什么是素食主義者 素食這個概念可以追溯到公元前6世紀(jì)，當(dāng)時被譽(yù)為“素食主義之父”的希臘哲學(xué)家畢達(dá)哥拉斯鼓勵其信徒不吃肉食，認(rèn)為這種飲食方式才是自然、健康的。 “素食者”是19世紀(jì)中期才出現(xiàn)的，素食主義（vegetarianism）是一種有關(guān)飲食的文化，實踐這種飲食文化的人被稱為素食主義者。  ★純素食主義： 純素食主義者不食用任何有情眾生之肉，也不食用動物分泌或產(chǎn)生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都不吃。 也就是說，只靠植物類食品維持生命，除了食物之外，純素食主義者也不使用動物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮帶、皮包等皮制品和含動物體成分化妝品。  為了營養(yǎng)需要，得好好地設(shè)計一下素食食譜。 素食人群的飲食建議 素食人群膳食除了動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似，因此，除了動物性食物，一般人群膳食指南的建議均適用于素食人群。   食物多樣，適量增加全谷物 增加大豆及其制品的攝入，每天50-80 克，選用發(fā)酵豆制品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應(yīng)充足食用，還要合理選擇烹調(diào)油。 主食餐餐不能少，對于素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶點(diǎn)補(bǔ)充。 選購食物，應(yīng)特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉。適當(dāng)選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。 三餐換著吃 ，早餐豆?jié){，午餐黃豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆干，變著花樣吃，可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。 發(fā)酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等通通都是。 將大豆類與谷類食物搭配食用，能夠發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。 制作工藝也影響營養(yǎng)價值，喝豆?jié){、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營養(yǎng)價值高，而且，喝豆?jié){還能預(yù)防乳腺癌。  新鮮果蔬對素食很重要 海藻含有十分豐富的礦物質(zhì)，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要經(jīng)常食用。 菌菇類含有豐富的營養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及菌多糖等。過建議大家做食用菌之前用熱水焯一下，焯掉里面的草酸，就不會影響我們吸收鈣了。  素食人群易缺乏的營養(yǎng)素及其主要來源 ★n-3多不飽和脂肪酸： 亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻 ★維生素B12： 發(fā)酵豆制品、菌菇類；必要時服用維生素B12補(bǔ)充劑 ★維生素D： 強(qiáng)化谷物、每天適量光照 ★鈣： 綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食鈣的重要來源 ★鐵： 菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利于植物性鐵的吸收；利用鐵制炊具烹調(diào) ★鋅： 豆類、全谷類、堅果、菌菇等  合理選擇烹調(diào)油 素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油，涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調(diào)和油！ 幾種植物油中的主要脂肪酸  素食為什么提倡吃堅果  堅果及各種各樣的豆類如發(fā)芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來源。 幾種堅果的微量營養(yǎng)素的含量（mg/100g） 素食人群怎樣合理利用豆類食物 ★1.如何吃足夠量的大豆---幫你補(bǔ)充足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 大都是素食者的重要食物，大豆類制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。 每天一大塊豆腐（500g）左右，即可達(dá)到100g大豆。 例如早上一杯豆?jié){，中午有黃豆芽，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松遲到推薦量了。 ★2.發(fā)酵豆制品不能缺---維生素的好來源 發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品。 常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等。發(fā)酵豆制品制作過程中，由于微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。 發(fā)酵豆制品B12含量多少，除了與微生物的品種有關(guān)外，與微生物生長繁殖的多少有關(guān)。 ★3.食物種類多樣化---蛋白質(zhì)發(fā)揮最佳營養(yǎng)價值 大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸較少，搭配一起食用，可以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。 比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的雜合面窩頭，其蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值比豬肉高太多。 ★4.合理烹調(diào)---煮熟加工比生吃營養(yǎng)價值高 大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很難被人體所吸收利用，所以建議大豆要煮熟。 第二要加工，例如成豆腐或豆?jié){后，消化率就從整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的營養(yǎng)價值要比整粒熟大豆高。 鈣，不等于牛奶 要從植物中攝取足夠的鈣質(zhì) 并非不可能 上面的搭配秘訣都在這里啦...... 眾所周知，鈣是維持骨骼健康生長的重要營養(yǎng)成分，下面為你推薦鈣的25種素食來源，咱們快樂的吃起來吧~ 鈣的完整食物來源： 植物（食用份量，含鈣量mg） - 綠甘藍(lán)，煮熟（1杯，357） - 無花果干（10個中等大小的，269） - 大豆，生的，煮熟的，脫水，不含鹽（1杯，261） - 蕪菁葉, 煮熟的(1杯，249) - 天貝（1杯，184） - 甘藍(lán)，煮熟的（1杯，179） - 小白菜，煮熟的（1杯，158） - 芥末葉，煮熟的（1杯，152） - 秋葵，煮熟的（1杯，135） - 白蕓豆，煮熟的（1杯，126） - 杏仁，整顆的（1/4杯，94） - 鷹嘴豆，成熟種子，煮熟的，不含鹽的（1杯，80） - 生木瓜（1杯，攪碎，46） 強(qiáng)化或包裝的： ?。ㄊ澄?，食用分量，含鈣量mg） - 豆腐，生的，硬的，用硫酸鈣制成。（1/2杯，861） - 黑糖蜜（2湯軟，通常由硫酸鈣制成（4盎司，200-420） - 豆?jié){或米糊匙，400） - 即食燕麥片（2包，326） - 豆腐，中等軟，通常為鹽鹵制成（4盎司，130-400） - 豆腐，中等，商用的，鈣強(qiáng)化，原味（8盎司，200-300） - 其他植物性奶，鈣強(qiáng)化的（8盎司，300-500） - 鈣強(qiáng)化橙汁（8盎司，350） - 商用大豆優(yōu)格，原味（6盎司，300） - 芝麻糊（2湯匙，128） - 杏仁醬（2湯匙，111） - 柳丁，所有商用品種（1杯份，72） - 煮熟的花椰菜(西蘭花)（1杯，62） 現(xiàn)今養(yǎng)生意識抬頭，及國人有相當(dāng)高比例的吃素人口，所以就讓我們聊聊那些富含鐵的植物性食物，并探討素食者要如何補(bǔ)鐵才會更有效率。常見的缺鐵表現(xiàn)有精神萎靡、體力差、免疫系統(tǒng)功能低下。缺鐵、貧血會在我們沒有食用足夠的含鐵食物或是失血的情況下發(fā)生（特別是女性）。成年男性的鐵質(zhì)每日建議攝取量為8毫克；成年女性為18毫克，孕期女性需要27毫克。 維生素C幫助鈣鐵吸收 維生素C幫助鈣鐵吸收 要有足夠的鐵質(zhì)，必須食用富含鐵質(zhì)的食物。如果要增進(jìn)鐵質(zhì)的吸收，就必須與富含維生素C的食物一起食用！有促進(jìn)就有抑制，影響體內(nèi)鐵質(zhì)吸收的有： 鈣補(bǔ)充劑和奶類制品；咖啡、茶和巧克力中的鞣酸類；甜菜葉，菠菜中的草酸鹽；麥麩中的肌醇六磷酸等都會阻礙人體對鐵質(zhì)進(jìn)行最大的吸收。但是，如果鐵質(zhì)通過發(fā)芽的、發(fā)酵的食物和與維生素C的配合就能幫助鐵質(zhì)的吸收。 西蘭花、小白菜和其他的綠色蔬菜都同時含有很多鐵質(zhì)與維生素C。適當(dāng)?shù)牧蛩醽嗚F或是富馬酸亞鐵的鐵質(zhì)補(bǔ)充劑也能在含鐵食物攝取不足的情況下增加鐵質(zhì)。但是，但過度攝取會造成體內(nèi)鐵質(zhì)代謝紊亂，從而引起疾病， 特別是成年男性與不在生理周期的女性，所以一定要詢問醫(yī)師后再攝取鐵質(zhì)補(bǔ)充劑。 富含鐵質(zhì)食物 綠色蔬菜，包括甘藍(lán)類、球芽甘藍(lán)、花椰菜（西蘭花）、小白菜、萵苣、蕪菁； 黃豆和豆腐； 扁豆、黑豆等豆類； 藜麥； 芝麻醬和其他的堅果種子類。 ◆ ◆ ◆ 善用含鐵食物表 找到適合自己的植物性補(bǔ)鐵食物！ 為了方便素食朋友們快速上手，知道補(bǔ)鐵有哪些植物性食物可選擇，將食物依飲食習(xí)慣，分為做為副菜搭配的蔬菜類，以及對比與肉類兩個圖： 圖一：「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養(yǎng)學(xué)上的蔬菜類食物，包括藻類和菇類。其中藻類和菇類放一起，一般蔬菜類放一起，在去掉一些平日較少見的食物后，依照鐵含量由高排到量低。 ?。c(diǎn)擊圖片放大查看） 圖二：「富含鐵的主食&常見豆制品鐵含量」整理的則是常見的主食，及素食者主要的蛋白質(zhì)來源食物---豆類，列出它們的常見食物鐵含量表。乳制品含鐵量非常低。以全脂鮮奶為例，每100毫升全脂奶僅含0.08毫克鐵，你得喝上1萬2千5百毫升的牛奶才能獲得10毫克鐵。 （點(diǎn)擊圖片放大查看） [如何應(yīng)用附圖] 一個均衡健康的飲食應(yīng)該是每餐都有主食，并適當(dāng)搭配豆類等富含蛋白質(zhì)的食物，以及蔬菜類，所以想要補(bǔ)鐵的朋友，可分別從附圖的主食類、豆制品類，及藻菇蔬菜類表中分別挑出你平?？吹玫健⒁蚕矚g吃的食物做為你補(bǔ)鐵的主要來源食物。 ◆ ◆ ◆ 有關(guān)植物性含鐵食物， 你不可不知的選擇重點(diǎn)！ 重點(diǎn)不再含量高低，而是一次使用量多寡！ 如從圖一「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」表中，你會發(fā)現(xiàn)紫菜、發(fā)菜含鐵量最高，但重點(diǎn)是這類蔬菜一次使用量很少。以紫菜為例，曬干的紫菜很輕，一碗紫菜湯可能只會用到3、5公克，故盡管它每100公克鐵含量最高，但一般一次食用量可能只會吃入2~3毫克的鐵。而蔬菜類的食茱萸鐵或許鐵含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃100公克很簡單，故相比之下吃蔬菜補(bǔ)鐵會較紫菜補(bǔ)鐵來得＂實際＂。 善用技巧讓植物食物中的鐵吸收更有效率！ 1、搭配維生素C一起吃 谷類、蔬菜等植物中的鐵為非血基質(zhì)鐵(Non-heme Iron)，其吸收率約5%左右，僅為血基質(zhì)鐵(HemeIron)的1/4~1/6。由于非血基質(zhì)鐵的吸收需要靠血紅素攜帶蛋白(Heme carrier protein1)的幫忙，而食物中的非血基質(zhì)鐵多為三價鐵，需先還原成二價亞鐵離子后才能在小腸前段被吸收。故吃含鐵量高的谷類、蔬菜等食物的話，最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質(zhì)鐵的吸收率上升3~4倍。 2、盡量不要以全谷類、豆類、核果類及種子作為主要補(bǔ)鐵食物 雖然全谷類、豆類、核果類及種子營養(yǎng)價值相當(dāng)高，但這類食物也富含纖維和植酸這兩個會影響鐵吸收的成份。植酸因為會和非血基質(zhì)鐵結(jié)合而降低鐵的吸收率，纖維則是會包裹住鐵質(zhì)，減少了鐵與腸道黏膜的接觸而降低鐵的吸收。故若為了補(bǔ)鐵而吃的話，建議還是盡量少以全谷類、豆類、核果類及種子類食物作為主要的補(bǔ)鐵選擇。特別補(bǔ)充說明一下，因為發(fā)酵過程會破壞植酸，因而降低植酸對鐵吸收的干擾，故發(fā)酵過的黃豆制品如味噌、納豆等鐵的吸收率會較黃豆好。 3、高鐵食物不要搭配茶和咖啡一起吃 由于茶和咖啡中的單寧會與鐵質(zhì)結(jié)合成為不溶解的鐵，而影響鐵質(zhì)的吸收，所以吃附圖中的高鐵食物時不要搭配茶及咖啡等飲料一起食用，最好時間間隔一下。 4、高鐵食物不要和高鈣食物一起吃 因為鈣和鐵會互相競爭吸收，所以若鈣含量太高的話可能會抑制鐵質(zhì)的吸收，因此高鈣食物不宜和鐵劑或富含鐵的食物一同食用，最好隔開使用。 想補(bǔ)血，除鐵外還要留意其它營養(yǎng)素！ 除了鐵外，蛋白質(zhì)、葉酸、維生素B6、維生素B12或銅等營養(yǎng)素也都和造血有關(guān)，缺乏的話都可能導(dǎo)致貧血。其中蛋白質(zhì)是血紅素的主要架構(gòu)，維生素B6、B12、葉酸則和紅血球合成有關(guān)。 對素食者來說，除了鐵外，上述營養(yǎng)素中較容易出問題的是蛋白質(zhì)、維生素B6和B12這三個營養(yǎng)素。因為植物性食物蛋白質(zhì)含量較低，且品質(zhì)較差，故若不留意的話，素食者常會有蛋白質(zhì)攝取量不足或蛋白質(zhì)質(zhì)量不佳的問題。故建議吃素者最好合理搭配飲食，并利用上述技巧增加鈣鐵的吸收率，避免因上述營養(yǎng)素缺乏而導(dǎo)致的貧血。 |
|
|
