食對(duì)預(yù)防糖尿病和減輕體重、血壓、糖化血紅蛋白和低密度脂蛋白膽固醇的保護(hù)作用。
- 但迄今為止，還沒(méi)有關(guān)于心血管事件發(fā)生率和認(rèn)知障礙的數(shù)據(jù)，癌癥的數(shù)據(jù)非常有限。
這篇研究還特別指出：并非所有植物性食品都同樣健康。缺乏特定營(yíng)養(yǎng)素（維生素 B12、鐵、鋅和鈣）和/或富含高度加工和精制食品的不健康素食會(huì)增加發(fā)病率和死亡率。像Zhanna Samsonova這樣的極端素食就屬于不健康素食。（https:///10.1093/eurheartj/ehad436）
歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也強(qiáng)烈建議父母：在沒(méi)有醫(yī)療和飲食監(jiān)督的情況下，兒童不應(yīng)采用純素飲食。孩子越小，飲食越苛刻，營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)就越大。而一些營(yíng)養(yǎng)素比如維生素B12和B族維生素缺乏可能給兒童造成不可逆轉(zhuǎn)的神經(jīng)損傷。（https:///10.1017/S002966512100001X）在國(guó)際范圍內(nèi)，近年來(lái)吃素的人越來(lái)越多，還有很多漂亮、有錢(qián)的網(wǎng)紅出來(lái)現(xiàn)身說(shuō)法，引領(lǐng)粉絲吃素；國(guó)內(nèi)吃素的人數(shù)也在不斷增加。但這些人中大多數(shù)往往對(duì)吃素的好處贊口不絕，對(duì)于吃素的負(fù)面感受卻三緘其口閉而不談，下面食與心客觀介紹一下吃素的三大主要風(fēng)險(xiǎn)。
2019年，《Nutr Rev》的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述對(duì)以往素食與骨骼健康的研究進(jìn)行了深入分析，從486篇文章中篩選出20篇符合嚴(yán)格要求的文章。這20項(xiàng)研究共涉及37134名受試者，年齡從25-80歲不等。（https:///10.1093/nutrit/nuy045）結(jié)果發(fā)現(xiàn)：- 素食者和純素食者的腰椎骨礦物質(zhì)密度（骨密度）低于雜食者，特別是在50歲以上人群中更為明顯。
- 素食者和純素食者的股骨頸骨密度低于雜食者，特別是在50歲以上人群和女性群體中更為明顯。
- 素食者和純素食者的骨折風(fēng)險(xiǎn)高于雜食者，這在男性中更為明顯。
至今沒(méi)有研究顯示素食對(duì)于骨骼健康具有積極作用，已有研究大都發(fā)現(xiàn)素食對(duì)于骨骼肌肉健康的不利影響。長(zhǎng)期素食主要通過(guò)影響身體的維生素D、鈣、蛋白質(zhì)、磷和鎂等營(yíng)養(yǎng)素水平影響骨骼和肌肉健康。
青春期是人體骨量積累最快的時(shí)期，在5-15歲期間身體獲得充足的營(yíng)養(yǎng)和骨密度可減小老年骨質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)。因此，這一年齡階段的孩子不要輕易嘗試素食。肌肉是人體糖類(lèi)（肌糖原）和蛋白質(zhì)（代謝產(chǎn)生人體必需的氨基酸）的重要儲(chǔ)存場(chǎng)所，除了肌肉，另一個(gè)對(duì)于蛋白質(zhì)供應(yīng)敏感的器官你可能想不到，這就是大腦。除了作為細(xì)胞的基礎(chǔ)組成成分，人體各個(gè)細(xì)胞和器官的正常工作也離不開(kāi)蛋白質(zhì)。雖然大腦這個(gè)人體最耗能器官消耗的能量主要由葡萄糖供應(yīng)，大腦神經(jīng)細(xì)胞之間信息交流也離不開(kāi)氨基酸。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，葡萄糖代謝產(chǎn)生ATP為神經(jīng)細(xì)胞工作提供動(dòng)力，而神經(jīng)細(xì)胞之間相互交流使用的語(yǔ)言則是神經(jīng)遞質(zhì)。人體大部分神經(jīng)遞質(zhì)屬于氨基酸代謝物或者氨基酸。谷氨酸和天冬氨酸是人體最重要的興奮性神經(jīng)遞質(zhì)；γ氨基丁酸/GABA(可通過(guò)谷氨酸合成）、甘氨酸和?；撬幔ㄓ珊虬被徂D(zhuǎn)化而來(lái)）是重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)；五羥色胺/5-HT和褪黑素可通過(guò)色氨酸合成；多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素則能通過(guò)酪氨酸代謝產(chǎn)生。除此之外，各種神經(jīng)肽的合成也離不開(kāi)氨基酸。也就是說(shuō)，神經(jīng)細(xì)胞之間的交流即我們的大腦活動(dòng)離不開(kāi)氨基酸。
2021年的一項(xiàng)系統(tǒng)分析（涉及17809名受試者）顯示：素食者和純素食者的抑郁風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，但焦慮水平有所降低。(https:///1093.030/nutrit/nuaa)目前還沒(méi)有嚴(yán)格臨床研究或調(diào)查顯示素食與其他心理疾病之間的關(guān)聯(lián)，但大量研究顯示素食者體內(nèi)的B12不足甚至缺乏，一些個(gè)案研究顯示：- 一位哺乳期年輕媽媽由于嚴(yán)格素食導(dǎo)致B12缺乏，她的孩子（還未斷奶）出現(xiàn)了了嚴(yán)重腦萎縮，進(jìn)行B12治療后有所改善。需要強(qiáng)調(diào)的是，發(fā)育期B12缺乏引起的神經(jīng)發(fā)育障礙往往很難逆轉(zhuǎn)。
- 有些精神分裂癥患者的妄想癥狀與身體B12缺乏有關(guān)。
除了運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)是另一個(gè)對(duì)身體營(yíng)養(yǎng)狀況敏感的系統(tǒng)。營(yíng)養(yǎng)過(guò)量和營(yíng)養(yǎng)缺乏都會(huì)損害免疫系統(tǒng)，降低個(gè)體免疫力，因而太胖或者太瘦的人免疫力都偏低。
在人體免疫系統(tǒng)對(duì)抗病原體的過(guò)程中，維生素D、維生素E、谷氨酰胺（一種非必需氨基酸，是免疫細(xì)胞的重要能量來(lái)源）、精氨酸、色氨酸、維生素A、鋅、鐵、硒、膽固醇、B12和其他B族維生素和維生素C等均發(fā)揮著重要作用。（營(yíng)養(yǎng)與免疫系統(tǒng)的關(guān)系 - PMC (nih.gov)）其中，谷氨酰胺、B12、膽固醇、精氨酸和色氨酸等多來(lái)自于動(dòng)物性食物。一項(xiàng)對(duì)于素食和雜食兒童的研究顯示：素食兒童的免疫球蛋白含量與鋅、鐵、和B6等微量元素?cái)z入量有關(guān)，鐵水平低可能導(dǎo)致免疫球蛋白水平下降。（https:///10.1177/00099228124722）
Zhanna Samsonova后來(lái)不幸發(fā)生霍亂樣感染與她長(zhǎng)期極端飲食導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)缺乏密切相關(guān)。雖然人們一般把不吃肉的人都稱作素食者，素食其實(shí)有很多不同的類(lèi)型，常見(jiàn)的有以下幾類(lèi)：
- 果素（Fruitarian Diet），也稱果食主義/fruitarianism），以生食水果（比如蘋(píng)果、葡萄、榴蓮等）為主，也會(huì)搭配蔬菜（比如西紅柿、牛油果），以及一些堅(jiān)果和種子（比如葵花籽）。開(kāi)篇的Zhanna Samsonova堅(jiān)持的就是這種飲食。
- 全生素食（Raw vegan diet）。由于谷物和豆類(lèi)等大部分人最常食用的植物性食物都需要烹熟后才能食用，而全生素食者加熱食物溫度不超過(guò)40℃，而只有水果、堅(jiān)果和一些蔬菜可以生吃。全生素食者的食物范圍并不大，但比果食者的蔬菜選擇更多，他們/她們會(huì)對(duì)食物進(jìn)行簡(jiǎn)單的烹調(diào)，也會(huì)食用一些發(fā)酵奶酪等發(fā)酵食物。
- 純素食（Vegetarians）。純素食者不吃任何動(dòng)物來(lái)源的食物，只食用植物來(lái)源的食物，比如谷物、豆類(lèi)、水果、蔬菜、堅(jiān)果和種子,以及這些植物食材做成的食物。
- 乳素(Lacto-vegetarians)。乳素者除了植物來(lái)源的食物，還食用乳制品，比如牛奶、酸奶和奶酪等。
- 蛋素(Ovo-vegetarians/eggetarians)。蛋素者除了植物來(lái)源的食物，還食用蛋類(lèi)如雞蛋。
- 蛋奶素。蛋奶素者除了植物來(lái)源的食物，還會(huì)食用乳制品和蛋類(lèi)。
- 魚(yú)素(Pescatarians)。魚(yú)素者除了食用植物來(lái)源的食物，將肉類(lèi)消費(fèi)僅限于魚(yú)類(lèi)和海鮮，不食用其他肉類(lèi)和動(dòng)物性食物。
- 彈性素食（Flexitarian）。彈性素食者以植物性飲食為主，但一周可食用幾次肉類(lèi)。
在上述8種素食飲食中，前兩種（果食和全生素食）最為極端，特別是果食者，不時(shí)會(huì)有嚴(yán)重危及生命的案例報(bào)道；目前關(guān)于素食健康影響的研究多關(guān)注純素食者，有些研究也會(huì)進(jìn)一步分析蛋奶素和魚(yú)素等類(lèi)型。雖然素食可能對(duì)健康帶來(lái)一定有益影響，但純素食者和其他素食者由于特定營(yíng)養(yǎng)元素缺乏（如B12）對(duì)骨骼、大腦和免疫健康的不利影響不容忽視。
需要強(qiáng)調(diào)的是：盡管人們一般認(rèn)為素食者的食物加工水平較低，其實(shí)不然，很多加工食物比如薯片、餅干、面包、方便面和素漢堡等也都是素食，卻因追求口感而使用大量添加劑。食用大量這類(lèi)精加工植物食物的素食者不僅不會(huì)有健康益處，骨骼問(wèn)題、大腦和心理問(wèn)題、免疫力降低、齲齒、牙周病、心血管疾病、糖尿病、高血壓、癡呆和癌癥風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)明顯增加。盡管都是素食，無(wú)疑也是不健康、不安全的素食。
如果想要吃素，也不想有健康風(fēng)險(xiǎn)，國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)界一般會(huì)推薦魚(yú)素和彈性素食。特別是彈性素食，在《U.S. News》多年的最佳飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最家庭友好型飲食、最佳植物性飲食、最佳骨骼關(guān)節(jié)飲食、最佳心臟友好型飲食和最容易遵循飲食排名中一直穩(wěn)居前三位。
彈性素食和魚(yú)素這樣的素食不僅能收獲素食對(duì)于心血管系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)的好處，也不會(huì)損傷骨骼關(guān)節(jié)、免疫和大腦功能。
需要強(qiáng)調(diào)的是：健康的素食含有大量低加工的植物性食物，如果用精加工素食替代的話不僅不會(huì)促進(jìn)健康，反而適得其反，增加疾病可能。比如用秋葵干代替鮮秋葵，用花生醬代替花生，用薯?xiàng)l代替土豆，用方便面代替全麥面條等等，都是非常不健康的素食選擇。植物性食物相對(duì)于動(dòng)物性食物確實(shí)有很多優(yōu)勢(shì)：- 從環(huán)境荷爾蒙角度考慮，植物性食物中的環(huán)境荷爾蒙殘留相對(duì)低于動(dòng)物性食物，因而更加安全。
- 從腸道微生物角度考慮，能促進(jìn)腸道有益微生物的益生元大都來(lái)自于植物性食物，比如豆類(lèi)、全谷物、堅(jiān)果和種子、蔬菜和水果等。
- 從抗氧化角度考慮，低加工高纖維的植物性食物比如帶皮豆類(lèi)、十字花科蔬菜、帶皮谷物和漿果等都含有豐富的抗氧化物質(zhì)。
- 從環(huán)境保護(hù)角度，植物性食物生產(chǎn)過(guò)程中造成的環(huán)境負(fù)擔(dān)遠(yuǎn)小于動(dòng)物性食物。
- 作為一個(gè)進(jìn)化成最高等的動(dòng)物來(lái)說(shuō)，雜食性已經(jīng)成為其生物學(xué)特征的重要表現(xiàn)，由于植物性食物的營(yíng)養(yǎng)大都并不全面，單一或構(gòu)成較為簡(jiǎn)單的植物性食物很難滿足人體人體的全部營(yíng)養(yǎng)需求。除了豆類(lèi)外，其他植物性食物的蛋白質(zhì)含量偏低，人體必需氨基酸的獲得量不足，且谷物的營(yíng)養(yǎng)偏重于碳水而堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)偏重于脂肪，水果的營(yíng)養(yǎng)偏重于簡(jiǎn)單糖和維生素而蔬菜的營(yíng)養(yǎng)偏重于維生素，植物性食物都不含人體必需的維生素B12。
- 人體對(duì)植物性食物中的營(yíng)養(yǎng)吸收利用率往往低于動(dòng)物性食物，且植物性食物大都含有抗?fàn)I養(yǎng)素，會(huì)阻止或破壞微量元素的吸收，增加缺乏微量元素的風(fēng)險(xiǎn)。（深入了解抗?fàn)I養(yǎng)素去除方法可參考一周健康早餐（95）——為什么有些食物你不能吃）
- 除了天然高油的堅(jiān)果（香）和高糖的水果（甜），大部分植物性食物的味道并不可口，而通過(guò)精加工制作的出來(lái)的植物性食物多吃有害無(wú)益，比如餅干、面包、蛋糕和點(diǎn)心等。
因此，國(guó)內(nèi)外的膳食指南都建議均衡飲食，搭配植物性食物和動(dòng)物性食物，多吃低加工食物，減少精加工食物（包括肉類(lèi)和素食）食用，來(lái)更好促進(jìn)健康。
對(duì)于想要吃素的人，可以選擇魚(yú)素或者彈性素食這樣更健康的素食方式，既能獲得素食的益處，也不容易出現(xiàn)必需營(yíng)養(yǎng)素缺乏。對(duì)于已經(jīng)吃素或者長(zhǎng)期吃素的人，體檢時(shí)可以多關(guān)注下自己的骨密度和微量元素（如B12）情況，如果有不足，就需要考慮營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化和/或飲食調(diào)整。如果感到記憶力降低、精力降低、對(duì)很多事情失去興趣、比別人怕冷等等情況更需要關(guān)注身體是否缺乏營(yíng)養(yǎng)素。食與心在此想再次強(qiáng)調(diào)，人類(lèi)在生命進(jìn)化中成為高度智能發(fā)展的雜食動(dòng)物，聰明才智和健壯的身軀在動(dòng)物界中的確立，除自身基因的突變進(jìn)化以外，還有賴于從茹毛飲血的純生食到學(xué)會(huì)用火吃熟食，不同食性推動(dòng)的表觀基因修飾，以及多樣化食物帶來(lái)的第二基因組——腸道微生物多樣性。復(fù)雜的、多樣性的食物可以滋養(yǎng)起一個(gè)強(qiáng)大完美的共生微生物體系，這也是作為人類(lèi)及動(dòng)物的第二基因組甚至可以覆蓋或補(bǔ)充第一基因組和線粒體基因組的不足而讓人安全生存。大家可能都有所聞，肉食動(dòng)物普遍超越草食動(dòng)物，更聰明、更有強(qiáng)大生存能力。如果介意動(dòng)物性食物，減少加工肉類(lèi)食用，減小飲食中肉類(lèi)食物的比重，增加低加工素食的比重，有助于提升身心健康。
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