今年60歲的劉阿姨，自從一年前查出了慢性胃炎后，對(duì)待飲食就變得格外小心。以前劉阿姨沒(méi)得胃病時(shí)，煮飯都喜歡吃硬的，而且經(jīng)常吃香喝辣的，如今為了養(yǎng)胃，基本上頓頓都吃稀飯，早餐經(jīng)常就隨便吃點(diǎn)稀飯加饅頭就打發(fā)了。劉阿姨的老伴張叔也只能跟著這樣吃。

幾天前，張叔去體檢時(shí)，結(jié)果出來(lái)后顯示張叔有點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)不良和血糖偏高，張叔認(rèn)為就是劉阿姨天天這樣吃，才導(dǎo)致自己出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，為此還生氣起來(lái)。

一、再三提醒：早餐別再只吃稀飯加饅頭了

中老年人的早餐一般都吃得比較清淡，多數(shù)人平時(shí)都喜歡吃點(diǎn)稀飯加饅頭，認(rèn)為這樣不僅清淡還養(yǎng)胃，那這種早餐吃法是否真的和大家想的一樣健康？

其實(shí)，稀飯和饅頭都是主食，屬于高碳水食物。這樣的早餐組成營(yíng)養(yǎng)成分單一，長(zhǎng)期食用容易導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，引發(fā)老年人營(yíng)養(yǎng)不良。

而且高碳水食物，消化起來(lái)更快，碳水被快速分解成葡萄糖，血糖會(huì)快速升高，身體接收到這個(gè)信號(hào)后，會(huì)加速胰島素的分泌，盡快把升高的血糖降下去，繼而就會(huì)出現(xiàn)犯困、餓了等情況。

張文宏醫(yī)生在一次全國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)術(shù)會(huì)議上就曾說(shuō)過(guò)，長(zhǎng)期食用精加工碳水化合物，很多支撐我們活到90歲。吃太多精加工碳水化合物會(huì)增加肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

尤其是糖尿病患者，更是應(yīng)該避免吃稀飯加饅頭這種高碳水的早餐。

不列顛哥倫比亞大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)學(xué)院的Jonathan Little教授就曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，他花費(fèi)近10年的時(shí)間觀察糖尿病患者的血糖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們血糖最高的時(shí)候是在早餐的餐后。

糖尿病患者早上對(duì)碳水化合物的處理能力很低，食用高碳水早餐會(huì)導(dǎo)致餐后血糖快速上升，而食用蔬菜、雞蛋、奶酪等的低碳高脂早餐之后，餐后血糖則會(huì)大大降低，因此要盡量選擇低碳水早餐。

二、日本研究：血管變硬，問(wèn)題出在早餐上？

據(jù)《中國(guó)居民早餐行為白皮書(shū)》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)有53.9%的人沒(méi)時(shí)間吃早餐，有2%的人從不吃早餐。不少人覺(jué)得早餐吃不吃無(wú)所謂，尤其是一些上班族，為了多睡一會(huì)，經(jīng)常不吃早餐。但你知道嗎，不吃早餐除了容易長(zhǎng)胖、誘發(fā)膽結(jié)石、引發(fā)胃病等多種疾病以外，還會(huì)加速血管硬化。

日本營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家發(fā)現(xiàn)，不吃早餐會(huì)比吃早餐的人患心梗、腦梗的幾率更高。經(jīng)過(guò)一夜的休息，人體血液非常粘稠，血流也很慢，不吃早餐的話(huà)血液中的壞膽固醇就會(huì)沉積在血管內(nèi)壁上，引發(fā)動(dòng)脈硬化。

不吃早餐可能會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但吃錯(cuò)早餐同樣也會(huì)堵塞血管，尤其是以下這3種早餐，最好要少吃。

• 油炸類(lèi)食物：油條、麻花、炸糕等油炸類(lèi)食物屬于2A類(lèi)致癌物，在反復(fù)油炸的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺、苯并芘等有害物質(zhì)，增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。而且，油炸類(lèi)食物營(yíng)養(yǎng)成分單一，且都屬于高脂肪含量、高碳水化合物食物，熱量也較高，經(jīng)常食用會(huì)增加脂肪肝、肥胖、高血脂等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
• 腌制類(lèi)食物：咸菜、酸菜等腌制類(lèi)食物，本身屬于高鹽分食物，若腌制工藝不合格，就可能會(huì)有亞硝酸鹽超標(biāo)現(xiàn)象，亞硝酸鹽進(jìn)入人體會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)?/span>亞硝胺，食用過(guò)多會(huì)增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。
• 反式脂肪食物：各種糕點(diǎn)、餅干、面包等零食中，都含有較多的反式脂肪酸，且成分比較單一，經(jīng)常吃會(huì)增加內(nèi)分泌失調(diào)、肥胖及心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

三、中老年人早餐多吃這3樣，營(yíng)養(yǎng)又健康

生活中不少老年人對(duì)早餐都不太重視，多是吃點(diǎn)咸菜就白粥或是稀飯加饅頭，這樣營(yíng)養(yǎng)單一的早餐并不利于老年人的身體健康。中老年人早餐一定要吃好，要保證有充足的營(yíng)養(yǎng)。

一頓健康的早餐應(yīng)該要包含以下三類(lèi)食物：

• 補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)類(lèi)的消化吸收要比碳水化合物慢點(diǎn)，有增加飽腹感、抑制食欲、平穩(wěn)餐后血糖等效果，而且蛋白質(zhì)攝入充足對(duì)提高免疫力、促進(jìn)機(jī)體組織修復(fù)等也有利。像牛奶、雞蛋、低鹽豆干、無(wú)糖豆?jié){等食物，都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)食物。

• 主食要多選粗糧

粗糧中含有豐富的膳食纖維，有助于緩解便秘，建議主食要粗細(xì)搭配，更好的平穩(wěn)餐后血糖。像藜麥、黑米、薏米、紅豆、玉米、小米、燕麥米、糙米、綠豆和青稞米等都是不錯(cuò)的選擇，不過(guò)要避免熬制的太過(guò)軟爛，否則容易升高血糖。

• 蔬菜水果也要有

蔬菜水果能為人體提供多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，增加飽腹感，同時(shí)起到抗氧化的功效，早餐可以食用黃瓜、圣女果、甜椒、白菜等一些蔬菜。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師馮亞?wèn)|建議：中老年人吃早餐的時(shí)間最好要規(guī)律，早餐最好在6:30-8:30之間食用，并且時(shí)間控制在15-20分鐘左右，進(jìn)食時(shí)要細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽。另外，早餐還要保證營(yíng)養(yǎng)充足，包括蔬菜、谷類(lèi)、高蛋白食物及水果4種食物，最好再搭配一小把堅(jiān)果。

不吃早餐或早餐食用不當(dāng)，都不利于身體健康，健康的早餐應(yīng)該保證營(yíng)養(yǎng)均衡全面，而且還要按時(shí)進(jìn)餐。

參考資料：

[1] 《這類(lèi)你愛(ài)吃的早餐，可能在讓你發(fā)胖、犯困》.丁香生活研究所.2022-05-28

[2] 《這4種中國(guó)人最常吃的早餐搭配，卻在傷害你的身體》. 騰訊醫(yī)典.2023-04-13

[3]《三種常見(jiàn)的早餐搭配其實(shí)非常不健康，你中招了嗎？》. 科學(xué)辟謠.2023-02-15