什么是素食主義？

“素食主義”（Vegan）是指一種不攝入動(dòng)物性食物的飲食方式，包括嚴(yán)格素食(不碰任何的動(dòng)物性食物)、蛋奶素（除了素食之外還吃蛋類、奶類）、奶素（在純素食的基礎(chǔ)上攝入奶類）、蛋素（吃純素食和蛋類食品）等。素食的理念，最早源自古印度的宗教和哲學(xué)傳統(tǒng)，而素食者的概念第一次出現(xiàn)于 1839 年，被人們廣為使用則在 1847 年以后。其實(shí)像大家熟知的列夫.托爾斯泰、喬布斯，還是甘地、愛因斯坦，在生前都是素食主義的嚴(yán)格執(zhí)行者。從本質(zhì)上人們會(huì)認(rèn)為，沒有肉、禽、蛋、肉的素食主義更環(huán)保、更健康。但其實(shí)，素食主義者相比于一般人群而言，在某些環(huán)節(jié)更容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的失衡。

“純素食主義者”會(huì)不會(huì)缺乏肉類中的營(yíng)養(yǎng)素？

由于食物選擇范圍受限，素食主義者確實(shí)容易缺乏一些來(lái)源于葷食的營(yíng)養(yǎng)素，其中最重要的就是維生素B12。維生素B12是一種B族維生素，僅存在與動(dòng)物性食物當(dāng)中，長(zhǎng)期純素食的人群易缺乏，表現(xiàn)為神經(jīng)系統(tǒng)的損傷，勞累、抑郁、記憶力下降。一般短期素食的人群不會(huì)感覺到維生素B12缺乏的癥狀，因?yàn)槿俗陨泶嬖诰S生素B12儲(chǔ)備和重吸收機(jī)制，只有完全素食后2～3年才會(huì)表現(xiàn)出缺乏癥狀，不過(guò)，一旦出現(xiàn)癥狀再去補(bǔ)充就為時(shí)已晚。同時(shí)維生素B12缺乏也容易導(dǎo)致血漿中同型半胱氨酸水平的上升，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

“素食主義者”在營(yíng)養(yǎng)攝入上有什么需要注意的？1.利用“蛋白質(zhì)互補(bǔ)”，彌補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白的不足

葷食中的蛋白質(zhì)，其氨基酸組成的比例比植物性食物更適合人體。所以，豆類食品攝入不足的素食者很容易出現(xiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白不足，表現(xiàn)為體重偏低、皮膚彈性差、脫發(fā)、免疫力差、精力不濟(jì)等問(wèn)題。不過(guò)我們可以利用“蛋白質(zhì)互補(bǔ)”的方法，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，利用率只有60、57、64，但復(fù)合食用利用率可以提高到73。

2.礦物質(zhì)吸收率低，需要在烹調(diào)上做文章

礦物質(zhì)也是素食者容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。鈣的良好來(lái)源是奶制品攝入；鋅、鐵則更多的來(lái)源于肉類、貝類、內(nèi)臟，而植物性食物由于含有草酸、植酸、膳食纖維，其中的礦物質(zhì)吸收率較低，長(zhǎng)期攝入不足容易導(dǎo)致礦物質(zhì)缺乏。通過(guò)烹調(diào)的技巧可以提高一部分植物性食物礦物質(zhì)的吸收率，如在菜肴里加上醋、焯水去除草酸等。

3.食物味覺單一，更需要香辛料的支持

植物性食物滋味相對(duì)寡淡平，為增加食欲，素食菜肴中不得不添加更多的油脂，容易脂肪攝入過(guò)量。不過(guò)，烹飪當(dāng)中增加香辛料（如蔥姜蒜、八角、胡椒）可以有效的增加菜肴的風(fēng)味，讓素食也能夠滋味濃郁。“以植物性食物為主”的飲食模式被證實(shí)對(duì)健康有益，但“純素食主義”卻往往會(huì)適得其反，想要獲得健康的身體，建議大家不妨參照《中國(guó)居民膳食指南》當(dāng)中給的飲食模式。